Як заснути після новин? Рекомендації від українського дослідника з Лабораторії сну
«Простими словами»
Подкаст Віледжа про психічне здоров'я
Як часто ми насправді прокидаємося вночі, скільки сну нам потрібно для фізичного й ментального здоров'я та що важливіше – кількість чи якість сну? Чи можемо ми взагалі говорити про здоровий сон в умовах війни і як адаптувати рекомендації науковців до нашого контексту? Про все це в новому епізоді подкасту «Простими словами» розповідає Антон Курапов – науковий співробітник «Лабораторії дослідження сну та свідомості» Центру когнітивної нейронауки Зальцбурга (CCNS), доцент кафедри експериментальної та прикладної психології в Київському національному університеті імені Тараса Шевченка.
Сезон «Наука стійкості» подкасту «Простими словами» виходить у межах ініціативи першої леді Олени Зеленської з впровадження Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?» Проєкт реалізовано у співпраці з Координаційним центром із психічного здоров’я Кабінету Міністрів України за підтримки ВООЗ.
Повний випуск подкасту можна послухати на всіх
популярних подкаст платформах
Безсоння – хвороба нашого часу
Згідно з українським дослідженням, за перший рік повномасштабної війни 76,3% опитаних повідомили про порушення сну, які розвинулися після початку вторгнення. Хоча й у решти сучасного світу безсоння різної інтенсивності – це проблема близько 70% населення, – розповідає Курапов.
Що буде, якщо не налагодити сон?
Сон – це єдиний механізм відновлення організму людини. Якщо порушується сон, то згодом починають накладатися інші розлади, – пояснює дослідник.
Нестача сну – це накопичувальний механізм, якщо ми спимо чотири години на добу сьогодні, завтра й іще кілька днів, то нам стає все важче. Організм у певний момент просто почне вимикатися, бо потребуватиме певної кількості глибокого сну.
Безсоння не гуляє наодинці. Першим супутником безсоння є депресивний розлад. Наступний – тривожний розлад. І третій – це підвищене сприйняття стресу [англ. – perceived stress – відчуття або думки про те, наскільки сильний стрес відчуває людина в певний момент часу або протягом певного періоду – ред.]
Науковці показують, як нестача сну підвищує тривожність у здорових людей. Відсутність сну протягом лише однієї доби викликає збільшення тривожності на 30%. Щодо людей з уже діагностованими тривожними розладами, то неякісний сон супроводжується сплесками гормонів стресу, як-от кортизол, що призводить до ранкового «розквіту тривоги» ще до того, як починається день.
Інше дослідження показує зв'язок між тривалістю сну та роботою імунної системи: учасники, які спали менше як сім годин на добу, майже у три рази частіше хворіли на ГРВІ.
Тому, яким би складним це не здавалося, ми маємо побудувати своє життя так, щоб пріоритезувати сон. Іншого шляху до фізичного та ментального здоров'я просто немає, – пояснює науковець.
Стандартні рекомендації не працюють під час війни?
Звісно, через повітряні тривоги та постійні атаки якість сну в Україні неможливо оцінювати за умовними золотими стандартами, які використовують у науковій спільноті вивчення сну.
Однак дослідження показують, що використання простих технік із когнітивно-поведінкової терапії та рекомендацій щодо гігієни сну можуть значно покращити сон навіть в умовах війни, – пояснює Курапов.
Важливо, як ми самі оцінюємо свій сон
У Лабораторії сну ми пішли трохи далі, ніж просто запитувати людей, як вони себе почувають. Ми маємо розроблений алгоритм, який дає змогу визначати якість сну за серцевим ритмом людини. Цей метод не поступається в ефективності традиційній полісомнографії, під час якої на людину одягають купу датчиків, що відстежують активність мозку, серця, дихання, рухи м'язів, рівень кисню в крові й інші параметри, – розповідає науковець.
Так ми мали змогу порівняти об'єктивні дані серцевого ритму під час сну й суб'єктивні дані зі слів учасників дослідження. Ми з'ясували дві речі. По-перше, навіть коли під час терапії сну ми не фіксували значні об'єктивні покращення, то суб'єктивна оцінка покращення сну значно зростала. По-друге, що гірші симптоми безсоння в людини, то краще їй допомагають прості вправи з терапії покращення сну.
Що робити перед сном, щоби краще спати вночі?
Слідкувати за вживанням кофеїну. Ідеальний варіант – це остання кава чи кофеїновмісний напій за 10 годин до сну.
Забути про алкоголь як снодійне. Він хоч і може допомогти із засинанням, але робить сон більш фрагментованим, ми частіше прокидаємося, а якість сну погіршується.
Вживати препарати магнію. Але пам'ятати, що магній завжди дає накопичувальний ефект. Тобто якщо ви в сильному стресі, не варто очікувати на ефект уже в першу ніч.
Пити трав'яний чай із валеріани, лаванди, меліси та ромашки.
Зменшити яскравість телефону до мінімальної, але комфортної для очей, і не вмикати яскраве освітлення вдома.
Не їсти протягом чотирьох годин до сну, але хоча б протягом двох годин – це вже добре, – додає Курапов.
Що робити, якщо не вдається заснути?
Якщо ви не можете заснути за 15–20 хвилин, то можна спробувати кілька простих кроків, – розповідає дослідник.
Не дивіться, котра година, навіть якщо дуже хочеться. Вийдіть із кімнати, у якій ви спите, але не вмикайте яскраве світло. Займіться чимось, що не розбурхує тіло, наприклад, почати робити присідання або зарядку – не дуже гарна ідея. А от читання книжки чи прослуховування звуків, які не несуть семантичного навантаження – музику без слів або білий шум – може допомогти із засинанням.
Сон дорівнює розслаблення
Розслаблення – це перший аспект, на який ми звертаємо увагу під час терапії покращення сну, – розповідає Курапов. Розслабитися можуть допомогти елементарні дихальні вправи. Найпростіша з них називається «4-4-6» та відома багатьом психологам: треба зробити повільний вдих на чотири умовні рахунки, затримати дихання на 4 рахунки та повільно видихнути на 6. Кілька таких циклів здатні заспокоїти людину.
Ще одна техніка розслаблення – це прогресивна релаксація м'язів Джейкобсона. Цей метод полягає в послідовному напруженні та розслабленні м'язів усього тіла. Починати можна або з голови донизу, або від стоп догори. Зазвичай людина витрачає на це 10–15 хвилин і, найімовірніше, засинає.
Що робити з потоком думок перед сном?
Багато хто скаржиться на тривожні думки перед засинанням, ми називаємо це румінаціями – нав'язливими думками, які крутяться по колу, – пояснює Курапов. Вони працюють за принципом снігової кулі: думки накопичуються, в цьому стані важко заснути, ми переймаємося через те, що не заснули вчасно й будемо завтра втомленими, тривога посилюється ще більше.
У такому випадку нам треба екстерналізувати думки, тобто відокремити їх від себе й умовно кудись покласти. Зробити це допомагають вправи на уяву. Вони прості й спершу можуть викликати певну недовіру. Я теж спочатку запитував себе: «Ну як це може працювати?», – розповідає Курпатов.
В одній із вправ ми пропонуємо клієнтам уявити затишне місце на природі з красивим деревом, із якого повільно падають листочки. На кожен такий листок ми кладемо свою думку та спостерігаємо, як її відносить вітер усе далі й далі. Або ж ми кладемо думку на листок, який падає на воду, і його відносить течією. З погляду когнітивної психології – це зміщення фокуса уваги, наш мозок перемикається на уявний досвід, а це дає змогу вийти з кола тривожних думок.
Сповіщення на телефоні – це завжди погано?
Якщо вночі ми не вимикаємо сповіщення, наш мозок постійно перебуває в стані настороженості та готовності відреагувати на зовнішній стимул. Коли ми чуємо звуковий сигнал, мозок розуміє, що треба «вискочити» зі сну, подивитися на телефон і потім «заскочити» назад. Якщо ваш сон за якістю та тривалістю в межах норми, то після такого пробудження теоретично ви маєте знову швидко заснути.
Найраціональніше, що ми можемо зробити, щоб дозволити мозку відпочити – це залишити звуковий сигнал лише для життєво важливих сповіщень і зменшити яскравість екрана.
Мелатонін – не чарівна пігулка для сну
Наша лабораторія, яка вивчає сон уже 20 років, має чітку позицію щодо препаратів мелатоніну. Їх слід використовувати лише в одному випадку, і це джетлег [англ. jet lag – стан людини, що виникає в результаті швидкого перетину декількох часових поясів, що спричинює десинхронізацію біологічних ритмів, – ред.]. Для вирішення будь-яких інших проблем зі сном першим вибором має бути когнітивно-поведінкова терапія, а фармакологія тільки у випадку, коли поведінкові техніки не справляються, – наголошує науковець.
Як оцінити, чи добре ми спимо?
В англомовних джерелах є абревіатура QQRT (Quantity, Quality, Regularity, Timing), яка описує важливі характеристики сну. Кожна з них важлива, хоча подекуди оповита міфами.
1. Кількість сну
Час сну й час, проведений у ліжку – це дві різні категорії, і, якщо ми говоримо саме про кількість сну, то популярне твердження про сім-дев’ять годин не має достатньо підстав, – пояснює Курапов.
Є лише два показники, які можуть визначити, чи достатньо ви спите. Перший – це те, як ви почуваєтеся зранку. Індикатором пробудження є підвищений рівень кортизолу, коли людина готова прокидатися, починати новий день і не почувається «розбитою».
Другий показник – це когнітивна продуктивність протягом дня. Простою мовою, чи можемо ми адекватно мислити, планувати, виконувати необхідні задачі.
Єдина цифра, яка вважається стандартом – це не менш як шість годин сну на добу. Навіть якщо людина прокидається серед ночі й не спить 30 хвилин, але може їх доспати, наприклад, зранку й набирати достатню кількість різних фаз сну, то в такому режимі загалом можна продовжувати жити максимально якісно, – додає науковець.
2. Якість сну
Хоча є багато інформації про те, що повноцінний нічний сон – це сон без пробуджень, однак наука доводить, що короткі природні пробудження регулярно відбуваються в кожного з нас. Щобільше, дослідження показують, що з віком їхня кількість збільшується. Учені зафіксували, що середня кількість мікропробуджень у підлітків складала 21 раз за ніч, а у людей 61–70 років – 42 рази. Ця тенденція спостерігається навіть попри те, що загальна тривалість сну зазвичай зменшується з віком.
Це еволюційний механізм, нашому мозку приблизно 40 тисяч років і він сформований для того, щоб жити в печерних умовах і перебувати в стані підвищеної настороженості, тому ці мікропробудження збереглися й дотепер – пояснює Курапов. Зазвичай вони тривають від 2 до 30 секунд, ми запам'ятовуємо лише деякі з них, якщо вони тривають довше двох хвилини. В ідеалі одразу після мікропробуджень ми маємо знову заснути.
3. Регулярність сну
Важливо засинати й прокидатися приблизно в один і той самий час із відхиленням не більш як 40 хвилин.
Рутина та ритуали перед сном – украй важливі. Це тренує готовність нашого мозку до сну. Будь-яка повторювана в однаковий час доби активність сигналізує мозку, що скоро пора спати.
Якщо ж недосипання накопичилося протягом робочого тижня, то в теорії можна доспати на вихідних, якщо це не збиває ваш графік сну наступного дня.
4. Час засинання та прокидання
Тут важливо згадати про хронотипи: жайворонки й сови насправді є. Як за допомогою лише одного питання дізнатися, хто ви? Запитайте себе, якби вам треба було скласти іспит, від якого залежить усе ваше майбутнє життя, на котру годину ви б його запланували? – пояснює науковець.
Для детальнішого визначення хронотипу можна пройти цей англомовний тест. На наші хронотипи суттєво впливає генетика, проте вони можуть дещо змінюватися протягом життя. Найкращий спосіб налагодити сон – це підлаштувати спосіб життя та графік сну до вашого природного хронотипу.
Слухайте подкаст «Простими словами» на YouTube
Дізнатися більше, як розвинути власну стійкість
СПЕЦІАЛЬНИЙ СЕЗОН ПОДКАСТУ «ПРОСТИМИ СЛОВАМИ» ВИХОДИТЬ У МЕЖАХ ІНІЦІАТИВИ ПЕРШОЇ ЛЕДІ ОЛЕНИ ЗЕЛЕНСЬКОЇ ІЗ ВПРОВАДЖЕННЯ ВСЕУКРАЇНСЬКОЇ ПРОГРАМИ МЕНТАЛЬНОГО ЗДОРОВ’Я «ТИ ЯК?» ПРОЄКТ РЕАЛІЗОВАНО У СПІВПРАЦІ З КООРДИНАЦІЙНИМ ЦЕНТРОМ З ПСИХІЧНОГО ЗДОРОВ’Я КАБІНЕТУ МІНІСТРІВ УКРАЇНИ ЗА ПІДТРИМКИ ВООЗ
