У рубриці «Простими словами» редакція разом з експертами платформи онлайн-психотерапії treatfield пояснює почуття і ситуації, з якими ми стикаємося щодня. У новому випуску розповідаємо, як допомогти собі без психотерапевта.

Якщо у вас немає можливості чи бажання відвідати психолога, це не означає, що ви не можете допомогти собі самостійно. Якщо не йдеться про гострі стани та серйозні проблеми, є техніки, що допоможуть стати спокійнішими, вгамувати  внутрішнього критика та подолати щоденну тривогу. Кілька практичних порад – у сьогоднішньому матеріалі.

Альона Полудьонна

психологиня, психотерапевтка

Юлія Ткаченко

КПТ-терапевтка, дослідниця

Альона: Передусім варто навчитися вчасно відчувати, що допомога потрібна. А потім вже вирішувати, чи можна владнати все самостійно. Часті сльози, низький рівень енергії, відчуття «мені нічого не хочеться», напруження, тривога – те, до чого багато хто намагається звикнути і пристосуватися, хоча насправді з цим треба працювати. Найкраще – з психотерапевтом, але якщо такої можливості немає, то власними силами.

Юлія: Наша сьогоднішня тема дуже широка. Уявіть, що ви питаєте лікаря: «Як допомогти собі самостійно, не звертаючись до лікарні?». Якщо використати таку аналогію, одразу виникає багато «але». По-перше, із чим саме допомогти? Це питання діагностики. А провести самостійну діагностику може бути навіть складніше, ніж самостійно владнати проблему. Та якщо не концентруватися на конкретних симптомах і проблемах, ми виходимо в поле психологічної гігієни, своєрідного здорового способу життя в психологічній площині. І тут уже правила більш-менш універсальні, на щастя.

Не намагайтеся впоратися без психотерапевта, якщо:

– виникають думки про самогубство, не кажучи вже про спроби їх реалізувати;

– є нав’язливі думки та образи, які виривають вас із реальності, з яких не можете перемкнутися;

– є класичні симптоми депресії. Перелік таких симптомів можна знайти онлайн, є навіть онлайн-тести, як-от шкала депресії Бека;

– турбують страхи або інші сильні емоції впливають на ваші дії – і ви змінюєте своє життя через них. Наприклад, не користуєтеся метро через страх натовпу або уникаєте певних місць;

– виникають панічні атаки;

– ви перебуваєте в соціальній ізоляції (немає друзів, нема роботи, ви все менше спілкуєтеся з людьми).

Альона: В усіх інших випадках прислухайтеся до себе і своїх потреб, звертайте увагу на підказки інтуїції і працюйте в найважливішому саме для вас керунку. Є кілька універсальних напрямків психологічної роботи над собою, які відчутно підвищують якість життя, яка б конкретна проблема не турбувала.

Уявіть, що ви питаєте лікаря: «Як допомогти собі самостійно, не звертаючись до лікарні?

Альона: Психотерапія насправді необов’язково має у фокусі глибоку роботу з проблемами чи травмами: багато хто хоче покращити навички спілкування, тримати себе в тонусі, творчо розвиватися, дізнатися більше про свої цінності та цілі. У такому разі це не так аналогія з лікуванням, як метафора спортзалу: якщо ви вже знаєте, які вправи вам треба робити, можна займатися без тренера.

Але найкращий варіант – прийти до психолога, хоча б на короткострокову роботу, щоб отримати діагностику та загальні рекомендації і з цим матеріалом потім працювати самостійно. (Зазначу, що не варто розуміти слово «діагностика» в медичному сенсі, у психотерапії це схоже на створення мапи місцевості: «Ось тут у мене сильні й розвинуті риси особистості, тут я не знаю що, а тут хочеться нових навичок».)

Юлія: Саме так, і якщо ми говоримо про самостійну психологічну роботу, треба дотримуватися техніки безпеки. Тобто є перелік проблем, де немає простору для роздумів «а може, я сам, а може, книжку прочитаю...». Якщо ви відчуваєте щось із нижчезазначеного, вам потрібно потурбуватися про себе й обов’язково поговорити зі спеціалістом.

Порівняння себе із собою в минулому – єдиний продуктивний тип порівняння

Приборкати внутрішнього критика

Альона: Звичка критикувати та принижувати себе отруює нам життя і всупереч поширеним стереотипам зовсім не допомагає розвиватися та змінюватися. Якщо я подумки називаю себе невдахою, це лише демотивує та позбавляє сил. Щоб озброїтися у боротьбі з внутрішнім критиком, напишіть докладний список усіх своїх досягнень за останні 10 років. Йдеться не тільки про матеріальні здобутки (купив машину), а й про складні рішення, нові стосунки, розвиток, освіту тощо. Коли ви напишете такий перелік, тримайте його десь поблизу. Тоді говорити собі «я нічого важливого не зробив!» буде складніше.

Юлія: Так, порівняння себе із собою в минулому – єдиний продуктивний тип порівняння. Не варто намагатися бути кращим за інших, достатньо бути кращим за себе вчорашнього. Але зовсім не порівнювати себе ні з ким – важко. Тому пропоную намалювати кілька шкал від 1 до 100 за важливими для вас якостями (краса, розум, креативність тощо) і розмістити себе на цих шкалах. Потім додайте туди ж знайомих, колег, контакти із соціальних мереж. Подивіться, як вибірково працює наша увага: ми з легкістю пригадуємо тих, хто здається нам кращим за нас. Тепер продовжуйте додавати у шкалу людей (можете брати навіть малознайомих, політиків або співаків), які стовідсотково поступаються вам за обраним параметром, тобто розміщені на шкалах нижче за вас. У результаті вправи ви побачите, що люди дуже різні за своїм набором сильних і слабких рис: хтось дуже креативний та оригінальний, але зовсім не привабливий, хтось харизматичний, вміє причарувати, але не дуже добрий і турботливий. До того ж жодних причин вважати себе найгіршим серед усіх у вас немає.

Ще один простий, але потужний прийом для моментів, коли внутрішній критик бере гору, запитати себе: «А що на це сказав би мій добрий друг?» Це допомагає поставитися до себе з підтримкою, а не зі звинуваченнями.

Що подивитися?

«Їсти, молитися, кохати» (Eat Pray Love, 2010)

Розірвавши шлюб та відмовившись від звичного життя, героїня стрічки вирушає до Італії, Індії та Балі, щоб дати душевним ранам загоїтися та знайти себе справжню.

«Список останніх бажань» (The Bucket List, 2007)

Об’єднані страшним онкологічним діагнозом мільярдер та автомобільний механік вирішують скласти список своїх бажань і вирушають у захопливу подорож, щоб наповнити останні місяці свого життя враженнями та сенсом.

«1+1» (The Intouchables, 2011)

Після аварії аристократ і багатій Філіп опинився в інвалідному візку і майже втратив смак до життя. Він наймає собі помічника, і за деякий час усе в його житті змінюється.

Стати більш свідомим

Альона: Насправді люди рідко формулюють свій запит саме так: «Хочу стати більш свідомим, присутнім у моменті». Але навички майндфулнес, тобто усвідомленості, допомагають покращити самопочуття, знизити тривогу й не піддаватися автоматичним реакціям.

Вправу «Секундна стрілка» варто повторювати регулярно. Візьміть звичайний годинник і протягом хвилини дивіться на секундну стрілку, намагаючись справді бачити її, не відволікатися на власні думки чи іншу діяльність. Це дивно, але витримати так повну хвилину без підготовки складно. Зазвичай з першої спроби вдається протриматися 30 секунд. Але вміння повертати себе до реальності дуже корисне. За допомогою цієї вправи тренуються навіть працівники спецслужб, щоб зберігати спостережливість і уважність протягом тривалого часу.

Юлія: Ще одна вправа на розвиток майндфулнес – поставити собі кілька будильників на випадковий час протягом дня. Коли будильник задзвенить, зупиніться на хвилинку, запитайте себе: «Де я? Що я бачу? Що відчуваю? Що чую? Які відчуття є в моєму тілі?». Це вас поверне в тіло, заспокоїть і трохи уповільнить у вирі щоденної метушні.

Вийти з апатії і зменшити тривогу

Альона: Ще одна корисна навичка – вміння опиратися вибірковій увазі, яка підсвічує тільки негативні сторони нашого життя. Для цього спробуйте впродовж тижня до більшості фактів, на які ви автоматично хочете пожалітися, додавати «…і це добре тому, що...». Якщо ви не встигли вчасно на роботу, щось забули або зробили не так, як планували, спробуйте додати «…і це добре тому, що...». А потім поспостерігайте, як змінюватиметься сприйняття навколишнього світу.

Так само корисно згадувати ввечері п’ять приємних моментів цього дня. Ще краще – робити це не самостійно, а разом з партнером чи усією родиною під час вечері.

Є ще один корисний прийом для послаблення тривоги – вибір конкретного Часу Тривоги

Юлія: Одразу пропоную ставити собі за мету десять моментів, а не п’ять. Бо п’ять таких моментів знайти відносно нескладно, а от для пошуку десяти доведеться напружити увагу та пам’ять – саме так формується звичка дивитися на світ інакше.

Є ще один корисний прийом для послаблення тривоги – вибір конкретного Часу Тривоги. Наприклад, нехай це буде 19:00 щосереди. Щоразу, коли всередині піднімається хвиля тривоги, відповідайте собі: «Зараз я продовжу працювати (спілкуватися, відпочивати), а тривожитися про це буду в середу ввечері». Тобто класична фраза Скарлетт О’Хари «Я подумаю про це завтра...» з психологічного погляду не позбавлена сенсу – особливо якщо справді давати собі на це час, а не просто тікати від емоцій.

Окреслити свої цінності й цілі

Юлія: Чітке усвідомлення своїх цілей та пріоритетів допомагає почуватися впевнено навіть у періоди змін і кризи. Для цього можна провести експеримент: уявіть себе через 30 років, причому ваше життя склалося саме так, як ви хотіли й завжди мріяли. Тепер запитайте себе-через-30-років, що саме вам допомогло, на що спиралися, як діяли, які рішення ухвалювали, на чому концентрувалися. Таке вигадане інтерв’ю з собою дасть багато усвідомлень щодо пріоритетів і цінностей.

Альона: Додам, що усім відомий прийом з візуалізацією бажань може й видається банальним, але є досить дієвим. Тільки колаж бажань треба складати уважно: обирати не просто «якесь фото про подорожі», а фото саме тієї країни, куди ви дуже хочете, щоб вам на фото все подобалося. Якщо витратити трохи часу на складання такої мапи бажань, вона може дати сил і зміцнити мотивацію.

Що почитати?

Грінбергер Д., Падескі К. «Управління настроєм: методи та вправи» (Mind Over Mood: Change How You Feel by Changing the Way You Think)

Книга клінічних психологів містить прості поради та вправи, які допомагають перемогти депресію, тривогу, гнів, стрес, тягу до алкоголю, труднощі у стосунках з іншими людьми.

Дж. Холліс «Душевні вири» (Swamplands Of The Soul: New Life in Dismal Places)

Автор досліджує вину, печаль, втрати, депресію і багато інших душевних вирів, у які часом поринає кожен з нас. І розмірковує, як можна з них вибратися.

Річард О’Коннор «Депресія скасовується» (Undoing Depression: What Therapy Doesn’t Teach You and Medication Can’t Give You)

Психолог пояснює, як робота над власними мисленнєвими патернами може допомогти подолати депресію та змінити життя.

Юлія: Як не банально, перше й найголовніше, що людина може зробити для свого психологічного добробуту, – врегулювати режим, спати вісім годин на день, підтримувати фізичне здоров’я. А паралельно з цим зміцнювати навички спілкування, саморегуляції, уважності, усвідомленості та раціонального погляду на життя.

Ілюстрації: Анна Шакун