Чим страшні залежності від наркотиків, алкоголю, комп’ютерних ігор, серіалів, порно й навіть болю? У новому епізоді подкасту «Простими словами» Марк Лівін і Софія Терлез говорять про те, як працює природа залежності, чому з’являються залежності в стосунках і як це подолати.

Слухайте подкаст «Простими словами» на зручній платформі

Що таке

Наш світ настільки перенасичений простими та доступними задоволеннями, що ми можемо згодом впасти в депресію від цих задоволень – це звичайна біохімія. Анна Лембке у своєму бестселері «Дофамінове покоління» пише, що залежності – це часто психологічна проблема, яка виникає через невміння людини працювати зі своїми емоціями. Такий собі захисний механізм уникання всього неприємного, що може відбуватися у твоєму житті. Це, звісно ж, провокує різні біохімічні зміни в організмі людини. Тобто спочатку вона вчиться заглушувати неприємні емоції різними способами, а потім тіло саме починає вимагати якоїсь певної дози допінгу, щоб упоратися з тими емоціями, які все ж таки проникають і прориваються назовні.

Будь-яка наша залежність – це місце, у якому ми намагаємося уникнути всіма силами контакту із собою чи іншими. Тобто якщо нам важко в стосунках із собою чи іншими людьми, або нам важко з тим, що ми переживаємо, то всю варіативність задоволень світу ми зводимо до чогось одного. І ми можемо говорити про залежність, коли всі інші сфери життя страждають, а я фокусуюся тільки на чомусь одному. Я фактично розвиваю отримання задоволення через один канал. І це може бути як хімічна, так і поведінкова залежність.

Які бувають залежності

Залежність може викликати все, що здатне швидко підійняти рівень дофаміну та дати нам задоволення. А також є залежності від приємних і болючих речей.

Наркотики. Найсильнішу й найшвидшу залежність викликають опіати й інші наркотичні засоби, що провокують змінений стан свідомості. Наркотики впливають на відчуття себе, тобто під дією певних речовин ми можемо здаватися собі привабливішими та цікавішими, ніж зазвичай. До того ж привабливішим і цікавішим здається все й усі навколо. Саме тому наркотики часто споживають на вечірках, бо так простіше налагодити контакт з іншими.

Алкоголь. Дуже висока ймовірність розвитку залежності також від алкоголю, бо це такий соціальний клей. Спілкування з деякими людьми може в цілому базуватися на споживанні алкоголю. До того ж усі божевільні й романтизовані історії, які супроводжують вживання алкоголю – на кшталт «не пам’ятаю, де і з ким прокинувся» – у суспільстві сприймаються з цікавістю, хоча насправді вони такими не є. Також парадокс алкоголю в тому, що під час вживання він дає полегшення, але під час синдрому скасування викликає тривожність, страх, легку параною та дуже багато сорому.

Проблема залежностей у тому, що без них світ здається сірим. Життя ніби стає рутинним і нецікавим, коли ти не можеш звернутися до того, що давало тобі дофамін.

За залежностями ховається страждання. Анна Лембке у своїй книжці каже про те, що алкоголь є депресантом, а не антидепресантом. Згідно з дослідженням, проведеним професором експериментальної психології Каліфорнійського університету в Сан-Дієго, біологічні сини алкоголіків мають підвищений генетичний ризик розладу зловживання алкоголю, як порівняти з людьми без генетичного навантаження. 80% учасників дослідження через місяць відмови від алкоголю більше не відповідали критеріям клінічної депресії. Цей висновок указує на те, що в більшості учасників дослідження клінічна депресія була наслідком зловживання алкоголю, а не супутнім депресивним розглядом.

Соцмережі. Анна Лембке пише, що, згідно з дослідженнями, до 2040 року людина матиме в середньому майже 7,5 годин вільного часу, тим часом як робота буде займати менш як чотири години. Тобто людина зможе присвячувати майже вісім годин собі. І зважаючи на те, що ми як суспільство є значно багатшими, ніж покоління наших батьків, цей додатковий час і дохід вестимуть до компульсивного надспоживання. Тобто наявність вільного часу – це те, що є часто передвісником компульсивної залежності.

Цукор. Коли ми маємо поганий настрій, так і хочеться заїсти це солодким батончиком, бо глюкоза дає відчуття швидкого задоволення. Часто люди з такими залежностями перебувають у петлі деструктивного сорому зі своїми близькими, тому намагаються споживати, наприклад, цукор потай.

Серіали. Що частіше ми вмикаємо серіали для того, щоб урегулювати свій внутрішній стан, тим потім нам важче. Тобто якщо ми дивимося серіали тому, що нам стає дуже сумно в реальності, або ми хочемо отримати якісь емоції, яких у нас немає в житті, то це перетворюється на залежність. Якщо я подивився серію серіалу й пішов робити свої справи, у цьому немає нічого страшного, але якщо мені вже не вистачає просто подивитися серію-другу, я дивлюся пів ночі, щоночі, то це може бути проблемою.

Порно. З появою порно в легкому доступі люди почали менше займатися сексом, що природньо. До того ж сам сексуальний акт із живою людиною буде набагато більш фруструвальним, тому що я ніколи не знаю, як відреагує жива людина. Бо як два порноактори відреагують, я знаю – я натискаю на кнопку, і вони починають одне об одного тертися – усе дуже просто та передбачувано. Надалі це працюватиме так само як з алкоголем і наркотичними речовинами. Так само як нам потрібно буде більше наркотиків для того, щоб отримати те саме задоволення, або очікування задоволення, бо ми знаємо, що наркотики з часом не дають таких відчуттів, як на початку. З порно це працює так само – ми будемо дивитися більш екзотичні та жорстокі речі, тільки для того, щоб себе стимулювати більше.

У природі залежності лежить неконтрольоване споживання, короткочасне задоволення та довготривале страждання. У моменті людина, можливо, і регулює себе, але надалі це стає чи не єдиним її способом регуляції. І вона розуміє, що 12 годин на тиждень вона витрачає на те, щоб дивитися серіали, і її це мучить. Також залежність може бути від соцмереж, коли ми пів дня скролимо стрічку, від компульсивного шопінгу чи відеоігор.

Як впливають залежності на близьких людей

Діти, які росли з батьками, які мали, наприклад, запійні періоди, будуть розвивати в собі постійне очікування катастрофи. Коли я точно знаю, що раз на певний період мій батько чи моя мама зникне. Можливо – морально, можливо – фізично. І це очікування катастрофи перетворюється на хмару тривоги, яка потім буде з’являтися в неочікуваних моментах життя. Наприклад, раптове відчуття раз на місяць чи два, що «у мене рак», або «ой, найімовірніше, мене ненавидять на роботі та виженуть із неї». Тобто включається такий параноїдальний стан, який людина сама навіть не може собі пояснити. Цей афект потраплятиме в ті сфери життя, які в той чи інший момент ослабли. І тоді людині здаватиметься, що саме це є причиною моєї тривоги, хоча насправді це певна навчена циркадність. Тобто постійне передчуття катастрофи через те, що хтось із моїх близьких із певною регулярністю змінював свою свідомість у не найкращий спосіб.

Кількість споживання зростає, кількість задоволення падає

Це один із важливих компонентів залежності. Людина, у якої розвивається залежність, ніколи не може повернутися до того стану, у якому вона перебувала, наприклад, коли вперше побачила порно або випила алкоголь.

Є речі, які стимулюють очевидне задоволення. І ми дуже легко та швидко на них підсідаємо. Тому що прагнення до задоволення й уникання щастя стало однією з масових проблем суспільства. Тобто ми хочемо максимізувати своє задоволення та маємо цю романтичну віру в те, що споживання приводить нас до якогось рівня щастя, але, як правило, це показує, що це приводить нас у дофамінову петлю. Нам треба споживати все більше та більше.

Задоволення від болю

Є такий парадокс – задоволення від болю. Якщо залежність від задоволення зрозуміла – ми хочемо отримувати ці дози радості всередину себе. Але залежність також може розвиватися й від болю. Тобто те, що робить нам дуже боляче, може викликати в нас також залежність. Анна Лембке розповідає історію свого клієнта, який був дуже популярною людиною в Кремнієвій долині, рано заробив свої мільйони, продав бізнес і загалом жив собі в задоволення. Але в нього була одна проблема, він був дуже енергійним і постійно шукав якісь стимулятори, щоби зберігати всередині себе цю енергію. І він підсів на кокаїн, а кокаїн за класикою зруйнував його життя, стосунки з дружиною і так далі. І він кокаїн покинув. Але сказав, що значно важчим за сам процес покидання кокаїну для нього було все, що з'явилося після цього. Тобто йому не було складно кинути, але потім з'явилися всі ті емоції, яких він тривалий час уникав.

І одного ранку він пішов у холодний душ, прийняв його, і помітив, що цей холодний душ робить йому приємно. Він почав практикувати цей холодний душ все частіше й частіше, у результаті дійшов до холодної ванни – він замовляв лід, який би знижував температуру води до мінімуму. І коли він описував процес, як це відбувається, він розповідав, що кістки ломило, шкіра німіла, але через десять хвилин він переживав епізод внутрішнього екстазу, коли тіло адаптується і в шкіру вкидаються гормони, що призводило до відчуття величезного внутрішнього щастя.

Сюди ж можна віднести й селфхарм. За селфхарму у нас виділяються ендорфіни, бо мозку для того, щоби перетравити момент болю, потрібно себе фактично знеболити. А наш організм від природи має всі анестетики й він нам може дати навіть певну ейфорію для того, щоб ми перенесли момент болю і страждань. Відповідно, чому б не замінити одне іншим? І це те, про що ми часто говоримо, коли ми кажемо, що залежність часто зміщується з одного місця в інше. Люди, які покидають пити, починають їсти багато солодкого.

Залежності діють як анестетик, як знеболювальне. У тих випадках, коли немає іншого людського теплого контакту, який може запропонувати щось із цим зробити, акуратно, бережно, без осуду та з розумінням. Залежність – це найшвидший спосіб просто відключити себе.

Залежність і стосунки

Ми часто говоримо про те, що для стосунків потрібен час, потрібна увага. І ми так само часто кажемо, що в нас немає цього часу. Тобто я не можу присвячувати своїй дитині, чоловіку чи дружині так багато часу, але, направду, якщо подивитися на те, скільки ми сидимо в соцмережах, у нас є цей час. Просто це може бути не так цікаво й не приноситиме швидкого задоволення. Ми зовсім не вміємо бути наодинці із собою, не вміємо насолоджуватися природою. Нудьга для нас є найбільш нестерпною емоцією. Ці хвилини, які ти перебуваєш десь у державній установі, коли тобі треба стояти в черзі, а там ще й немає інтернету, здаються вічністю. Але так відбуватиметься саме в тих випадках, коли ми дофаміново виснажені. Коли до того ми щось відчайдушно скролили чи грали в ігри. Після цього наш рівень дофаміну різко падає.

Залежність у парній і сімейній терапії визначається як альтернативна прив'язаність. Це означає, що свою увагу, своє тепло й узагалі себе я несу в інше місце, ніж моя сім'я та мої стосунки. Дуже часто алкоголь, наркотики, порно – це те, куди люди себе несуть від стосунків у тому числі. І це сприймається майже як любовний трикутник – між нами Red Dead Redemption.

Тобто ми міняємо контакт із кимось реальним на контакт із чимось або віртуальним, або хімічним. І це свідчить або про те, що наш реальний контакт нам не дуже подобається, можливо, він є небезпечним, можливо, він є не дуже приємним, або ми в принципі не вміємо бути в реальному контакті. Бо дуже часто саме дорослі діти, яким розповідали про те, що ти не маєш права ні боятися, ні бути слабким, ти не маєш права бути неідеальним чи неідеальною, такі діти виростають у дорослих, які не можуть давати собі раду з важкими емоціями. Тому що ці емоції нагадують про те, що я не завжди можу бути ідеальним, сильним і прекрасним. Але раніше це вимагалося. І ці емоції сорому, розчарування, вони не толерувалися й навіть могли бути покараними. Тому, як варіант, залежність розвивається з того, що я доросла людина, я маю собі давати раду зі своїми емоціями, тож я собі даю раду саме так.

Як собі допомогти

Анна Лембке у відповідь на те, що робити із залежностями, пропонує методику, яка називається DOPA: Data, Objectives, Problems and Absence. Тобто, дані, цілі, проблеми й утримування.

Під даними вона має на увазі зібрати, грубо кажучи, усю свою історію залежностей: що ти споживаєш, як часто, у яких ситуаціях, що тебе тригерить і так далі.

Далі поставити собі цілі – до чого ти хотів би прийти або якісь дуже зримі обмеження, які ти можеш собі виставити. Споживати не більш як годину на день тощо.

Після цього описати проблеми. Лембке говорить, що проблеми важливо описати для того, щоб цілі були більш вмотивованими. Тобто коли ми розуміємо реальну проблематику нашої залежності, коли ми бачимо в себе описану історію, до чого призводить, скільки часу ми витрачаємо, наприклад, на перегляд серіалів, тоді в нас значно більше мотивації на досягнення цілі.

Утримування – найважливіший етап. Лембке зазначає, що в середньому людині треба місяць, щоби система винагороди перелаштувалася.

Також варто спробувати цифровий детокс і медитації.

Є такий термін «нейроадаптація». Поїдь у Карпати чи в будь-яке інше мальовниче місце, і ти будеш помічати його красу перші, якщо пощастить, кілька днів, а іноді цей проміжок зменшується до кількох годин. Бо ми вже стільки всього бачили в житті, що нас уже нічим не здивуєш. Але коли починаєш уважніше роздивлятися кожну річ і приділяти їй увагу, замість того, щоб приділяти увагу гаджетам, то виявляєш, що насправді ці речі значно цікавіші, ніж здалися спочатку.

Що почитати?

  • «Дофамінове покоління», Анна Ламбке
  • «Самотність», Вівек Мурті

слухайте Епізод про залежності, подкасту «простими словами»