Проблема зимових місяців в Україні – нестача сонячного світла, холод і сірість. Крім того, психіка людини пов’язана з тілом. Ми часто відчуваємо фізичний дискомфорт через одяг, дорогу, транспорт. Ці неприємності накопичуються і впливають на наш стан. Є навіть термін «сезонний афективний розлад» (Seasonal affective disorder, SAD). Коли «люди, які мають нормальне психічне здоров’я протягом більшої частини року, виявляють депресивні симптоми щороку в той самий час, зазвичай узимку».

Ми попросили лікарів більш детально пояснити, з чим пов’язані ці зміни в організмі та психіці та що можна зробити, аби краще почуватися.

Текст: Марк Лівін, Віра Стадник

З чим пов’язані зміни в нашому організмі?

Віолетта Лійка

сімейна лікарка

У цей період нам зазвичай не вистачає вітаміну D, який саме відповідає за активність, стан шкіри, волосся та енергію. Вітамін D не можна отримати з їжі, він виробляється лише під дією сонячного світла, якого взимку дуже мало. Тому це єдиний вітамін, який варто вживати профілактично, щоб почуватися більш бадьорими. Я б радила приймати його протягом усієї зими. Перенасититись ним неможливо: організм просто перестає його засвоювати, коли вже достатньо.

Окрім нестачі вітаміну D, причиною занепаду сил може бути дефіцит інших вітамінів та елементів, наприклад, заліза чи В12. Щоб його діагностувати, потрібно здати клінічний аналіз крові. За результатами дослідження лікар визначає – пацієнту потрібне медикаментозне лікування чи достатньо просто скоригувати раціон. В інших випадках приймати вітаміни, особливо комплексні вітаміни для профілактики, не потрібно. Це більше про маркетинг, ніж користь. Якщо немає діагностованого дефіциту певного вітаміну, то всі корисні елементи ми можемо отримати з їжею.

Також у холодний період року люди зазвичай переїдають і менше рухаються. Це провокує постійну сонливість і втому. Найгірше, що буває взимку – це гіподинамія, тобто коли людина веде малорухливий спосіб життя і увесь вільний час проводить сидячи за комп’ютером. Це може впливати не лише на загальне самопочуття, а й, наприклад, на травлення.

Найкращий спосіб боротись із зимовим занепадом сил – це переглянути своє харчування та побільше рухатися щодня. Їсти менше швидких вуглеводів, цукру та більше здорової їжі. Також важливо спати 7-9 годин і засинати близько 23:00 без смартфонів. Усе це в комплексі допоможе нам залишатися бадьорими та енергійними попри холодну погоду.

5 порад, як залишатись енергійним узимку

1. Приймати для профілактики вітамін D

2. Побільше рухатись

3. Не переїдати

4. Спати 7-9 годин

5. Свідомо радіти своєму життю і тому, що в ньому є

Чому зимові місяці впливають на нашу психіку?

Наталя Трушина

психологиня, експертка сервісу treatfield

Ми часто відчуваємо фізичний дискомфорт. Ми змушені носити важкий або незручний одяг, мерзнути, ходити слизькими вулицями. Усі ці дрібні неприємності накопичуються і впливають на наш стан. Багато людей можуть просто не усвідомлювати, що річ саме в цьому. Крім того, архітектура пострадянських міст, помножена на досить жорсткий клімат, дає відчуття, що світ проти нас.

Що робити?

1. Не використовуйте фрази «осіння депресія»

Якщо у нас болить горло, ми кажемо «щось у горлі першить, і ковтати боляче», ми не кажемо «це в мене осінній лакунарний гострий тонзиліт». Бо біль у горлі – це наші відчуття, а лакунарний тонзиліт – це медичний термін, діагноз. Те ж саме й тут. Депресія – це психотерапевтичний термін, цей стан має визначити і назвати психотерапевт або психіатр. Коли ми говоримо так про себе, то мимоволі ускладнюємо свою ситуацію і ніби програмуємо себе на щось серйозне й тривале.

Кожен з нас має право на відпочинок і співчуття, для цього не обов’язково обґрунтовувати свої потреби серйозними термінами. Кажіть «цього вечора мені сумно» або «мені зараз хочеться побути з друзями». Слова мають значення. Але якщо стан пригніченості спостерігається протягом тривалого часу і не змінюється – це привід звернутися до фахівців.

2. Спілкуйтеся, зустрічайтеся з людьми

Навіть масова культура натякає, що осіннього вечора треба загорнутись у ковдру й мовчки дивитися на дощ. Звісно, ми не зобов’язані щовечора ходити на вечірки, але навіть якщо здорову та щасливу людину надовго ізолювати від людей, її психологічний стан відчутно погіршиться. Відмовляючись від спілкування, ми ризикуємо добровільно ізолювати себе від спільноти. Це не піде на користь.

Якщо близькі друзі десь далеко або просто нікого не хочеться бачити, можна хоча б піти на виставу, в кіно або театр. Навіть торговий центр підійде. Люди – дуже соціальні істоти, нам треба бачити одне одного.

3. Забезпечте приємні враження всім органам чуття

Йдеться про найпростіше – фізичний комфорт. Хай одяг буде теплим, зручним і відповідатиме вашим смакам. Більше обіймайтеся з близькими, підіть на масаж, до басейну, в сауну. Якщо вам подобається якийсь спорт – займайтеся спортом.

Модний останнім часом скандинавський стиль хюґе – це не тільки красиво, а й корисно, бо стимулює усі наші чуття: ми відчуваємо щось приємне на дотик, бачимо красу, чуємо приємну музику, відчуваємо запах ароматичних свічок або спецій. Восени та взимку варто стежити, щоб усі наші органи чуття отримали свою порцію приємних вражень.

Іноді ми намагаємося надолужити нестачу приємних почуттів їжею. Спроба зробити з їжі панацею від тривоги та меланхолії заводить нас до замкненого кола: ми їмо щось «неправильне» (на нашу думку), відчуваємо провину або гніваємося на себе, маємо ще більше неприємних почуттів, звертаємося до їжі, аби їх послабити – і так по колу. По-перше, в зимовий період тіло справді може потребувати більше енергії, більше вуглеводів, по-друге, що сильніше ми забороняємо собі, то більше нам хочеться забороненого. Якщо послабити власні заборони, налагодити спілкування та забезпечити собі приємні відчуття – уся система повернеться до стану рівноваги.

4. Визначте зону свого контролю

Людська психіка дуже гостро реагує на втрату контролю над ситуацією. Важливо визначити, що належить до зони нашого впливу, а що ні. Ми не можемо змінити погоду, не можемо прискорити час, щоб швидше настала весна, не можемо самотужки прибрати всі вулиці від снігу. Але наш власний простір, наші повсякденні рішення, наш вибір ніхто в нас не забере. Тому варто сконцентруватися на тому, що ми можемо змінити, – і зробити цей простір комфортним, безпечним і затишним.

До того ж узимку виникає відчуття, що всього стає «недостатньо»: мало сонця, мало часу проводимо надворі, мало світла, мало свіжих овочів та фруктів. Це почуття нестачі може постійно пригнічувати або пробуджувати тривогу. Показати собі, що «всього досить» – цілком у наших силах. Тут йдеться зовсім не про кількість, а радше про різноманіття: різноманітна їжа, різноманітні кольори, різноманітні заняття.

5. Пам’ятайте, що мати різні почуття – це нормально

Час від часу сумувати, дратуватися, відчувати незадоволення або нудьгу – це властивості здорової людської психіки. Ідея «позитивного мислення», перетворена на заборону відчувати будь-що, окрім радості та піднесення, може бути небезпечною. Не варто намагатися припинити, придушити чи заперечити свої почуття.

Крім того, жодне почуття не може тривати вічно, якщо ми проживаємо його природним чином і повною мірою. Звісно, «дозвольте собі негативні почуття» – це легше сказати, ніж зробити. Якщо ви бачите, як щодуху тікаєте від неприємних почуттів, не можете їх витримати, а вони тим часом тільки накопичуються десь «під килимом», – це цілком гідна причина поговорити про це із психологом.

Ілюстрації: Emma Darvick; Geo Law.