У рубриці «Простими словами» редакція разом з експертами сервісу treatfield пояснює почуття і ситуації, з якими ми стикаємося щодня. У новому випуску розповідаємо, яку роль відіграє злість і що робити з її енергією.

Ілля Полудьонний

психолог, сертифікований гештальт-терапевт. Співавтор психологічного кіноклубу «Twin Peaks»

Антон Федорець

кандидат психологічних наук, сертифікований гештальт-терапевт

Ілля: Як і будь-яке людське почуття, злість має своє призначення, свої функції. Таких функцій є дві.

По-перше, злість – це сигнальна система. Вона вказує на порушення наших особистих психологічних меж. Це як сигналізація, що спрацьовує, коли хтось намагається вдертися на вашу приватну територію. Найпростіші приклади – побутові: у потягу хтось порозкладав купу своїх речей на моєму місці, я відчув роздратування, попросив посунути речі – ну і все, справу закрито. Коли йдеться про психологічні межі, все буває не так просто, до цього ще повернемося.

По-друге, злість – джерело енергії. Іноді дуже потужне. Деякі переживання знижують рівень енергії, інші ж – діють так, ніби до вас причепили реактивного двигуна. Злість саме з таких.

Антон: І тут дуже важливий момент. Енергію злості варто спрямувати саме на «полагодження» наших меж. Ходити у спортзал чи на бокс, щоб «випустити пар» – не найкраща ідея. По-перше, в такий спосіб усієї злості ви не позбудетеся, воно так не працює. По-друге, ви дарма витратите корисну енергію. Уявіть, що у вас на дачі вітром повалило паркан – і тієї ж хвилини з неба падає гаманець: грошей там рівно стільки, скільки треба на ремонт паркана. Так працює злість.

Витрачайте її за прямим призначенням: висловлюйте незадоволення, спрямовуйте енергію на виправлення ситуації й «ремонт» своїх психологічних меж.

Ілля: Якщо злість із певних причин не було висловлено, починаються не дуже приємні процеси. Терпіти, не дозволяти собі злитися, придушувати злість, забороняти собі висловлюватися – шкідливо не тільки з точки зору особистості, а й суспільства.

Злість підпорядковано законам гравітації: в ієрархічній структурі вона завжди «тече» донизу. Простий приклад: на людину нагримав керівник, вона розлютилася. В ідеальному світі рожевих поні людина скаже: «Пане генерале, коли ви кричите, я відчуваю гнів і роздратування. Такий тон я вважаю неприпустимим. Будь ласка, розмовляйте зі мною спокійно». Але це не завжди можливо: іноді через психологічні обмеження (боїться, не вміє усвідомлювати й висловлювати злість), іноді через зовнішні (жорстка ієрархічна структура – в армії, наприклад, або просто так влаштовано культуру й соціальні норми). Тоді людина несе цю злість далі – на «молодшого за званням» на роботі або в родину. Процес повторюється – від чоловіка до дружини, від матері до дитини, а потім, як в анекдотах, найбільше страждають хом’яки. Ми знаємо, що діти й підлітки бувають дуже жорстокими. І причина саме в тому й полягає: часом діти вимушено стають контейнером для усієї злості, що «стікала» вертикаллю влади аж від самого пана генерала.

«Ритм 0»

У 1970-х сербська мисткиня Марина Абрамович провела відомий перформанс «Ритм 0». Вона розклала на столі різні предмети (від квітів до ножів) й запропонувала глядачам робити усе, що їм заманеться: на 6 годин мисткиня перетворила себе на об’єкт, зберігаючи мовчання, непорушність і жодним чином не реагуючи на дії оточення. Спочатку глядачі пропонували їй потримати квіти або брали її за руку, але за кілька годин експеримент перетворився на тяжке випробування для всіх: дійшло до розірваного одягу та порізів шкіри.

Цей перформанс у гіперболізованому вигляді ілюструє дуже просту думку: злість – соціальне почуття, злість регулює наші взаємини з іншими, вказуючи, що з нами можна робити, а чого не можна. На жаль, якщо ми жодним чином не висловлюємо свого незадоволення, обурення чи роздратування, люди навколо рано чи пізно починають робити що їм заманеться без жодного почуття міри – просто через те, що мають таку можливість і ніщо їх не зупиняє.

Терпіти, не дозволяти собі злитися, придушувати злість, забороняти собі висловлюватися – шкідливо не тільки з точки зору особистості, а й суспільства

Градієнт злості

Антон: Уявімо ступені насиченості червоного кольору. На 5% насиченості – це ледь-ледь помітний колір, його майже не відрізнити від сірого, на 100% – настільки яскравий, що аж боляче дивитися. Те саме відбувається зі злістю.

Градієнт злості включає незадоволення, роздратування, обурення, злість, гнів, лють і афект. Афект – це вже 101% інтенсивності злості, коли людина втрачає зв’язок із реальністю, втрачає над собою контроль. На цій шкалі можна безкінечно розміщувати додаткові ланки – на скільки вам вистачить чутливості до відтінків і синонімів, щоб їх називати.

Ілля: Часто люди не чутливі до себе і просто не усвідомлюють власної злості, аж поки вона не сягне рівня, скажімо, 70%. Зовні це виглядає так: людина мовчить-мовчить, а потім вибухає незрозумілою й неочікуваною для інших люттю. Розрізняти відтінки важливо: це єдиний спосіб вчасно відстежити, що ваші межі порушено й полагодити їх без зайвих зусиль і проблем.

Часто люди не чутливі до себе і просто не усвідомлюють власної злості

Антон: Під час психотерапевтичної роботи терапевта зазвичай цікавить не тільки злість як така, а й те, що вона охороняє. Скажімо, у вас є паркан (це ваші психологічні межі), тоді злість – це сигналізація (вона спрацьовує, коли хтось намагається цей паркан перелізти або розламати). І найважливіше запитання: а що там за парканом? Там може зберігатися, наприклад, почуття власної гідності, самооцінка, певний образ себе, цінності, уявлення про світ. Буває й так, що там уже нічого нема, це такий паркан у чистому полі, сигналізація пілікає, а цінності давно зберігаються в іншому місці. Тоді злість – просто спадок попереднього життєвого досвіду, уже неактуального. Таке буває досить часто – і в такому разі відстоювати старі межі просто немає сенсу: сигналізацію на старому паркані вимикаємо, паркан будуємо навколо нових уявлень про себе й нових цінностей.

Ілля: Іноді злість охороняє мрію або картинку з можливого майбутнього. Наприклад, у мене може викликати злість мій успішний колега або спортивний суперник. Він має, умовно кажучи, медаль – і цю медаль він ніби забрав у моєї фантазії. Десь там у своїй уяві я бачу себе з медаллю. У певному сенсі реальність порушує мої межі, але не мене-реального, а мене-уявного. Тоді я гніваюся. Цей механізм – ілюстрація поняття «спортивної злості». Логіка та сама.

Головне, знов-таки, спрямувати цю енергію на користь собі, на рух до мети.

Іноді злість – просто спадок попереднього життєвого досвіду, уже неактуального

«Порушення» злості

Антон: Механізм усвідомлення, переживання і висловлення злості може зламатися в різних місцях, але є два найпоширеніших види проблеми.

Синдром придушеної злості

Людина починає реагувати і висловлювати злість, тільки коли її рівень сягає 70% від можливого максимуму. Тобто мовчить до останнього, а потім вибухає. У деяких випадках люди загалом не висловлюють злість, описують це словами «я не вмію злитися, я ніколи не злюсь».

Зазвичай це означає, що злість заблоковано іншим почуттям – провиною або токсичним соромом. Усе випливає з попереднього досвіду. Якщо на будь-яку спробу висловити незадоволення або роздратування близькі або хапалися за серце («За що ти так з рідною бабусею! Ох! Мені аж в серці закололо!»), або соромили нас («Ти ж дівчинка! Хіба дівчата кажуть такі речі?! Хіба дівчата так поводяться?!») – ми навчаємося тримати злість при собі, спрямовувати її на себе або й просто не усвідомлювати власних почуттів, аж поки нас не почне розривати на шматки.

Синдром постійного роздратування

Людина в такому стані постійно незадоволена, закочує очі, цикає язиком, словом, – постійно фонить роздратуванням. Якщо злість, як ми пам’ятаємо, це сигнал про порушення наших меж, то постійне роздратування – це сигнал, що щось наші межі «злегка дряпає». Це хронічний фоновий дискомфорт.

Дуже часто синдром постійного роздратування – це частина професійного вигорання (згадаймо деяких охоронців, продавців, учителів тощо).

Як не дивно, психотерапевтична робота часто полягатиме в тому, щоб це роздратування посилити. Коли хронічні 15% вдасться дотягнути до 40% – людина зазвичай каже: «Досить! Мене це не влаштовує, я шукатиму способи якісно змінити своє життя» – і знаходить їх. Або навпаки: «Так, мене страшенно бісить ось це і ось це в моїй роботі, але я тут за покликанням, це мій свідомий вибір, він відповідає моїм базовим цінностям, я залишаюся і буду робити свою справу в тих умовах, які маю. Воно того варте!» В обох випадках роздратування з часом вщухне.

Ілля: Дуже важливо пам’ятати, що енергія злості має бути інвестована доцільно: якщо її джерело – стосунки з іншою людиною, злість треба висловлювати, пояснювати свою позицію, домовлятися про якісь зміни. Якщо ж її причина нам не підконтрольна (ураганом побило вікна на дачі) – енергію злості варто використати на ремонт.

Сидіти й лаятися на телевізор або погану погоду – право кожного, але з погляду нашої енергії – це просто марнотратство.

Дуже часто синдром постійного роздратування – це частина професійного вигорання

Вправа 1

Шукаємо відтінки

Ця вправа допомагає краще зрозуміти себе й познайомитися зі своєю злістю. Для початку вистачить великого аркуша паперу. Намалюйте на ньому відрізок, позначте там шкалу від 1 до 100%. 1 – ледь-ледь помітне незадоволення, 100 – найбільша лють, яку ви тільки можете уявити. Це буде насиченість злості.

Протягом кількох днів позначайте на шкалі ситуацію і насиченість почуття: 7% – таксист відмовився їхати до під’їзду, висадив у незручному місці; 35% – колега запізнився на зустріч на 40 хвилин тощо.

Називайте ці відтінки почуття (обурення, гнів тощо). Зазначайте, чи ви використали енергію злості для полагодження меж і як («пояснив колезі, що для мене дуже важливо починати вчасно, домовилися, що в разі запізнення в майбутньому він телефонуватиме, а я не чекатиму більш як 10 хвилин»).

Вправа 2

Говоримо як є

Висловлювати злість страшно: ми боїмося засудження, боїмося конфліктів. Ви можете полегшити собі завдання і домовитися із собою так: ви просто називатимете свої почуття абсолютно нейтральним тоном – і далі говоритимете й робитимете все, що робите зазвичай.

Якщо ви просто вимовите під час розмови «Я зараз відчуваю злість...», нічого страшного не станеться. Це буде малий, але дуже потужний крок до того, щоб у майбутньому висловлювати злість та інші почуття вільно.

ілюстрація: Lolly Studio