The Village Україна розповідає про хороші звички та прості дії, які можуть зробити життя кращим. Сьогодні розповідаємо про дихальні вправи. Ми поговорили з інструкторкою Української федерації йоги Дарією Антоненко про функції та види дихальних вправ, які в йозі називаються пранаямами. Вона розповідає, як дихальні вправи можуть поліпшити наше здоров’я й емоційний стан, для яких цілей можна їх робити, а також ділиться кількома простими пранаямами, які ви можете повторити вдома.
Як працюють дихальні вправи
У йозі дихальні вправи називаються пранаямами. Пранаями впливають на здоров’я, емоційний стан і свідомість. Тема їхнього впливу на організм дуже цікава, її професійно досліджує Український інститут йоги та йоготерапії.
Профілактика легеневих захворювань
Під час дихальних вправ (пранаяма) організм насичується киснем, що робить людину фізично більш енергійною. Завдяки ж постійній практиці й ускладненню пранаям поступово задіюються нові ділянки легень, включаються в роботу «запасні» або резервні капіляри. Це сприяє розкриттю легеневого потенціалу, резервних сил організму. З припливом крові стимулюється місцевий імунітет, що сприяє профілактиці легеневих захворювань, що дуже актуально в наш час.
Робота з емоційними станами
Також пранаяма – це інструмент роботи з внутрішніми станами. Адже емоції відображаються на тілі людини. У гармонійних станах людина почуває себе активною, здоровою. А наявність емоційних проблем, навпаки, відображається на фізичному самопочутті та призводить до появи м’язових затисків, які можуть ускладнювати дихання певними зонами. Тож практика пранаям та асан (поз йоги) сприяє роботі з такими м’язовими затисками, що впливає й на емоційний стан, поліпшує його.
Робота зі свідомістю
Крім цього, пранаяма також є інструментом роботи зі свідомістю. Якщо стан свідомості людини спокійний, її дихання глибоке, стійке, з рівномірним ритмом. У практиці пранаям ми спираємося на зворотний механізм. Коли ми свідомо формуємо й утримуємо певний тип дихання, досягаємо заздалегідь обраного стану свідомості. Наприклад, пранаяму можна застосовувати як практику роботи з неуважністю свідомості.
Як робити пранаями
У сучасній йозі нараховується кілька десятків пранаям і їхніх різновидів, наприклад: повне дихання, швидкі пранаями, повільні, динамічні. Деякі з них заспокійливі, деякі стимулювальні. Вони відрізняються технікою й нюансами впливу. Пранаями в комплексі хатха йоги виконуються після практики асан.
Повне дихання йогів – це перша та фундаментальна пранаяма, якій приділяється багато уваги на початкових етапах навчання йозі. Таке дихання задіює почергово всі без винятку дихальні зони, що сприяє утриманню природного рівня співвідношення кисню й вуглекислого газу в крові та синергетизує основні м’язи тулуба людини.
Це складна, велика пранаяма, що на початкових етапах потребує навчання в досвідченого інструктора. Інакше людина, найімовірніше, буде дихати тими зонами тіла, які в неї розвинуті, й ігнорувати ті, що потребують уваги. Такому диханню важливо навчитися й у повсякденному житті.
1
Черевне дихання
Однією зі складових повного йогівського дихання є черевне. Практика дихання тільки цією зоною дозволяє пропрацювати м’язи корпуса, сприяти нормалізації травних процесів. Для виконання потрібно:
- обов’язково випрямити хребет і звести лопатки задля того, щоб розкрити грудну клітину;
- покласти одну руку на живіт для більшого контролю й усвідомленості зони, іншу – на груди: під час черевного дихання грудина має бути нерухома;
- потрібно робити вдих, максимально випираючи живіт, але не м’язами черевного преса, а лише завдяки тиску повітря. Видихаючи, ви повинні повільно та щосили втягувати живіт.
2
Уджайа
Нескладна та популярна пранаяма уджайа:
- перед її виконанням слід обов’язково випрямити хребет і звести лопатки, щоб розкрити грудну клітину;
- починати потрібно після повного видиху, із закритим ротом повільно вдихати повітря через ніздрі, уважно стежачи за тим, як повітря проникає в тіло та смакуючи відчуття;
- вдих і видих мають бути повільні (10–15 секунд) та повні, із залученням усіх дихальних зон;
- під час такого дихання потрібно постійно та свідомо утримувати в злегка стиснутому стані гортань, що створює перешкоду вдихуваному та видихуваному повітрю.
Анулома вілома
Для виконання потрібно:
- сісти в одну з медитативних асан, обов’язково випрямивши хребет;
- дихаємо повним йогівським диханням, ритмічно;
- поперемінно за допомогою мудри (певного положення пальців), закриваємо ніздрі за схемою: вдихаємо через ліву ніздрю – видихаємо через праву – вдихаємо правою – видихаємо лівою;
- ритм подиху природний;
- тривалість виповнення від десяти хвилин. Протягом усього часу слід уважно стежити за положенням хребта й корегувати його за необхідністю.
На початкових етапах у практиці пранаям тренується здатність до концентрації й утримання уваги на вибраних зонах, здійснюється тренування м’язів задіяних у пранаямі, організм насичується киснем. Це крок до розвитку тілесності й усвідомленості. Спираючись на свій 8-річний досвід викладання йоги, можу сказати, що освоєння пранаям – складний і цікавий процес, що потребує корегування. Протягом навчання в групах ми приділяємо цьому багато уваги. Після освоєння початкових етапів можна переходити до освоєння більш складних.