У рубриці «Простими словами» редакція разом з експертами платформи онлайн-психотерапії treatfield пояснює почуття і ситуації, з якими ми стикаємося щодня. У новому випуску розповідаємо, як розібратися з проблемами минулого та відпустити їх.

За словами психологів, проблеми з минулого мають для нас значення тільки тоді, коли з ними пов’язані незакриті потреби в теперішньому. А відпустити минуле означає розібратися в цих потребах і задовольнити їх. Незадоволена потреба – як незакрита вкладка в браузері. Коли таких стає надто багато, вся система починає гальмувати. Розбираємося, як розпізнати свої потреби та закрити вкладки.

Ілля Полудьонний

психолог, сертифікований гештальт-терапевт. Співавтор психологічного кіноклубу Twin Peaks

Марія Лемещук

кандидатка медичних наук, лікарка-психологиня, психотерапевтка

Чому ми не можемо відпустити минуле

Ілля: Минулого і майбутнього не існує. Минулого вже немає, а майбутнє ще не настало. Ми живемо ми тільки тут і тепер. Тому, коли ми хвилюємося через минуле, насправді ми хвилюємося через те, що відбувається зараз. Саме цієї секунди в нас є незадоволені потреби. Вони можуть мати зв’язок з минулим, але бути актуальними сьогодні.

Те, що я не можу відпустити минуле, означає, що я живу з незадоволеною потребою зараз. А відпустити минуле – це розібратися в цих потребах.

Потреба – це те, що для мене є важливим. Наприклад, на роботі людині зменшили зарплату. Спочатку вона з цим нібито погодилась, але вже місяць не може заспокоїтися, тому що її кордони не відновлені: їй хочеться повернути ту суму, яка була. Важлива потреба залишається незакритою. Це завдання відкрите в її голові, як вкладка в браузері.

Те, що я не можу відпустити минуле, означає, що я живу з незадоволеною потребою зараз

Візьмемо ще один приклад: ви хочете купити в інтернеті зимове взуття, відкриваєте вкладку магазину та обираєте. Але так і не купуєте нічого: то немає часу, то сил, то грошей. І поки ви не замовили нові чоботи, вкладка зі взуттям залишається відкритою.

У психіці це працює приблизно так само: є відкрита вкладка, пов’язана з певною потребою: висловити почуття образи чи злості, відновити кордони, отримати безпеку чи любов. Ми можемо закрити вкладку, тобто відпустити ці почуття й емоції тільки тоді, коли вони не будуть більше актуальними. І тоді ця вкладка перестане засмічувати оперативну пам’ять.

Чому важливо закрити вкладки

Марія: Відкриті вкладки можуть ставати для нас настільки звичними, що ми вже не звертаємо на них уваги, вони перетворюються на тло. Так живе багато людей. До того ж постійне повернення в минуле може викликати тривогу й тривожні розлади. І проявлятися навіть панічними атаками.

Іноді замість того, щоб розбиратися з минулим, люди намагаються уникати думок про нього. Уникання може бути захисним механізмом, особливо якщо йдеться про занадто травматичний досвід у минулому. Людина на підсвідомому рівні буде відкидати згадки про минуле й матиме страх, що не зможе з цим впоратися. Але іноді такий захисний механізм завдає нам шкоди. І що довше уникати проблеми, то глибшою вона ставатиме.

Людина може не усвідомлювати, що в неї відкрито забагато вкладок

З нерозв’язаними проблемами минулого можна жити, але питання в тому, чи буде це в задоволення. Якщо хтось думає, що він просто заручник свого минулого, то це насправді не так – у кожного з нас є вибір. Кожен обирає, чи бути йому щасливим тут і тепер, чи тягнути за собою ланцюг із минулого. Я не зустрічала жодної людини, яка б часто згадувала травматичні події минулого і водночас жила в гармонії з собою в теперішньому моменті.

Ілля: Людина може не усвідомлювати, що в неї відкрито забагато вкладок. Коли в браузері є сто вкладок, доводиться довго чекати, поки відкриється ще одна. Людині так ок, бо вона до цього звикла. Але якщо їх закрити, виявиться, що все починає працювати швидше. Іноді саме закривання вкладок потребує великої роботи.

Щоб зрозуміти, чи є в нас незакрита потреба з минулого, варто відстежувати прояви агресії чи інших сильних емоцій

Як зрозуміти, що в мене є незакриті вкладки

Ілля: Потреба завжди нагадує про себе і прагне до того, щоб бути задоволеною. Питання тільки в тому, у який спосіб: прямо та адекватно чи з витратою ресурсів і погіршенням життя. Неможливо спокійно реагувати на ситуації, пов’язані з незакрито потребою. Наприклад, якщо людина має претензії до родичів через несправедливий поділ майна, але не хоче псувати стосунки й говорити відкрито про своє незадоволення, то скільки б вона не вдавала, що все добре, неприязнь буде проявлятися. Наприклад, людина перестане ходити до родичів у гості. Цим вона нібито каратиме їх замість того, щоб відверто поговорити про те, що здається їй несправедливим.

Себе обманути неможливо: якщо всередині є незадоволена потреба, ти не можеш просто взяти і закрити вкладку. Ти клікатимеш, але нічого не відбудеться.

Марія: Щоб зрозуміти, чи є в нас незакрита потреба з минулого, варто відстежувати прояви агресії чи інших сильних емоцій. У такі моменти варто запитати себе: «А про що я щойно думав?». Таким чином ми зрозуміємо, що спонукало нас на емоцію. Важливо усвідомити, чому ми так реагуємо та якого значення надаємо ситуації з минулого.

Крім того, це може проявлятися гострою реакцією на побутові ситуації: людина починає зриватися на членах сім’ї або нетипово поводитися на роботі.

Як відпустити минуле

Марія: Перший крок – усвідомити, які думки та емоції пов’язані з ситуацією в минулому. Часто через когнітивні фільтри ми викривлено сприймаємо те, що сталося, тому треба зрозуміти, чи справді ситуація відповідає реакції.

Приклад.

Ми виступали з доповіддю перед співробітниками компанії, і нам здається, що ми недостатньо якісно висвітлили інформацію і це може негативно вплинути на інших. Думки про те, що ми щось зробили неправильно, можуть запустити самозвинувачення, яке не даватиме спокою. Потрібно зрозуміти, чи справді ми погано виступили, чи просто себе знецінюємо. Що можна зробити? Щонайменше, піти до людей, які прослухали виступ, і попросити фідбек. Так ми можемо або підтвердити, або спростувати свою гіпотезу. Якщо ми розуміємо, що слухачі задоволені, отже, наш фільтр викривив сприйняття і з цим треба працювати. Якщо ж ви таки налажали, треба працювати з прийняттям того, що всі ми неідеальні.

Відпустити минуле означає задовольнити потребу

Залежно від конкретної ситуації треба знаходити точку, за яку людина чіпляється, і зрозуміти чому.

Ілля: Відпустити минуле означає задовольнити потребу. Яку та в який спосіб – це вже питання. Наприклад, хлопця кинула дівчина, а він не може відпустити ситуацію. Задоволення його потреби залежить від того, що саме його зачепило. Йому може бути нормально, що його кинули, але спосіб, у який це зробили, викликає неприємні почуття. Якщо дівчина зібрала речі та мовчки пішла, хлопцю може бути боляче саме через цей факт. Тому, якщо вона скаже: «Вибач, я дуже боялася цієї розмови, тому різко тебе кинула», це може закрити його вкладку.

Що подивитися

«Вбити Білла» – це фільм про завершення стосунків. Це була помста чи прощення – обирає глядач. Є кінотеорія про те, що насправді Беатрікс не вбила Білла, це була гра для того, щоб завершити стосунки.

Чи завжди можна задовольнити потребу

Марія: Є потреби, які ми не можемо задовольнити прямо, але можемо їх трансформувати та залишитися в гармонії з собою. Якщо хлопець має потребу бути у стосунках з людиною, яка його любить і про нього піклується, але це більше неможливо, потребу можна задовольнити інакше: приділяти собі більше уваги, шукати підтримку в собі.

Ілля: Може виявитися, що насправді потреба полягає не в стосунках з конкретною людиною, а в тому, що вона давала, наприклад, гроші й безпеку.

Приклад

– Я не можу відпустити ці стосунки.

– Чому?

– Я без нього не можу.

– Чому не можеш?

– Він мене сильно любив. І мені без нього страшно.

– Розкажи більше про страх.

– Він розв’язував усі мої проблеми. Завдяки йому я виживала.

– Що означає виживала?

– Він заробляв гроші, а я не можу цього робити.

– Ти можеш спробувати заробляти гроші?

– Мабуть, так.

Якщо потреба була зав’язана на безпеці й людина це усвідомила та прокачала себе у цій сфері, вона може закрити питання стосунків і відпустити їх.

Дуже сильними навіть у дорослому віці можуть залишатися потреби, пов’язані з батьками. Інтуїтивно нам здається, що тільки батьки можуть їх задовольнити. Але якщо це так, коли нам три роки, то в дорослому віці є інші шляхи. Якщо в людини є питання, чому батько пішов з сім’ї, найчастіше за бажанням це зрозуміти стоїть потреба в любові батька. Потреба трансформується з «чому?» в «а чого б мені хотілося?», а далі в горе від розуміння того, що батько не дав любові й уже не дасть. Горе можна трансформувати в роздуми про те, що я можу самостійно зробити, аби отримати батьківську любов. Наприклад, спробувати шукати її через спілкування з чоловіками, близьку дружбу з чоловіком або роботу з чоловіком-психотерапевтом. Коли ми робимо так, у якийсь момент стає зрозуміло, що стосунки з батьком, який нас покинув у дитинстві, уже не такі важливі. Він зробив те, що зробив, ми його приймаємо і прощаємо.

Іноді тих, з ким хочеться розібратися, вже немає на світі, але сама спроба висловити почуття знімає напругу. У цій ситуації можуть допомогти такі техніки, як розмова з порожнім стільцем або лист. Це спроба висловити переживання. Вона частково задовольняє потребу та знімає напругу.

Іноді тих, з ким хочеться розібратися, вже немає на світі, але сама спроба висловити почуття знімає напругу

Що почитати

«Їсти, молитися, кохати» – книжка про те, як жити в гармонії з собою тут і зараз, а не повертатися в минуле. Героїня переживає розлучення, а тоді починає подорожувати й насолоджуватися життям.

Вправи

Корисні та некорисні переживання

Є корисні та некорисні переживання з приводу того, що вже минуло. Треба запитати себе, чи є це для нас актуальним, чи можемо ми на цю подію вплинути? Якщо нічого не можна вдіяти, а ми подію роками обдумуємо, це некорисне для нас переживання. Його потрібно відпустити й дистанціюватися. Тривожна думка як жуйка, яка нічого корисного не несе. Можна спостерігати, як думка з’являється, але не варто йти в це переживання та спогади, треба відразу зупиняти себе.

Якщо ж це корисне переживання – тобто ми можемо щось змінити – тут потрібно діяти. Це дасть полегшення, минуле перестане так надокучати.

Список незакінчених справ

Зробіть таблицю з двох колонок. У першій напишіть список незакінчених справ за все життя і всіх минулих подій, які викликають негативні переживання. Це може бути навіть «не зателефонував татові», «не подякував подрузі». Це все відкриті вкладки. У другій колонці потрібно написати, які дії допоможуть закрити їх. Суть вправи не в тому, щоб знайти вирішення проблем, а в тому, щоб залучити себе до розмови про ці процеси.

Тут і тепер

Коли ми фокусуємося на теперішніх моментах свого життя, ми автоматично відпускаємо минуле. Можна почати з простих технік усвідомленості, коли ми вимикаємо режим автомату та концентруємося на дії, яку виконуємо. Наприклад, коли ми чистимо зуби, то відчуваємо температуру води, смак зубної пасти і те, як щітка торкається зубів. Це повертає від переживань про минуле до реальності.

Ілюстрації: Анна Шакун