Тривалі новорічні свята порушують здоровий режим – харчування перестає бути збалансованим, збивається режим сну, активність різко знижується. Переїдання та сон до обіду впливають на самопочуття, продуктивність і здоров’я.
Разом з експертками розібрались, як грамотно відновити здоровий режим дня і (нарешті) припинити хаотично доїдати салатики.
Чим шкідливе переїдання на свята
Віолетта Лійка: Переїдання дуже шкідливе. У найгіршому разі воно може призвести до гострих хірургічних патологій: наприклад, спричинити гострий панкреатит (запалення підшлункової залози) чи перитоніт (запалення черевної порожнини). Переїдання навіть може стати причиною апендициту. У людей із хронічними хворобами кишково-шлункового тракту через надлишок їжі може статись загострення недуги.
Для пацієнтів із гіпертонією чи ішемічною хворобою серця також дуже шкідливі переїдання. Від якості харчування безпосередньо залежить стан судин, і ті проблеми, які можуть виникнути після свят, точно не варті зайвої тарілки олів’є.
Якщо увесь рік харчуватись добре і збалансовано, то одиничні акти помірного переїдання не зашкодять організму (наприклад на Новий рік і Різдво). Але потрібно знати міру, більше рухатись, гуляти і не пропускати заняття в спортзалі. Тоді все буде добре.
Як покращити самопочуття після переїдання
Віолетта Лійка: Перше, що варто зробити – припинити їсти. Потім налагодити питний режим: поступово випити хоча б літр води. Відтак встати з-за столу і піти на прогулянку.
Якщо вже зовсім погано, виникає нудота і переповнений шлунок не дає змоги нормально дихати – можна прийняти ферменти для травлення. Вони допоможуть організму впоратись із важкою їжею та полегшити стан. Але приймати такі препарати регулярно не можна.
Якщо після новорічних свят виникає постійний біль у животі чи нудота – обов’язково варто звернутися до лікаря
Особливо, якщо є хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту. Із цим зволікати не можна.
Лора Філіппова: Важливо правильно побудувати свій раціон на період свят: намагатися не їсти великими порціями і пізно ввечері, пити побільше води, не зловживати солодким.
Складати меню на святковий стіл потрібно так, щоб там були не лише жирні та калорійні страви. Не забувайте: овочеві салати теж можуть бути дуже смачними, але водночас легкими. Головне знати міру, й тоді не буде неприємних наслідків.
Як відновити нормальний режим харчування
Лора Філіппова: Перше, що потрібно зробити – припинити хаотично їсти все підряд, а відновити регулярний та збалансований режим харчування. Повернутися до запланованого сніданку, обіду та вечері і, якщо потрібно, невеликих перекусів між основними прийомами їжі.
Відмовтесь від складних і багатокомпонентних страв, обирайте простий гарнір і легкий білок. Вживайте побільше овочів, квасолі, сочевиці та нуту. Також зменшіть порції – вони мають бути оптимальними.
Від тваринного білка краще відмовитися на кілька днів – варто дати організму відпочити від копченостей і жирного м’яса. Або обирайте біле м’ясо птиці, риби, яйця, м’який сир та йогурт.
Мінімізуйте або на деякий час відмовтеся від простих вуглеводів – це цукор, десерти, випічка та солодощі. Крім того, не варто забувати про водний баланс – у свята часто не випиваємо достатньо води.
Дуже важливо повернутися до активних тренувань, як би складно не було змусити себе піти в зал після канікул. За тиждень-два такого режиму можна влаштувати розвантажувальний день, наприклад, на гречці та йогурті або на супах-пюре, в основі яких сочевиця.
Про зайві кілограми після святкувань
Лора Філіппова: Якщо святкування тривали не місяць, а лише кілька днів, то ті зайві кілограми, що з’явились на вагах – вода, яка затрималась в організмі. Достатньо просто відмовитися від калорійної та жирної їжі і повернутись у нормальний режим. За кілька днів ці кілограми зникнуть.
Не треба одразу після активного застілля голодувати чи проводити розвантажувальні дні
Щедрий стіл був стресом для нашого організму, і різка відмова від їжі стане для нього ще більшим випробуванням.
Почніть харчуватись так, як робили це до свят (за умови, якщо раціон був здебільшого здоровим), не пропускайте сніданок, зменшіть порції, і ці 2-3 кілограми (а деколи буває до 5 кілограмів) зникнуть самі.
Як відновити режим сну
Віолетта Лійка: Тут усе залежить від нашої дисципліни – треба просто змусити себе засинати і прокидатися вчасно. Лікарі радять лягати до 24:00. Гормон мелатонін, який допомагає нам краще спати, організм виробляє з 21:00 до півночі. Це вважається найкращим часом для того, аби засинати.
Якщо важко заснути, потрібно відкласти смартфон, випити теплої води, провітрити кімнату, одягнути маску для сну – тоді в повній тиші засинати. Можна також почитати перед сном. Слухати музику чи аудіокниги не радять – вони, навпаки, стають подразниками.
Прокинутись варто до 07:30, бо у цей період в організмі дуже низький рівень кортизолу – гормона стресу, який відповідає за агресію та поганий настрій. І саме цей ранковий час є суперпродуктивним. Такі правила допомагають добре висипатись і залишатись енергійними.