У рубриці «Корисна звичка» The Village Україна розповідає про прості дії, які можуть зробити життя кращим. Цього разу розбираємося, чому корисно не брати в руки телефон одразу після пробудження.

Уранці замість запланованої зарядки чи сніданку з близькими на пів години залипаєте в Instagram або ще в ліжку відкриваєте робочий чат і починаєте стресувати через правки клієнта? Мабуть, кожному телефон псував настрій із самого ранку. Такий ранок може впливати на наш емоційний стан і продуктивність протягом дня.

Аби уникнути цього, можна взяти за звичку не брати телефон у руки певний час після пробудження. Говоримо з людьми, які свідомо відмовилися від телефона вранці, і запитуємо психологів про користь такої звички для ментального здоров’я та продуктивності.

Софія Шуляковська

менеджерка з комунікацій бренда FROLOV, креативна директорка PRaktika

Про відмову від телефона зранку

Приблизно півтора року тому я проходила гру про щастя. Учасникам пропонували 50 звичок, із яких ми обирали 15 і намагалися ввести їх у життя. Однією з них була відмова від телефона зранку мінімум на годину.

Я бачила, як мої друзі стають роздратованими після того, як зранку беруть телефон у руки. Тому хотіла перевірити, чи буде відмова від телефона корисною для мене. Починала з години й понад два місяці трекала звичку щодня. І навіть після закінчення гри продовжила це робити.

Передусім я купила окремий будильник, аби відкласти телефон подалі. Також придумала для себе рутину й точний план дій на ранок, який допоміг мені ефективно організувати день і відбив бажання брати телефон.

Відмовившись від телефона після пробудження, я почала більше цінувати ранок

Спочатку було складно, тому що я працюю в комунікаціях, а в цій роботі потрібно завжди бути на зв’язку. Дуже стресувала й думала, що, якщо вранці відразу не перевірю телефон, то не буду знати, хто мені написав і що відбулося у світі за ніч. Тому перший час відчувала сильну тривожність і страх.

Із часом переживання пройшли. Я давала собі можливість прожити ці відчуття й зрозуміла, що в період, поки не беру телефон у руки, нічого страшного не стається. Прийшло розуміння, що все можна наздогнати пізніше.

Звісно, бувають поодинокі винятки, наприклад, коли я прокидаюся о п’ятій ранку, щоб доїхати в аеропорт. Або ситуації, обумовлені ранковою роботою, коли потрібно їхати на ефір і бути на зв’язку з артистом. Однак в інших випадках я намагаюся не заходити в телефон, бо мені дуже подобається моя вранішня рутика.

Як звичка вплинула на організацію дня

Відмовившись від телефона після пробудження, я почала більше цінувати ранок. У мене вже є свій комплекс ритуалів, які допомагають дистанціюватися від телефона й налаштуватися на день.

Передусім це фрірайтінг, коли протягом 10–15 хвилин я записую свої думки, не відриваючи ручку від щоденника. Після цього медитую, займаюся йогою, ранковими процедурами й снідаю. На все витрачаю дві години. Протягом цього часу не беру в руки телефон, не читаю новини й не скролю соцмережі. Мені це дуже подобається, і я відчуваю, що так наповнюю свій день.

За декілька місяців відчула, що в мене зменшилася тривожність. Я зрозуміла, що класно спочатку приділяти час своїм справам і формувати власний настрій, а не поринати у світ інформації. Тоді переживати будь-яку негативну ситуацію стає набагато простіше, аніж одразу після пробудження.

Також зрозуміла, як соцмережі впливали на мій стан. Я порівнювала себе з іншими та розпочинала свій день із хвилювання й негативу. Тому тепер після пробудження взагалі в них не заходжу.

Софія Воронцова

студентка Інституту журналістики

Про відмову від телефона зранку

Коли в університеті розпочалися канікули, я дуже захворіла. Через це не мала сил заходити в телефон і могла протягом дня взагалі ним не користуватися. Одужавши, я зрозуміла, що зранку він мені не потрібен, – і ніщо тепер не забирає мій час. Вирішила свідомо підійти до цього питання й остаточно перестала заходити в телефон після пробудження.

Я не користуюся телефоном вранці протягом години-півтори. Зранку зазвичай вимикаю будильники, залишаю телефон у кімнаті та йду виконувати свої справи. Наводжу вдома лад, роблю зарядку, готую сніданок, умиваюся, приймаю душ і гуляю із собакою.

Іноді зранку перевіряю, чи немає ніяких повідомлень, наприклад, у дні іспитів. Але в інших випадках намагаюся обмежувати використання телефона.

Щоб впровадити цю звичку, спочатку я контролювала свій екранний час у телефоні. А потім щоразу його зменшувала. На ранок планувала ті справи, які приносять мені задоволення, тому думка про телефон відійшла на другий план. Але найважливіше, що я зробила, – зрозуміла, яку користь можу отримати від цієї звички.

Як це вплинуло на емоційний стан

Раніше інформація в інтернеті мене засмучувала й могла зіпсувати настрій. Пам’ятаю, як прокинулася й побачила новини стосовно ковіду. Тоді якраз посилювали карантинні обмеження й казали про побічні ефекти від вакцинації. Це мене дуже пригнітило й протягом дня я нервувала, переживала за здоров’я близьких і своє.

Також мене бентежили новини про політику та війну, які я зранку могла випадково прочитати. Здається, коли дізнаюся про щось вранці, то сприймаю це набагато ближче до серця, аніж якщо почую ту саму інформацію вдень. І після цього дуже складно зосередитися на запланованих справах.

Без телефона вранці мені стало набагато легше. Коли я хвилююся через певну подію, то замість того, аби завантажувати свій мозок непотрібною інформацією, виділяю час для себе й більше фокусуюся на власних почуттях.

Катерина Калениченко

психологиня Психологічної служби КНУ імені Тараса Шевченка

Як телефон може впливати на ментальне здоров’я

Надмірне використання гаджетів, тобто більше двох годин на день, негативно впливає на стан ментального здоров’я: у людини знижується концентрація уваги, зменшується позитивне сприйняття себе й підвищується рівень стресу.

Найгірше користуватися телефоном перед сном, тому що це може заважати засинати й впливатиме на рівень нашої енергії наступного дня.

Якщо ж людина заходить у гаджет зранку, ще лежачи в ліжку, то може нашкодити своїм планам, адже інформаційне навантаження здатне вплинути на організацію дня. Ба більше, коли людина використовує зранку телефон, її увага розсіюється і їй буде важко згадати, що саме вона хотіла зробити.

Якщо людина протягом дня багато користується телефоном, перед сном переглядає чиюсь сторінку в соцмережах або переписується з роботи, а зранку прокидається та передусім залазить у телефон, то в неї буде підвищений рівень стресу й вона відчуватиме втому. Навіть якщо ми цілеспрямовано заходимо в соцмережі на декілька хвилин, то однаково матимемо в голові непотрібну інформацію.

У соцмережах ми можемо спостерігати кращу якість життя, аніж у нас, і підсвідомо заздрити. Це безпосередньо впливає на самооцінку. Ми бачимо, як живуть інші, і шукаємо недоліки у власному житті. Часто люди сприймають чуже щастя болісно, не як те, що може підштовхнути до самовдосконалення. Тому людина, яка з ранку до вечора сидить у телефоні, стає менш продуктивною, більш нервовою, може легко зірватися й мати емоційне вигоряння.

Як відмовитися від телефона вранці

Потрібно знайти замінник цій справі. Хороша ідея – ритуали, які приведуть до ладу нервову систему. Це можуть бути медитації, читання книжки, йога чи інші улюблені справи. Важливо робити такі ритуали без телефона, навіть іти в душ без музики. Також слід додати хоча б мінімальні фізичні вправи: потягнутися, пожмурити очі. Це потрібно для того, щоб зібрати себе докупи й відчути власне тіло. Розпланувати ранок найкраще звечора.

Якщо хоча б 21 день повторювати ранкові процедури й не використовувати телефон, то це стане звичкою, яка поліпшить ранок: людина зможе правильно спланувати день і буде більш зосередженою. Проте протягом певного часу потрібно буде свідомо, через силу формувати цю звичку. Комусь відмова від телефона може датися легко, а комусь – складніше. Тут немає універсальної формули.

Дар’я Решетюк

психологиня-консультант

Вплив телефона на ментальне здоров’я

Якщо розглядати телефон як об’єкт залежності, то масштаби його впливу різняться від психологічної зрілості людини та її вміння справлятися з труднощами. Незріла людина матиме порушений емоційний інтелект і не знатиме, як контролювати свої реакції на подразники. Ба більше, вона не розумітиме, як витягати себе з пригніченого стану, тож їй буде потрібнен об’єкт залежності. У нашому випадку телефон.

Брати в руки телефон і скролити соцмережі – одна з форм утечі та найпримітивніший спосіб перемкнутися з тривожних станів. Приблизно 90% населення мають базальну тривогу, тобто ту, що виникає з дитинства. Що вища вона, то більше людина потребуватиме контролю, аби вивести себе з цього стану. Це може бути контроль над життям або над дрібними ситуаціями. І подеколи телефон допомагає підтримувати цей контроль і виходити із тривожного стану.

Однак найчастіше це ілюзія, адже телефон – вихід із реальності. Особливо, коли вона дуже складна. Людина поринає в інформаційний світ через нерозуміння своїх почуттів і неприйняття певних моментів реальності.

Здорова особистість може справлятися із собою, цінує власні енергію, час і не буде зранку витрачати все це на інформаційні потоки з телефона

Наприклад, коли я одружилася й народила дитину, мені було складно визнати цю реальність і я постійно заходила в телефон. Коли він вимикався, то відразу відчувала тремор й агресію, бо боялася повернутися в справжній світ і комусь нашкодити. У моєму випадку телефон був захисним механізмом. Тому на психологічне здоров’я впливає не так телефон, як внутрішній стан, який може бути спровокований дитячими травмами або травмами в дорослому віці.

Здорова особистість може справлятися із собою, цінує власні енергію, час і не буде зранку витрачати все це на інформаційні потоки з телефона. Вона не вводитиме себе в тривожний стан, який потім збиватиме її баланс.

Як упоратися із залежністю від телефона

У кожного різна психологічна організація особистості. Комусь ранкову залежність від телефона допоможуть замістити медитації, прослуховування музики, зарядка й інші улюблені справи. Комусь це може не допомогти й потрібно буде звернутися до психотерапевта.

На консультаціях із терапевтом людина вчиться розпізнавати свої відчуття, проживати їх і не тікати від проблем. Тоді вона стає більш цілісною, починає цінувати себе та свій ресурс.