Книжка тижняЯк тривожність і стрес змушують нас переїдати та що з цим робити
5 уроків здоров’я із книжки «Ніколи більше не переїдайте»
The Village Україна обирає книгу тижня та пояснює, чому її варто читати
Переживання, робота вдома, доставка їжі… Так дуже легко з’їсти щось шкідливе, аж поки швидкі вуглеводи й жири не переростуть у постійну звичку. А ось перекус фруктами, зупинка в кафе зі здоровою їжею після інтенсивної пробіжки та онлайн-урок фітнесу – спосіб життя, який для більшості так і лишається чимось недосяжним.
Доктор психологічних наук Ґленн Лівінґстон у своїй книжці «Ніколи більше не переїдайте» розповідає, як колись був чоловіком, що мало не довів себе до смерті переїданням, попри численні попередження лікарів. Але психологія допомогла йому зрозуміти, чому компульсивне бажання з’їсти щось часто залежить від внутрішніх переживань, а не від почуття голоду.
«Перша причина нашого переїдання – колективне несвідоме. Війна і Голодомор знайшли відображення в нашій культурі, і через деякий час у свідомість українців імплементувалося, що нагодована рожевощока дитина – ідеал, до якого батькам треба прагнути. Ціле покоління виросло на тому, що запасалося їжею; нас змушували все доїдати, а годування стало вищим проявом прихильності до людини. Але це було своєрідним харчовим насиллям. Зараз їжі стало вже дуже багато, і люди опинилися між двох екстремумів: вони звикли робити запаси, але їм постійно хочеться купити чогось свіжого.
Друга причина: тактильність. Коли ми їмо, то підміняємо одні приємні тактильні відчуття іншими: замість того, щоб з кимось обійнятися, піти в спортзал чи на плавання, ми починаємо це заїдати, до того ж це дуже доступне задоволення. Тож через карантин у всіх майже почався тактильний голод.
Третя причина: багато вільного часу і неусвідомлене споживання їжі, наприклад під час скроління соцмереж. Ми не відчуваємо ані задоволення від такого прийому їжі, ані ситості, тож легко можемо з’їсти багато.
Психотерапевт може допомогти простежити наші матриці такої поведінки та розібратися, чиї установки в нашій голові спрацьовують і змушують переїдати. Наприклад, мені мама говорила завжди все доїдати до кінця, адже нібито залишки їжі будуть за мною бігати. І я з дитячим острахом завжди з’їдала все, що було на тарілці, лишень би за мною не бігало. Тепер для мене лишити щось на тарілці – це ніби я вчиняю якийсь злочин. Але моя мама також ще брала участь і у вихованні моєї доньки, в якої все спрацювало цілком навпаки: вона завжди щось лишає на тарілці як провокацію.
Також психологічно варто розібратися, що вам наразі потрібно. Можливо, вам не вистачає близької людини поряд чи варто зайнятися спортом, щоб відчувати своє тіло живим.»
Катерина Гольцберг
сімейна психотерапевтка
Захистіть себе від думок про можливу невдачу
Припустимо, ви вже вирішили, що будете дотримуватися здорового режиму харчування, але постійно думаєте, що дотримуватися його неможливо. Що ж, перший крок – забути про поняття поразки раз і назавжди. Якщо ви не можете щось зробити, то це завжди «поки що», а не «ніколи».
«Майже неможливо переїсти, якщо ви перестали себе лаяти. Невпевненість, сумніви та низька самооцінка – це психологічна отрута, що роз’їдає вас та сприяє переїданню. Але замість витрачати роки, щоб побороти ці проблеми традиційними методами психології, ми одразу почнемо з головного. Викинемо з голови можливість невдачі та швидко придушимо відчуття провини у разі помилки».
Візьміть 100% відповідальність за своє харчування
План харчування, який вам складає лікар чи тренер, – це добре, але оскільки це вигаданий ними план, то у вас є спокуса вмовити їх змінити ці правила. До того ж так ви ніби перекладаєте на них відповідальність, і якщо вам не перестає хотітися солодкого і жирного, то ви вважаєте, що це їхній план не спрацював, у вас погані порадники і треба бути якось знайти нових. Але не зараз, нині можна й вдосталь поїсти пончиків і біляшів. Тому, керуючись рекомендаціями, краще запишіть собі той план харчування, який був би ідеальним, не підвищував ваш холестерин, не погіршував настрій, не робив зайвих навантажень на органи травлення. Все – ви самі склали собі ці правила, ви за них відповідальні, жоден тренер чи лікар не винен, що ви з’їли вже третю підряд порцію баскського чизкейка.
Робіть маленькі зрушення
Можливо, відразу ви не зможете відмовитися від усього некорисного. І це нормально – ви не випрацювали звичку, зранку вам дуже хотітиметься з’їсти пончик, а на вечір зварити сосисок під пиво. Але хоча б маленькими кроками наближайтеся до правильнішого раціону.
«… не треба одразу створювати весь План Харчування. Насправді для більшості людей краще створити лише ОДНЕ правило харчування – для вирішення проблеми з єдиним найбільш проблемним продуктом або харчовою поведінкою… НЕ турбуючись про втрату ваги».
Звикнувши до однієї корисної страви чи позбувшись бажання їсти чипси, ви потім з легкістю зміните ще щось і ще щось, аж доки не почнете краще харчуватися.
Кидайте виклик суспільним нормам
Наші нездорові звички глибоко укорінені в суспільстві – економічна машина прагне, щоб ви з’їли цей смачнющий круасан, а традиції й норми аж ніяк не проти переїдання, тільки за. Свята – це завжди гучні застілля, і якщо ти не спробуєш усі салати, приготовані за фірмовими сімейними рецептами, усі родичі подивляться вороже. А надто ще якщо ви не їсте м’яса чи молочних продуктів і потім приїжджаєте до бабусі, яка поставиться до таких вподобань з нерозумінням.
«Наша культура справді змушує залежних від їжі людей продовжувати неправильно харчуватися. Щоб покращити здоров’я, вони повинні кинути виклик суспільним нормам та правилам. Перестати зловживати їжею – означає частіше мати конфлікти з іншими людьми. Ресторанів, де можна з’їсти корисну їжу, значно менше. Магазинів, де її можна купити, теж мало. Сім’я та друзі тиснуть на вас, щоб ви їли те саме, що їдять вони».
Але не піддавайтеся. Ви самі прекрасно знаєте, чи варто вам зайвий раз підвищувати рівень холестерину чи забивати шлунок. Шукайте однодумців, запишіться в спортивну секцію, знайдіть кафе з солодощами без цукру. І не ображайтеся на бабусю, яка підкидає вам з собою домашню ковбасу в дорогу.
Ніколи не рахуйте, скільки днів ви вже дотримуєтеся здоровішого харчування
Я не їм шаурму вже 2 роки 5 місяців 3 дні і 10 годин. Так, для себе, звісно, можна рахувати ці досягнення, але якщо ви ділитеся ними у соцмережах і розповідаєте друзям – це контрпродуктивно. Ґленн Лівінґстон наполягає, що здорове харчування має сприйматися як норма чи правило. Це те, що ви можете робити завжди (так само як ви завжди прокидаєтеся, чистите зуби, п’єте ранкову каву – тож не кажіть, що неможливо робити щось завжди).
«Рахувати на публіку, скільки днів, місяців або років минуло з моменту останнього переїдання, – це як кричати на центральній площі про те, як довго ви не порушували закон. У нашому суспільстві закон – це закон, ми просто очікуємо, що люди його дотримуються, і ніхто не дає їм за це медалі! Проведіть експеримент. Уявіть, як хтось заявить, що «вже три тижні не їздив на червоне світло» або «цілий рік не грабував банк», і ви побачите, яким смішним може бути публічний підрахунок часу. На жаль, ця практика є більш ніж просто дурною грою – вона справді шкідлива, оскільки сигналізує Свині, що ви не впевнені щодо свого рішення. Що ще гірше, така поведінка орієнтує сенс вашого життя виключно на проблеми з їжею, а не на ваші прагнення, здібності та мрії».