У магазинах постійно з’являються альтернативи білому цукру та «корисні» солодощі. Ми запитали в лікарки-дієтолога, наскільки шкідливий білий цукор, як можуть нашкодити цукрозамінники та чи важливий глікемічний індекс.

Тетяна Лакуста

лікарка-дієтолог

Чи завжди солодощі шкідливі?

Цукор, що додається в продукти, не несе небезпеки сам по собі. Головне – зважати на його кількість і мати, крім нього, іншу їжу в раціоні. Якщо ви їсте за принципом збалансованої тарілки три рази на день, як радить МОЗ і всі дієтологічні інстанції, та при цьому додаєте дві порції десертів після основних прийомів їжі, то це не матиме критичних наслідків для здоров’я.

Водночас учені й рекомендації МОЗ кажуть, що солодощі з доданим цукром не основа харчування. Треба прагнути зменшувати кількість такої їжі в раціоні, але її необов’язково прибирати зовсім.

Останні американські рекомендації зі збалансованого харчування кажуть, що приблизно 15% енергії ми можемо отримувати з будь-яких продуктів, в тому числі й тих, які називають шкідливими. Це необхідно для психологічного комфорту.

Більшості людей подобається солодкий смак. Ми живемо в середовищі, де солодощі є у великій кількості. Якщо ми змушуватимемо себе відмовитися від них, це може призвести до зривів і подальшого переїдання. У когось на цьому тлі може навіть розвинутися психіатричний діагноз, розлади харчової поведінки. Тому солодощі не потрібно прибирати назавжди. Їм є місце в раціоні.

Чи варто зважати на глікемічний індекс у продуктах?

Глікемічний індекс – це показник швидкості, з якою той чи той продукт перетворюється в організмі на глюкозу. Але не варто концентруватися на ньому так сильно, як на цьому наголошують ЗМІ чи блогери. Високий глікемічний індекс мають не лише солодощі з доданим цукром. Його мають багато фруктів, кукурудза, крупи, картопляне пюре, гарбузовий суп, які вважаються корисною їжею.

Скажімо, в кавуна високий глікемічний індекс. Але якщо брати до уваги щільність вуглеводів на 100 г у ньому, то вона дуже низька. В кавуні багато води та трошки вуглеводів. При цьому індекс високий. Чи буде він критично впливати на ризики цукрового діабету? Ні, не буде. Основне, на чому маємо концентруватися – десерт має бути на місці десерту, а не замість прийому їжі.

Під час вибору продуктів слід керуватися не глікемічним індексом, а здоровим глуздом і базовими правилами збалансованого харчування. Якщо ваш прийом їжі складається з цільних продуктів, тобто гречки, рису, запеченої картоплі, риби, м’яса або бобових + овочів будь-якої форми приготування, то глікемічний індекс цих продуктів не надто високий. Додавання до цієї їжі десерту або фрукта з високим глікемічним індексом усереднить швидкість засвоювання вуглеводів в організмі. Тобто нічого страшного від десерту не станеться.

Якщо ж ви будете їсти десерти поза основними прийомами їжі або замінятимете ними сніданок, обід чи вечерю, це може мати наслідки лише в довгостроковій перспективі. У короткостроковій це нічим не загрожуватиме. Якщо ви в певний період життя стали їсти більше солодкого, а потім повернулися до нормального режиму харчування, нічого страшного через це не станеться.

Солодка їжа – єдина причина діабету й інсулінорезистентності?

Не можна казати, що лише солодка їжа впливає на виникнення інсулінорезистентності й діабету. В інсулінорезистентності є багато чинників, серед яких генетика, спосіб життя, вага тощо.

Одна людина може їсти солодке, особливо не заморочуватися з фізичною активністю, й при цьому не мати діабету, інсулінорезистентності або надлишкової ваги. В іншої людини після солодкого погіршуються показники глюкози. Не можна сказати, що це лише через десерти. Але це один із чинників ризику розвитку інсулінорезистентності.

Для виявлення інсулінорезистентності потрібно з’ясувати, чи була в людини сімейна історія цукрового діабету або інших порушень вуглеводного обміну. Чи є надлишкова вага? Чи достатня фізична активність? Чи порушений режим сну? Чи перебуває вона в хронічному стресі? Чи курить вона, чи вживає алкоголь? Усе це впливатиме на інсулінорезистентності. Цукор не дорівнює інсулінорезистентність.

Чи корисніші цукрозамінники

Зазвичай ми відчуваємо потребу в цукрі не лише тому, що любимо його і нам смачно, але й тому що не доїдаємо інших вуглеводів. Наприклад, обмежуємо себе в кількості макаронів, круп, кукурудзи й інших вуглеводних продуктів або ж просто недоїдаємо. Іноді бажання з'їсти щось солодке виникає, коли ми перебуваємо в тривожному стані чи намагаємося підтримати себе емоційно. Для більшості людей тяжіння до десертів – це насамперед не про десерти.

Саме тому вибір солодощів із замінниками цукру може зіграти з нами злий жарт. З одного боку, коли ми їмо тістечко не з білим цукром, а з тростинним чи із сиропом топінамбура, рівень глюкози й інсуліну підійматиметься не так швидко. З іншого боку, коли ми обираємо цукрозамінники, нам може здаватися, що ці десерти «корисні» та їх можна з'їсти більше.

Зрештою замість однієї цукерки з цукром ми їмо декілька «здорових» солодощів. Крім цього, більшість цукрозамінників викликають здуття в кишківнику та впливають на його мікрофлору. Тому їхнє вживання двояке.

Якщо ніяк не змінювати харчування, але їсти десерти на цукрозамінниках – це ілюзія того, що ви собі допомагаєте.

Замість того, щоб їсти багато солодощів на цукрозамінниках, треба вирішити питання: чому вам хочеться їсти стільки солодкого? Відповіді бувають різні. Хтось боїться їсти кашу, щоб не погладшати, але зривається на булочки. Людина думає, що не може жити без солодкого, але насправді їй треба просто їсти достатню кількість інших продуктів, зокрема вуглеводів. Коли ми не їмо їх у достатній кількості, організму немає, чим зігрітися та підтримати фізичну норму.

Єдиною причиною відмови від цукру на користь його замінників є цукровий діабет. Але якщо діабету немає – замінювати цукор не потрібно. Слід налагодити збалансоване харчування, їсти достатню кількість вуглеводів – тоді солодкого не хотітиметься так багато.