Власний досвідМожу скролити три соцмережі одночасно. Як жити з дефіцитом уваги та гіперактивністю

Сенсорні перевантаження

Я маю підвищену чутливість до текстур. Наприклад, торкнутися мікрофібрової серветки мені прямо фізично боляче. Або якась бирочка на одязі може довести до істерики. У мене бувають сенсорні перенавантаження. Але водночас буває й навпаки – десь у клубі, де гримить музика, я можу почуватися, ніби у вакуумі. Тобто ніби й гучно, але ти поринаєш усередину цього звуку, можеш навіть заснути. І в той самий час ти можеш сидіти в тиші, але якийсь маленький звук, який ніхто, крім тебе, не чує, може довести до сказу.

Фіксація на їжі

Моменти фіксації можуть бути пов'язані як із їжею, так і з якою-небудь діяльністю. Буває таке, що готуєш собі окремий сендвіч, і, крім цієї їжі, ти не можеш їсти взагалі нічого іншого – у тебе фіксація на цьому. Але в один момент може статися так, що ти дивишся на той самий сендвіч і не можеш його їсти. Це може бути через текстуру чи температуру продукту. Наприклад, їси йогурт, а на останній ложці натрапляєш на часточки фруктів, і більше їсти це ти не можеш. Тобі ця їжа стає якоюсь дивною. І виходить, що ти постійно шукаєш для себе comfort food [їжу, яка викликає приємні емоції – ред.], так само і в інших сферах ти шукаєш моменти, які дають тобі дофамін.

Зараз у мене найбільша складність у тому, що я заходжу в магазин і в принципі не можу нічого обрати. Тобто я бачу продукти, але в мене не з’являються думки, що я можу взяти та приготувати з цього набору продуктів щось. Я гублюся у виборі й нічого не можу купити. Тому зараз, якщо я хочу їсти, я йду в заклад на кшталт «Пузатої хати», де є великий вибір готових страв. Іду повз них і думаю: «О, точно, ось яка їжа є». Таке враження, що мозок забуває, що я можу щось приготувати. Стаються усвідомлення: «Вау, точно, я вмію готувати млинці».

У мене через це були проблеми з апетитом, бо я не розуміла, чи хочу я їсти й що саме, тому ми з психотерапевтом випрацювали такий лайфхак – я знаю, що раз на чотири-п’ять годин мені треба щось поїсти, і їм.

Навчання нового

У мене немає проблем із навчанням, навіть зараз я вивчаю новий софт на роботі. Мені було дуже важко почати, але якщо пізнання нового підкріплене дофаміном, тобто якщо я від знань кайфую і в мене виходить, я можу навіть розплакатися. Проходжу урок – і мені добре. Інша річ, коли це було щось у школі, наприклад, математика або ще щось, що мені було не цікаво. Я могла щось зазубрити під контрольну, але воно швидко вилітало з пам’яті. Табличку множення я вже не пам’ятаю.

У якихось моментах моя фіксація є і суперсилою, бо якщо я ввійду в потік, можу шість годин поспіль просто сидіти, суперпродуктивно щось робити. Але виконувати монотонні задачі, – наприклад, читати – мені важко. У дитинстві, якщо було цікаво, я могла прочитати за день книжку на 300 сторінок, а зараз уже не можу. Багато думок у голові, чіпляюсь за одну – і вже кудись понесло в роздумах – не пам’ятаю, про що читала.

На це перестрибування з теми на тему витрачається дуже багато ресурсу. І під час навчання це також те, що може ступорити, бо ти зачепився за якусь знайому тему, і думки вже розганяються, їх важко зупинити, а до нових знань ти так і не дійшов.

Як діагностувати

Я б радила спочатку почитати самому про РДУГ, багато цікавого можна знайти на іноземних сайтах, або варто поспілкуватися з людьми, яким уже діагностували РДУГ. У нас ще донедавна про це майже не говорили. Тільки зараз психіатри нового покоління почали працювати з цим.

Моя психотерапевтка казала, що спочатку треба стабілізувати психоемоційний стан, бо коли в тебе РДУГ, можуть з’являтися нав’язливі думки, румінації, надмірне мислення, тривожно-депресивні розлади. Мені призначили ліки, щоб стабілізували стан перед діагностикою. Бо результати тестування в депресивному стані будуть неправильними.

Я пройшла десь місяць медикаментозного лікування, щоб прибрати тривожний розлад. Після чого прийшла на онлайн-прийом до психіатрині, вона ставила запитання, ми зробили кілька тестів. І вона повідомила, що в мене є РДУГ і під питанням певні аутистичні нахили. Тобто психотерапевт може підозрювати, але діагностувати може лише лікар-психіатр.

Саме тестування – це одна сесія, але ми з психіаторкою ще зідзвонювалися, щоб обговорити мій стан. «Фішка» РДУГу в тому, що велика кількість симптомів є суміжною з іншими діагнозами. Тобто погана пам’ять і розсіяна увага можуть бути симптомами навіть гормональних захворювань. Тому тестування ніби збирає твої різні епізоди з життя й перевіряє, чи підпадає це саме під РДУГ.

Про медикаментозне лікування

Я приймала антидепресанти для стабілізації стану. За РДУГ часто призначають також стимулятори, їх радять використовувати, якщо дуже важко сконцентруватися. Але, на відміну від антидепресантів, які мають довгий механізм дії та починають проявлятися через кілька тижнів, стимулятори швидко діють на мозкові центри, і коли тобі треба зосередитися й зібратися, ти можеш прийняти їх разово. Мінус таких препаратів у тому, що вони підвищують тривожність.

Коли в тебе РДУГ, ти знаєш, що в тебе, наприклад, погана пам'ять або розфокус уваги, і ти багато собі надумуєш, що, може, я щось забув, або не так зробив, запізнився чи ще щось – ти перебуваєш у постійній тривозі. Ця постійна тривога є не суто психологічною, а й обумовленою хімічними процесами – організм має проблеми з отриманням дофаміну. Людям із РДУГ важче отримувати задоволення від побутових речей і доводиться постійно шукати собі додатковий дофамін. Через це в людей із РДУГ висока схильність до тривожно-депресивних розладів. Мені, наприклад, десь раз на рік треба звертатися до психіатра за курсом антидепресантів.

Я постійно думаю про свій стан і спостерігаю за собою – чи мені треба на терапію, чи є щось, на що я не можу повпливати терапією, тоді треба йти до психіатра по ліки.

Я пробувала вживати стимулятори кілька разів. Ефект цікавий, дійсно стає набагато легше концентруватися, але потім усе-таки воно додає тривожності. Тому я вирішила намагатися жити без них. Я можу себе звичками та ритуалами краще сфокусувати та ввести в стан, коли можу працювати.

Я називаю це «тепличними умовами». Тобто щоб не губити фокус уваги, мені потрібно постійно прислухатися до себе й розуміти, як себе «закомфортити». Наприклад, я не можу працювати, якщо сиджу без шкарпеток. Мені тактильно неприємно, що ноги торкаються підлоги. Такі штуки в кожного свої. Серед моїх друзів із діагностованим РДУГ хтось постійно ставить будильники на телефоні, хтось щось записує, у когось ранкові ритуали – ходити саме в цю кав’ярню за цією кавою. Тобто тут важливо поставити галочку – «завдання виконане», отже, можна рухатися далі.

Ще велика проблема, якщо в тебе є якась зустріч посеред дня, то день розділяється на дві частини. І перша частина перетворюється на режим очікування. Ти переживаєш, щоби не запізнитися, і вже навряд можеш фокусуватися на чомусь іншому, ти вже у вакуумі – чекаєш. З цим можна боротися, але важко. Можна ставити будильники, наприклад, але вони також підсилюють тривожність. Щоби заспокоїти себе, я можу поставити кілька будильників: за півтори години, за годину, за пів години й тоді, коли вже треба виходити. Щоб точно нічого не пропустити.

Багато корисних лайфхаків для себе я позичаю в інших. Дивлюся, як люди собі допомагають із концентрацією, і теж пробую.

Чому важливо знати про свій діагноз

Для мене знати свій діагноз важливо не для галочки. Цей діагноз потрібен, щоби розуміти, чому я функціоную трохи інакше. Коли ти знаєш діагноз, починаєш читати, вивчати, помічати й розуміти, що взагалі відбувається. От днями мене раптово накрило неконтрольованою тривожністю. Мені стало дуже погано, я не могла зрозуміти, що відбувається. Але великий плюс терапії в тому, що я починаю в такі моменти прислухатися до себе й помічати, що саме не так. Тобто мені, наприклад, треба було зняти готель, де я зможу побути сама й відчути себе в безпеці.

Або коли знаєш, що ти забудькуватий і не можеш повністю на себе покластися, це дає велике поле для людей, які люблять газлайтити. І без терапії та знання про свій діагноз можна постійно думати, що з тобою щось не так. І тоді самооцінка падає ще нижче, а разом із нею й толерантність до себе.

Терапія допомогла мені зрозуміти, що мій комфорт важливий, я варта того, щоб прислухатися до себе. Немає сенсу сердитися на себе за те, що раптово підскочив рівень тривоги, адреналіну або стало сумно. Ще в мене є моменти гіперактивності, коли тобі раптово треба кудись піти та щось зробити. Це дуже важливо не обмежувати, бо якщо в такий момент себе перетиснути, ти потім стискаєшся, наче пружинка, а розтиснутися не можеш. І це може вилитися в істерику або напружений емоційний стан.

Тобто якщо раптом ти відчуваєш, що організм потребує якоїсь активності, я або йду кудись пройтись, або квіти пересаджую. Я знаю, що мені це потрібно й це не можна зараз не зробити.

Або якщо раптово стало сумно, то я кажу людям навколо, що це не ви щось зробити, це в мене зараз такий момент. Мені треба це прожити, воно нікуди не дінеться. Я така є, я маю дозволити собі відчувати те, що відчуваю. До цього треба звикнути.

Жити з РДУГ під час повномасштабної війни

Коли в тебе тривожно-депресивний розгляд, ти тривожишся, навіть коли нічого не відбувається. А коли в тебе над головою літають ракети, ти стаєш максимально зібраною. Твій організм ніби все життя тебе до цього готував. Тобто іноді під час ракетних атак я почуваюся набагато спокійніше, ніж інші люди. Бо це ніби виправдана тривога, я нарешті маю для цього причину.

Той вплив війни, який міг дійсно мене вибити – це втрата роботи або можливості працювати. Бо коли я працюю, я можу заробляти гроші, я почуваюся потрібною та знаю, що можу забезпечити себе. Це дає мені впевненість. А щодо безпеки – «куля в лоб, то куля в лоб». У мене не те щоб через війну зруйнувалися всі плани. Планувати, звісно, зараз важко, але я і до повномасштабної війни не те щоб сильно щось планувала. Мені головне знати план на день: от я знаю, що мені сьогодні треба зробити, бачу в холодильнику їжу на цей день, отже, усе добре.

Єдине, що мені фізично й морально дуже важко дається – складати тривожну валізку, бо я дуже прив'язана до місця її стабільності, і сама думка про те, що треба кудись переїжджати, мене сильно вибиває. Мені дуже потрібен власний закритий простір – комірка, де можна сховатися. І що характерно ще для людей із РДУГ, навіть якщо ти вже мав подібний досвід, навіть якщо ти вже зривався й тікав із тією тривожною валізкою, вдруге це зробити не буде простіше. Усе буде знову, як уперше. Тому треба себе «дресувати». Тобто мені треба тренуватися ходити вночі в укриття, щоб зменшити рівень тривожності. Я ніби переконую себе в тому, що я знаю, що треба робити в разі чого.

Про обмеження

Я точно знаю, що мені важко бути організаторкою чи керівницею. Мені простіше бути саме виконавицею. Я, наприклад, працюю художницею, але в мене така позиція, що мені дають завдання, розписують його, є людина, яка розробила концепт, а я його просто виконую. Бо мені важко зібрати в голові ідеї та щось нове вигадати.

Також доводиться працювати зі своїми страхами, бо в мене донедавна був панічний страх ескалаторів. Якщо треба було піднятися ескалатором, у мене могла трапитися істерика. Тобто мені потрібно було обов’язково шукати маршрути, де мені не трапиться ескалатор. Так само зі здоров’ям – у мене алергія на сонце, і я постійно переживаю за те, щоб нанести крем.

Для мене важливо розуміти, що відволікає й виводить із рівноваги, стежити за своїм станом, вчасно звертатися по допомогу й не звинувачувати себе в тому, що я якась «не така».