У складні часи людська психіка стикається з невідомістю, майбутнє втрачає певність, а психіка підкидає все більш катастрофічні сценарії того, що має статися. Як наслідок – людина переживає тривогу та сильний стрес, які можуть призводити до сильного емоційного та фізичного виснаження.

І хоча з точки зору еволюції, тривожність допомагає людині розвиватися та планувати майбутнє, спроби контролювати те, що перебуває за межами контролю чи спотворення реальності вигадками, призводять до зайвих страждань і болю. Разом із психотерапевткою та супервізором Надією Волченською пояснюємо, як працює прийняття та чому воно – потужна зброя проти зайвої тривоги та страху.

Що таке прийняття?

Це визнання реальності саме такою, якою вона є зараз, з усіма її реальними обставинами. Прийняття як спосіб переживати реальність допомагає визнати те, що відбувається з різних точок зору, і акумулювати сили для того, щоб діяти, виходячи з реальності.

Заперечення того, що відбувається, або спроби боротися з тим, на що вплинути неможливо, можуть перетворити життя на замкнуте коло з безсилля та страждань і призвести до емоційного та фізичного виснаження.

Прийняття часто плутають із байдужістю, опусканням рук або відмовою від активних дій. Але це зовсім інші способи сприйняття реальності.

Як прийняття відрізняється від байдужості, пасивного схвалення чи заперечення?

Байдужість чи схвалення припускають позицію «мені все одно», усілякі: «Мене це стосується» або «Хата не моя». Це уникання думок щодо реальності або спроби знецінити чи заперечити те, що відбувається.

Радикальна відмінність прийняття в тому, що людина має розуміння та визнання того, що зараз відбувається, певне ставлення до цього. З одного боку, людина не заперечує те, що відбувається, з іншого – не додає туди чинники, яких там немає, які можуть підігрівати тривогу та панічний настрій.

Важливо відрізняти наші інтерпретації від фактів і реальності, щоб не спотворювати власну реальність. Цьому може допомогти проста техніка – можна скласти список із трьох колонок. У першій перерахувати те, що я відчуваю в загальній масі з подіями та почуттями, у наступній виділити наявну інтерпретацію того, що відбувається, а у третій залишити лише наявні факти.

Наприклад:

Подія та почуття: Усі постійно говорять про війну, у новинах спершу кажуть, що війська на кордоні, а згодом – що немає про що турбуватися. Я хвилююся, що можу втратити роботу чи навіть життя. Треба вирішувати, як бути далі».

Інтерпретація: мені точно загрожує небезпека, якщо я нічого не зроблю.

Факт: інформаційне поле переповнене суперечливою інформацією.

Прийняти треба не інтерпретацію та не спотворену реальність, а саме факт того, що зараз в інтернеті та соцмережах багато суперечливої інформації, а життя відбувається на тлі цього факту.

Наприклад:

Подія та почуття: усі в Instagram викладали квіти, а в мене не було жодного романтичного Дня святого Валентина, я почуваюся непотрібною та нещасною.

Інтерпретація: якщо мене ніхто не вітає, то зі мною щось не так. У мене ніколи не буде нормальних стосунків.

Факт: у мене зараз немає романтичних стосунків, це дійсно мене турбує і я сумую з цього приводу, усі інші прогнози щодо майбутнього – мої власні страхи та самокопання.

Чому прийняття важливе для роботи з реальністю?

Одна з найбільш поширених помилок щодо прийняття – думка про «кінцевість». Мовляв, якщо приймаєш щось за даність, то вже більше нічого не вдієш. Але насправді прийняття – це лише початок, перший і базовий крок до будь-яких змін або для того, щоб продовжити жити з тим, що відбулося. За допомогою цього людина вивільняє величезну кількість енергії, яка витрачалася на заперечення або витіснення реальності. І її можна направити в продуктивний напрям.

Наприклад, роботодавець чи співробітник регулярно поводиться непослідовно та токсично, з ним постійно виникають конфлікти, робота та взаємодія не складаються. Немає прогресу, проєкти провалюються один за одним, цією ситуацією незадоволені всі. Але чомусь ніхто не може прийняти факт як даність – взаємини не складаються.

Саме на цьому етапі все підвисає, і люди не мають змоги змінити ситуацію, часом роками. Співробітник усім довкола розповідає, що життя з таким керівництвом немає, але в нього немає виходу. Керівництво у відповідь буде дратуватися через неефективність і складність взаємин.

Цю ситуацію можна перенести на будь-які стосунки.

Виходом із неї буде саме прийняття реальності, а тоді вже дії щодо того, що хочеться змінити.

«Я приймаю ситуацію, що в нас нічого не виходить, я обираю активно діяти та беру на себе свою частину відповідальності».

І тоді люди сідають за стіл перемовин, шукають нові формати чи форми взаємодії або зовсім розходяться, бо немає такої форми, яка влаштувала б усіх учасників, і тоді такий розрив стосунків є продовженням життя.

Як навчитися приймати?

Прийняття – це активний і трансформаційний процес, який викликає зазвичай сильний опір через низку складних переживань, наприклад, через страх, сором чи образу внаслідок самих подій.

Першим кроком на шляху до прийняття є зустріч і проживання сильних негативних почуттів до того, що слід прийняти. Часто замість цього люди застряють на етапі безсилля через неможливість змінити сам факт і втрачають багато сил і часу, відчуваючи себе ще більш вразливими.

Другим кроком буде запитання: що саме відбувається? Що з цього – правда, а що – мої домисли й інтерпретації.

Третім кроком є ​​визнання. «Це те, що відбувається, чи вже відбулося. Реальність така».

Четвертим кроком є саме прийняття. «Я бачу ситуацію з різних боків». Це місце зустрічі людини з великим обсягом переживань, без бажання втекти, заперечити чи спотворити. Лише тоді людина бачить картинку багатовимірною та може більш тверезо планувати свої подальші кроки.

Я відчуваю саме такі почуття, саме так до цього ставлюся, саме це зараз зі мною відбувається.

Чому прийняття – це зброя для складних часів?

Прийняття – це визнання того, що сталося саме те, що сталося. Лише тоді людина приймає це та набуває досвіду, завдяки якому можна зробити висновки та використати їх для того, щоб змінити своє життя. Прийняття допомагає побачити те, що відбувається, з різних точок зору, не заперечуючи важливі фрагменти реальності, що впливають на життєву ситуацію. Саме в цій точці відбувається зміна.

Заперечення, спроби пригнічувати чи боротися з реальністю ведуть до розкручування негативних емоцій та емоційного й фізичного виснаження.

У ситуаціях невизначеності вкрай важливо визначити для себе, на що я впливаю, а що за межами мого контролю. Власне, те, що за межею контролю, і потребує прийняття. Адже уникнення реальності – це не спосіб її змінити, а лише відтермінування змін і більш тривалі та складні переживання.

Що почитати на цю тему?

  • «Усвідомлення. Як знайти гармонію в нашому божевільному світі» Марк Вільямс, Денні Пенман
  • «Чому в зебр немає інфаркту. Психологія стресу» Роберт Сапольскі
  • «Книга Самоспівчуття. Про силу співчуття та доброти до себе» Крістін Нефф
  • «Пастка щастя. Перестаємо переживати – починаємо жити» Расс Герріс
  • «Антистрес. Як перемогти стрес, тривогу та депресію без ліків та психоаналізу» Давид Серван-Шрейбер
  • «Не годуйте мавпу! Як вийти із замкнутого кола занепокоєння та тривоги» Дженніфер Шеннон
  • Радикальне прийняття. Як зцілити психологічну травму та подивитися на своє життя поглядом Будди. Тара Брах