Пригнічений настрій, підвищений апетит, постійне бажання спати та відчуття, ніби сіла батарейка – це можуть бути наслідки збитого режиму дня та завеликого навантаження на роботі. А можуть бути симптоми сезонного афективного розладу. Це різновид депресії, що виникає в людини в певний сезон, тобто починається й закінчується в один і той самий час року.

Разом із психотерапевткою розбираємося, чому восени ми можемо почуватися гірше, як вчасно розпізнати ранні симптоми депресії із сезонним патерном і допомогти собі.

Юлія Ткаченко

КПТ-терапевтка, дослідниця

Що таке сезонний афективний розлад і як відрізнити його від поганого настрою?

Сезонний афективний розлад – це різновид депресії, що проявляється в певний сезон і повторюється в один і той самий час щонайменше два роки поспіль. Найчастіше він виникає восени та взимку, а навесні людина виходить у ремісію. А буває навпаки – депресивні епізоди трапляються лише влітку.

Для того, щоб говорити про депресію із сезонним патерном, слід відкинути соціальну складову. Наприклад, якщо депресія в людини пов’язана з тим, що вона кожної осені залишається без роботи, то, найімовірніше, це не сезонний афективний розлад. Адже головна причина – не в сезоні, а в соціальному контексті, який збільшує ймовірність розвитку депресії.

Також слід розуміти, що депресія, як і будь-яке захворювання, має свої діапазон і шлях. Людина не прокидається в один день із депресією, симптоми наростають поступово.

Зазвичай усе починається зі зниження настрою, зменшення інтересу чи задоволення до своєї діяльності, хобі, спілкування з іншими людьми.

Поступово до цього може додаватися зміна апетиту (людина або не хоче їсти або починає переїдати), зміна ваги, проблеми зі сном (людина гірше спить або постійно хоче спати), сильна втома, проблеми з концентрацією уваги та з пам’яттю, зміна темпу (людина стає повільнішою або більш метушливою).

Коли накопичується принаймні п’ять симптомів, тоді ми можемо запідозрити в людини депресію. Та навіть якщо симптомів менш як п’ять, але є роздуми про марність життя чи суїцидальні думки, слід звернутися до спеціаліста.

Більшість людей можуть відчувати ті чи ті депресивні симптоми, але вони необов’язково переростають у діагноз депресія.

Чому ми почуваємося гірше восени?

Багато хто з нас стикається з погіршенням самопочуття восени, і це нормально. На це є низка причин.

  • Зазвичай осінь асоціюється із завершенням сезону відпусток і літньої розслабленості й поверненням до роботи. А далеко не всім людям подобається їхня робота чи графік.
  • У багатьох восени або ближче до кінця року робоче навантаження зростає, адже потрібно закривати річні проєкти чи звіти, відповідно, стресу стає більше.
  • До переліченого вище часто додаються очікування, що нам буде важко восени. Передчуття напруження може впливати як вибіркова увага. Окрім того, що там об’єктивно складніше через більшу кількість роботи, наш фокус уваги підсилює це відчуття.
  • Якість нашого дозвілля змінюється. Влітку через теплу погоду та довший день ми більше часу проводимо на вулиці, частіше зустрічаємося з друзями, ходимо на фестивалі чи гуляємо на природі. Усе це пов’язано з приємними емоціями. Восени через зменшення тривалості дня та зниження температури соціальної взаємодії стає набагато менше.
  • У цей період може погіршуватися сон. З одного боку, на це впливає перебудова графіків і збільшення робочого навантаження. З іншого боку, є гіпотеза про те, що скорочення світлового дня змінює наші добові ритми та може призводити до труднощів зі сном.

    Наш мозок реагує на освітлення. Якщо пояснити спрощено, то в похмуру погоду, коли на вулиці мало сонця, в організмі виробляється більше мелатоніну – гормону сну. Через це ми почуваємося сонними протягом дня, менше рухаємося, можемо менш активно працювати або навіть лягти спати вдень, коли працюємо з дому. Увечері ми не відчуваємо втоми та пізніше лягаємо. А вранці все одно потрібно рано вставати на роботу. Ми не виспалися, знову сонні та потрапляємо в замкнене коло збитого режиму. Це дуже сильно впливає на настрій.
  • Восени ми частіше хворіємо. Навіть легке нездужання вже дає відчуття браку сил, слабкості та гіршого настрою.

Кожного з цих чинників окремо недостатньо, щоб пояснити сезонні емоційні ями, але в сукупності все це може призводити до появи депресивних симптомів.

Як допомогти собі?

Коли настрій починає погіршуватися, падає рівень енергії, зникає інтерес і задоволення від приємних для вас активностей, і цей стан зберігається понад два тижні, варто звернути на це увагу.

Насамперед переконайтеся, що ви достатньо спите. Коли людина мало спить, у неї будуть проявлятися симптоми, подібні до депресивних. Утома, сонливість, апатія, погіршення настрою, неуважність, проблеми з пам’яттю, зміна моторики, коли людина більш загальмована або більш збуджена. Тому перший крок – налагодити режим сну.

Далі треба відкинути соматичні причини. Дуже часто нам стає складніше восени через захворювання на ГРВІ. Якщо не брати до уваги біль у горлі чи нежить, то симптоми ГРВІ дуже подібні до початкових депресивних проявів. Це і відчуття втоми, і погіршення концентрації, і погіршення настрою. Якщо людина ще й не може взяти лікарняний на роботі та змушена працювати, попри хворобу, це може сильно впливати на емоційний стан.

Також причинами втоми та змін настрою можуть бути недостатній рівень вітаміну D чи заліза. Тому насамперед необхідно звернутися до сімейного лікаря, який збере анамнез, скерує на потрібні аналізи та призначить лікування.

Паралельно з цим варто додати поведінкові активації. Як би банально це не звучало, але необхідно додати у свою рутину активності, які приносять задоволення.

Коли в нас погіршується настрій і стає менше енергії, ми природно починаємо закидати приємні справи, фізичну активність, зустрічі з друзями чи інші речі, які нам подобалися. Так стає менше ймовірності того, що наш стан якось покращиться.

Якщо дуже спрощувати, то це працює, як антидепресант. Препарат змінює наш рівень гормонів, наприклад, підвищує серотонін. Так само діють й приємні для нас активності – вони запускають випрацювання цих самих гормонів.

Тому дуже важливо цілеспрямовано додати ці приємні активності до свого графіку, а не очікувати, що з вами трапиться щось хороше саме собою. Йдеться не про те, що треба відразу планувати відпустку, зустрічі з друзями чи записатися в зал. Можна почати зі значно менших дій. Для кожного вони будуть свої. Наприклад, комусь подобається приготувати сніданок і їсти його з красивого посуду, хтось любить увечері робити маску для обличчя, комусь подобається складати список планів на день або вийти на прогулянку в парк посеред робочого дня.

Головне – не завантажувати себе надмірно. Уявіть, що ви захворіли на ковід. Що важливо в цьому стані? По-перше, дотримуватися вказівок лікаря. А по-друге, взяти лікарняний і не намагатися працювати, як раніше.

Так само і з депресивними симптомами. З одного боку, тут варто виконувати рекомендації та планувати приємні активності протягом дня. А з іншого, не варто тиснути на себе. Слід прийняти те, що у вас менше сил і не вимагати від себе бурхливої діяльності. Краще робити більше того, що приносить задоволення й менше того, що викликає стрес і на що не вистачає ресурсу.

Важливо пам’ятати, що симптоми можуть наростати, але однозначного прогнозу ніхто не може дати. Не можна сказати, що в людини точно буде депресія, якщо в неї поганий настрій восени. Дуже часто це відбувається тимчасово, а потім вирівнюється – симптоми спадають, коли в житті стає більше приємного. А в іншому випадку – до них можуть додатися складні життєві події й симптоми можуть наростати далі.

Тому важливо дбати про себе на тому етапі, який є зараз.

Якщо до всіх цих симптомів додаються думки про марність життя, про те, що ви нікому не потрібні й ваші дії не мають жодного сенсу, а також думки про самогубство, слід звернутися на консультацію до психолога чи психотерапевта. Це не означає, що у вас точно депресія, але вам 100% треба подбати про своє психічне здоров’я.