З приходом весни та появою сонця більшість із нас починають відчувати радість і піднесення. Справа не тільки у психологічному полегшенні від закінчення довгого холодного періоду, на наш настрій насамперед упливають гормональні зміни. Як це працює? Які трансформації відбуваються в нашому тілі зі зміною сезону та як можна підсилити приємні відчуття за допомогою простих дій? Усі ці питання поставили лікарці-психіатру.

Беата Надь

лікарка-психіатр

Які зміни відбуваються в тілі навесні?

Прихід весни впливає на тіло лише позитивно. Завдяки впливу сонця та продовженню світлового дня збільшується рівень серотоніну (гормону щастя) в організмі, адже сонячне світло сприяє його синтезу. Серотонін циркулює у крові як гормон і синтезується в амінокислоти триптофану в кишківнику, а в головному мозку як нейромедіатор. Він відповідає за відчуття радості й гарного настрою.

Також важливу роль відіграє мЕлатонін, гормон сну, що синтезується із серотоніну. У період весни, коли день стає довшим, мелатоніну виділяється менше, тому що його синтез залежить від кількості світла. Що менше денного світла, то більше виділяється мелатоніну. Саме тому в похмурі осінні та зимові дні ми часто почуваємося млявими, втомленими, сонними. А коли денного світла стає більше, мелатоніну синтезується менше – і ми почуваємося більш бадьорими.

Навесні в нас починають відновлюватись добові ритми (циклічні коливання біологічних процесів, пов’язані зі зміною дня й ночі – ред.). У цьому беруть участь мелатонін (виділяється з настанням темної пори доби й гальмує нас) і кортизол (активізує нас уранці). З настанням осінньо-зимового періоду наші внутрішні біологічні ритми не встигають перебудуватися під коротший світловий день, тобто ми не спимо весь темний час доби, але під дією гормонів можемо почуватися сонними. Відповідно, з настанням весни й подовженням світлового дня ми почуваємося бадьоріше та краще.

Також певну роль відіграє рівень вітаміну D, що синтезується під дією сонячних променів. Цей вітамін своєю чергою бере участь у синтезі дофаміну – нейромедіатора, що відповідає за мотивацію, задоволення, натхнення та потяги.

Окрім усього цього, навесні підвищується температура та стає більш комфортною, з’являється більше можливостей для прогулянок на вулиці та приємних зустрічей із друзями, а також для фізичної активності. Усе це позитивно діє на наше самопочуття. Фізична активність, до речі, також дуже сильно впливає на психологічний стан, адже сприяє синтезу ендорфінів – нейромедіаторів, що дають відчуття ейфорії та зменшують біль.

Чому хтось більше відчуває зміни, а хтось менше?

Є люди, які більш метеозалежні й чутливі до зміни погодних умов: вийшло сонце – настрій покращився, сонце зайшло – психологічний стан погіршився. Причини цього явища недосліджені, це може бути спадковість чи просто біологічна особливість людини.

Також це може бути пов’язано із сезонними афективними порушеннями (САП). Вони мають ознаки депресії, але від звичайної депресії відрізняються тим, що мають сезонність, тобто з’являються і зникають приблизно в один і той самий час року. Найчастіше САП зустрічаються в осінньо-зимовий період, починаються в листопаді й закінчуються на початку весни. Це й може бути причиною дуже відчутного покращення психоемоційного стану навесні. За статистикою, жінки в чотири рази частіше страждають на САП, ніж чоловіки.

Але САП трапляються й у літній період і тривають до осені, хоча про це дуже мало говорять. За статистикою, пік самогубств у світі припадає саме на найдовші літні дні. Зокрема, це пов’язують із тим, що в цей період занадто високий рівень серотоніну може призводити до відчуття роздратованості, перезбудження, тривожності, плаксивості, безсоння. Це не доведено достеменно, але це може бути однією з причин.

Як можна підсилити приємні відчуття, що дають нейромедіатори та гормони?

Допомогти може зміна способу життя. Додайте у свою рутину фізичну активність. Необов’язково йти у спортзал і тягати залізо, це може бути просто тривала прогулянка на свіжому повітрі вдень на сонячному світлі.

Здорове харчування також важливе, оскільки в певних продуктах містяться речовини, що беруть участь у синтезі гормонів, про які ми говорили.

Наприклад, для синтезу серотоніну необхідні: амінокислота триптофан, залізо та вітамін В6. А для синтезу дофаміну необхідні: L-тирозин, залізо та В6. Вони містяться в таких продуктах: авокадо, горіхи, банани, шоколад, червона риба, горіхи.

Омега-3 також є речовиною, що має значення для функціонування нервової системи, а його нестача може бути пов’язана зі зниженням настрою та когнітивних здібностей. Отримати її з їжі можна з жирної риби, оливкової олії, авокадо, горіхів.

Наш мозок і мікробіом кишківника пов’язані, тому важливо отримувати достатню кількість клітковини з їжі, щоби підтримувати роботу кишківника. Джерелами клітковини є овочі, фрукти, різноманітна зелень.

Гігієна сну також важлива. Для правильної роботи гормонів необхідно щодня лягати спати приблизно в один і той самий час, а перед сном бажано вимикати вдома яскраве верхнє світло й не користуватися гаджетами.

Регулювати настрій можуть також медитації та майндфулнес-практики. Вони допомагають нашому мозку навчитися розслаблятися та перебувати в моменті. Це таке собі тренування мозку, що в результаті покращує настрій, має заспокійливий ефект і дозволяє краще концентруватися.

Необхідно слідкувати за рівнем вітаміну D, адже за нестачі сонячного світла часто зустрічається його дефіцит. Тому бажано здати аналіз на його рівень і вживати препарат вітаміну D, якщо виявиться дефіцит. Деякі дослідження довели зв’язок між депресією та дефіцитом вітаміну D. Проте це не означає, що високий рівень вітаміну = гарному настрою.