У рубриці «Простими словами» редакція разом з експертами сервісу treatfield пояснює почуття і ситуації, з якими ми стикаємося щодня. У новому випуску розповідь про почуття сорому і те, що з ним робити.

Ілля Полудьонний

психолог, сертифікований гештальт-терапевт. Співавтор психологічного кіноклубу «Twin Peaks»

Антон Федорець

кандидат психологічних наук, сертифікований гештальт-терапевт

Ілля: На відміну від провини, яка виникає внаслідок конкретних вчинків, сором охоплює усю особистість, впливає на ставлення людини до себе.

Почуття сорому – це сигнальна система, що регулює поведінку людей у суспільстві. Коригувати дистанцію між людьми, вказувати, чи дотримуємося ми правил поведінки та взаємодії – усе це призначення сорому. Коли ми помиляємося, сором підказує, що щось не так. У нормі сором активізує, а не паралізує. На жаль, дуже часто виникає токсичний сором. Він уже не виконує регуляторної функції. Він подібний до безжальної і потужної морської хвилі, що поглинає особистість повністю, змушує завмерти, викликає бажання втекти чи зникнути.

Антон: Спочатку уявімо ідеальний сценарій. Ось я маю бажання або потребу. Спершу я повинен усвідомити цю потребу, потім висловити, а тоді оточення має її визнати та прийняти. Якщо оточення не визнає нашого права на бажання, почуття чи потребу, ми сприймаємо це болісно і відчуваємо сором: «Таким, як я є, бути не можна. Треба бути інакшим», «Те, що я відчуваю, неправильно, таким мене не приймуть».

Відчуваючи сильний сором, людина вважає себе негідною, дефективною, втрачає впевненість у своєму праві на існування, праві бути. «Я ніхто», «Я нічого не вартий» – це текст токсичного сорому. Сором дуже тісно пов’язаний з відчуттям належності до групи, тому людина може говорити собі: «Я не заслуговую на те, щоб бути частиною суспільства».

Червоний і білий сором

Віце-президент Європейської асоціації гештальт-терапії Жан-Марі Робін поділяє сором на «червоний» та «білий».

Червоний сором – «сором, що показує». Наприклад, під час наради вашу роботу назвали бездоганною, ви зашарілися, почервоніли. Вам нібито й соромно так довго бути в центрі уваги, але почервоніння змушує людей дивитися на вас ще довше. Механізм простий: десь усередині вам хочеться заверещати «Хваліть мене ще! Оце я крутько, еге ж? Ану ще про це поговорімо!» – але ви не можете собі цього дозволити, тому блокуєте це бажання і неусвідомлено привертаєте увагу невербально – почервонінням. Схожа реакція може трапитися під час флірту – ніяково, але виникає саме «червоний сором»: він вказує на нашу зацікавленість, привертає увагу.

Почуття сорому – це сигнальна система, що регулює поведінку людей у суспільстві

Білий сором – «сором, що ховає». Пов’язаний з бажанням зникнути, провалитися крізь землю. Уявіть, що у вашій роботі знайшли дурну, але критичну помилку, і публічно це обговорюють. Людина не червоніє, а блідне, «зливається зі стіною», зменшується. Білий сором добре знайомий багатьом з нас зі шкільного досвіду: «Ви тільки на нього подивіться. Погуляти він вчора не забув, поганяти на перерві не забув, а формулу біля дошки забув. Бач який!»

Іспанський сором

Ви прийшли до бару, і раптом хтось із друзів вирішує заспівати караоке. Він співає жахливо, але сам цього не розуміє. Ви сидите в залі й корчитеся від сорому, хоча, здавалося б, до чого тут ви, – це ж не ви співаєте. Щось подібне можна відчувати, коли хтось поводиться по-дурному, нетактовно й не розуміє цього.

Це почуття називається «іспанський сором», spanish shame англійською.

В іспанській насправді є вислів vergüenza ajena на позначення таких переживань – дослівно «чужий сором», «сором, що належить іншому».

Ілля: Сором з’являється в тому місці, де виникає розрив між собою теперішнім і очікуваннями, конфлікт між «який я є» і «яким я повинен бути». Що більший цей розрив, то сильніший сором. Це дуже болісне переживання – стан, коли хочеться «провалитися крізь землю», зникнути, сховатися. Бажання зникнути буває настільки сильним, що викликає сльози. Якщо сором є важливою частиною культури (наприклад, у Японії), люди навіть йдуть на самогубство, щоб позбутися цього нестерпного почуття.

Антон: Оскільки сором пов’язаний з оцінкою, для нього потрібні двоє. Потрібен «інший», свідок. Це він дивиться на мене, це він мене оцінює. Спостерігачем, свідком може бути як реальна особа, так і уявна, – певний внутрішній образ.

До речі, саме через це вперше сором з’являється десь у віці 2-3 років. До цього ми просто не усвідомлюємо себе як окрему особистість, не відділяємо себе від матері та світу навколо.

Потребу в спостерігачі ілюструють найпростіші побутові приклади. Ми можемо три дні не мити посуд, ходити вдома в старій майці з плямами від фарби, і нас усе влаштовуватиме, аж поки до нас хтось не завітає: варто з’явитися гостям, і за безлад стає соромно.

Іноді зовнішня критика настільки зачіпає, що трансформується у внутрішній голос. Уявіть собі дівчинку-підлітка, що вчиться фарбуватися, експериментує з модним одягом. Вона не впевнена в своєму виборі, розгублена, вразлива й потребує підтримки. Якщо батьки чи однолітки висміюють і критикують, їхні голоси можуть оселитися всередині й поступово перетворитися на жорстокого внутрішнього критика. Мине з десяток років, а дівчина продовжить соромити себе сама: вважатиме, що не вміє фарбуватися, що має недоречний вигляд.

Сором, спричинений голосом внутрішнього критика, може бути достатньо сильним, щоб повністю відірвати нас від реальності. Тоді незначна помилка здається катастрофою, будь-який коментар ми сприймаємо як приховане оцінювання, усюди бачимо засудження та не довіряємо словам підтримки.

Іноді зовнішня критика настільки зачіпає, що трансформується у внутрішній голос

Як ми захищаємося від токсичного сорому

Щоб позбутися болісних відчуттів, наша психіка винайшла потужні механізми захисту від сорому. Деякі з них дивують: на перший погляд сором тут ні до чого, але насправді саме він є рушієм певних типів поведінки.

Втеча. Доторкнувшись до гарячого, ми автоматично прибираємо руку. Так і людина може «автоматично» бігти від сорому, уникати його. Часто люди намагаються дотримуватись «безпечної дистанції» у стосунках, щоб не зіткнутися із соромом. Зворотний бік цієї стратегії – відчуття самотності, неможливість побудувати близькі, глибокі взаємини. Бо у будь-яких тривалих стосунках рано чи пізно доведеться розкриватися.

Перфекціонізм. Якщо найменша помилка викликає болісну хвилю сорому, людина зробить усе, щоб ніколи не помилятися. Ці спроби перетворюють її на завзятого перфекціоніста. «Непогано» або «досить добре» таких людей ніколи не задовольнить, усе має бути бездоганно. На жаль, на дотримання цієї стратегії люди витрачають купу зусиль.

Зверхність. Зверхня, зарозуміла людина просто переносить свій сором на інших. Вона очікує особливих прав, особливого ставлення, підтвердження своєї унікальності. Глибоко прихована невпевненість у собі й бажання будь-що уникнути сорому – головний рушій цього механізму. Зухвалість неначе робить людину недосяжною для критики «звичайних смертних». Що сильніший неусвідомлений сором, то агресивніше людина вимагатиме відзнак, нагород і визнання, щоб підтримати свою недосяжність.

Ексгібіціонізм. Тут не йдеться про звичку привселюдно роздягатися, радше про показово провокаційну, демонстративну поведінку. Людина привертає до себе надмірну увагу. Робить те, чого інші соромляться. Поводиться так, наче повсякденних норм скромності та пристойності просто не існує. Така людина може здаватися безсоромною, але це не так. Це найпарадоксальніший захист від сорому.

Гнів, лють. Люди в гніві почуваються загнаними в кут. Думка про те, що хтось побачить їхній сором, – нестерпна, тож легше лютувати, гніватися, атакувати, лише б їхній секрет не розкрили. Деякі хронічно розлючені люди можуть розглядати світ як небезпечне місце, де інші тільки й роблять, що намагаються їх засудити. На такий захист теж витрачається дуже багато енергії.

Ілля: Усі ці стратегії не зменшують токсичний сором, не покращують життя, а просто допомагають уникнути неприємних почуттів. Якісно полегшити токсичний сором допомагають близькі стосунки, наповнені прийняттям і любов’ю, де людина поступово розкривається й отримує розуміння у відповідь. Але парадокс у тому, що саме токсичний сором і є перешкодою для розвитку таких стосунків. У психотерапії він лікується досить важко й довго, але іноді психотерапія може стати єдиною можливістю відновити почуття власної цінності, своє право на існування та вираження особистих потреб.

Вправа 1

Підтримка зв’язку

Сором руйнує контакт між мною та іншим, критична точка руйнування контакту – коли я ховаю погляд, більше не можу дивитися в очі співрозмовнику. Так дитина дивиться вниз, не здатна підвести очей на дорослого, що її соромить.

Щоразу, коли вас охоплює почуття сорому, намагайтеся утримувати зоровий контакт із тими, хто поруч. Навіть якщо це важко. Користь цієї вправи у тому, щоб бачити живих людей, а не свого внутрішнього критика, не втрачати зв’язок з реальністю та справжніми реакціями оточення, не давати внутрішньому критику взяти гору.

Вправа 2

Дзеркало

Проста і водночас важка вправа. Оберіть час, коли ви одні й ніхто вас не потурбує. Встаньте навпроти дзеркала, зніміть одяг. Спостерігайте за своїм відображенням і водночас – за своїми відчуттями. Так само, як людина з анорексією може дивиться в дзеркало і бачити зайву вагу, людина з сильним почуттям сорому може бачити себе потворною, ненормальною, або буквально не зможе подивитися собі в очі. Робота з дзеркалом – дуже ефективний інструмент.

Регулярно повторюйте вправу – стільки, скільки буде потрібно. Уважно спостерігайте. Кінцева мета полягає у прийнятті свого відображення й встановленні контакту із самим собою.

ОБКЛАДИНКА: Jared D. Weiss