The Village Україна починає нову рубрику – «Простими словами», у якій буде пояснювати з погляду психології відчуття і ситуації, з якими ми стикаємося кожного дня. У першому матеріалі розповідаємо, що таке тривога, звідкіля вона береться і як шкодить у повсякденному житті. У підготовці матеріалів редакції допомагатимуть експерти сервісу treatfield.

Обкладинка: Jason Clarke

Ілля Полудьонний

психолог, сертифікований гештальт-терапевт. Співавтор психологічного кіноклубу «Twin Peaks».

Антон Федорець

кандидат психологічних наук, сертифікований гештальт-терапевт.

Що таке тривога?

Антон: Тривога – це коли людина переживає суб’єктивне відчуття загрози її існуванню. Йдеться необов’язково про загрозу життю. Під загрозою (реальною або уявною) може опинитися усе, що людина вважає цінним: життя рідних, улюблена справа, важлива річ.

Звідки береться тривога?

Ілля: Є два підходи до розуміння феномену тривоги – класичний та сучасний. Класичний підхід походить ще з робіт Фрейда. Тут тривогу розуміють як страх, що втратив свій об’єкт. Ми завжди боїмося чогось конкретного: клоунів, літати, загубити новий айфон. Але якщо забрати у психіки об’єкт страху і залишити лише страх – ми будемо відчувати тривогу.

Для нашої психіки будь-яка незрозуміла ситуація є загрозою.

Можливо, об’єкт страху був, але зник. Це може статися через дуже ранній травматичний досвід: дитина злякалася, минуло багато років, ситуація забулася, а суб’єктивне відчуття тривоги досі мучить.

Можливі також ситуації, коли об’єкт страху існує просто зараз, проте людина його не усвідомлює. Один клієнт звернувся із запитом про сильну тривогу. Вона була постійним щоденним фоном. Під час роботи ми виявили, що вона пов’язана з іспитом з англійської мови TOEFL, який треба буде скласти аж за півроку. Клієнтові й на думку не спадало, що він може тривожитися через подію, до якої ще купа часу.

Стала зрозумілою й причина: від результатів іспиту залежало, чи справдиться давня мрія клієнта. Коли справжні причини тривоги усвідомлено, людина отримує варіанти для дій. У цьому випадку клієнт банально подвоїв кількість занять з англійської – і тривога зникла майже повністю.

Курт Гольдштейн у своїх дослідженнях показав, що навіть якщо знайти об’єкт страху, тривога досить часто не зникає.

Антон: Сучасний підхід походить з робіт Курта Гольдштейна. Сучасним його називають лише тому, що він популярніший і значно ширше описує феномен тривоги.

Уявіть, що психіка людини – це коробка передач в автівці. Позначки передач підписано різними почуттями: заздрість, сором, радість, страх, злість, провина і т.д. Коробка передач може бути в кількох станах. Перший – це нейтральна передача, тобто психіка перебуває в стані спокою. Другий – якась передача увімкнена й автівка їде. Наприклад, людина запізнилася на дуже важливе засідання, заходить до зали, де всі давно за роботою, – увімкнено передачу «сором».

А є ще й третій стан: авто щосили газує, але стоїть на нейтральній передачі, бо потрібної позначки на панелі просто немає. У цьому разі машина буксує на місці. Такий стан сучасний підхід і називає тривогою. Курт Гольдштейн у своїх дослідженнях показав, що навіть якщо знайти об’єкт страху, тривога досить часто не зникає. А це означає, що не тільки страх, а й інші почуття можуть викликати тривогу. Понад те, тривогу може викликати будь-яке почуття, якщо воно з’являється і прагне бути вираженим, проте не усвідомлюється.

Ілля: Уявіть собі величезного чолов’ягу, крутого підприємця, який у всіх викликає захоплення. При цьому він біліє від тривоги на першому побаченні з тендітною жінкою, в яку закоханий. Він не усвідомлює багато чого зі спектру своїх почуттів і, як наслідок, не вміє їх виявляти. На його панелі передач немає позначок «вразливість», «закоханість», «ніжність» – і психіка буксує. Ми це сприймаємо як загрозу, бо для нашої психіки будь-яка незрозуміла ситуація є загрозою. Так виникає тривога.

Як тривога шкодить у повсякденному житті?

1. Зменшуються концентрація та увага

Оскільки людина тривалий час перебуває в напруженому стані, психічний ресурс йде на те, щоб не дати тривозі «розгорнутися». У такому стані людина робить багато «зайвих рухів»: щомиті перевіряє соціальні мережі, постійно бігає палити тощо. Виникає суб’єктивне відчуття, що головне не зупинятись і щось робити, бо якщо просто сісти і «завмерти», обов’язково станеться щось жахливе. Зосередитись на роботі й виконувати її якісно стає значно важче, особливо якщо робота інтелектуальна. Дуже часто люди навіть не усвідомлюють, у якому стані перебувають.

2. Можуть погіршуватися сон і загальне самопочуття

Щоб заснути, саме «завмерти» і треба, а в такому стані це майже неможливо. Людина в тривозі продовжує бути активною, доки не виснажується – і лише тоді засинає. Нерідко під «ютубчик» або телевізор, який відволікає від негативних думок. Нестача сну накопичується і посилює психічне й фізичне виснаження. Тобто утворюється «зачароване коло», яке безпосередньо впливає на якість життя – професійну продуктивність і стосунки з іншими людьми.

Якщо повернутись до нашої метафори, найбільша шкода від цього режиму «буксування» в тому, що пальне витрачається, а авто не їде. З погляду економіки психологічних ресурсів, довготривала тривога – це дуже неефективно. Але не варто сприймати тривогу тільки як стовідсотково шкідливий стан. Це також сигнальний маркер, що стара «прошивка» не працює і треба щось змінювати.

3. З’являється тілесна та психологічна напруга

Часто можна помітити, як люди трусять ногою, стукають рукою по столу тощо. Допомагають регулярний спорт та інші фізичні навантаження. А симптоматично можуть полегшити стан прості ритмічні вправи: еспандер, жбурляння тенісного м’яча об стіну, чотки або спінер. Це знижує напругу, але, звісно, не вирішує проблеми.

Як впоратися з тривогою

1. Звернутись до психотерапевта

Далі є дві стратегії: або намагатися полегшити симптоми, або працювати над оновленням «прошивки».

До першої стратегії тяжіє «клінічне крило» психотерапії і психології. Ідея така: «Ми будемо сто років шукати причини, краще призначимо вам різноманітні цікаві пiгулки, зокрема седативні, – і вам стане краще». Тобто йде робота із симптомом. Такий підхід дуже популярний в Америці, усе ж фармацевтика – великий бізнес.

Але не слід вважати, що це завжди погано. Нерідко тривожний стан може настільки знесилювати, що стає небезпечним, – тоді медикаментозне лікування вкрай потрібне! Якщо людина перебуває в тяжкому стані, насамперед їй треба звертатися до клінічного спеціаліста.

Другу стратегію використовує діалогова психотерапія, де спеціаліст допомагає клієнтові краще усвідомити всі свої психологічні процеси, тобто нанести нові позначки на панель керування, розібратися з почуттями, із якими клієнт «не дружить».

Нерідко тривожний стан може настільки знесилювати, що стає небезпечним, – тоді медикаментозне лікування вкрай потрібне!

2. Намагатися впоратися з тривогою самостійно

Якщо ви усвідомили себе у тривожному стані, вам треба знати ось що.

Тривога – і психічне, і тілесне явище водночас. Очевидний факт, але не всі про це замислюються. Саме тому дихальні вправи дуже допомагають.

Також під час тривожного стану допомагає відчуття опори під ногами. Якщо можете собі це дозволити, зніміть взуття і пройдіться босоніж. Намагайтеся начебто чіпляти землю пальцями ніг. Вправу можна робити й у взутті, але босоніж ефективніше. Допоможе й лягти на спину на тверду поверхню: підлогу, стіл. Кілька хвилин концентруйтеся суто на відчутті опори і тиску на тіло. Ці техніки добре комбінувати із дихальними вправами.

Окремим дієвим методом є медитація, але цієї навички треба спочатку навчитися. І воно того варте – мати це вміння у своєму арсеналі досить корисно.

Потрібно ОБЕРЕЖНО ставитися до вживання валер’янки. У цьому випадку Міністерство охорони здоров’я з його попередженнями про загрози самолікування краще послухати. Хоча це й натуральна речовина, залежно від дози валер’янка має свої мінуси, а за дозуванням подібних ліків у нас ніхто не стежить. Крім того, на рівні психіки сильний седативний ефект лише пригнічує тривогу, а не лікує її, і цей стан може виникнути знову, причому ще інтенсивніший – як пружина.

Встановіть таймер на 60 секунд. Далі почніть повільно вдихати, бажано – животом. Після кожного повільного вдиху треба затримати дихання на 2-3 секунди, а потім так само повільно видихнути. Повторюйте, поки не закінчиться час. Робити все треба повільно, найголовніше – приємний і комфортний для вас ритм, а не кількість вдихів-видихів. Пройдіться в повільному темпі декілька хвилин, не контролюючи дихання. Потім вправу можна повторити знову. Прислухайтеся до свого стану. Різноманітні дихальні практики – дуже дієвий спосіб профілактики тривоги.