Книжка тижняЯк уберегтися від стресу за допомогою медитації на роботі?

Медитуйте, як Будда

Усвідомленість – це важко. У світі повно відволікаючих факторів. Скільки разів ви взяли до рук телефон відтоді, як почали читати цю книгу? А скільки повідомлень приймете чи відправите до кінця цього розділу? Нас відволікають не лише мобільні телефони або інші девайси. Дві з половиною тисячі років тому досягти високого рівня усвідомленості було так само непросто. Навіть Будда переживав, що люди настільки поглинуті тим, що їх відволікає (він називав це «прив’язками»), що навряд чи зможуть зрозуміти його вчення. «Цьому поколінню складно побачити істину», – жалівся він. І ці слова до болю знайомі кожному вчителеві у кожному наступному поколінні.

Зверніть увагу на те, що покоління Будди прожило своє непросте життя не лише без мобільних телефонів, комп’ютерів, радіо і телебачення. Ці люди жили без паперу – і все одно бездумність, неусвідомленість та відволікання були для них проблемами без розв’язку. Отже, як розвинути усвідомленість? Ми знаємо, яка вона важлива, але де ж її взяти? Як навчитися ігнорувати всі ті відволікаючі фактори?

Відповідь Будди на це питання дуже проста: медитувати. Саме в медитації ми практикуємо усвідомленість. Слово «практикуємо» в цьому разі вжите в буквальному значенні. Це щось на кшталт вправ для пальців, необхідних для гри на фортепіано. Якщо ви у дитинстві пробували вчитися грати на фортепіано або мали нещастя слухати, як це робить дитина, то знаєте, що вчитися і грати – не одне й те саме. Коли ми вчимося, то можемо натискати одну й ту саму клавішу багато разів поспіль. Ми розвиваємо м’язову пам’ять у руках і тренуємо розум для читання нот. Але виконувати музичні композиції – це зовсім інше.

Так само і з керуванням транспортним засобом. Ви можете практикуватися на порожній парковці або ж використовувати пластикові конуси на спокійній вулиці замість інших машин. Але ви по-справжньому водите машину тільки тоді, коли опиняєтесь у реальних обставинах дорожнього руху.

Отже, розставляючи крапки над «і», треба відзначити, що реальне пробудження стається не на подушці для медитації. Пробудження відбувається десь там, у зовнішньому світі. Пробудження – це те, як ми проживаємо наше життя, уже вставши з подушки. Ми медитуємо, аби підготуватися до цього.

Будда залишив нам дуже детальні інструкції щодо того, як саме краще медитувати. Він присвячував цілі проповіді різноманітним технікам, а сучасні вчителі написали чимало книг за кожною з таких лекцій.

Різні школи буддизму протягом століть розвинули свої, трохи відмінні стилі, у яких окремі техніки можуть мати важливіше значення. Утім, більшість шкіл і стилів рекомендують починати з основного: знайти тихе місце, всістися, випрямивши спину, і зосередитись на своєму диханні.

Будда пропонує медитувати у тихих місцях: у лісі під великим деревом або навіть у якомусь порожньому сараї. У наші дні для цього підійде будь-яка порожня кімната. У традиції дзену для медитації зазвичай сідають обличчям до стіни. Ціль – мінімізувати відволікання. Знову ж таки, це трохи схоже на керування автомобілем на порожньому паркувальному майданчику. Ви починаєте з того, що максимально спрощуєте собі задачу.

Традиційна позиція для медитації – поза лотоса, коли ноги схрещені таким чином, що кожна стопа лежить на стегні іншої ноги. Якщо ви можете так всістися – що ж, чудово. (Якщо ви займалися йогою, це також дуже добре.) Якщо ж ні, то можна спробувати медитувати у позі «напівлотоса», коли ступня однієї ноги лежить на стегні іншої ноги, а друга ступня – під стегном. Якщо і ця поза вас занадто напружує, можна звернутися до так званої «бірманської пози» – обидві ноги схрещені й лежать перед вами на підлозі.

Прийняти усі ці пози набагато легше, якщо сісти на невелику подушку. Можна також стояти на колінах або навіть сидіти у кріслі. Принципова вимога – сидіти рівно, випрямивши спину, щоб тіло нікуди не завалювалось.

Поширена техніка: уявляти в себе на голові корону, яку трохи підіймають і наче тягнуть кудись угору, спина при цьому трохи витягується і розслабляється – аби кожен із хребців зручно розмістився на тому, котрий під ним. Якщо все робити правильно, то утримувати тіло в потрібному положенні буде не так уже й важко.

Отже, тепер ви готові медитувати. Для початку встановіть таймер. Це важливо. Складно медитувати, якщо постійно доводиться перевіряти, скільки ще часу залишилося. Можна скористатися таймером на мобільному телефоні або ж «олдскульним» кухонним таймером, або й завантажити спеціальний застосунок для смартфонів. Словом, оберіть котрийсь із них – я б радив починати з п’яти хвилин.

Зробіть три глибоких вдихи. Щоразу фіксуйте свою увагу на тому, як ви вдихаєте і видихаєте. Після цих трьох – можна розслабитись і дихати у звичному ритмі. Проте й далі звертайте увагу на своє дихання, відзначайте короткі й довгі вдихи і видихи – кожен із них.

Будда радив робити це, подумки коментуючи кожен вдих і видих. Вдихаючи, кажіть собі: «Я вдихаю». Так само і видихайте: «Я видихаю». Якщо ваш вдих довгий, промовляйте: «Я роблю довгий вдих». Те саме, коли робите короткий. Це допоможе вам не відволікатись і зосередитися на усвідомленості.

Утім, тут ідеться не лише про концентрацію свідомості, а й про фізичну зосередженість. Ви мусите відчувати, як дихаєте. Помічайте, як повітря входить у ваше тіло і виходить із нього – через рот або ніс.

Зауважуйте, як саме здіймаються та опускаються груди. Ви повинні відчувати, як піднімаються та опускаються ваші груди.

У наші дні часто можна почути, що фізична активність – наприклад, теніс або гольф – несе не лише фізичне, а й ментальне навантаження. Але справедливо і протилежне. Ми розглядаємо медитацію як суто розумову вправу, як спосіб заспокоїти власну свідомість, але ж це також і певна фізична робота. Медитація не є способом думання – ми «виконуємо» її фізично, за допомогою нашого тіла так само, як і розуму.

Чому треба починати саме з дихання? Можна розглядати дихання як своєрідний біологічний метроном, що задає основний ритм нашого існування. Серцевий ритм можна сприймати як щось таке, що обслуговує цю функцію, але більшість із нас не помічає власного серцебиття. Наше дихання також постійно присутнє, і водночас воно може бути об’єктом ретельного дослідження – на відміну від інших тілесних функцій.

Якщо це все видається занадто простим, значить, ви ще ніколи не намагалися просто сидіти і медитувати. Для більшості людей це досить складне завдання, особливо на початку. Думки стають особливо нав’язливі. Ми згадуємо про якісь неприємності на роботі або щось таке, що треба буде зробити трохи пізніше, чи взагалі раптом згадуємо давню шкільну пасію або ж нову симпатію, з якою зараз можна було б потеревенити в мережі. Іноді здається, буцімто щойно провібрував телефон, і ми починаємо думати, хто ж це надіслав нам повідомлення. Якоїсь миті розуміємо, що вже давно не звертаємо уваги на власне дихання. І тут же відчайдушно кортить поглянути на таймер, аби дізнатися, скільки ще часу треба отак просидіти.

Це нормально. Коли ви помітите, що розум відволікся, просто поверніться до зосередження уваги на диханні. Байдуже, скільки разів це трапиться – один або сто. Не картайтеся. Просто вдихніть і видихніть ще раз.

Навчившись утримувати увагу на диханні без особливих зусиль, за рекомендацією Будди, починайте розвивати усвідомленість усього тіла. Коли ви сидите, то маєте відчувати, як сидить усе ваше тіло. Ви повинні немов намацати кожну точку, що нею тіло торкається поверхні під ним. Відчувати, як ноги схрещуються і як руки нерухомо лежать на стегнах. Відчувати повітря, що контактує зі шкірою – тепле воно чи прохолодне, рухається воно чи ні. Ви повинні усвідомлювати кожну клітинку свого тіла.

Потроху ми почнемо практикувати усвідомленість не тільки на подушці для медитації. Коли ми йдемо, треба усвідомлювати, що йдемо – і так само, коли стоїмо, коли сідаємо чи лягаємо – також необхідно усвідомлювати все тіло, його рухи і пози. Коли ми йдемо, то слід відчувати, як нога кожною своєю частиною торкається землі, як зміщується центр ваги, як тіло реагує на кожен крок і кожен подих. Ціль, як казав Будда, у тому, щоби стати людиною, яка «повністю усвідомлює, що вона робить – коли йде, стоїть, сидить, засинає, прокидається, говорить, мовчить». Ця усвідомленість почне проявлятися і в реальному житті. Іншими словами, вона проникне в нього – удома, на роботі, узагалі будь-де.

Отже, слід наважитись на щоденні медитації. Найважливіше – звикнути до режиму, в якому відведено час для регулярних медитацій. Після того, як ви вже не матимете проблем із п’ятихвилинними сеансами, про які ми писали вище, рекомендується далі переходити до десятихвилинних. Навіть у найбільш зайнятий день із дуже щільним графіком ви, що дуже вірогідно, зможете прокинутися на десять хвилин раніше або лягти спати на десять хвилин пізніше.

Далі, якщо ви зможете збільшити тривалість сеансу до двадцяти хвилин, буде просто чудово. Зараз я саме на цьому етапі. Цього проміжку часу цілком достатньо для того, щоб виробити навичку. Але якщо двадцять хвилин іще забагато, то залишайтеся на десяти. Можливо, вам вдасться проводити окремі двадцятихвилинні сеанси у вихідні дні.