Як правильно побудувати свій раціон на час карантину, щоб не набрати зайвих кілограмів і зберегти здоров’я, – розібрались із лікаркою-дієтологом.

Тетяна Лакуста

лікарка-дієтолог

Під час карантину ми багато перебуваємо вдома і стикаємося з низкою проблем у харчуванні. Перша – це постійна спокуса їжею, бо холодильник завжди поруч. Розмиваються межі між роботою та прийомами їжі: людина починає частіше підходити до холодильника.

Удома буває нудно, і нерідко це компенсують їжею. Також люди, які до цього харчувались лише в кафе або купували готові страви, починають налягати на напівфабрикати, як-от сосиски чи пельмені. Це має свої наслідки.

Часто карантин сприймають як своєрідну відпустку, люди розслабляються і перестають дотримуватися звичного режиму харчування, який підлаштований під робочий графік. Наприклад, починають їсти більше. Багатьом зараз нікуди не потрібно зранку спішити, розваги ми переносимо на вечірній час і поглинаємо багато їжі під час перегляду серіалу.

Головне правило – встановити свої харчові закони

На час карантину кожен для себе повинен скласти харчові правила. Окреслити для себе певні межі. Ось кілька основних харчових правил, які можна ввести на час карантину:

Зменшити споживання чаю та кави. У робочому режимі та в офісі ми випиваємо по кілька чашок на день. Тепер ми перебуваємо вдома і цей ефект бадьорості не так сильно потрібен. Звісно, якщо все обмежується чашкою кави зранку – без проблем, але нерідко до цих напоїв додаються різні солодощі та випічка. Тобто чашка кави чи чаю – це привід зайвий раз з’їсти щось смачне. З такими перекусами може назбиратись ще один повноцінний прийом їжі за калорійністю.

Є група людей, організм яких погано метаболізує кофеїн, тож кава і чай можуть викликати у них підвищену тривожність. Через досить невизначену ситуацію у світі ми й так схильні до переживань, тож додатково їх стимулювати цими напоями не варто.

Режим прийому їжі. Людям, які на час карантину перейшли на віддалену роботу, варто розмежувати зону прийому їжі та зону роботи. Є сніданок, обід та вечеря, і є все інше – займатись цим на кухонному столі не варто. Це допоможе вберегти себе від поїдання страв за комп’ютером, під фільм чи серіал.

Я б рекомендувала на час карантину відмовитися від частих перекусів: дуже легко впродовж дня з’їсти стільки їжі, що за калорійністю це дорівнюватиме ще одному повноцінному дню.

Під час карантину можна практикувати інтервальне голодування: наприклад, ввести ранні вечері або перейти на дворазове харчування великими порціями. За такою схемою у порції ми можемо внести навіть невелику кількість солодкого для різноманіття.

Домашня кухня в пріоритеті. Зараз усі вдома, знайти час на приготування страв не так складно. Готова домашня їжа буде менш шкідлива, ніж фастфуд з доставки чи напівфабрикати з магазину, ми самі обираємо продукти, з яких готуємо. До того ж готувати вдома – дешевше.

Не прикрашати кухонні столи солодощами. Це та звичка, яка у багатьох людей збереглася з радянських часів. Як правило, це цукерки, печиво, горіхи, сухофрукти чи просто фрукти. Така їжа притягуватиме і буде зайвий раз спокушати зробити перекус або просто імпульсивно щось з’їсти. Людина тягнеться до цих легкодоступних харчів, і прийоми їжі впродовж дня зливаються в один, бо кожних 30 хвилин ми щось споживаємо. Коли немає вільних проміжків без прийому їжі, ми перевантажуємо свої травні залози, збивається виділення травних гормонів. Якщо рот постійно зайнятий харчами, стаються метаболічні порушення, які негативно впливають на здоров’я.

Не змішувати задоволення. Під час перегляду фільмів чи серіалів не варто їсти. Так ми створюємо гіпнотичний ефект змішування задоволень: поки ми зайняті переглядом, вживаємо багато їжі, кількість якої часто не можемо оцінити. Ми їмо не тому, що голодні, а просто займаємо руки. Тарілки їжі для перегляду кіно краще замінити на просто чай без нічого.

Така поведінка характерна для людей, які звикли до багатозадачності, звикли контролювати кілька процесів одночасно. Їм важко просто дивитись фільм, потрібно ще чимось зайняти себе: хай це буде телефон, вишивка, малюнок, але не їжа.

Обирати максимально цільні продукти. Це можуть бути заморожені овочі, бобові, крупи. Зараз чомусь багато людей скуповує гречку, але наш організм потребує різноманітної їжі. Часто під час карантину люди забувають про овочі, бо вони досить швидко псуються. Чудова альтернатива – заморожені овочі, які можна зберігати місяцями. Варто зробити запаси замороженої риби та м’яса, але не купувати вже готові напівфабрикати. Пельмені чи вареники з пачки – це може бути одноразова акція, але не вечеря на щодень.

Як правильно планувати раціон під час карантину?

Вживати достатньо овочів та зелені. Половину нашої тарілки під час кожного прийому їжі повинні складати овочі. Це не обов’язково мають бути свіжі салати, підійдуть і будь-які коренеплоди. Гарний варіант – рагу із картоплею, грибами та іншими овочами. Рекомендовано з’їдати за раз близько 200 грамів овочів. Також на день можна з’їсти два фрукти.

На час карантину варто максимально зменшити кількість простих вуглеводів та поєднання вуглеводів з жирами: це тістечка, смажене тісто тощо. Така їжа – це енергетичні бомбочки. Якщо їсти їх часто, можна не лише набрати зайву вагу, а й порушити обмін речовин в організмі. Варто забути про рідкі вуглеводи: какао, солодкі йогурти, газовану воду та інші солодкі коктейлі. Вони викликають вуглеводну спрагу та бажання їсти солодощі.

Обирати їжу з низьким глікемічним індексом. До цих продуктів належать крупи, бобові, риба, м’ясо тощо. Ця їжа, багата волокнами та білками, дарує нам ситість і зменшує спокусу піти на кухню та поїсти чогось солодкого.


Зменшити кількість білка в раціоні. У період карантину варто зменшити кількість м’яса. Більшість людей зараз вдома і не мають змоги відпрацювати увесь цей білок, який вживаємо за звичайного ритму життя. Надлишок білка в організмі впливає на мікробіом кишківника, який підв’язаний до стану імунітету. Краще вживати більше грибів, квасолю, горох і сочевицю. Крім того, можна влаштовувати дні без м’яса або молочної продукції, якщо такої багато у вашому раціоні – тобто створити розвантажувальні дні від продуктів, яких надлишок.