Чому ми відчуваємо біль і дискомфорт у спині під час роботи за столом і як це можна виправити? Розібралися з експертками, як правильно сидіти, чому працювати з ліжка – завжди погана ідея і зібрали кілька вправ для покращення здоров’я хребта.

Людмила Підкуймуха

лікарка-невролог, психотерапевтка,
спільнота «Свій. Док»

Постійно сидячий вид роботи призводить до виникнення так званого міофасціального болю, тобто такого, який пов’язаний саме із перенапруженням і недостатнім розслабленням м’язів спини. Це найчастіший вид болю, з яким звертаються до лікарів. Він не пов’язаний із грижами, протрузіями чи іншими процесами у самому хребті.

М’язи нашої спини під час сидіння перебувають в одному положенні тривалий час, вони напружуються. Це положення не завжди є фізіологічним, адже часто ми сидимо неправильно, хоча нам здається, що досить зручно. У м’язовому волокні є больові рецептори, які подразнюються через постійне перенапруження, і так ми відчуваємо біль.

Дискомфорт або болючі відчуття можуть виникати у зоні попереку, грудному відділі та у шиї, залежно від положення тіла та особливостей будови хребта. Боліти також може не лише спина, біль може поширюватися у ділянку між ребрами, людина може відчувати поколювання у ділянці серця: часто такі симптоми пов’язані саме із сидячою роботою. Також хронічний біль у спині, головні болі, можуть виникати через стрес і підвищену тривожність.

Сидяча робота може загострювати проблеми із хребтом, які були до того, і викликати больові відчуття. За умови, якщо людина не займається спеціальними вправами й не дотримується рекомендацій лікаря. Наприклад, у людей зі сколіозом під час тривалої роботи у незручному положенні може виникати біль у грудному відділі хребта.

Міофасціальний біль досить легко лікується вправами, коригуванням способу життя, правильним облаштуванням робочого столу. У складніших випадках – лікар може призначити спеціальні препарати для розслаблення м’язів.

via GIPHY

Як піклуватися про здоров’я спини?

  • Правильне робоче місце. Стіл і стілець мають бути правильної висоти відповідно до росту людини, щоб спина могла зайняти фізіологічне положення. Ноги повинні стояти рівно на підлозі під прямим кутом, спина повинна бути рівною, а ліктьові суглоби – вільно згинатися на столі. Можна відтворити положення, як ми сиділи у школі за партою.

    На столі не можна лежати чи нахилятись. Стілець для робочого стола повинен бути стійким. Сучасні офісні крісла часто прогинаються назад, що не є корисним для нашої спини. Якщо людина часто сидить, відкинувши тіло назад, то це призводить до посиленого навантаження на міжхребцеві диски поперекового відділу хребта. Якщо сидіти так регулярно, з часом це може призводити до виникнення протрузій і міжхребцевих гриж, а згодом – до гострого болю, який потрібно лікувати.

    Монітор має бути розташований просто перед очима, а не збоку, як часто буває. Якщо нам постійно доводиться повертатися в одну чи іншу сторону, навантаження на м’язи спини розподіляється нерівномірно і це також може викликати больові відчуття.
  • Правильна постава. Сидіти потрібно так, щоб зберігалися фізіологічні вигини хребта: спина рівна і впирається в крісло. У поперековому відділі повинен бути вигин вперед, а грудний відділ навпаки – легко вигинатись назад, шия також трохи нахилена вперед. Для зручності можна взяти валик і підкладати між поперековим відділом і спинкою крісла, щоб поперек не випрямлявся. Валик можна зробити із рушника, подушки або придбати спеціальний. 
     
    Ноги повинні рівно стояти на підлозі, підгинати їх під себе чи спеціально викручувати під час сидіння не слід. З часом це також матиме певні наслідки. Якщо забуваєте про правильну поставу під час роботи – можна ставити нагадування на телефоні, існують спеціальні додатки, які можуть у цьому допомогти.
  • Не працювати у ліжку. Диван чи ліжко не підходять для роботи, адже на них важко створити правильні умови для спини. М’які меблі не дозволяють фіксувати спину, також вони досить низькі. Лежачи працювати також не варто, адже так ми збільшуємо навантаження на шийний відділ хребта і положення спини не є правильним.
  • Робити перерви у роботі. За рекомендаціями, під час сидячої роботи потрібно щогодини робити перерву на 5–10 хвилин. Важливо встати з-за робочого місця, порухатися, пройтися та змінити положення тіла.
  • Робити зарядку. Під час тривалої сидячої роботи досить важливо розтягувати та розслабляти м’язи спини. Це може бути легка розминка просто за робочим столом, як-от плавні нахили голови чи потягування. Не варто забувати й про регулярну фізичну активність.
  • Плавання. Це простий і дуже ефективний спосіб розслабити м’язи спини та привести їх у тонус. Але тут слід враховувати, що для відвідування басейну можуть бути протипоказання, як-от проблеми із дихальною чи серцево-судинною системою. Тож перед тим, як почати відвідувати басейн, порадьтеся зі своїм лікарем.
  • Масаж. Він може бути ефективним, коли біль у спині викликаний саме перенапруженням м’язів. Водночас відвідувати масажиста людина повинна з рекомендації лікаря. Часто пацієнти можуть не підозрювати, що з їхніми скаргами масаж протипоказаний.

via GIPHY

Коли звертатися до лікаря?

Коли біль у спині стає регулярним, тобто виникає щодня – варто звернутися до лікаря. Це може бути ортопед, невролог чи навіть сімейний лікар. Спеціаліст зможе оглянути спину, за потреби зробити рентген або призначити додаткові дослідження. Часто у людей бувають проблеми із поставою, про які не було відомо раніше, і сидяча робота може їх посилювати. Не потрібно займатися самолікуванням чи приймати таблетки, якщо болить спина. Це повинен робити лише лікар після збору скарг і огляду. Різні види препаратів підходять для різних випадків, які пацієнти можуть не розрізняти.

Мар’я Іванченко

персональна тренерка

Помилково вважати, що болі у спині під час довгої роботи сидячи виникають через занадто слабкі м’язи і їх, нібито, потрібно навантажувати й качати. Насправді їх, навпаки, треба розслабляти.

Найпростіше, що можна зробити, аби полегшити навантаження на спину: підставити щось під ноги, щоб підняти їх на висоту 30–40 сантиментів. Це може бути коробка, подушка чи інше.

  • Пийте багато чистої води. Вода покращує транспортування корисних макро- та мікроелементів необхідних для нормального функціонування хребта.
  • Робіть короткі розминки для покращення кровообігу у м’язах кожні 2 години роботи у сидячому положенні
  • Регулярна фізична активність. Зарядка, пілатес, йога, силові тренування – усе це допоможе вам бути здоровим, якщо робити це регулярно 3–4 рази на тиждень. Тут усе залежить від людини: подобаються їй більш інтенсивні тренування чи більш розслаблювальні. Все однаково добре працює для спини. Основна умова – рухатися.
  • Здоровий сон і харчування. Якщо людина погано спить, м’язи не відновлюються, втрачають свою силу та пружність. Зайва вага також є фактором ризику розвитку травм опорно-рухового апарату.

Рекомендації щодо вправ залежать від того, у якому відділі хребта відчуваємо біль чи дискомфорт.

Вправи, які можна виконувати за робочим місцем:

  • Вихідне положення сидячи. Руки за голову, дивимося перед собою, підборіддя не опускаємо, спину тримаємо рівно, м’язи живота напружені. Починаємо згинати грудний відділ хребта округляючи його, поперек і прес не змінюють свого положення, повертаємося у вихідне положення. 20–25 повторень, 3 підходи.
  • Сидячи руки за голову, дивимося перед собою, підборіддя не опускаємо. Поперек і м’язи живота напружені. Робимо нахили корпусом вліво та вправо. Важливо! Рух має бути у верхній частині тіла, поперек і м’язи живота не рухаються. 30 повторень у дві сторони, 3 підходи.
  • Сидячи витягуємо руки перед собою на рівні з плечима. Тримаємо спину рівно, дивимося перед собою, голову не закидаємо назад. Прямі руки підіймаємо догори, поки вони не опиняться на одній лінії з головою. Повертаємо руки у вихідне положення – на рівні з плечем. 20–25 повторень, 3 підходи.
  • Сидячи підтягуємо зігнуте коліно до грудей, закруглюємо поперек і грудний відділ хребта, напружуємо м’язи живота. Робимо вправу змінюючи ноги. 30–40 повторень, 2 підходи.
  • Сидячи витягуємо підборіддя вперед, малюємо коло ним повертаючи у вихідне положення. 50 повторень, 2 підходи.

Вправи для попереку:

  • Скручування лежачи на підлозі. Вихідне положення лежачи на спині (на підлозі), ноги зігнуті в колінах на дивані. Руки за голову, дивимося перед собою, підборіддя не рухаємо. Скручуємося у грудному відділі, водночас поперек залишається у вихідному положенні. 30 повторень, 3 підходи. Видихаємо під час вправи, коли найважче.
  • Квадроплекс. Вправа для балансу, яка зміцнює та активізує м’язи-стабілізатори попереку. Вихідне положення – «рачки», м’язи живота напружені, тримаємо спину рівно. Тягнемо ліву руку вперед, одночасно тягнемо праву ногу назад на одному рівні зі спиною. Руки та ноги чергуємо. 30 повторень, 3 підходи.

Вправи для грудного відділу та шиї:

  • Плавання. Вихідне положення лежачи на животі, витягуємо прямі руки вперед, тягнемо їх уздовж тіла згинаючи руки в ліктях, зводимо лопатки. Повертаємося у вихідне положення тіла. 20 повторень, 3 підходи.
  • Човник для грудного відділу. Вихідне положення лежачи на животі. Прямі руки витягуємо перед собою, руки не торкаються підлоги. Тягнемо одну руку догори, потім іншу. 20 повторень, 3 підходи.
  • Вихідне положення лежачи на животі руки уздовж тіла, голова на одній лінії з тілом. Відриваємо грудний відділ від підлоги, повертаємо у вихідне положення. 20 повторень, 3 підходи.

Фото: Icons8