The Village Україна запитує психотерапевта і нейропсихологиню, як у період коронавірусу та карантину припинити панікувати та зменшити тривогу.

Погана новина в тому, що повністю розслабитися навряд чи вийде. Проте можна значно зменшити рівень тривоги. Розповідаємо як.

Ілюстрації: Анна Шакун

Ілля Полудьонний

психолог, сертифікований гештальт-терапевт, співзасновник сервісу Treatfield

Чому ми тривожимося і панікуємо

Події, що відбуваються зараз, підривають наше уявлення про безпеку. Якби ми жили у світі, де коронавірус – норма, то тривоги було б менше. Наразі ситуація така: щось нове виникло й почало нам загрожувати.

Схожі переживання – це нормально. Нам потрібен час, щоб адаптуватися до нової ситуації. Ми вперше стикаємось із тим, що не працює транспорт, країни закривають кордони, людям потрібно триматися якомога далі одне від одного, не вітатись за руку і не виходити з дому.

Щодо старої реальності те, що зараз відбувається, не є нормальним. Проте це стає нормою сьогодні: ми ж не можемо заперечувати дійсність. Як тільки ми з цим розберемося, звикнемо та адаптуємося, тривога піде на спад. Щось схоже переживали люди на окупованих територіях, коли починалися бойові дії. Спочатку це лякає, але з часом люди звикають. Ми адаптуємося, і тривога падає.

Нам потрібен час, щоб адаптуватися до нової ситуації

Як припинити це робити

Щоб зменшити рівень напруги прямо зараз, можна сказати собі: «Окей, я сиджу вдома, не відвідую публічні місця, мию руки, користуюсь дезінфектором. Якщо у мене з’являться симптоми, я знаю, до кого звернутися, та маю конкретний алгоритм дій». Це приклад того, як за допомогою організації власної безпеки можна зменшити тривогу. Це правильний і природний шлях.

Тривога в цей період – це нормально. Але все, що вище цього стану – паніка, напади іпохондрії, скуповування продуктів – може свідчити про інші переживання всередині психіки. Наприклад, у спокійні часи іпохондрія виникає через почуття невдоволеності власним життя. Замість того, щоб виражати ці переживання у світ, людина спрямовує їх на своє тіло та органи. Під час епідемії ці відчуття нікуди не зникають і можуть загострюватись.

Паніка заразна, і найкраще, що можна зробити, – спробувати мінімально з нею стикатися

У моєму розумінні паніка – це весь обсяг тривоги мінус той, який я можу витримати. Наприклад, хтось може витримати, умовно, 5 літрів тривоги, а отримує 10 літрів, і цей надлишок тривоги та страху провокує паніку. Найбільше панікують люди, які звикли все контролювати, мають сильний страх смерті чи страх залишитись самому. У мирний час ці переживання чимось витісняються, а під час критичних ситуацій вилазять назовні.

Паніка заразна, і найкраще, що можна зробити, – спробувати мінімально з нею стикатися. Наприклад, читати новини лише з корисною інформацією (наприклад, коли закриють метро), не читати пости в соцмережах на цю тему, не відстежувати всі новини про коронавірус.

Чому єдиний вихід – прийняти ситуацію

Ми живемо у моменті, де немає чіткості, не зрозуміло, що буде далі: чи пройде коронавірус, чи залишусь я без роботи, чи будуть у мене гроші. Але насправді ми ніколи нічого не могли контролювати. Зараз усі шукають відповіді, яких немає. І що більше ми створюємо ілюзію, що ці відповіді десь є, то більше зростає рівень тривоги. Єдиний вихід – прийняти те, що виходу немає, і підлаштовуватись під ті умови, які виникають. У цьому світі можна лише виживати й дивитися, що буде далі. Наприклад, якщо людина втратить роботу, то буде вимушена шукати нову або перекваліфікуватись. Тривога спадатиме, коли з'явиться чіткий алгоритм дій.

Техніки для зменшення тривоги

Можна спробувати прокрутити в голові найстрашніше, що може статися, довести страх і тривогу до піку. Це допоможе зрозуміти, що страх не такий сильний і ми можемо його витримати.

Корисними будуть техніки заземлення. Це симптоматичні техніки, які допомагають знизити тривогу та прийти у себе, але не лікують причини. Ось один з варіантів: станьте на підлогу, знявши шкарпетки, та уявіть, що ваші ноги – це коріння, яке проростає. Це допомагає відчути краще своє тіло та опору. Тривога переживається так, що вона ніби всюди, але водночас ніде. І якщо повертатися у тіло, стає зрозуміло, що страх не такий великий.

Ярослава Євтищенко

нейропсихологиня

Будь-яке обмеження – чи то не ходити на роботу, чи то їздити в транспорті лише в масці – викликає у нас тривогу, тому що створюється враження, що у нас відібрали контроль. Тобто ми починаємо відчувати стрес і тривогу через те, що втрачаємо контроль над своїм життям. Це відбувається одночасно з хвилюванням через поширення коронавірусу, і все це підсилює паніку.

Заклик не панікувати не спрацює. У нинішній ситуації такі емоції – це нормально, їх треба прийняти, як і ситуацію загалом. Щоб знизити рівень напруги, варто:

Наближатися до ситуації. Коли ми поступово наближаємося до того, що нас лякає, ми знижуємо градус напруження. Це можна зробити, читаючи офіційну інформацію про коронавірус на сайтах Міністерства охорони здоров’я, Всесвітньої організації охорони здоров’я чи в інших офіційних джерелах. Стежити за інформацією потрібно для того, щоб бути в курсі подій, а не для того, щоб порівнювати кількість смертей щодня.

Говорити з близькими про те, що нас непокоїть.

Тримати зв'язок зі своїм психотерапевтом/психіатром, якщо у вас є психічні проблеми чи захворювання.

Що більше думки крутяться у нас в голові, то більше стресу ми відчуваємо і то менші наші можливості мислити критично

Організувати режим дня. Під час роботи з дому варто дотримуватися максимально звичного режиму дня, попри зміну умов. Для нашої психіки краще, коли ми залишаємося у звичному ритуалі: вилазимо з ліжка, вмиваємося, знімаємо піжаму та одягаємося, готуємо сніданок, починаємо робочий день у той самий час, що зазвичай, виділяємо час на обід. Будь-які кардинальні зміни режиму дня дають сигнал нашій психіці про те, що щось змінюється і потрібно адаптуватися. Але що довше ми зберігаємо звичний біологічний ритм, то спокійніше почувається наш організм. Це зменшує стрес і, відповідно, не створює додаткового навантаження на імунітет.

Поділити свої тривоги на корисні та некорисні. Корисна тривога – це відчуття, завдяки якому ви можете знайти рішення ситуації. Некорисна тривога – це коли ви нічого з цим вдіяти не можете. Випишіть усі думки, які викликають тривогу: наприклад, купив квитки у Барселону і не знаю, чи поїздка відбудеться, боюся втратити роботу, хвилююся за здоров'я батьків. Визначте, на яку з цих ситуацій ви можете вплинути, а яка від вас не залежить. Якщо ви розумієте, що не можете вплинути на ситуацію, запитайте себе, які почуття вона викликає. Це може бути хвилювання, сум, розчарування, злість. Так можна наблизитися до своєї тривоги та знизити її рівень.

Що більше думки крутяться у нас в голові, то більше стресу ми відчуваємо і то менші наші можливості мислити критично. Тому краще цей потік думок записати і структурувати, щоб мислити критично.

Чи потрібно перемикати увагу на щось інше

Не варто намагатися перемкнути увагу на щось інше. Коли ми тривожимося, то починаємо йти по одному з двох шляхів – контролю або уникнення. Коли людина намагається нічого не читати про коронавірус і взагалі не порушувати цю тему, то це шлях уникнення. Але коли ми уникаємо теми, думки про неї все одно не зупиняються, і ми самі себе заганяємо в ситуацію, коли тривога тільки підвищується. Тому адекватним варіантом для психіки буде отримання перевіреної офіційної інформації.

Важливо приймати й те, що ми ніяк не можемо вплинути на прочитану інформацію та отримуємо її для того, щоб знати, що можемо зробити для себе. Наприклад, прочитати про те, як убезпечити себе під час коронавірусу, і залишитися вдома, мити руки та уникати контактів.

Що почитати в цей період:

  • Роберт Ліхі «Свобода від тривоги»
  • Девід Бернс «Терапія настрою»