Що таке інтервальне голодування і чи справді воно корисне для здоров’я? Розпитали в лікарки, як утримання від їжі впливає на наш організм і чи має доведену ефективність цей трендовий метод харчування.

Тетяна Лакуста

лікарка-дієтолог, спільнота «Свій.Док»

Інтервальне голодування – це добровільна відмова від їжі на якийсь термін для досягнення певних результатів. Також це називають фастінгом, або харчовим утриманням, але активно популяризують саме «інтервальне голодування». Такий метод харчування використовували в давні часи для духовного вдосконалення: для поліпшення роботи мозку чи вольових якостей у монахів чи солдат. Інтервальне голодування має тривалу історію, спеціально цей тип харчування ніхто не придумував.

Основні правила інтервального голодування

Найперше – це має бути свідоме утримання від їжі. У період голодування не можна приймати продукти та напої, які мають калорії. Якщо в організм потрапляє понад 10-30 калорій з їжею, це активізує харчові гормони й запускає коло травлення. Тому під час харчового утримання можна пити лише воду, чай і каву без цукру та молока.

Є різні види голодування, зокрема харчування за схемою 16/8, тоді перерва між вечерею та сніданком становить щонайменше 16 годин. Також є голодування на 24 чи 36 годин. Немає даних про зв’язок між тривалістю фастінгу та його користю: короткотривалі голодування та утримання від їжі на понад 24 години мають позитивний вплив на організм. Основне правило – голодування не має тривати більше ніж 36 годин. Після починається негативний вплив на тканини та органи.

Чи є дані, що доводять користь такого типу харчування?

Під час такого короткотривалого голодування витрачаються запаси глікогену – це депо глюкози в організмі людини. Крім того, падає рівень інсуліну (гормону харчування) до нижніх значень. На тлі цього відбувається перемикання метаболізму з вуглеводного на жировий і зниження стимуляції факторів кліткового росту – ці фізіологічні процеси позитивно впливають на організм.

У соцмережах та медіа інтервальне голодування популяризують як один зі способів схуднути. Але цей метод харчування загалом позитивно впливає на організм, тому практикувати його можна не лише для зниження маси тіла, а й для поліпшення стану здоров’я.

Доведено, що інтервальне голодування знижує рівень холестерину в крові. Є дані про позитивний вплив фастінгу на когнітивні здатності мозку. Такий метод застосовують люди із порушенням пам’яті, хворобою Альцгеймера та Паркінсона.

Харчове утримання допомагає послабити запальні процеси в організмі людини, наприклад при ревматоїдному артриті. Фастінг дає можливість знизити кількість вісцерального жиру (той, який покриває внутрішні органи) та поліпшує чутливість до інсуліну в разі порушення вуглеводного обміну.

Кому такий вид харчування протипоказаний?

Перед початком інтервального голодування варто проконсультуватися з лікарем, який визначить, чи у вас немає протипоказань, і пояснить, чи підходить цей спосіб харчування саме вам.

Факторів, коли інтервальне голодування заборонене, може бути кілька. Це порушення та розлади харчової поведінки, які нині дуже поширені. Зокрема, орторексія (одержимість здоровим харчуванням, яка переходить у патологію), булімія та анорексія. Інтервальне голодування не підходить людям із психічними розладами, наприклад із шизофренією чи біполярним розладом.

Протипоказанням до інтервального голодування є знижена вага, коли індекс маси тіла нижче за 18,5. Утримуватися від їжі не варто дітям, підліткам і вагітним. Харчове утримання не рекомендоване людям із хворобами щитовидної залози, ожирінням і тим, хто відновлюється після важких захворювань. Інтервальне голодування протипоказано й у разі лептинорезистенстості. Це стан, який пов’язаний з ожирінням.

Я хочу перейти на інтервальне голодування. З чого почати?

Найперше – зрозуміти, чи немає протипоказань до такого типу харчування. Я б радила порахувати, скільки годин людина приймає їжу – проміжок між сніданком та вечерею. І поступово зміщувати час останнього прийому їжі на 2-3 години назад.

Не обов’язково починати одразу зі схеми 16/8. Наприклад, 10/14 теж матиме позитивний вплив на організм. Уже згодом, коли людина зрозуміє, що їй комфортно (немає нав’язливих думок про їжу, нормальний сон, нічого не болить), можна збільшувати кількість годин без їжі.

Не варто хаотично обирати години для харчового утримання. Найкраще – це добре поснідати (або зробити ранню вечерю) і потім уже дотримуватися голодування. Їжа перед голодуванням має бути ситною та збалансованою. Як варіант, яєшня з жирною рибою з авокадо і салатом. Наступний прийом їжі може відбутись уже на сніданок наступного дня.

Якщо голодування переносите важко, рекомендують більше пити. Якщо виникає дискомфорт або больові відчуття, краще почати їсти. Тоді можна спробувати ще раз за тиждень чи за кілька днів. Також у дні голодувань радять обмежувати тренування та раніше лягати спати. Але тут завжди варто орієнтуватися на самопочуття.

Підбирати особливе харчування між голодуваннями не потрібно, конкретних рекомендацій немає. Їжа має бути повноцінною та збалансованою: білки, жири, вуглеводи та рослинні волокна мають входити у кожен прийом. Важливо стежити за тим, щоб людина отримувала за день всі потрібні калорії.

Інтервальне голодування можна практикувати як одноразово – кілька разів на місяць, так і постійно приймати їжу за такою схемою. Людина обирає, як їй підходить, зважаючи на стан здоров’я та самопочуття. Наприклад, можна щодня вечеряти досить рано і це також матиме позитивний ефект. Найважливіше – має бути комфортно.

Ілюстрація: Анна Шакун