Біг на свіжому повітрі – один із небагатьох варіантів для занять спортом під час локдауну, коли спортзали працюють з обмеженнями. А ще цей вид спорту надзвичайно корисний. Доведено, що регулярні пробіжки покращують роботу імунної системи, серцево-судинної системи, стан суглобів, продовжують життя в середньому на 3 роки та просто покращують настрій. Як це працює, пояснює молекулярний біолог та ультрамарафонець.

Дисклеймер: Перш ніж почати регулярні тренування, варто проконсультуватися зі своїм лікарем і пройти обстеження, щоб дізнатися, чи є саме у вас обмеження до бігу

Олександр Скороход

кандидат біологічних наук, науковий співробітник Інституту молекулярної біології та генетики НАН України, ультрамарафонець

Як біг упливає на різні органи й системи організму?

Біг покращує роботу легенів, підвищуючи ефективність газообміну. Завдяки цьому всі тканини організму отримують кисень. Біг стимулює нашу імунну систему, підвищує здатність організму протистояти бактеріям і вірусам і допомагає боротися зі злоякісними клітинами. А також зміцнює серцево-судинну систему.

Доведено, що регулярні пробіжки позитивно впливають на нервову систему та роботу мозку. Деякі дослідження продемонстрували, що працівники, які займаються бігом, більш працездатні та продуктивні в дні пробіжок у порівнянні зі своїми колегами, які не бігають.

Доведено що бігуни в середньому живуть на 3 роки довше та 25–40% менше ризикують померти передчасно від різноманітних хвороб.

Біг допомагає в профілактиці та лікуванні депресії. Також бігуни частіше мають кращий настрій і загалом задоволені життям. Це пояснюється тим, що коли ми біжимо, в організмі синтезуються ендорфіни, серотонін, дофамін і ендоканабіноїди, які викликають відчуття задоволення та ейфорії.

Коли ми біжимо, практично всі м’язи тіла включаються в роботу (більше хіба при плаванні та катанні на лижах), а також зміцнюється серцевий м’яз. Крім того, біг забезпечує рухливість багатьох суглобів, запобігаючи виникненню проблем із ними.

Якщо ціль людини – спалити жирові запаси та оптимізувати масу тіла, біг може чудово із цим упоратись. Для сідниць, стегон, тулуба й обличчя це найдешевша й найдоступніша «косметична процедура».

Як пов’язані біг і підвищення імунітету? Чи може бути зворотний ефект?

Учені довели, що помірні фізичні навантаження підвищують опірність імунної системи, але занадто інтенсивні й важкі тренування її навпаки пригнічують. Достеменно невідомо, чому так відбувається. Це пов’язують із тим, що під час занадто інтенсивних тренувань чи змагань у м’язах виникає надто багато пошкоджень, що призводить до розвитку запалення та стресу.

Крім того, це пов’язано з виснаженням запасів глікогену в м’язах та печінці, адже робота імунної системи досить сильно залежить від наявності енергетичних ресурсів. Аеробні навантаження можуть розвивати здатність організму зберігати ці енергетичні запаси. Це можна порівняти із зарядом акумулятора. Можна не розряджати його до кінця й постійно трохи підзаряджати. А можна розрядити до нуля, а потім зарядити повністю. Щось схоже відбувається з нашим організмом під час бігу: під час тривалих тренувань ми виснажуємо запаси глікогену, а потім можемо трохи більше накопичити їх (за умови правильного харчування).

Важливо зазначити, що з одного боку ми говоримо про те, що опірність імунної системи підвищується внаслідок регулярних тренувань. З іншого боку, треба мати на увазі, що після дуже інтенсивних тренувань, а тим паче змагань, коли запаси глікогену практично повністю виснажуються, ми стаємо більш вразливими до вірусів і бактерій на певний час – на кілька годин чи днів після особливо виснажливих пробіжок і на кілька тижнів після марафону чи «Айронмену».

Що таке ейфорія бігуна та як її досягти?

Це стан підйому, що схожих на легке сп’яніння, яке можуть відчувати бігуни під час тривалої фізичної активності. Ейфорія бігуна з’являється під час довгого та безперервного тренування помірної або високої (але не максимальної) інтенсивності, коли характерне посилене дихання. Це відчуття може бути коротким, але інколи триває кілька днів.

Відповідальними за появу цього стану вважають ендорфіни й ендоканабіноїди. Ендорфіни – це опіоїдоподібні нейромедіатори, що з’являються у відповідь на накопичення втоми та пошкоджень у м’язах і можуть значною мірою замаскувати больові відчуття та втому, викликаючи відчуття ейфорії та піднесення. Ендоканабіноїди – сполуки схожі за структурою до тетрагідроканабінолу (що міститься в марихуані). Вони також здатні знижувати відчуття болю та втоми, а натомість викликають стан ейфорії.

Як біг упливає на серце?

Правильні бігові тренування створюють додаткове навантаження нашому серцю та забезпечують розвиток «коронарних судин» – системи забезпечення серцевого м’яза киснем і поживними речовинами. Також біг сприяє росту і зміцненню міокарда, збільшуючи об’єм крові, який серце може перекачувати за певний проміжок часу. Відповідно, кисень швидше потрапляє до інших органів і тканин, а вуглекислий газ і продукти життєдіяльності швидше виводяться.

Узагалі, заняття бігом – це хороший спосіб боротьби з гіпертонією й гіпотонією. Внаслідок бігу загальний тонус судин підвищується, і в результаті відбувається нормалізація артеріального тиску. Виявляється, завдяки поліпшенню циркуляції крові й нормалізації рівня холестеролу зменшується ризик атеросклерозу судин.

Біг «вбиває» суглоби?

Навпаки, регулярні пробіжки позитивно впливають на зв’язки та суглоби, у тому числі на колінні. Доведено, що біг має позитивний уплив на хребет, зокрема на його рухливість і стан міжхребцевих дисків, що особливо важливо для людей у ​​віці.

Цікаве дослідження провели вчені 2009 року під час Транс’європейського ультрамарафону. 64 учасники мали подолати дистанцію близько 4500 км від півдня Італії до півночі Норвегії за півтора місяця. При цьому ультрамарафонцям кожні кілька днів робили МРТ і брали аналізи крові, щоби простежити реакцію організму на таке навантаження. Зокрема досліджували й стан суглобів. Так ось, виявилося, що хоча хрящове покриття суглобів значно зменшилось протягом перших 1500–2000 км, пізніше воно знову поновилося й до кінця ультрамарафону навіть збільшилося.

Тож уявлення про те, що біг «вбиває» коліна – це міф. Завдяки регулярному навантаженню, суглоби навпаки зміцнюються та покращують свою рухливість.

Водночас зверніть увагу, що в ультрамарафоні брали участь уже досвідчені бігуни з певним тренувальним стажем. Тому питання дозування бігових навантажень – це ключ або до здорових суглобів, або до травм при перевантаженні. Особливо потрібно акуратно дозувати бігові навантаження людям у віці та з надмірною вагою. Надмірні бігові об’єми, перетренування, неправильна техніка бігу, біг у неправильному взутті чи зайва вага можуть призвести до травмування коліна, гомілкостопу і т.д. Нашому організму потрібен час для адаптації до будь-яких фізичних навантажень, відповідно, і починати бігати слід поступово, деяким людям спершу варто почати зі швидкої ходьби.

Як часто й довго потрібно бігати, щоби це мало позитивний ефект?

Усе залежить від цілей. Одна справа, якщо мета підтримати здоров’я та тіло в тонусі, а інша справа – підготуватися до марафонської дистанції (42 км 195 м). Крім того, визначаючи кількість тренувань, їхню тривалість та інтенсивність, потрібно враховувати наявність інших фізичних активностей, рівень завантаженості та стресу загалом, наявність чи відсутність зайвої ваги, хронічних захворювань.

Для відносно здорової людини, яка хоче бігати просто для себе, може вистачити трьох пробіжок на тиждень, скажімо, по 20–30 хв через день під час робочого тижня, і однієї довгої пробіжки на вихідних – на 40–60 хвилин. Бігаємо обов’язково через день, аби організм мав достатньо часу для відновлення.

Якщо ж цікаві спортивні цілі – пробігти півмарафон, марафон чи якусь дистанцію «на час», тут варто звернутися до тренера (в ідеалі). Також можна скористатися готовими планами підготовки, але цей варіант гірший, оскільки всі ми різні й по-різному реагуємо на навантаження.

Перш ніж почати регулярні тренування, варто проконсультуватися зі своїм лікарем, а можливо, і пройти обстеження, аби знати, чи є саме у вас якісь обмеження до занять. Може виявитись, що конкретній людині краще почати не з бігу, а зі швидкої ходи або потрібна корекція при підборі взуття, наприклад.

Чи мають значення темп і тривалість на те, як біг упливатиме на організм?

Якщо йдеться про початківців, які бігають для здоров’я, то перші пів року – рік краще бігати в комфортному темпі, що дозволяє спокійно розмовляти через телефон чи з напарником. У когось це буде темп 8 хвилин на кілометр, у когось – 6 хвилин на кілометр. Ми всі індивідуальні, не треба дивитися на інших, слід слухати свій організм.

Те саме стосується тривалості. Комусь стан здоров’я й рівень тренованості дозволяє відразу спокійно бігати по 20–30 хвилин, а то й годину. А комусь треба бігати 2 роки, аби цього досягти. Тому не слід поспішати, краще повільний поступовий прогрес, аніж травми та проблеми зі здоров’ям. Наприклад, я починав з 1-кілометрових пробіжок двічі на тиждень і тільки через 7 років пробіг перший марафон.

Через пів року-рік регулярних пробіжок можна перейти до більш інтенсивних і тривалих тренувань. Навчитися підбирати їх правильно може допомогти тренер або ж заняття в біговому клубі.

Під час тривалого бігу у швидкому темпі в першу чергу виснажуються наші енергетичні ресурси (глікоген у м’язах і печінці), накопичуються мікророзриви в м’язах, виділяється гормон стресу – кортизол, а, крім того, ми втомлюємося психологічно (особливо якщо не звикли до таких тренувань). Відповідно, мозок буде надсилати сигнали, щоби ми зупинилися, попили-поїли (відновили запаси енергії), відпочили. Саме тому після таких пробіжок ми відчуваємо сильну втому та виснаження. Фактично це інстинкт самозбереження, який спрацьовує, щоби вберегти організм.

А проте, коли ми регулярно та правильно тренуємося, то можемо відтермінувати появу відчуття втоми та виснаження й навчитися переносити значно більші навантаження. Власне, це і роблять професійні спортсмени та любителі, які тренуються на результат.

Яке значення має правильна техніка бігу та спорядження?

Звісно, важливий підбір правильного спорядження (взуття, одягу для пробіжок), адже це дозволяє уникнути травм, переохолодження чи перегріву і тренуватися якісно. Як правило, у спеціалізованих спортивних магазинах можуть проконсультувати щодо цього індивідуально.

Правильна техніка бігу теж важлива й може мати значення для здоров’я, але є один нюанс. Якщо людина бігає регулярно, тіло здатне адаптуватися. Річ у тім, що кожен із нас має певні природні особливості будови скелету: у когось сколіоз, у когось одна нога трохи довша за іншу. Під час регулярних пробіжок організм вчиться це компенсувати й вибудовувати систему так, щоби нам було комфортно бігати.

Це підтверджує приклад професійних атлетів. Значний відсоток із них мають свої особливості. Наприклад, Шелейн Фланеган, переможниця Нью-Йоркського марафону 2017 року, трохи накульгує на праву частину тіла. Попри те, що її техніка бігу неідеальна через її фізичні особливості, вона пробігла цей марафон за трохи більше, ніж 2 години 27 хвилин (олімпійський норматив для жінок – 2:28:30).

Ще одна важлива тема – моніторинг серцевого ритму та пульсометри. Вона більш актуальна для бігунів, що працюють на результат, але й для початківців буде незайвою. Існує 5 так званих пульсових зон для бігу. Простими словами, це оптимальні режими для бігу різної інтенсивності. Їх можна порівняти з роботою двигуна на різних передачах – на першій передачі авто їде повільно, а на п’ятій швидко. Так само відбувається й із бігом.

Помилка багатьох початківців у тому, що вони ще не відчувають темп: у якісь моменти пробіжки вони сильно прискорюються, в інші – біжать занадто повільно. У регулюванні темпу можуть допомогти пульсометри, що відстежують пульс під час бігу та показують, у якій зоні навантаження людина біжить. Початківцям краще залишатись у перший і другій пульсових зонах, де навантаження на тіло не таке велике. Якщо ж, наприклад, людина бігає для оптимізації ваги, перших двох режимів буде недостатньо, варто підключати тренування вищої інтенсивності. Ключове значення пульсові зони мають для бігу на результат.

Аби визначити свої пульсові зони, краще пройти функціональне тестування в спеціалізованому центрі. Але якщо ви хочете бігати просто для здоров’я, вам може бути достатньо звичайного фітнес-браслета/годинника, які визначають пульсові зони автоматично за введеними параметрами: вік, стать, вага. Вони дають усереднені значення, на основі значень багатьох користувачів.

Також варто орієнтуватися на власні відчуття: якщо під час пробіжкиви можете вільно розмовляти або говорити фразами, найімовірніше, ви у першій чи другій пульсових зонах. Якщо ж вдається говорити тільки окремими словами/фразами – це вже третя або четверта зони інтенсивності, потрібно зменшити темп.

Біг може зашкодити тілу?

Найтиповішими проблемами, що можуть виникнути, є проблеми із серцево-судинною системою (від проблем з тиском до інфаркту), проблеми із суглобами, зв’язками, м’язами, падіння імунітету та й загалом досить різноманітні порушення всіх систем. Але все це трапляється за умови порушення ключових принципів тренувань: регулярності, дозованості й поступовості у збільшенні навантажень. А також якщо людина ігнорує проблем зі здоров’ям чи не знає про них (ось чому слід спочатку проконсультуватись із лікарем).