The Village Україна обирає книгу тижня, пояснює, чому її варто читати та публікує уривок.

Керолін Вебб послідовно доводить, що поведінкова психологія може стати в пригоді, коли потрібно розібратися в собі та в людях й оптимізувати зусилля для досягнення щоденних цілей. Авторка дає максимально корисні поради: як покроково планувати день і втілювати задумане; як ухвалювати тактичні і стратегічні рішення; коли і як треба відпочивати та звідки брати енергію.

 Керолін Вебб – економістка, консультантка з менеджменту. Науковий ступінь з економіки здобула в Кембриджському й Оксфордському університетах. Після 12 років роботи в McKinsey партнеркою з питань кадрових та організаційних змін Керолін стала старшою радницею компанії і заснувала власну консалтингову компанію. Веде постійну колонку в Harvard Business Review.

 Чи помічали ви часом, наскільки виснаженими та втомленими почуваються ваші колеги та друзі? Чи бувало, що, йдучи містом на початку робочого дня, ви раптом зауважували, наскільки напруженими і невдоволеними виглядають люди, що кудись впевнено крокують? Як показало не одне опитування, більш як половина працівників не зацікавлена у своїй роботі. Незадоволення роботою стало буденним і звичайним, а напитися наприкінці робочого тижня стало традицією у багатьох людей.

Але як ви уявляєте свій чудовий день? Що треба, щоб кожен ваш день був не гірший за попередній? Саме ці запитання поставила собі авторка книжки «Живи на всі сто», вивчила безліч досліджень на цю тему і написала покрокову інструкцію із вдосконалення щоденного життя. У легкій та доступній манері Керолін Вебб описує все необхідне для того, щоб наш мозок отримував задоволення від роботи, а настрій був піднесений.

Якщо ви, як і безліч людей, отримуєте задоволення від відчуття власної необхідності, від усвідомлення того, що ваші зусилля чогось варті – ця книжка допоможе вам подолати прокрастинацію і непевність.  Жодної кишенькової філософії та позитивних афірмацій – висновки і настанови Керолін Вебб спираються на ґрунтовні праці науковців, нобелівських лауреатів і підтверджені дані. Які, здебільшого, доводять, що діями сучасної людини керують емоційні та соціальні установки, і це робить нас досить передбачуваними, а нашу поведінку – простою для коригування у кращий бік.

ЮЛІЯ БУРКОВСЬКА

керівниця проекту ЛІГА.club, журналістка

Заряджаємось

Коли ми абсолютно виснажені на роботі, то, звичайно, ми можемо підтримати себе думкою про відпочинок наприкінці дня, ну, або наприкінці тижня. (Або у відпустці. Ну, в крайньому випадку на пенсії). Але, розуміючи принципи роботи мозку, ми можемо краще собі допомогти. Ми знаємо, як працює система винагород мозку і психологію гарного настрою, а все це відкриває багато можливостей швидко підзарядитись, коли ми виснажені у всіх можливих значеннях.

1. Три хороші моменти

Одним із найпростіших способів підняти собі настрій є думка про щось хороше. Психологи часто називають це «вправою на вдячність», а я – «три хороші моменти», бо це пояснює саму суть техніки. Вона полягає в тому, щоб згадати три позитивні події, які стались із вами. Так, вам стане набагато краще, навіть якщо події були незначними.

Коли вам потрібен додатковий заряд енергії, подумайте про три хороші моменти, що сталися сьогодні, або про те, за що ви вдячні, або просто про речі, які викликають у вас усмішку. Німецькі вчені виявили, що коли люди думають про три веселі моменти, то це діє так само ефективно, як і думка про три хороші моменти. Коли день такий собі, то навіть згадка про те, що я не забула взяти парасольку, допомагає.

2. Вияв доброти

Здається нелогічним віддавати щось іншим, щоб почуватися краще, коли відчуваєш брак енергії. Але так воно і є. Професор Пенсильванського університету Мартін Селігман – провідний експерт з вивчення успішності та хорошого настрою. Він говорить: «Виявлення доброти моментально підвищує гарний настрій, що підтверджують усі експерименти, які ми проводили». Як згадка про наші успіхи може зробити нас більш впевненими у собі, так і згадка про наші добрі вчинки може підняти нам настрій не гірше, ніж коли ви їх робите.

Як бути добрим і щедрим у завантажений день:

 Зробіть комусь комплімент. Скажіть щось на зразок «Ви як завжди такі привітні» або «Я завжди захоплювався вашою зібраністю», або «Мені подобається ваш рингтон [або годинник, або будь-що інше]».

 Висловіть вдячність. Виділіть час у своєму розкладі, щоб подякувати тим, хто вам допоміг. Інші справи можуть почекати кілька хвилин – це займає не так багато часу.

 Допомагайте. Якщо бачите, що у когось проблеми, то запропонуйте допомогу. Ви можете сказати, скільки часу ви маєте: «У мене є вільні п’ятнадцять хвилин. Я можу тобі чимось допомогти?».

 Зробіть щось несподівано приємне. Поступіться місцем. Пропустіть іншу машину поперед себе. Поділіться чимось смачненьким. Представте когось особливо теплими словами.

3. Знайдіть щось цікаве

Ви ж пам’ятаєте, що наш мозок відфільтровує деяку інформацію, щоб зберегти місце на нашому ментальному жорсткому диску? Ми зосереджуємось на тому, що підтверджує наші очікування (серед усього іншого), і не зважаємо на решту. Тому якщо я вирішила, що те, що скоро почую, буде смертельно нудно, то я чутиму все те, що підтверджуватиме цю думку.

Візьміть за звичку налаштовувати себе на пошук чогось цікавого навколо себе. Зупиніться на тому, що варто вивчити чи запам’ятати, нехай це і щось, що вголос ніколи не скажеш («Сьогодні я буду вчитись тримати себе в руках, коли навколо мене самі психопати»). Якщо ви застрягли на безкінечних курсах, то налаштуйте себе на пошук того, чого варто навчитись, наприклад, як навчитися доносити свої ідеї іншим.

4. Швидкі перемоги

Ми чудово почуваємося, коли досягаємо своєї мети. Кожного разу, як ми щось завершуємо, наша система винагород сяє від радості, що дає нам мотивацію рухатись далі. Саме тому деякі додають до списку справ на день графу «досягнення», щоб мати змогу відчути миттєву радість від викреслення одного з пунктів плану.

До великого можна йти маленькими кроками. Про це свідчить і дослідження гарвардських учених Терези Амабайл і Стівена Крамера, присвячене аналізу щоденної діяльності більше двохсот працівників семи різних компаній. Ретельно опрацювавши всі отримані дані, дійшли висновку: «Прогрес у важливій роботі – це те, що підіймає нам настрій, підвищує мотивацію і дозволяє позитивніше дивитися на світ». Тому спробуйте таку схему:

 Оберіть щось дуже для вас важливе.

 Спитайте себе: «Який невеликий крок до досягнення цієї мети я можу зробити вже сьогодні?». Це може бути телефонний дзвінок або електронний лист.

 Зробіть це просто зараз і з відчуттям глибокого задоволення викресліть це зі свого переліку справ на день.

5. Час для людей

Світовий рейтинг щастя ООН виявив, що прибутки пояснюють лише 2% причин різного рівня задоволення життям у різних країнах, і вони аж ніяк не створюють ті щоденні радощі, які роблять наше життя повноцінним. За словами вчених, найголовніше – це якість людських взаємин.

Нам не обов’язково постійно говорити з нашими рідними, друзями або колегами, щоб отримувати такі соціальні переваги. Навіть найменше відчуття зв’язку з людиною може допомогти. Дослідження Джилліан Сандстром і Елізабет Данн свідчить про важливість так званих слабких зв’язків з людьми, які «відіграють невелику роль у нашому житті». Вони виявили, що екстраверти та інтроверти почуваються щасливішими у ті дні, коли вони більше спілкувались. Таке спілкування зі знайомими – а в дослідженні це були дружні кілька слів із баристою або водієм автобусу – мали майже такий самий вплив на наш емоційний стан, як і спілкування з близькими друзями.

Щоб не відчувати брак людського спілкування, спробуйте ось що:

 Поговоріть із кимось важливим для вас, навіть якщо це коротка телефонна розмова. Якщо призначили зустріч із другом, але думаєте скасувати через завал на роботі, то подумайте ще раз. Нехай вона буде недовгою, але не відмовляйте собі у можливості емоційної підзарядки, яка допоможе стати продуктивнішим.

 Перетворіть справи із незнайомцями на приємну взаємодію. Замість того, щоб втупитись в екран телефону і мовчки розплачуватись у кав’ярні, зупиніться на хвилину. Усміхніться. Подивіться людині в очі. Заведіть короткий діалог, співчутливо сказавши «Та у вас сьогодні аншлаг» або «Важкий у вас сьогодні день?».

 Шукайте людей, які випромінюють позитивну енергію. Я раніше вже казала, що емоції заразні. Якщо ви виснажені, то цілеспрямовано шукайте найбільш веселу, радісну людину і постійте поряд із нею деякий час.

6. Особиста мета

Досягти мети буде легше, якщо ви заздалегідь її для себе визначите, а не будете наосліп іти за іншими. Крім того, я згадувала про дослідження, яке свідчить, що наявність мети допомагає розвинути емоційну стійкість, що допоможе пережити злети і падіння життя. Тому вас навряд чи здивує, що навіть натяк на особисту мету стане джерелом підзарядки, коли ваше завдання зовсім не викликає ентузіазму. Спробуйте так: чому ви (а не ваш бос або колеги) вважаєте, що це завдання важливе? Або хоча б так: чому цей етап у роботі важливий для вас? Навіть якщо ви не мали права голосу у виборі того, що ви робите, ви завжди самостійно можете визначити, чому ви це робите.

Коли вам треба нагадати собі, що ваша робота є частиною чогось більшого, ось вам два способи.

Від зворотного. Почніть із того, що є важливим для вас, і повертайтесь до того, що ви робите зараз. Ось так:

 Що вам особливо небайдуже: цінності, справи, особистий розвиток?

 Як те, що ви зараз робите, допоможе вам із вашими цінностями, справами або особистим розвитком?

Вперед. Почніть із того, що ви зараз робите, і пов’яжіть це з важливими для вас речами. Спитайте себе:

 Чим може завершитись моє поточне завдання?

 Як це в кінцевому результаті може вплинути на суспільство і/або мене особисто?

7. Не забувайте про усмішку

Коли ви щасливі, ви усміхаєтесь. Не у всіх все однаково, але зазвичай усмішка – це універсальна ознака задоволення. Цікаво те, що це твердження працює і навпаки: коли ви усміхаєтесь, ви щасливі, ну, або трохи щасливіші. Схоже, що це спрацьовує навіть із нещирою усмішкою. Коли ми змушуємо себе усміхнутись, то даємо сигнал мозку «О, я щасливий», і наш настрій справді покращується.

 Вартість:

 «Наш формат» (українською)

   друкована: 165 ₴

Фото: Наті Авдєєва