Зміни в харчових звичках через вимушені переїзди часто призводять до зменшення споживання фруктів, овочів, цільного зерна та горіхів. Натомість збільшується споживання продуктів, багатих на цукор, жири, крохмаль і сіль. Переселенці часто стикаються з білковим дисбалансом, що може спричинити появу зайвої ваги, стверджують у Центрі громадського здоров’я.

Чому під час війни так хочеться солодкої та жирної їжі, чи варто зараз «худнути до літа» та як налагодити режим харчування, якщо ви перебуваєте в тилу, прифронтовій зоні чи за кордоном, розбираємося разом із дієтологом-терапевткою, засновницею клініки дієтології Prevent way Тетяною Лакустою. Також пояснюємо, як хронічний стрес впливає на розлади харчової поведінки зі спеціалісткою з РХП Ольгою Сушко.

Базові поради від ЦГЗ для внутрішньо переміщених осіб

1

Контролювати калорійність своєї їжі та використовувати принцип тарілки здорового харчування, бо білки, вуглеводи та жири однаково важливі.

2

Щодня включати до раціону цілозернові злаки, які мають складати половину всіх вуглеводів. Це означає, що булочку краще замінити на кашу.

3

Намагатися їсти різні фрукти, овочі, зелень: рослинна їжа має складати половину добового раціону. За день рекомендують вживати п’ять-шість порцій овочів і фруктів. Одна порція фруктів – це, для прикладу, одне середнє яблуко чи мандарин, а одна порція овочів – один помідор, дві невеличких морквини або одна склянка подрібненої свіжої білокачанної капусти. Вони можуть бути недорогими та сезонними, краще вибирати різних кольорів (різноколірні фрукти й овочі мають різний склад).

4

Дотримуватися правил харчової гігієни. Якщо не можете часто мити руки водою з милом, треба користуватися антисептиком зі вмістом спирту не менш як 60%. А за неможливості помити овочі треба протерти їх антисептичною серветкою. Також не варто купувати домашню консервацію.

5

Спробувати дієту з низьким умістом тваринних жирів і помірним умістом загального жиру. Споживання жиру має бути на рівні 20–35% від загальної кількості калорій, це 30–70 грамів на день. Можна замінити м’ясні консерви на рибні: природний риб’ячий жир містить вітамін D та Омега-3 жирні кислоти. Крім того, можна спробувати консервовані бобові – квасолю чи концентрат горохового супу, готувати сочевицю.

6

Збільшити споживання молочних продуктів: нежирні чи знежирені молоко, кефір, сметана, йогурт, сир. Якщо не можете це зробити, можна вживати препарати з кальцієм, але перед вживанням слід проконсультуватися з лікарем.

7

Обирати та готувати продукти з меншим умістом солі. На день треба споживати не більш як п’ять грамів – це приблизно одна чайна ложка солі. Корисними також будуть продукти з високим умістом калію, харчових волокон, кальцію та вітаміну D (про них ішлося вище).

Тетяна Лакуста

дієтолог-терапевтка та засновниця клініки дієтології Prevent way

Поради МОЗ і ЦГЗ спираються на поради ВООЗ, які оновлюють кожні п’ять років. Як лікар-практик, я би їх доповнила, щоб людина перечитала та зрозуміла, що означає з’їдати 70 грамів жиру. Мається на увазі сала, олії чи горіхів?

Водночас насичені жири й справді не варто переїдати (вони містяться переважно в продуктах тваринного походження, а ще, наприклад, у кокосові). Чому? Бо вони підвищують холестерин і кількість ліпідів низької щільності, які призводять до утворення атеросклеротичних бляшок. Але знежирені продукти, як правило, не дуже смачні, тож їхні харчові властивості виробники намагаються покращити за допомогою крохмалю та цукрів. Тому найкраще, наприклад, обирати сир із жирністю 5% та їсти його не з варенням чи сметаною, а «розбавляти» жири, додаючи несмажене насіння, зелень, фрукти чи ягоди.

За правилом тарілки здорового харчування, приблизно її чверть мають складати білки та жири (яйця, м’ясо, горіхи), ще чверть – вуглеводи (картопля, хліб, крупи), а половину – рослинна їжа, овочі та фрукти: це може бути борщ або суп, овочева нарізка чи салат. Двічі на день можна з’їдати порцію фруктів – жменю полуниці чи одне яблуко після приймання їжі.

Як змінилося харчування українців із початком повномасштабної війни – у тилу, прифронтових зонах і за кордоном

Окрім загального стресу, під час міграції людина отримує додатковий, бо вимушено потрапляє в нетипове для себе середовище та морально до цього не готова. Саме тому не треба влаштовувати своєму організму, крім емоційного, ще й фізичний стрес: інтервальне голодування й обмежувальні дієти протипоказані, навіть якщо ви хочете підготувати фігуру до літнього сезону. Під час стресу не слід забирати в організму все й одразу та записуватися на марафон без цукру.

Якщо ви ВПО. Не в кожному регіоні можна знайти звичний набір продуктів. Наприклад, на Закарпатті готують кнелі – це різновид борошняних виробів, приготований на пару, їх їдять як гарнір. Людині необов’язково пробувати страви місцевої кухні, але вона може замінити ними звичну їжу, наприклад, з’їсти кілька скибок кнелів замість картоплі. Так само можна замінити кріп чи петрушку на щавель або листовий салат.

Для цього потрібно розуміти, як продукти можуть заміняти одне одного. Вони взаємозамінні, якщо виконують однакові функції та зберігають свої якості (наприклад, і крупи, і картопля – це вуглеводи). Тому внутрішньо переміщеним особам рекомендую купувати більш локальні продукти – вони дешевші, свіжіші та не потребують консервування.

Під час переїзду за кордон слід враховувати, що практично у всіх народів світу місцева кухня доволі жирна та поживна, тож у людей із недостатністю підшлункової залози, проблемами шлунково-кишкового тракту або жовчного міхура (застої жовчі, жовчнокам’яна хвороба) можуть виникнути загострення, бо організм може не адаптуватися до специфічних страв.

Якщо ви не впевнені, що вчасно зможете отримати медичну допомогу, загостренням краще запобігти. Для цього краще зменшити споживання смаженого тваринного жиру (червоне м’ясо) та гарячих борошняних виробів, а також уникати споживання тваринного білка, який не пройшов термообробку (наприклад, карпачо).

У випадку, коли ви залишаєтеся в прифронтовій зоні, ідеться не про вплив на здоров’я чи на вагу, а про виживання. Тому найперше треба закрити енергетичні потреби організму, споживати більше вуглеводів (навіть якщо це прості вуглеводи – цукор і цукерки) та жирів (навіть якщо це спред, а не вершкове масло). Намагайтеся харчуватися хоча б два рази на день (навіть якщо немає апетиту). Треба робити для себе все, що ви в змозі робити на сьогодні. Так само слід діяти в момент евакуації чи заселення в новому місці – варто підтримувати принаймні базові потреби організму.

Чому під час стресу так хочеться жирної та солодкої їжі та чи треба від неї відмовлятися

Це комфортна для нас їжа, яку так і називають – stress food. Жирне та солодке ми їмо тоді, коли маємо підвищене психоемоційне навантаження. Його можуть спричинити недосип, фізичний дискомфорт, перевтома, відчуття самотності, тривоги чи сорому або переживання втрати.

Нам важко пережити ці стани без самодопомоги, а найпростішою та доступною самодопомогою є саме їжа. До цього нас привчають ще в дитинстві: «З’їж цукерку, не плач». Так ми звикаємо до емоційного переїдання чи заїдання.

Нам важко пережити ці стани без самодопомоги, а найпростішою та доступною самодопомогою є саме їжа

Під час стресу не варто повністю вилучати їжу, яка є їжею задоволення. Але варто встановити для себе прості харчові правила. Наприклад, їсти солодке з певною регулярністю, двічі на день – після сніданку й обіду, але не заміняти ним основного приймання їжі. Лише коли ви відчуєте, що можете дати собі ще щось, окрім їжі, як самодопомогу, можна поступово себе привчити їсти менше stress food.

Що робити, якщо немає сил на фізичні навантаження

Намагайтеся замінити їх неспецифічною фізичною активністю. Це можуть бути ходіння в магазин, прибирання вдома, прогулянки з дитиною чи близькими в довільному темпі. Почніть із 15 хвилин на день і спробуйте збільшувати фізичну активність на дві-три хвилини кожного разу – за два тижні ви отримаєте навантаження в достатній кількості.

Не розглядайте рух лише в розрізі впливу на вагу. Бо, крім надмірної ваги, відсутність фізичних навантажень спричиняє закрепи, підвищення тиску, згущення крові, погіршення стану опорно-рухового апарату. Тож рух – одна з потреб організму, піклування про своє здоров’я. А якщо немає сил піклуватися про себе, це може бути симптомом затяжної депресії.

Як харчуватися ВПО: загальні рекомендації

1

Під час стресу намагайтеся повністю не змінювати типову для себе їжу та дотримуватися певного режиму – їсти три рази на день, а за потреби чотири-п’ять разів.

2

Спирайтеся на свої відчуття під час їжі: її приймання мають починатися з легкого голоду та закінчуватися помірною ситістю.

3

Намагайтеся врізноманітнити харчування за допомогою простих локальних продуктів. Це можуть бути буряк, цибуля та морква, які є на городі, а також оливки, горіхи, соняшникове та гарбузове насіння.

4

Не замінюйте основні приймання їжі чаєм або кавою – напої можуть лише доповнювати їх. Якщо замість обіду ви з’їли такий перекус, є ризик переїдання ввечері.

5

Чи впливають певні різновиди продуктів на поліпшення настрою? Ні, банани не стимулюють викид ендорфінів, для цього немає доказової бази. Гормони будуть у нормі лише тоді, коли ви будете підтримувати якісний сон та адекватно розподіляти час між роботою та відпочинком.

3 причини, чому не варто знімати стрес алкоголем під час війни

  1. Алкоголь сповільнює роботу центральної нервової системи та погіршує здатність міркувати логічно: можна недооцінити ситуацію і втратити час на збереження життя, невчасно зреагувавши на небезпеку, чи, навпаки, легко піддатися дії неперевіреної інформації. Споживання алкоголю може призвести до підвищення рівня тривожності, агресивності та втрати самоконтролю.
  2. Вживання міцних напоїв підвищує ризик нещасних випадків, травматизму та загострення хронічних захворювань. Такі випадки варто мінімізувати, бо під час війни може бути обмежений доступ до ліків і проблеми з доступом до лікаря.
  3. Навіть слабкоалкогольні напої негативно впливають на здоров’я. Безпечної дози немає.

Якщо певний час довелося обмежувати себе в їжі, до збалансованого харчування варто повертатися поступово, рекомендують у МОЗ.

  1. Для того, щоб запобігти порушенням органів травлення, протягом перших трьох-п’яти, іноді семи днів потрібна адаптація, споживання легкої їжі. Це можуть бути варені курячі або перепелині яйця, ферментовані продукти (йогурт, кефір, сир середньої жирності без додавання солодкого та фруктів), печені, варені або тушковані овочі без шкірки; супи на курячому бульйоні; смузі та фруктові пюре; злакові каші без додавання великої кількості вершкового масла; трохи пізніше – рублене м’ясо та риба.
  2. Уникати переїдання: обирати невеликі за об’ємом і калорійністю страви, їсти не пізніше, ніж за три години до сну. Переїдання, особливо фаст-фуду, копчених і смажених страв, сповільнює функції організму та погіршує самопочуття.
  3. Далі кількість страв і напоїв можна поступово розширювати, наближуючи порції до звичних. Рекомендації для здорового харчування дорослих можна знайти за посиланням.

Ольга Сушко

спеціалістка з розладів харчової поведінки

Стрес може стати тригером, який спускає курок на зарядженій рушниці

Стрес може бути гострим або хронічним. У гострому стресі люди можуть забувати, що в них був РХП, бо на цю мить завдання – просто вижити, тут не до харчування. Тобто вони перемикаються на розв’язання інших завдань і починають думати, що одужали. Але коли ця фаза закінчується, РХП «повертається», незалежно від того, де перебуває людина. У разі, якщо стрес став хронічним, він погіршуватиме вже наявні розлади харчової поведінки.

Сам по собі стрес не викликає РХП, бо для цього потрібні десятки причин, але він може стати «останньою краплею» для людини, яка має схильність до розладів харчової поведінки; тригером, який спускає курок на зарядженій рушниці.

Як зрозуміти, що у вас РХП, а не нормальне бажання бути струнким

Люди часто недооцінюють свій стан, переоцінюють його або не помічають, що харчова поведінка є лише реакцією на інший розлад (інколи буває, що основне захворювання – депресія чи біполярний розлад, яке безпосередньо керує тим, як людина харчується). Тому краще звернутися до фахівця, якщо помітили такі симптоми:

Бажання «стрункості» займає всю або майже всю вашу увагу. Ви думаєте про своє тіло, калорії, що вам сьогодні можна з’їсти, а що ні. Ці думки постійно присутні, вам важко від них відвертатися.

Ви хвилюєтеся, що ви набрали вагу, і це впливає на вашу поведінку: ви соромитеся вийти на пляж, піти на зустріч зі старими приятелями. Думки та тривоги про тіло суттєво обмежують ваші соціальні контакти.

Вам здається, що ви переїдаєте, і це трапляється регулярно.

Близькі люди хвилюються про вас, кажуть, що ваша вага недостатня.

Ви використовуєте таблетки для схуднення, тренуєтеся дуже багато або вдаєтеся до інших способів, щоби «позбутися» того, що з’їли.

Як РХП впливають на здоров’я та чи можна їх вилікувати

Вплив залежить від різновиду розладу. Найсильніше впливає на організм недоїдання та дефіцит ваги за нервової анорексії. Страждають абсолютно всі органи та системи: кістки, ШКТ, ендокринна система, головний мозок. За нервової булімії страждають зуби, серцево-судинна система, ШКТ. А переїдання, з точки зору ризику для здоров’я і життя, є більш безпечним, ніж РХП з обмеженнями харчування.

Наскільки швидко проявляється вплив на здоров’я, залежить від індивідуальних особливостей людини. У деяких організм може і рік, і два тримати низьку вагу та якось компенсувати дефіцити. Хтось вже через три місяці після сильного схуднення опиняється на межі життя та смерті.

Вчасне звернення по допомогу та лікування (зокрема й онлайн) дає змогу організму відновитися практично на 100%. Звертатися краще в профільні заклади, де спеціалісти працюють методами з доведеною ефективністю. Гіпноз неефективний за РХП, як і розставлювання за Гелінгером. А ось когнітивно-поведінкова терапія, схема-терапія, CFT (compassion-focused therapy) та деякі інші напрями є дослідженими та рекомендованими для роботи з такими розладами.

Тривалість курсу буде залежати від тривалості захворювання і наявності супутніх хвороб. Але зазвичай перше покращення відбувається протягом одного-двох місяців терапії. Чи будуть рецидиви – залежить від того, як довго ви хворієте і як сильно виражені симптоми. Водночас повне одужання від РХП завжди можливе.

Матеріал створено в партнерстві з IREX в рамках програми СИЛА (Єднання через спільні дії молоді), що працює над інтеграцією внутрішньо переміщеної молоді в Україні та забезпеченням найбільш комфортних умов для них