Якщо рахувати слоненят не допомагає: що сучасна наука знає про покращення сну?
«Простими словами»
Подкаст Віледжа про психічне здоров'я
Фото: Brain Institut
Уперше в гостях у подкасту «Простими словами» Дельфін Удьєтт, дослідниця когнітивної неврології в Інституті мозку в Парижі. Вона вивчає процес сну, сновидіння і їхній зв'язок із пізнанням. Гостя розповіла про те, що сучасна наука знає про сновидіння? Скільки треба спати, щоб добре почуватися? Чи допомагає денний сон надолужити недосипання вночі? І як процес сну пов'язаний із творчістю та здатністю вирішувати складні завдання?
Сезон «Наука стійкості» подкасту «Простими словами» виходить у межах ініціативи першої леді Олени Зеленської з впровадження Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?» Проєкт реалізовано у співпраці з Координаційним центром із психічного здоров’я Кабінету Міністрів України за підтримки ВООЗ.
Повний випуск подкасту можна послухати на всіх
популярних подкаст платформах
Кілька недоспаних ночей – не катастрофа
Я не хочу лякати людей, сон корисний для багатьох когнітивних функцій, але одна безсонна ніч не матиме довготривалого ефекту, ви не потрапите в катастрофічний цикл, розповідає Удьєтт.
Не варто додатково наголошувати на негативному впливові депривації сну, особливо якщо в людей немає вибору. Тож давайте будемо трохи більш оптимістичними, розберемося в механізмах сну й будемо робити все можливе, щоб покращити свій сон у тих умовах, які маємо.
Крім того, люди по всьому світу хронічно недосипають. Ми просто щоночі спимо на годину менше, і так накопичується нестача сну. Ми цього не усвідомлюємо, це стає новою нормою, пояснює науковиця.
Як на нас впливає недосипання?
1.
Ми стаємо песимістичними
Тривале недосипання, або ж депривація сну впливає на наш емоційний стан: слова інших можуть здаватися більш гнітючими, ми сприймаємо нейтральну поведінку людей як ворожу або агресивну, вбачаємо в них загрозу. Через поганий настрій ми також уникаємо того, що може покращити наше самопочуття, не контактуємо з друзями, не робимо нічого цікавого, оскільки очікуємо, що це не допоможе.
2.
Ми втрачаємо фокус
Наше мислення сповільнюється, ми робимо більше помилок. Іноді страждає наша здатність вчитися, запам'ятовувати інформацію, підтримувати увагу протягом тривалого часу та консолідувати спогади [процес під час сну, коли непотрібні спогади стираються, а важливі – залишаються, – ред.].
3.
Нам важко домовлятися
Є дослідження про вплив якості сну на стосунки. Люди мали спробувати поговорити на конфліктну для них тему й з'ясувалося, що якщо хтось один із пари не виспався, побудувати діалог стає важко, навіть якщо інший партнер добре відпочив.Тож шанс конструктивної розмови й позитивного результату діалогу буде вищим, якщо ви обоє відпочинете, додає Ульєтт.
4.
Ми стаємо імпульсивними
Депривація сну впливає на ухвалення рішень, ми з більшою ймовірністю будемо робити імпульсивні вчинки, наприклад, обирати жирну чи занадто солодку їжу, витрачати забагато грошей тощо.
5.
Нам складно діяти в нових обставинах
В умовах рутини ми можемо не відчувати сильного впливу від недосипання, бо там працюють звички. Але коли нам потрібна гнучкість або ми перебуваємо в непередбачуваних обставинах, наприклад, коли ми за кермом на невідомій дорозі, а хтось переходить дорогу в забороненому місці, – нам буде важко швидко адаптуватися. Це може бути небезпечним, якщо нам потрібно ухвалити важливе рішення чи коли на кону стоїть життя, додає науковиця.
Скільки потрібно спати?
Є популярна думка, що всім нам потрібно спати 7–8 годин. Це неправда, адже тривалість сну залежить від вашої генетики, ніхто не вирішить за вас, скільки вам потрібно спати.
Є лише два суттєві чинники, які викликають у нас бажання спати. Перший – це тиск сну, його ще називають гомеостатичним тиском. Що довше ми не спимо, то більше цього тиску відчуваємо. Другий чинник – це циркадний ритм: у певні часові проміжки протягом доби ми маємо більше можливостей для сну.
Найкращою порадою буде прислухатися до свого тіла, відстежувати моменти зниження вашої функціональності, пояснює Удьєтт. Не слід змушувати себе спати вісім один, якщо вам це не потрібно. І навпаки, хтось потребує дев'яти годин сну чи більше.
Чи допомагає денний сон?
Раніше люди не спали довгими проміжками по сім годин, у минулому сон був більш фрагментованим. Наприклад, деякі релігії вимагали молитися в певний час доби, тому люди спали коротшими відрізками, і це загалом добре на них впливало. Сьогодні науковці вивчають, чи варто нам бути більш поліфазними, тобто спати коротшими проміжками в різний час доби, а не монофазними, як більшість із нас робить сьогодні.
Спати вдень можна хоча б для того, щоб відновитися після недосипання вночі, але робити це треба в правильні для вас години. І не варто багато спати вдень, інакше наступної ночі вам буде необхідно більше часу, щоб заснути. Це завжди свого роду компроміс, пояснює науковиця.
Як розірвати цикл безсоння?
Безсоння – це замкнене коло, у якому ми відчуваємо, що маємо спати, але не спимо. З'являються думки: «Чому я не сплю?», «Я завтра я буду втомленим». Від безсоння з’являється переконання, що сон – це наш ворог, ми маємо змінити цю думку.
Зазвичай, якщо ви не можете заснути протягом 10 хвилин, ми рекомендуємо вставати з ліжка та йти в інше місце, читати книжку, робити щось інше, але без яскравого світла. І повертатися в ліжко тоді, коли відчуєте сонливість. Це розірве цикл поганих асоціацій між місцем для сну та неприємними думками й емоціями. Ліжко має асоціюватися зі сном і сексом, а не з важкими роздумами, пояснює Удьєтт.
Прокидатися без будильника можливо?
Налагодити сон допомагає постійність: неважливо, що ви робите, головне – дотримуватися ритуалу. Це може бути казка на ніч, стакан молока, споглядання приглушеного світла чи дихальні вправи, будь-що, що підходить саме вам, пояснює науковиця.
Почніть готуватися до сну щовечора у визначений час. Якщо ви привчите своє тіло до рутини, воно знатиме, коли йому лягати спати й коли прокидатися. Тоді вас можна буде зарахувати до тих самих суперлюдей, які прокидаються без будильника, але я до цих людей не належу, розповідає Удьєтт.
Як подолати нічні жахи?
Є одна ефективна техніка, яка допомагає працювати з нічними жахами – це терапія репетиції образів (Imagery Rehearsal Therapy). Потрібно записати один із ваших страшних снів, особливо якщо він повторюється, але змінити його кінцівку. Наприклад, хтось біжить за вами, здається страшним, а потім ви повертаєтеся й починаєте танцювати перед ним, або танцюєте разом, і так цей сон вас більше не лякає.
Перед сном ви читаєте свій новий сценарій, намагаєтесь уявити його кілька разів. І тоді ваш мозок запам'ятовує новий сюжет і, можливо, наступної ночі ви побачите новий варіант розвитку подій, і все закінчиться добре. Ця техніка має доведену ефективність під час роботи з дітьми, часом достатньо повторити її тричі, щоб нічні жахи зникли.
З чого складаються сни?
Ми бачимо сни про речі, які нас хвилюють. Сни кожної людини унікальні й складаються з фрагментів наших спогадів, поєднаних дуже дивним чином. Сучасна наука не знає, чому це відбувається саме так, але ми точно знаємо, що більшість сновидінь складаються з нашого попереднього життєвого досвіду.
Також у снах ми робимо припущення стосовно нашого майбутнього, це нагадує гігантську симуляцію реального досвіду, потенційного майбутнього досвіду та важливих для нас речей. Є теорія, що це певна підготовка до реальності, у якій ми опинимося, коли прокинемося, пояснює науковиця.
Бачити сни, як у Сальвадора Далі
Деякі люди на межі засинання вночі або дрімаючи вдень, можуть бачити нереальні речі, щось типу галюцинацій. Це можуть бути кольорові плями, страшні обличчя або пейзажі, здебільшого це набір окремих зображень без зв’язного сюжету, розповідає Удьєтт. Ми досліджуємо ці зображення в лабораторії, адже є теорія, що на етапі засинання народжуються найкреативніші ідеї.
Так, наприклад, Томас Едісон і Сальвадор Далі вважали цю сіру зону сну джерелом творчості й практикували метод мікросну. Вони тримали в руках якийсь важкий предмет – ключ або ложку. І в момент засинання, коли м’язи розслабляються, цей предмет гучно падав на підлогу, вони різко прокидалися саме в момент народження незвичних ідей і могли їх запам'ятати й зафіксувати.
Короткий сон і креативність: експеримент
Ми досліджували вплив такого мікросну на здатність знаходити креативні рішення. У нас були датчики для моніторингу стадій сну під час дрімоти, яка тривала 20 хвилин.
Ми розділили учасників на три групи: учасники першої не засинали взагалі. У другій групі учасники досягали першої стадії сну й різко прокидалися через одну хвилину [стадія N1 настає, коли ми починаємо засинати, і зазвичай триває менш як десять хвилин, це поверхневий сон, від якого можна легко прокинутися, – ред ]. У третій групі були учасники, які досягли тільки стадії N2 [на цій стадії м'язи розслаблюються, знижується температура тіла, сповільнюється дихання, серцебиття й активність мозку, – ред.]
Ми виявили, що серед людей, які не спали взагалі, близько 30% знаходили приховану підказку для вирішення складного завдання. Серед людей, які досягали стадії сну N1, цей показник зростав до 83%. І що було ще дивнішим – у людей із глибшим сном, які переходили до фази N2, цей показник падав до 14%.
Результат цікавий, але не пояснює механізм повністю. Можливо, під час фази N1 ми здатні частково усвідомити своє оточення, наприклад, чути хропіння партнера чи спостерігати за навколишніми звуками, а наше мислення є хаотичним, без жодних обмежень і контролю – це може бути сірою зоною, яка сприяє творчості, встановленню дивних зв’язків, виникненню ідей, пояснює науковиця.
Слухайте подкаст «Простими словами» на YouTube
Дізнатися більше, як розвинути власну стійкість
