Поїв сам – погодуй своїх мікробів: це зменшить тривожність і депресію
«Простими словами»
Подкаст Віледжа про психічне здоров'я
Фото:
Серж Хуцану для The Village Україна
Чому кутя – це суперфуд, який треба їсти не лише на свята? Скільки овочів і фруктів нам потрібно щодня? Як аналіз на мікробіом допоможе розібратися з тривожністю чи пригніченим настроєм? Пояснює патофізіолог, генетик, завідувач відділу загальної та молекулярної патофізіології Інституту фізіології імені Богомольця НАН України Віктор Досенко в новому епізоді подкасту «Простими словами».
Сезон «Наука стійкості» подкасту «Простими словами» виходить у межах ініціативи першої леді Олени Зеленської з впровадження Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?» Проєкт реалізовано у співпраці з Координаційним центром із психічного здоров’я Кабінету Міністрів України за підтримки ВООЗ.
Повний випуск подкасту можна послухати на всіх
популярних подкаст платформах
Харчування – це інтимний процес
Дорослі люди насторожено й вороже ставляться, коли хтось цікавиться тим, що вони їдять. Люди харчуються переважно так, як їм навʼязали батьки, як навчив соціум або ж вони самі за допомогою смакових рецепторів переконалися, що це смачне, а це – ні. Ми продовжуємо так харчуватися й залишаємося живими. Не факт, що здоровими, але живими. Чогось досягаємо, робимо якість відкриття, працюємо, здобуваємо, воюємо. І коли в цей момент хтось починає казати, що ми весь цей час неправильно харчувалися, то людям це не приємно, це втручання в дуже особисте, пояснює Досенко.
Ми заточені еволюцією на солодке й жирне
Первинне – це наші смакові рецептори. Те, що нам смачно, містить багато калорій, багато поживних речовин. Смакові рецептори будуть розпізнавати жирні кислоти й усе солодке. І це дуже раціонально, адже смакові рецептори в пащах наших предків вишуковували ці речовини по джунглях і саванах. І якщо вони їх знаходили, мозок одразу супроводжував це винагородою.
Нам дуже смакує глутамат [популярна харчова добавка E621, відома як «поліпшувач смаку» – ред.], бо це еквівалент багатої на амінокислоти їжі. А з цих амінокислот ми будуємо всі наші білки. Не потрібно в їжу додавати всі амінокислоти. Якщо там є глутамат, наші смакові рецептори вважатимуть, що там є багато амінокислот. Вони помиляються, але нам це смачно, пояснює науковець.
Харчова індустрія – це вже вторинне. Вона паразитує на нашій природі й виробляє їжу, яка потужно активує наші смакові рецептори.
Їжа – це перше або єдине, що нас радує
Смачна калорійна їжа – це надійне джерело щастя. Вона активує саме ті зони мозку, які відповідають за задоволення й відчуття добробуту. І з цими відчуттями ніщо не зрівняється, якщо ми не відкриємо для себе додаткові джерела щастя від спілкування, відкриттів, творчості, духовності й контакту з іншими.
Якщо цього не вистачає в житті, залишається тільки їжа. Люди підсідають на неї, як на наркотик, і готові працювати й виконувати суспільні функції, щоб мати можливість купити собі це щастя, пояснює Досенко.
Українці витрачають майже половину свого бюджету на харчування, це 93-й показник у світі. Харчові продукти становлять 41,6% усіх споживчих витрат. Сусідами України є Ефіопія з показником 41,3% й Камбоджа з 42,7%.
*згідно з дослідженням компанії Picodi за 2023 рік.
Хвороба цивілізації – цукровий діабет другого типу
Переважна більшість людей з цукровим діабетом другого типу – це ті, хто має великий досвід зловживання рафінованими продуктами рослинного походження й мʼясною їжею. Тобто це люди, які харчувалися так, як їм подобається. Так, як насправді подобається всім нам.
Що краще живуть люди, то більша ймовірність цукрового діабету другого типу, а також стресових розладів, депресії, тривожного й посттравматичного стресового розладу. Цих захворювань набагато менше в тих країнах, у яких не мріють жити, з яких люди намагаються втекти, бо там небезпечно й низький рівень добробуту.
Мікроби голодують – ми тривожимося
Харчування такою «цивілізованою», рафінованою й смачною їжею зовсім не поживне для нашого мікробіому. У цьому є певна суперечність: у результаті економічного розвитку, технологій і досягнень сільського господарства ми зробили їжу, яка корисна й поживна тільки для homo sapiens. Але він не може жити без мікробів у його кишківнику.
А мікроби голодують, якщо ми не даємо їм достатньо клітковини, пояснює науковець. Тоді виникає дисбіоз [якісна зміна нормального складу бактерій кишківника – ред.], гнилиста мікрофлора, яка може жити без клітковини, там залишиться, а інші необхідні бактерії гинуть.
Це порушення балансу між різними бактеріями є чіткою передумовою для тривожності, депресії, порушень поведінки, виявів агресії тощо, пояснює Досенко.
Мікроби допомагають долати стрес?
Є результати досліджень, які вказують, що реакція на стрес, відновлення після нього й психологічна стійкість повʼязані саме з мікробіомом.
У статті японських науковців розглядали стресову реакцію соціальної поразки (chronic social defeat). Коли піддослідні миші опинялися в оточенні чужих мишей, у новому середовищі, де інші тварини були вороже до них налаштовані, деякі з них демонстрували стійкість, спокійно долали цей стрес і знаходили своє місце в новій групі. Іншим тваринам ставало зовсім зле, вони страждали від агресії інших, забивалися в куток, розповідає Досенко.
Порівняльне дослідження цих двох типів мишей показало, що лише у тварин, які виявляли стійкість і долали стрес, були певні види біфідобактерій у кишківнику. А в тих, що не могли його подолали, просто зникла ціла група мікробів.
Продукти метаболізму саме цих мікробів надзвичайно корисні для людини. Вони виділяють речовини, які здатні досягати центральної нервової системи. Там вони всмоктуються, надходять до мозку й працюють як нейромедіатори: дофамін, серотонін, окситоцин. Замість усього цього можуть працювати речовини, які виділили наші бактерії.
Де брати корисні бактерії?
Коли ми в стані хронічного стресу, а важко бути в іншому стані, коли йде повномасштабна війна, то нам дуже потрібні корисні мікроби в кишківнику.
Нормальний раціон для здорової мікрофлори – це 25 грамів клітковини на добу. Це не одне яблучко й не одна морквочка, це два з половиною – три кілограми фруктів, овочів і горіхів на день, пояснює Досенко.
Також необхідні бактерії можна купити в аптеці, але краще спершу зробити аналіз на мікробіом, щоб зрозуміти, яких саме бактерій вам бракує.
Це доступна генетична процедура, яка дозволяє порахувати й розпізнати всі бактерії в кишківнику й побачити, чого забагато, а чого не вистачає, розповідає науковець.
Далі варто дізнатися, що полюбляють ці бактерії: деякі люблять білкову чи жирну їжу, інші – рослинну, клітковину, висівки, пектинові речовини. Якщо ви побачите, що у вас не вистачає бактерій, які живуть на клітковині, дайте їм це. Можливо, саме через дефіцит цих бактерій у вас низька стійкість, поганий настрій чи тривожність.
Не все веганське корисне
Ми всеїдні, але еволюційно правильна для нас пропорція – це 95% рослинної їжі й 5% продуктів тваринного походження. І цей рослинний раціон має містити нерафіновані цукри, клітковину. Бо, наприклад, етиловий спирт – супервеганський продукт, там жодна тварина не постраждала, але це рафінований цукор, жартує науковець.
Усі злаки, очищені від висівок й оболонок, як то білий рис чи борошно вищого ґатунку, не годують нашу мікрофлору, бо в них занадто мало клітковини.
Кутя – це суперфуд
На жаль, традиції жодного народу, й українці не виключення, не демонструють здорове харчування, хоча воно й поживне та смачне. Якщо подивитися на традиційну українську кухню, то найкраще в ній – це кутя. Там цільна пшениця, там купа оболонок. Кутею я рекомендував би харчуватися не раз і не два на рік, додає науковець.
Солодкі напої – це протиприродно
Для нас небезпечне все, до чого ми еволюційного не натреновані, якщо ми не вживали це сотні тисяч років. У дикій природі немає соків, наші предки не стикалися із солодкими розчинами. Тому солодкі газовані напої – це дійсно проблема, бо їх купують діти й молодь, і в результаті цукор просто йде внутрішньовенно. У нас катастрофічно підвищується рівень глюкози, виділяється занадто багато інсуліну, щоб нормалізувати рівень цукру в крові.
Коли ж ми їмо те, до чого еволюційно пристосовані, як-от яблуко, то розщеплення й надходження речовин відбувається повільно, не відбувається різкого сплеску інсуліну.
Еволюційно правильна їжа нас учить, що не буде дуже приємно, буде просто добре, спокійно, буде нормально, пояснює генетик.
Ми можемо лише змусити себе бути здоровими
Здорова їжа може тільки бути навʼязана, насаджена. Нас можна лише примусити харчуватися здорово. Цей примус може буде філігранним та елегантним, але це однаково примус.
Водночас є дослідження, які показують, що незалежно від того, чи дотримується людина вегетаріанської чи веганської дієти, якщо вона обізнана про здорове харчування, то вже стає більш стійкою до стресу. Тобто це якісь щеплені ознаки: якщо людині в голову зайшла інформація, найімовірніше, вона хоч трошки буде рухатися й слідкувати за своїм раціоном, і результатом стане саме користь для ментального здоровʼя, підсумовує Досенко.
Слухайте подкаст «Простими словами» на YouTube
Дізнатися більше, як розвинути власну стійкість
СПЕЦІАЛЬНИЙ СЕЗОН ПОДКАСТУ «ПРОСТИМИ СЛОВАМИ» ВИХОДИТЬ У МЕЖАХ ІНІЦІАТИВИ ПЕРШОЇ ЛЕДІ ОЛЕНИ ЗЕЛЕНСЬКОЇ ІЗ ВПРОВАДЖЕННЯ ВСЕУКРАЇНСЬКОЇ ПРОГРАМИ МЕНТАЛЬНОГО ЗДОРОВ’Я «ТИ ЯК?» ПРОЄКТ РЕАЛІЗОВАНО У СПІВПРАЦІ З КООРДИНАЦІЙНИМ ЦЕНТРОМ З ПСИХІЧНОГО ЗДОРОВ’Я КАБІНЕТУ МІНІСТРІВ УКРАЇНИ ЗА ПІДТРИМКИ ВООЗ
