Здоров'яНавіщо нашому організму жири та чи всі вони корисні – пояснює лікарка-дієтолог

Існує думка, ніби жири в раціоні можуть збільшувати ризик серцево-судинних захворювань та атеросклерозу й заважати людям підтримувати вагу. Проте це не завжди так. Чому ми не можемо прожити без жирів, скільки їх потрібно їсти та чому слід відмовитись від продуктів із трансжирами – ці запитання ми поставили лікарці-дієтологу.

Навіщо нашому організму жири?

Жири – один із базових нутрієнтів, що використовується в кожній клітині нашого організму та кожній системі органів. У клітинах жири беруть участь у побудові клітинної оболонки, клітинної мембрани. Завдяки ним клітини стають більш гнучкими та пластичними. Ми можемо відчути це на шкірі: коли в організмі не вистачає жирів, шкіра стає сухою та більш схильною до дряблості й лущення.

Жири також необхідні для роботи нашої ендокринної системи. Вони беруть участь у побудові статевих гормонів, яйцеклітин, сперматозоїдів, гормонів стресу.

Наш головний мозок складається з жирів на майже 60%. Для підтримки хорошої пам’яті, перемикання уваги й активного мисленнєвого процесу важливі жири.

Окрім цього, жири та жиророзчинні вітаміни необхідні для нашого зорового апарату, зорового нерва та сітківки ока. Вони забезпечують якість нашого зору.

Чи всі жири корисні?

Ні, не всі. Корисними можна вважати жири натурального походження, які можна знайти в живій природі.

Шкідливі жири – це в основному ті, що штучно створені людиною. До них належать продукти трансжирів, що створюються методом пропускання через них газу водню.

Трансжири в основному використовують у кулінарії, ковбасних і кондитерських виробах, що мають невисоку собівартість і спрямовані на масового споживача. Так відбувається тому, що вершкове масло або оливкова олія, наприклад, коштують значно дорожче. Європейський Союз уже відмовився від використання трансжирів у продуктах, але в українській харчовій промисловості їх поки що використовують.

Такі жири є небезпечними для нас. Організму їх складно переробляти, адже в нас немає адекватної системи детоксикації таких жирів. Річ у тім, що наш організм еволюціонував задовго до створення людством трансжирів, тому він не пристосований для їхнього перетравлення. У результаті трансжири залишаються на стінках судин, у печінці, головному мозку та сприяють розвитку багатьох хвороб – від цукрового діабету та хвороби Альцгеймера до серцево-судинних захворювань. Аби зменшити ризики виникнення цих захворювань, слід вилучити трансжири з раціону.

Чи потрібно обмежувати кількість жирів?

У 80–90-х роках минулого століття була популяризована теорія, що стверджує, ніби атеросклероз розвивається через жири. Тоді почався бум на безжирове харчування та виключення яєць із раціону, адже в жовтках міститься багато жиру. На пакованнях із рослинними оліями почали вказувати, що вони не містять холестерину. Сьогодні ми вже знаємо, що це неправильні харчові рекомендації, які були спростовані дослідженнями.

Безжирові обмежувальні дієти не є корисними для організму. Вони рекомендовані лише невеликій кількості людей із серйозними патологіями, через які вони не переносять жири, наприклад, із гострим захворюванням підшлункової залози. Та навіть за таких станів жири виключають із раціону лише на короткий час, а потім знову повертають, бо це базовий нутрієнт, без якого наш організм не може повноцінно існувати.

Оскільки жири беруть участь у побудові клітин і всіх органів і систем, відмова від них буде негативно впливати на весь організм. Шкіра стане сухішою, схильною до лущення та зморщок, через застій жовчі людина може відчувати постійну гіркоту в роті та біль справа під ребром. Це також упливає на зір, особливо у вечірній час, через нестачу вітаміну А, який є жиророзчинним. Інші жиророзчинні вітаміни (D, E, K) будуть також засвоюватися гірше, а вони беруть участь у роботі всіх органів і систем. У жінок може зникнути менструація, в чоловіків – лібідо. Людина може відчути погіршення сну, порушення пам’яті. Тобто організм страждатиме на повну. Людина не може нормально функціонувати, якщо довго не вживає жири.

Не варто купувати знежирені продукти. Під час знежирення вони втрачають свій природний смак і структуру, тому їх покращують внаслідок додавання крохмалистих речовин або простих цукрів. Зменшити кількість жиру в раціоні можна, обираючи менш жирні сорти риби або м’яса, не налягаючи на горіхи чи замінивши олію в салатах на лимонний сік або йогурт. Але це варто робити, якщо у вас є для цього показання або ви розумієте, що їсте забагато жирів.

Останнім часом популярності набула теорія про використання високожирового харчування на кшталт кето-дієти чи харчування low-carb, high-fat (низьковуглеводна та високожирова дієта). Ця теорія стверджує, що високий уміст жирів і низький уміст вуглеводів у раціоні знижує ризики порушень вуглеводного обміну, наприклад, діабету.

До цього теж варто ставитися з обережністю та без фанатизму. Найкращим варіантом буде обрати збалансоване харчування, яке має найбільш доказове підґрунтя.

Скільки жирів має бути в раціоні?

Жири мають складати приблизно третину раціону. Якщо уявити людину, яка має споживати за день 2000 калорій, то третину її харчування мають складати жири. Тобто майже 600 калорій. Це приблизно 100 грамів волоських горіхів, 300 грамів запеченої свинини або 60–70 мілілітрів олії.

Бажано, щоб усі жири, які ми споживаємо, були натурального походження. У раціоні мають переважати рослинні жири – з горіхів, авокадо, насіння, оливок. Жири тваринного походження бажано споживати в меншій кількості. Вони належать до насичених жирів, що можуть викликати атеросклеротичні процеси в судинах, якщо їсти їх забагато.

Більшість дорослих людей, як правило, їдять забагато жирів і недобирають вуглеводів (особливо якщо вони не їдять крупи). Коли, наприклад, людина їсть на сніданок омлет із двох яєць із сиром або вершковим крем-сиром, на обід шматок жирного м’яса, тушкованого у вершках, а на вечерю – оселедець або скумбрію, то, найімовірніше, вона перебирає з жирами. Звісно, все залежить від параметрів людини, її способу життя, необхідної норми калорій і кількості, у якій вона споживає їжу.

Аби зрозуміти, споживаєте ви забагато жирів або замало, можна кілька днів записувати все, що ви їсте, в харчовий калькулятор. Таких додатків багато, їх можна завантажити безкоштовно. Калькулятор підраховує, скільки нутрієнтів ви з’їли, показує кількість білків, жирів і вуглеводів, які ви отримали з різних продуктів. Також він може розрахувати вашу денну норму калорій і нутрієнтів. Декілька днів ведення калькулятора допоможуть зрозуміти, ви споживаєте норму, переїдаєте чи недобираєте нутрієнти та калорії.