Що їсти для ментального здоров'я? Розповідає психіатр із Гарварду
У новому епізоді подкасту «Простими словами» доктор Кристофер Палмер – професор психіатрії з Гарварду, який досліджує зв'язок між фізичним і психічним здоров'ям і шукає біологічні причини ментальних розладів. Гість розповів про вплив довготривалої тривоги на наші харчові звички, чому від стресу нам хочеться солодкого і як регуляція обміну речовин допомагає боротися з ментальними проблемами.
Сезон «Наука стійкості» подкасту «Простими словами» виходить у межах ініціативи першої леді Олени Зеленської з впровадження Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?» Проєкт реалізовано у співпраці з Координаційним центром із психічного здоров’я Кабінету Міністрів України за підтримки ВООЗ.
Повний випуск подкасту можна послухати на всіх
популярних подкаст платформах
Безсоння чи тривожність – це не завжди розлад
Наш мозок – це дуже складний орган, який відповідає за комплексні процеси. Будь-який збій у його роботі може стати джерелом проблем. Деякі з цих проблем маніфестують як психічні розлади. Наприклад, коли ви відчуваєте безпідставну тривогу чи у вас розвивається депресія без помітних причин, або ж обсесивно-компульсивний розлад чи психотичні симптоми.
У цьому криються тонкощі розмови про психічне здоров’я, бо те, що ми називаємо психічними розладами може бути адаптивною поведінкою в певних ситуаціях, наприклад, якщо ми переживаємо травматичний досвід, розповідає Палмер.
Мозок намагається нас захистити, тому змушує відчувати страх. Коли ми перебуваємо в небезпеці, мозок змушує нас погано спати, бо він хоче, щоб ми могли прокинутись, якщо почуємо будь-який звук посеред ночі. Я не вважаю, що це якісь розлади чи проблеми. Я дивлюся на це, як намагання мозку врятувати наше життя. Але в інших ситуаціях ті самі симптоми можуть свідчити про збої в роботі мозку, – пояснює психіатр.
Метаболізм – не просто «спалювання калорій»
Метаболізм є основою того, що ми називаємо психічним здоров’ям. До недавнього часу, якби ви запитали, як нейромедіатори, гормони, запалення, генетичні фактори, травма та стрес взаємодіють у людському організмі, більшість психіатрів, психологів і неврологів сказали б, що це занадто складне питання, що це неможливо зрозуміти. Але зараз ми можемо почати збирати всі докази до купи й розуміти, як усі ці чинники взаємодіють на рівні метаболізму.
У статті Палмер пояснює, що метаболізм – це не просто «спалювання калорій», пов'язане з вагою, насправді це процес, який використовують усі живі організми для перетворення їжі на енергію, або будівельний матеріал для білків, мембран та інших частин клітини. Він має фундаментальне значення, адже, коли виникають проблеми з метаболізмом, – з'являються проблеми у функціонуванні клітин. Науковець стверджує, що метаболічна дисфункція в клітинах мозку може пояснити всі симптоми психічних захворювань.
Окрім того, метаболізм в інших частинах тіла, наприклад, у шлунку, може впливати на наш мозок, і саме метаболізм є причиною того, що в одних людей мозок функціонує оптимально, а в інших – ні, – наголошує психіатр.
Це розуміння може допомогти нам віднайти нові шляхи до кращого самопочуття і в деяких випадках навіть вилікувати людей із важкими психічними розладами.
Ментальні розлади – хронічні?
Я не противник ліків, декому вони дійсно дуже допомагають, а іноді навіть рятують людям життя. Але для більшості людей, які приймають психіатричні препарати, це допомагає зменшити прояв симптомів, але не веде до повного одужання. Люди продовжують жити з відчуттям того, що в них хронічне захворювання, і навіть їхні лікарі часто саме так сприймають цю ситуацію.
Люди думають, що житимуть усе життя зі своєю хворобою, що іноді їм буде легше, а іноді – важче, і що вони робитимуть усе можливе, щоб упоратись зі своїм станом завдяки медикаментам. Але часто їм доводиться коригувати дозу або пробувати нові препарати. Щось нове трапляється в житті – і ось їм уже потрібен новий антидепресант чи снодійне. На мою думку, розуміння того, як все це взаємопов’язано, тобто як фізичне здоров’я впливає на психічне здоров’я, і навпаки, – це і є ключ до розуміння того, як ми можемо допомогти людям одужати, – пояснює Палмер.
Чому ми набираємо вагу без переїдання?
Коли люди зазнають довготривалого впливу травми або вимушені жити в постійному страху, це може негативно впливати на їхній сон, апетит і вагу. І це нормально, бо коли нашому життю щоденно щось загрожує – ми маємо повне право на цей страх. Але коли ми день за днем відчуваємо страх знов і знов, це впливає на біологічні процеси в нашому тілі – на наш метаболізм. Дехто може впоратись із цим, бо має більше стійкості, але деякі люди – більш вразливі.
За цих обставин вони починають набирати вагу, навіть якщо продовжують їсти так само як раніше. Причина цього в тому, що різко змінюється метаболізм.
Чи є зв'язок між чипсами та психічними розладами?
У Штатах багато хто вживає ультраперероблену їжу, це все те, що продається в пластиковому пакуванні. Зазвичай це дуже смачна їжа. Дехто навіть стверджує, що вона викликає залежність, що спробувавши її одного разу, ви не можете припинити її їсти, навіть якщо відчуваєте ситість, – розповідає Палмер.
Нам відомо, що ці ультраперероблені продукти негативно впливають на роботу мозку. Одне з досліджень, у якому взяли участь майже 300000 людей, показало, що люди, які вживають ультраперероблені продукти кілька разів на день, мають утричі більше шансів отримати порушення психічного здоров’я, ніж ті, хто ніколи їх не вживає. Отже, 53% людей, які їдять ультраперероблені продукти щодня, зазначали, що мають труднощі з ментальним добробутом, тоді як лише 18% із тих, хто ніколи чи майже ніколи їх не вживає, зазначали, що мають схожі проблеми, – розповідає психіатр.
Як їжа робить нас стійкими?
Якщо взяти двох людей в Україні: один із них вживає багато ультраперероблених продуктів, а інший – зовсім їх не вживає, то другий може бути більш стійким. Це означає, що ця людина буде більш здатною жити своє життя, робити свою роботу, виходити на вулицю, допомагати військовим. Вона буде більш дієздатною, стійкою й сильною та краще робитиме те, що має робити, замість того, щоб відчувати депресію, пригніченість і бажання сховатися в ліжку, – пояснює Палмер
Найголовніше – вживати справжні, цільні продукти: зернові, м’ясо, рибу, яйця, різноманітні овочі та фрукти. Також важливо мати в раціоні білкові продукти, бо додатковий білок може сприяти відновленню, якщо ви переживаєте стрес і травму.
Чому нас тягне на солодке?
Страх підвищує наш рівень кортизолу, це впливає на метаболізм, наприклад, зростає наша резистентність до інсуліну. Саме це може призвести до того, що в періоду стресу нам хочеться більше солодкого, – розповідає Палмер.
Проблема в тому, що ще двісті років тому не було всіх цих солодощів, які доступні нам зараз. Люди вміли без них обходитись. Але тепер ми маємо швидкий доступ до солодощів і, якщо вам хочеться солодкого, ви легко його знайдете.
Якість вашого сну також може впливати на потяг до солодкого. Спробуйте знайти шлях спати трохи більше, додати фізичної активності та перебування на природному світлі із самого ранку. Також раціон, у якому достатньо білків і жирів, як-от вершкове масло, оливкова олія, горіхи, – з часом допоможе зменшити бажання їсти солодощі.
Алкоголь допомагає розслабитись, а потім стати тривожним
Вживання алкоголю – це дуже зрозуміла та передбачувана проблема. Коли людям страшно, коли вони погано сплять, коли їхні голови переповнені думками, коли вони постійно перебувають у стані гіперпильності – алкоголь у короткостроковій перспективі допомагає з цим упоратись.
Проблема в тому, що якщо ви п’єте щодня, потрапляєте в замкнене коло: якщо раніше вам вистачало одного келиха вина, щоб угамувати свої нерви, то тепер вам потрібно два, а за місяць уже три. А найголовніше, якщо ви регулярно вживаєте алкоголь, він починає впливати на ваш метаболізм, – пояснює науковець.
Алкоголь діє через рецептори ГАМК [гамма-амінома́сляна кислота – найпоширеніший гальмівний нейромедіатор у центральній нервовій системі, – ред.]. Алкоголь сповільнює метаболізм вашого мозку: коли у вас у голові вирують думки та страхи, алкоголь може їх сповільнити та мати заспокійливий ефект. Це може бути дуже приємним відчуттям тут і зараз, але якщо ви продовжуєте сповільнювати свій метаболізм знов і знов, це забирає у вас сили й робить вас менш стійкими.
З часом вживання алкоголю лише посилить вашу тривогу, бо ви відчуватимете її щоразу, коли не маєте змоги випити. А отже вам хотітиметься випити все більше, щоб позбутися цього відчуття. Страх через війну нікуди не зникне, алкоголь лише посилить його, – наголошує Палмер.
Кето-дієта лікує від епілепсії?
Я дотримуюсь кетогенної дієти [система харчування з високою часткою жирів, нормальною часткою білків і низькою часткою вуглеводів, – ред.] уже багато років, – розповідає Палмер.
Є десятки рандомізованих контрольованих досліджень кетогенної дієти для схуднення, опублікованих у найкращих медичних журналах. Вона також допомагає при лікуванні діабету другого типу й може знизити рівень цукру в крові. Але насправді кетогенна дієта була розроблена сто років тому, щоб допомогти людям при лікуванні епілепсії. Навіть коли ліки не могли зупинити епілептичні напади, кетогенна дієта їх зупиняла або зменшувала їхню кількість.
Я використовую кетогенну дієту, щоб лікувати людей із психічними розладами – від депресії до ПТСР, тривоги, біполярного розладу та навіть шизофренії, – пояснює професор.
Менше вуглеводів – більше спокою
Ця система харчування впливає на ваш метаболізм, бо імітує голодування. Якщо раніше ваше тіло здебільшого використовувало вуглеводи для отримання енергії, то під час кетогенної дієти тіло може отримувати енергію як із вуглеводів, так й із жирів. Ви збільшуєте кількість доступних джерел енергії, які живлять тіло та мозок.
Також під час кетогенної дієти збільшується рівень ГАМК-активності, ваш мозок потрапляє в більш спокійний стан. Саме тому науковці вважають, що ця дієта може зупинити епілептичні напади чи допомогти людям зі РДУГ покращити роботу мозку та краще зосереджуватись.
Або ж, якщо ваш мозок гіперактивний через страх і постійні роздуми, кетогенна дієта може його сповільнити. Не зупинити тривогу чи страх повністю, бо це нормальні почуття, але вгамувати їх настільки, щоб ви могли оптимально функціонувати.
Коли стають помітні зміни?
Зазвичай, щоби помітити зміни від нового раціону, потрібно приблизно три тижні. Дайте собі цей час, щоби зрозуміти, чи працюють ці методи саме для вас, – пояснює Палмер.
Перший тиждень кетогенної дієти буде дуже складним: вам буде погано, бо вашому тілу бракуватиме вуглеводів, буде важко перемкнутися на використання жирів як джерела енергії. Але якщо ви протримаєтеся перший тиждень, то відчуєте, що у вас з’явилась нова енергія, про існування якої ви навіть не здогадувалися.
Для багатьох людей кетогенна дієта – не довгострокова. Це не обов’язково дієта на все життя. Це тимчасова інтервенція, метою якої є змінити ваш метаболізм. І ці зміни тривають навіть після того, як ви перейшли до інших методів харчування. Головне – продовжувати їсти справжню й цільну їжу, – додає Палмер.
Слухайте подкаст «Простими словами» на YouTube
Дізнатися більше, як розвинути власну стійкість
