The Village Україна обирає книгу тижня, пояснює, чому її варто читати та публікує уривок.

Мова, література, математика, фізика, хімія. А що було б, якби у школах та університетах нас вчили розвивати силу волі? Келлі Макґоніґал допомогла тисячам людей змінитися: кинути пити чи курити, пробігти марафон, зайнятися спортом, створити власний бізнес, налагодити стосунки в сім’ї тощо. Свою методику вона узагальнила в цій книжці.

Авторка з наукового боку показує, як влаштовано наше мислення, чому ми уникаємо змін і сповна не використовуємо власний потенціал. Але, окрім теорії, Макґоніґал подає безліч фактів і цікавих прикладів. Та найбільша перевага книжки — це вправи. Виявляється, завдяки ним мозок можна натренувати, як м’язи.

 Келлі Макґоніґал — відомий американський психолог та письменниця. Викладає в Стенфордському університеті та консультує неприбуткові організації. Макґоніґал стала однією з перших учених, які започаткували галузь «наукової допомоги».

Алевтина Шевченко

психолог

Книжка обов’язкова для читання усім, хто називає себе ледачим, недостатньо вмотивованим або невиразним у власних бажаннях. Цілком можливо, що їхню волю було зґвалтовано на якомусь етапі життя, найчастіше в дитинстві. Вихователям удалося викликати у них щось на кшталт стокгольмського синдрому щодо будь-яких зовнішніх вимог, і тепер ці втомлені люди займаються тією єдино відомою їм формою любові до себе — самозґвалтуванням, примушуванням себе до певних дій, які видаються їм правильними. Вони плутають власні потреби з вимогами середовища або хтозна-чим обґрунтованими примхами інших. Дехто настільки звик задовольняти свої туманно сформульовані душевні й тілесні потреби цим перверзним способом, що вже втратив надію дивитися на світ із цікавістю та задоволенням.

Емоційне вигоряння — ось сумна доля вольових натур. Не втримаюся від поради будувати більше на інтересі, грі, прорахованості та тренуванні. Келлі Макґоніґал препарує і досліджує те, що ми називаємо силою волі, і показує ницість спроб тупого заставляння себе та залежних від нас.

Навіть якщо природа обдарувала нас яскраво помітними вольовими здібностями, витрачаймо цей ресурс із повагою й обережністю. Надто старанний пошук інструментів для самомотивації може свідчити про не цілком свої, придумані або несправжні цілі. Нехай наші вольові зусилля будуть

продовженням наших цінностей, почуттів і потреб, і тоді потреба в постійному стимулюванні волі буде меншою.

Занадто втомлений, щоб опиратися: чому самоконтроль схожий на м’яз

В американських кампусах скрізь можна побачити ту саму картину: виснажені студенти сновигають між бібліотечними полицями або сидять за ноутбуками. Наче зомбі, вони блукають у пошуках кофеїну та цукру. Спортзали порожні, ліжка не розстелені. У Стенфорді семиденний період підсумкових іспитів наприкінці кожної чверті називають «мертвим тижнем». Студенти набивають голови фактами й формулами, не сплять усю ніч та невпинно гризуть граніт науки, щоб надолужити тижні, змарновані на вечірки й розваги. Дослідження, однак, демонструють, що ці героїчні зусилля обходяться недешево (і не лише через нічний тариф на доставку піци та дорогі напої з кофеїном). У періоди підсумкових іспитів студенти втрачають здатність контролювати все, крім процесу навчання. Вони курять та хрумкотять смаженою картоплею. Страждають від емоційних сплесків і часто потрапляють в аварії. Вони навіть не миються, не голяться і забувають перевдягтися. Та вони навіть зуби не чистять!

А тепер приготуйтесь дізнатися один украй важливий (хоч і досить неприємний) результат дослідження самоконтролю: люди, які постійно напружують силу волі, здатні повністю її вичерпати.

Курці, які цілу добу не палять, швидше за все, почнуть об’їдатися морозивом. Результати випробування витривалості свідчать, що любителі алкоголю, які не дозволяють собі випити улюблений коктейль, стають фізично слабшими. Найбільше непокоїть, мабуть, те, що люди, які сидять на дієті, здатні зрадити свою другу половинку. Сила волі має свої межі. Вичерпавши її резерви, ви стаєте цілковито беззахисними перед спокусою – або ж принаймні слабшими.

Це відкриття дуже важливе для випробування вашої сили волі.

Сучасне життя постійно вимагає від нас самоконтролю, і це виснажує силу волі. Дослідники встановили, що рівень самоконтролю найвищий вранці та стабільно знижується до вечора. У той час, коли ви маєте зробити щось справді для вас важливе (наприклад, піти до тренажерного залу після роботи, почати великий проект, не нервуватися, якщо ваші діти розмалювали шпалери, або не дістати із шафи сховану на чорний день пачку цигарок), сила волі вже вичерпана. І коли ви намагаєтеся одночасно контролювати чи змінювати забагато речей, то можете повністю себе виснажити.

Такі невдачі ніяк не стосуються ваших особистих чеснот. Це просто природа сили волі.

М’язова модель самоконтролю

Першим науковцем, який системно дослідив та випробував межі сили волі, був Рой Баумайстер, психолог з Університету штату Флорида. Тривалий час він успішно вивчав цікаві феномени: чому спортивні команди часто програють під час матчів на домашньому полі, або чому злочинців, які мають привабливу зовнішність, судді виправдовують частіше. Його роботи навіть торкалися сатанинських ритуалів, сексуального мазохізму та викрадення людей НЛО — тем, що лякають більшість дослідників. Однак найдивніші результати його досліджень стосуються не так окультизму, як звичайних людських слабкостей. В останні п’ятнадцять років Баумайстер досліджував силу волі людей у лабораторних умовах — піддослідні мали відмовитися від солодощів, боротися з чинниками, що відвертають увагу, стримувати гнів і тримати руки в крижаній воді. Із кожним новим дослідженням самоконтроль поступово знижувався, і це не залежало від завдання. Постійна сконцентрованість із часом не тільки погіршувала саму увагу, а й призводила до фізичного виснаження. Безперервний контроль емоцій не лише спричиняв емоційні спалахи, а й викликав нестримне бажання купувати непотрібні речі. Постійне відмовляння собі в солодощах стимулювало жагу до шоколаду і водночас змушувало людей відкладати важливі справи. Було схоже на те, що кожен вольовий акт черпав сили з того самого джерела, і з кожним успішним актом самоконтролю піддослідні слабшали.

Ці спостереження привели Баумайстера до цікавої гіпотези: самоконтроль схожий на м’яз. Він втомлюється, якщо його використовують. Якщо не давати м’язам відпочити, можна повністю виснажитися, наче спортсмен після тренування, — до цілковитої знемоги. З моменту появи цієї ранньої гіпотези десятки досліджень у лабораторії Баумайстера й інших дослідників лише підтверджували, що сила волі — це ресурс обмежений. Емоції, витрати чи харчування контролюються з одного джерела сили. Кожен акт сили волі виснажує її, тому самоконтроль може призвести до втрати контролю. Якщо ви забороните собі пліткувати на роботі, то потім можете не встояти перед калорійним десертом у кав’ярні. А якщо відмовитеся від спокусливого тістечка, вам може бути важче сконцентруватися за робочим столом. Дорогою додому якийсь ідіот із сусідньої смуги ледь у вас не в’їхав, бо не міг відірватися від телефона? Будьте готові, що вже за мить горлатимете з вікна свого автомобіля на того роззявкуватого бовдура.

Ми навіть не підозрюємо, що деякі наші щоденні справи також потребують сили волі, цього обмеженого джерела енергії, — і, відповідно, виснажують його. Наприклад, коли ми намагаємося справити враження на побаченні чи пристосуватися до корпоративної культури, яка суперечить нашим цінностям. Коли сидимо за кермом у годину пік або куняємо на чергових нудних зборах.

Ми використовуємо силу волі постійно, коли мусимо боротися з імпульсивними бажаннями, фільтрувати чинники, що відвертають увагу, розставляти пріоритети чи змушувати себе виконувати щось складне. Ба більше, навіть коли ухвалюємо досить тривіальні рішення — наприклад, який пральний порошок обрати з-поміж тих двадцяти, що стоять на полиці магазину. Щоразу, коли тіло та мозок повинні зупинитися і скласти план, метафоричний м’яз самоконтролю напружується.

М’язова модель дарує надію і водночас розчаровує. Приємно знати, що не всі наші невдачі пов’язані з особистими вадами: іноді вони свідчать про те, як тяжко ми працюємо. І хоча нас тішить факт, що ніхто не досконалий, це дослідження також розкриває серйозніші проблеми. Виходить, якщо сила волі обмежена, то у віддаленій перспективі ми приречені на провал? І, з огляду на те, що сучасне суспільство вимагає від нас майже безперервного самоконтролю, на нас неминуче чекає доля нації безвольних зомбі, які блукають світом у пошуках задоволення своїх імпульсивних потреб?

На щастя, існують способи уникнути виснаження сили волі й зміцнити самоконтроль. М’язова модель дає змогу не лише зрозуміти причини невдачі, а й посилити самоконтроль. Спочатку ми розглянемо, чому сила волі виснажується. А потім повчимося у витривалих спортсменів, які регулярно виснажують себе тренуваннями, та вивчимо стратегії вдосконалення самоконтролю.

Під мікроскопом: сплески та спади сили волі

М’язова модель сили волі передбачає, що самоконтроль виснажується впродовж дня. На цьому тижні спробуйте зрозуміти, в які години сила волі найміцніша, а коли ви найдужче схильні потурати своїм бажанням. Ви прокидаєтеся сповнені сил, а до вечора поступово виснажуєтеся? Або ж почуваєтеся бадьоро та енергійно в обід чи ввечері? Ці знання ви можете використати, щоб скласти ефективний розклад дня та уникнути спокус у періоди, коли ви найбільше схильні їм піддатися.

Майбутній підприємець визначає пріоритети

Сьюзанн прокидалася о пів на шосту ранку і насамперед перевіряла за сніданком свою робочу поштову скриньку. Добрячі сорок п’ять хвилин за кавою вона відповідала на запитання та визначала найпріоритетніші завдання на новий робочий день. Після цього жінка проводила годину за кермом і розпочинала свій десятигодинний робочий день менеджера з обслуговування ключових клієнтів у великій транспортній компанії. Робота в Сьюзанн була складна: розв’язувати конфлікти, залагоджувати непорозуміння, вгамовувати емоції. До шостої вечора вона вже була виснажена, але дуже часто мусила затримуватися на роботі або йти на вечерю чи келих вина з колегами. Сьюзанн хотіла створити власну консалтингову компанію та готувалася до цього фінансово і професійно. Але вечорами вона здебільшого була занадто втомлена, щоб працювати над бізнес-планом, тому в неї з’явився страх довічно застрягнути на цій роботі.

Коли Сьюзанн проаналізувала, на які потреби витрачає силу волі, стало зрозуміло, що робота забирає всі сто відсотків, — починаючи з ранкових е-мейлів та закінчуючи тривалою поїздкою додому в нескінченних заторах. Давня звичка переглядати пошту за ранковою кавою залишилася в Сьюзанн ще з тих часів, коли вона тільки влаштувалася на роботу і прагнула перевершити покладені на неї сподівання. Тепер же не було жодних причин, чому ці листи не могли зачекати до восьмої години ранку. Сьюзанн вирішила, що єдиний час, коли в неї достатньо енергії і який вона може присвятити досягненню своїх цілей, — перед початком робочого дня. У неї з’явилася нова звичка: за ранковою кавою вона стала працювати над власним бізнес-проектом замість того, щоб дбати про чиїсь інтереси.

Для Сьюзанн цей крок став дуже важливим, адже вона спрямувала силу волі на досягнення своєї мети. Також вона продемонструвала важливе правило сили волі: якщо вам ніяк не вдається знайти час та енергію для власного «я буду», заплануйте ці справи на той період, коли сил у вас найбільше.

 Вартість:

 Наш формат (українською)

   друкована: 150 ₴

ФОТО: Юлія Наконечна