Кава є популярним напоєм, завдяки якому можна тимчасово підвищити рівень енергії та посилити роботу мозку. Раніше ми писали про дослідження від «Кантар Україна», яке визначило, що українці випивають близько 15 чашок кави на тиждень.

Проте, як би ми не любили каву, вона не завжди любить нас у відповідь. У той час як деякі люди можуть без проблем випити кілька чашок на день, в інших людей надмірне вживання кави може викликати підвищену тривожність, печію або порушення сну. У цій статті Віледж розпитав дієтологиню Оксану Скиталінську про безпечні та дієві альтернативи кави для тих, кому її не можна пити, і їхню ефективність.

Оксана Скиталінська


лікарка-дієтологиня, віцепрезидентка Асоціації дієтологів України

   

Про користь і шкоду кави

Кава може бути корисна, бо в ній тисячі біологічно-активних сполук, які позитивно впливають на здоров’я людини. Зокрема, це хлорогенові кислоти, які є сильними антиоксидантами, що не лише захищають клітини організму від руйнування та старіння, але й покращують роботу печінки, посилюють її здатність до детоксикації. У каві є поліфеноли, захисники нейронів (нервових клітин), що також допомагають «вирощувати» корисні бактерії, які живуть у нашому товстому кишківнику та впливають на роботу всього організму.

Каву досліджували й досліджують уже десятки років, і більшість сучасних наукових робіт вказують на те, що помірне вживання кави має більше користі, ніж шкоди. З кавою особливо актуальний вислів Парацельса: «Усе є ліки, і все є отрута, і лише доза робить речовину отрутою або ліками».

Негативний вплив кави може проявлятися при зловживанні: часте серцебиття, підвищення тиску, безсоння, болі в шлунку, ризик викидня, підвищення ризику остеопорозу. Проте одну чашку неміцної кави можна випити й вагітним, і навіть людям із високим тиском.

Крім того, є декілька станів, коли кава може погіршити самопочуття або коли її взагалі краще мінімізувати: 

  •  ГЕРХ (гастроезофагеальна рефлюксна хвороба) або простою мовою рефлюкс;
  •  коли в людини є печія, бо кава може посилити печію й біль; 
  •  якщо в людини «повільні метаболізатори»: наприклад, немає гена, що відповідає за розщеплення кофеїну – CYP1A2. 

У таких людей кофеїн довше залишається в організмі, що може спричинити тривожність, тремтіння рук, порушення сну. Навіть якщо ці люди каву випили в першій половині дня, то матимуть підвищений ризик гіпертонії й навіть серцево-судинні захворювання. Проте навіть для цієї категорії людей одна чашка кави принесе лише користь, якщо випити її зранку. Виявити «повільний метаболізатор» можна за самопочуттям після кави або здавши генетичний тест на варіант гена CYP1A2.

Популярні міфи про каву

Зазвичай люди уникають кави через необізнаність і поглинання інформації з неперевірених джерел. Спробую розвінчати найпопулярніші страхи людей.

Міф №1. Кава викликає рак

Насправді зв’язок між кавою та раком не виявили, але виявили, що антиоксиданти та поліфеноли в каві зменшують ризик виникнення онкозахворювань.

Міф №2. Каву не можна пити натще, бо вона подразнює шлунок і кишківник

Каву можна пити натще, у шлунку є шар захисного слизу. А ще там є соляна кислота, яка не роз’їдає шлунок, хоча вона сильніша за каву.

Міф №3. Кава підвищує рівень кортизолу та провокує тривожність

Кава може незначною мірою тимчасово підвищити рівень кортизолу, якщо вживати її натще, під час стресу або якщо людина вживає каву нерегулярно. Проте незначне підвищення кортизолу не впливає негативно на здоров’я, хіба що в стані сильного стресу.

Міф №4. Кава викликає залежність

Присутність у каві кофеїну може викликати звикання, яке не можна назвати справжньою залежністю, це швидше синдром «кофеїнової відміни». За цього стану можуть з’явитися втома, головний біль, розсіяність уваги, проте це швидко минає, через кілька днів.

Міф №5. Кава провокує різкі стрибки цукру 

Кава не спричиняє різких стрибків цукру в крові, якщо пити її без добавок.

Альтернативи каві та суперфуди

Якщо людина все ж таки хоче знайти альтернативи каві, бо має протипокази від лікаря або їй не подобається свій стан після кави, то ось список із варіантів, які також підвищують енергію або покращують роботу мозку.

Матча – зелений чай із високим умістом антиоксидантів і катехінів. Містить менше кофеїну, ніж у каві, а також L-теанін, який знімає тривожність і напругу, але без сонливості. Приплив енергії від матчі триваліший, м’якший і довший, ніж від кави. Крім того, матча безпечний для пацієнтів із діабетом другого типу.

Цикорій – містить інулін, але не містить кофеїну. Не тонізує, проте сприяє збільшенню дуже корисної мікрофлори кишківника, що покращує роботу мозку.

Кероб – порошок із плодів рожкового дерева, не містить кофеїну, але містить багато антиоксидантів.

Мате – напій із листя падуба парагвайського, містить кофеїн та антиоксиданти. Має антиоксидантну й протизапальну дію, корисний людям із діабетом другого типу. Завдяки теоброміну дає довший енергетичний ефект, підвищує фізичну витривалість і покращує увагу.

Куркума (золотий лате, золоте молоко) – часто поєднують з імбиром, корицею, кокосовим або мигдальним молоком. Аюрведична суміш із куркуми та рослинного молока має протизапальну дію, позитивно впливає на обмін речовин, дає підвищення енергії, але не таке різке, як кофеїн.

Какао – містить теобромін і магній, трохи тонізує, але водночас розслабляє нервову систему.

Напої з грибів, зокрема, із кордицепсом, рейші або чагою – покращують витривалість, підвищують стресостійкість, підтримують роботу імунної системи, наповнені антиоксидантами. Функціональні напої з грибами, наприклад кордицепсом, підвищують рівень енергії завдяки кращому засвоєнню кисню клітинами. 

Напої з ячменю, жита й інших злакових – не містять кофеїну, мають приємний смак.

Іван-чай (ферментований кипрій) – український традиційний напій, не містить кофеїну, знімає нервову напругу.

Чай лапачо (пау д’арко) – чай із кори мурашиного дерева з джунглів Аргентини. Заспокоює, не містить кофеїну, живить корисну мікрофлору, підвищує детоксикаційну функцію печінки.

Спіруліна – містить багато білка, антиоксидантів, заліза та магнію, вітамінів групи В, що стимулює вироблення в клітинах енергії – АТФ.

Хлорела – багата залізом, а залізо в організмі посилює транспортування кисню до всіх клітин тіла.

Мікрозелень – паростки броколі, соняшника, люцерни містять концентровану кількість вітамінів і мінералів.

Кейл (кале) – темно-зелена листова капуста. Багата мінералами, вітамінами, кальцієм та антиоксидантами.

Кокосова вода – у ній багато електролітів (калію, магнію, натрію). Посилює фізичну витривалість.

Буряковий сік – багатий нітратами, покращує кровообіг і транспортування кисню до м’язів і мозку, що підвищує енергію та витривалість.

Перелічені альтернативи каві є безпечними. Вони не лише підтримують рівень енергії, але й мають протизапальні властивості та добре впливають на роботу мозку. Проте треба зважати на індивідуальну реакцію організму людини на той чи інший продукт і смакові уподобання. Кава – корисний і смачний напій, але підходить не всім. На щастя, на ринку є великий вибір альтернатив, багато з яких мають свої переваги, тому можна експериментувати.