У рубриці «Корисна звичка» Віледж розповідає про прості дії, які можуть зробити життя кращим. Цього разу поговоримо про користь денного сну і як правильно подрімати після обіду, щоб не зіпсувати нічний сон.

Тривалість сну для кожної людини індивідуальна й залежить від самопочуття, генетичних особливостей, річних і сезонних ритмів. Наприклад, упродовж менструального циклу в жінок змінюються потреби в кількості та якості сну – під час власне менструації сну й відпочинку треба більше. Так само більше сну треба й людям під час застуди.

Згідно з рекомендаціями МОЗ, дорослі мають регулярно спати по сім і більше годин на добу. Підліткам і людям із хронічними захворюваннями радять спати понад дев’ять годин. Однак у нинішніх українських реаліях мати здоровий нічний сон звучить як щось за межами здорового глузду.

В одному з австралійських досліджень ідеться, що більшість сну має припадати саме на нічний час, а вдень можна подрімати за потреби – якщо поспали мало вночі, фізично стомилися на роботі або надворі спека. 

Скільки ок подрімати після обіду, чи треба ставити будильник, якщо «я просто заплющу очі на десять хвилин», і як не зіпсувати нічний сон денними передрьомами, дізналися в авторок книжки «Коли я нарешті висплюся?», сомнологині Ольги Маслової, і консультантки зі сну й викладачки йоги Ніки Бєльської.

Хороший поганий сон

Денний сон може бути хорошим і поганим, відрізняються вони тривалістю, пояснює Маслова. «Хороший сон – короткий відпочинок за потреби. Це 20–30 хвилин короткого денного сну, що допомагає відновити сили, коли дрімота не зсуває нічний сон, і людина добре почувається після пробудження». 

Маслова рекомендує спати вдень не більше ніж півтори години, однак через суттєве нічне недосипання (внаслідок повітряної тривоги, наприклад) денний сон можна продовжити. Прокинутися треба мінімум за три-чотири години до нічного сну. 

«Поганий» денний сон триває дві-три, а то й п’ять годин. У такому разі людина зазвичай прокидається ввечері, коли мозок уже готується до вечірнього сну, але водночас «прокидається» від денного, й усередині виникає своєрідний конфлікт, що погіршує самопочуття, пояснює Маслова.

А треба спеціальна sleeping routine?

Крім тривалості сну, також відрізняються й умови, власне, спання. Однак для денного сну Маслова не радить влаштовувати умови аналогічні нічному сну: не варто зашторювати вікна або вдягати нічну маску. Головне – обрати для себе комфортну схему (і місце для) сну. 

Хоча Маслова радить обов’язково заводити будильник для денного сну. Це допоможе контролювати оптимальну довжину сну й відстежувати свій стан після передрьому. 

Спробуйте йогу 

Однак денний сон не обов’язково робити своєю рутиною, це радше додатковий відпочинок, пояснює Маслова. Якщо людині треба відпочити, але можливості повністю відключитися немає, можна спробувати медитації та техніки розслаблення типу йога-нідра, каже лікарка.

Йога-нідра вважається швидким способом відпочити, якщо немає часу на повноцінний денний сон або якщо людина «не вміє» спати вдень, пояснює консультантка зі сну Ніка Бєльська. Це «пасивна практика», для якої не треба йогічний килимок, – згодиться ліжко або диван. 

Щоб випробувати цей метод на собі, можна ввімкнути аудіопрактику з вчителем – Бєльська радить додаток Insight Timer. Практику треба слухати лежачи й бажано вдягнути нічну маску та навушники. Найпоширенішим видом йога-нідри є body scan [«сканування тіла» ], коли вчитель пропонує фокусуватися на певних ділянках тіла й розслабляти їх, водночас виконуючи дихальні вправи. 

Розслаблення м’язів є необхідно умовою для засинання й відпочинку, тож така практика допоможе не лише відпочити вдень, а й заснути вночі, каже Бєльська. «Коли ви послухаєте практики кілька разів, то зможете самостійно виконувати її, навіть якщо прокинули посеред ночі й не можете заснути».