У рубриці «Простими словами» редакція разом з експертами платформи онлайн-психотерапії treatfield пояснює почуття і ситуації, з якими ми стикаємося щодня. У новому випуску розповідаємо, як пережити самоізоляцію.

Ізоляція може бути нестерпною. Особливо якщо ви залишилися самі вдома, а найбільше задоволення в житті вам приносить спілкування з іншими. Або якщо у вас складні стосунки з партнером чи вашою сім’єю. Або якщо ви загалом незадоволені своїм життям. Проте є гарні новини: карантин може стати для вас можливістю докорінно переглянути своє життя та стосунки й змінити те, що не влаштовує. Розбираємося, як не тільки вижити в самоізоляції, а й повернути ситуацію собі на користь.

Альона Полудьонна

психологиня, психотерапевтка

Юлія Ткаченко

КПТ-терапевтка, дослідниця

Чому нам складно жити в соціальній ізоляції

Юлія: На нас негативно впливає вже те, що на карантин ми пішли раптово, не було перехідного періоду: більшість людей щодня їздили в офіс, гуляли, ходили в кав’ярні, а потім раз – і залишилися вдома. Це дуже різка зміна, під яку ми ще не встигли підлаштуватися.

Я вже досить давно працюю з дому, але пам’ятаю період, коли тільки починала переходити на часткову зайнятість. У дні, коли працювала лише з дому, я вже під вечір думала, з ким би мені поговорити, куди б вийти, бо це було щось незвичне для мене.

Ще один фактор – ми звикли, що нас постійно розважають: на роботі нам облаштовують місце, в закладах готують смачну їжу, організовують заходи. Тобто є багато зовнішніх факторів, які хтось для нас влаштовує. А в ситуації самоізоляції нам треба якось розважати самих себе.

Багато хто більшість часу, якщо не рахувати сну, проводить не вдома, тому може навіть не звертати уваги на свій дім з погляду того, що, наприклад, там немає зручного крісла чи не подобається колір шпалер. А тепер усе це створює дискомфорт.

ми звикли, що нас постійно розважають

Альона: Мені здається, що більшості складно жити в самоізоляції, бо в людей раніше не було можливості зупинитися. Вони без зупину кудись біжать, наповнюють чимось своє життя, не запитуючи себе, навіщо бігти й куди.

Також складно тим, хто звик уникати зустрічі зі своїми близькими. Зараз ці люди розгублені, бо їм потрібно більше часу, ніж зазвичай, проводити із сім’єю, дітьми, партнерами та якось з ними взаємодіяти. Якщо цієї навички немає, буде складно.

Ще одна причина, чому нам важко переживати ізоляцію, – страх невідомості. Ми не до кінця розуміємо, що відбувається і скільки все це триватиме. Зараз я спостерігаю, що люди, які не звикли бути наодинці з собою, переживають карантин як горе. Вони заперечують ризики від коронавірусу, кажуть, що це все фігня, що це звичайний грип. Дехто висловлюється про це в агресивній формі в соцмережах і знецінює усвідомленість громадян, які закликають до самоізоляції. Думаю, скоро настане стадія торгів, коли ці люди почнуть самі з собою домовлятися та приймати нову дійсність. А відтак почнеться стадія пошуку нових сенсів. Зважаючи на те, що карантин продовжили, доведеться знаходити нові сенси у своєму житті під час самоізоляції.

Чому одним нормально, а іншим нестерпно

Юлія: Найгірше цей період переживають люди, які мають психічні розлади, наприклад тривожні розлади. Але незалежно від діагнозів це може негативно впливати на емоційний стан кожного з нас.

Ще дуже страждають літні люди, які не користуються гаджетами. Ми всі можемо хоча б зідзвонюватися з колегами та друзями онлайн, а вони ні. Один з ресурсів, який їх підтримує, це живе спілкування, умовно кажучи, на лавочці під будинком. Але в бабусь тепер немає цієї лавочки, де вони можуть зустрітися.

для інтровертів, найімовірніше, мало що змінилося, для них це звична атмосфера

Альона: Мені здається, що сьогодні, окрім людей з певними психічними розладами, від самоізоляції страждають більше люди нарцисичного складу, холерики, які, як правило, потребують глядачів. Їм важливо виявляти себе та щось доводити іншим, тому ізоляція може бути для них особливо складною.

Простіше цей період переживають інтроверти, яким і так добре наодинці з собою. Такий тип людей часто йде працювати на фрілансі або в професії, де можна працювати самостійно без активної комунікації. Для інтровертів, найімовірніше, мало що змінилося, для них це звична атмосфера. Вони теж можуть переживати якісь побутові незручності, але ми живемо в часи, коли можна вільно зідзвонитися по скайпу та замовити все, що треба, додому.

Юлія: Якщо, умовно, попросити людину зробити список активностей, які є для неї ресурсом, а 90% з них вийде поза домом і з друзями чи колегами, то такій людині буде набагато складніше переживати соціальну ізоляцію. Можливо, такі люди навіть працюють вдома, але вони не вміють відпочивати вдома самі з собою.

Що робити

Юлія: Наше соціальне спілкування можна розділити на складові: ми дивимося на людей, чуємо їх, комусь більше подобається говорити голосом, комусь – слухати, комусь – торкатися. В умовах самоізоляції нам доступні не всі канали, тому треба зрозуміти, які з них для вас найважливіші, та подумати, як їх компенсувати. Наприклад, під час відеодзвінків ми можемо бачити та чути людей, можемо говорити, а коли переписуємося, цього немає. Більшості зараз не вистачає тактильної частини, особливо тим, хто живе сам. Ми звикли обійматися, вітатися за руку, торкатися речей у нових місцях. Тому зараз важливо придумати, як реалізовувати бажання тактильності в себе вдома. Можна, наприклад, спробувати закутатися в плед з приємної тканини, прийняти ванну чи скористатися скрабами для тіла.

Альона: Слово «самоізоляція» вже говорить про те, що людина робить усвідомлений вибір, а отже, у неї для цього є мотивація. Треба пам’ятати, що навіть у ситуації з карантином у нас є вибір: ми можемо бути відповідальними й сидіти вдома та вимушено виходити на вулицю, щоб погуляти з собакою, піти в магазин чи в аптеку. А можемо заперечувати дійсність, послати всіх і піти на шашлики, бо вірус нам не страшний і взагалі його хтось вигадав. Ми обираємо свій варіант, у нас є власна мотивація. І в такому контексті мова вже не про виживання в самоізоляції, а про життя та усвідомлений вибір, який ми самі робимо в цих умовах.

Виживання – це про війну, насильство, примушування. Звісно, для когось сидіти зараз на карантині – це примус, а не свідомий вибір. Але варто подумати про цю ситуацію так: я обираю берегти своє здоров’я і не наражати на небезпеку інших, тому я вдома, хоча для мене це може бути нестерпно. Таке усвідомлення може багатьом допомогти в цей період.

Що подивитися

  • «В диких умовах» (Into the Wild), 2007 – про пошук нових сенсів в умовах ізоляції.
  • «Вигнанець» (Cast Away), 2000 – про ще одного Робінзона Крузо.
  • «Стежки» (Tracks), 2013 – історія відомої американської мандрівниці Робін Девідсон, яка тікає від реального життя та вирушає в подорож на самоті австралійською пустелею, взявши з собою тільки собаку і караван верблюдів.
  • «Щасливі люди: Рік в тайзі» – документальний фільм про те, що можна бути щасливим, живучи в найсуворіших умовах в далеко від цивілізації.
  • «Потяг до Пусана» – зомбі-апокаліпсис, чудове корейське кіно 2016 року про карантин, вірус і зомбі, після якого розумієш, що ми зараз на лайті.

тепер дуже мало на що можна відволіктися, а дискомфорту стало більше

Юлія: Ми звикли, що коли нам вдома щось не подобається – чи то колір стін, чи то спілкування з партнером – ми можемо піти й відволіктися. Ми звикли відволікатися від дискомфорту. А тепер дуже мало на що можна відволіктися, а дискомфорту стало більше. Навіть те, що ми точно не впевнені, коли закінчиться карантин, теж спричиняє сильний дискомфорт.

Щойно карантин почався, з’явилися десятки добірок курсів, фільмів, серіалів, книг. З одного боку, класно, що людям тепер є чим себе розважити, а з іншого – це також про те, щоб кудись бігти та відволікатися від будь-якого дискомфорту. Насправді, коли нам тривожно, а навколо купа невизначеності, суто з погляду фізіології, не факт, що в такому стані ми взагалі що-небудь винесемо з цього контенту. Коли ми сильно тривожимося і перебуваємо в стресі, кора головного мозку починає гірше працювати, погіршується пам’ять. Тому всі ці рекомендації про курси радше про самовідволікання, ніж про розвиток.

Але глобальне завдання сьогодні – відчути, що мені дискомфортно і я можу витримати це. Варто дозволити собі отримувати негативний досвід, даючи собі можливість з ним впоратися.

Альона: Тут важливе і питання трактування того, що відбувається: я виживаю або я ставлюся до цього як до досвіду, обнуляюся та спостерігаю за собою. Це справді хороший момент, коли можна оновитися та навіть переродитися. На цьому тлі можуть з’явитися нові знання про себе та нові ресурси. Наприклад, хтось може задуматися, чи тою професією він займається, або спробувати перейти в онлайн-бізнес, хтось нарешті помітить, що маленькі діти виросли, для когось це буде перевірка стосунків. Якщо за півтора тижня карантину виявилося, що вам нестерпно жити разом з партнером, це привід зрозуміти, чи це взагалі ваша людина, або краще пізнати партнера та попрацювати над стосунками. Самоізоляцію можна використати для того, щоб наповнити своє життя чимось справді корисним.

Що почитати

  • Марк Вільямс, Дені Пенман «Усвідомленість» – книга описує 8-тижневий курс практик розвитку усвідомленості.
  • В. І. Лебедєв «Психологія і психопатологія самотності і групової ізоляції» – книга про феномен самотності особистості та самотності групи; попри складну назву дуже легко читається.
  • Джонатан Троппер «Завтра живіть самі» – історія одного єврейського сімейства, що зібралося разом на траурний тиждень. Традиційно його треба проводити винятково в колі сім'ї, ізольовано від зовнішнього світу. За сім траурних днів уявлення героїв про життя, про себе та одне про одного кардинально змінюється.
  • Євгенія Андрєєва «Закохані і навпаки» – записки психолога про те, як можна зберегти або зруйнувати стосунки в парі. Особливо актуальна для пар в ізоляції.

якщо за півтора тижня карантину виявилося, що вам нестерпно жити разом з партнером, це привід зрозуміти, чи це взагалі ваша людина

Тільки в тому разі, якщо ми дозволимо собі не загадувати на майбутнє, а бути в моменті й думати, що в цих умовах можна зробити важливого й корисного, ми зможемо отримувати від всього задоволення – і від перегляду фільмів, і від часу з дітьми, і від спорту, і від усамітнення.

Якщо період самоізоляції вам переживати особливо складно і нічого не допомагає, зверніться до психотерапевта, який працює онлайн.

А ще будь-які катаклізми – це час для людяності. У період коронавірусу допомога іншим теж може стати вашим ресурсом. Це якраз той спосіб, за допомогою якого ви можете легально виходити, водночас ви не просто йдете за чашкою кави, а приносите користь іншим людям. Наприклад, можна купити продукти для сусідів літнього віку та залишити їм під квартирою.

Юлія: Коли ми залишаємося без частини наших соціальних контактів і розуміємо, що в таких умовах нам некомфортно, це означає, що в них було для нас щось справді цінне. І саме тут з’являється інтенція до того, щоб подумати, чим ми можемо бути корисні, та увімкнутися в різні соціальні активності.

Вправи

Практика усвідомленості

Спробуйте бути уважними до того, що відбувається тут і зараз, і називайте свої почуття. Наприклад, відстежуйте емоції та кажіть собі, що відчуваєте сум або тривогу. Звертайте увагу на те, як реагує на емоції ваше тіло, де саме в ньому відчуваються ці емоції. Це допоможе вчасно помічати зміни свого стану та не допускати випадків, коли нас повністю накриває і нам стає погано.

Інвентаризація

Складіть список того, чого у вашому житті немає та що викликає у вас незадоволення і дискомфорт. Можливо, ваш дискомфорт у тому, що ви менше бачите людей, менше розмовляєте або вам не подобається вигляд помешкання. Запишіть це і подумайте, що ви можете зробити в цих умовах, аби доповнити те, чого бракує, та змінити те, що заважає. Зважаючи на це, починайте наповнювати своє життя такими рішеннями, як онлайн-дзвінки з друзями, онлайн-курси чи домашній спорт.

Список ресурсів

Створіть список ресурсів, якими ви можете користуватися зараз. Це можуть бути інтернет, доставка, запас грошей, запас продуктів, розуміння того, що ваші близькі здорові й ви можете з ними спілкуватися. Це все – можливості, які ми зазвичай не помічаємо, але вони можуть бути сильним емоційним ресурсом у період ізоляції.

Далі складіть список внутрішніх ресурсів – якими є ви. Я сильний, я стійка, я хороший батько або хороша мама, я відповідальний працівник, у мене є ось такі досягнення та ось такі особисті якості. Це ваш внутрішній ресурс, який знадобиться у період самоізоляції, а ще тоді, коли все це закінчиться і треба буде повертатися до звичайного життя.

Текст:  Юлія Беба

Редактор: Марк Лівін

Літературна редакторка: Вікторія Осіпова

Верстка, ілюстрації: Анна Шакун