Замість йоги. Ці прості вправи зміцнять твоє ментальне здоровʼя

У гостях подкасту «Простими словами» Маріель Буке, американська психологиня, авторка книги «Розірвати коло: Посібник зі зцілення трансгенераційної травми». Керівниця центру психічного здоров'я та досліджень «Розірви коло травми».Її місія – допомогти зменшити повторюваність несприятливого дитячого досвіду у громадах, де бракує послуг з охорони ментального здоров'я.

Гостя розповіла, як тілесний досвід спокою та безпеки здатен змінити наші надмірні емоційні реакції. Чому годинне заняття з йоги – іноді не найкращий спосіб розслабитися? Як ми можемо інтегрувати прості техніки розслаблення в щоденну рутину? Та чому це допомагає довгостроково покращити ментальне здоров'я.

Сезон «Наука стійкості» подкасту «Простими словами» виходить у межах ініціативи першої леді Олени Зеленської з впровадження Фото: Instagram, dr.marielbuque Проєкт реалізовано у співпраці з Координаційним центром із психічного здоров’я Кабінету Міністрів України за підтримки ВООЗ.

Фото: Instagram, dr.marielbuque

Часом ми застрягаємо в надмірних емоційних реакціях, що руйнують наші стосунки, заважають рухатися обраним життєвим шляхом, виснажують ментально й фізично. Тривалий стрес і відчуття загрози, з яким ми живемо останні роки, сприяють цьому стану.

За словами Буке, найкращі ліки проти надмірного емоційного реагування – постійна усвідомлена робота над власними емоційним станом. Наші емоційні реакції можуть бути закладені раннім дитячим досвідом, ми можемо успадкувати їх через механізми трансгенераційної травми [такої, що передається з покоління в покоління, – ред.], але, незалежно від причини, у наших силах розірвати цей цикл, змінити свої емоційні реакції та не передавати їх наступним поколінням.

Емоції лише передають повідомлення

Буке нагадує нам, що емоції не хороші й не погані, вони лише дають нам інформацію, передають повідомлення про те, як ми сприймаємо світ і людей навколо. Емоційна реакція може розповісти, у яких ситуаціях ми відчуваємо себе найбільш вразливими, куди треба спрямувати свою увагу. Емоції справді мудрі, вони можуть показати, де нам найбільше болить, і саме там потрібно зосередитися на зціленні, – додає психологиня.

Починати треба з тіла

Робота з думками, ведення щоденника, розмова з психотерапевтом – дійсно важливі частини нашого інструментарію самодопомоги під час роботи зі складними емоційними станами. Однак, за словами Буке, саме тілесні практики – це перший крок у регулюванні емоцій. Тіло має клітинну пам'ять, і вона активується щоразу, коли ми відчуваємо загрозу нашій емоційній безпеці.

Тому робота з тілом – найдієвіший спосіб відчути себе краще в моменті, водночас вона будує нашу довгострокову емоційну стійкість.

Методи самодопомоги в кишені

У важкі часи нам дуже потрібна підтримка. За словами Буке, голоси дорогих нам людей у такі миті – це майже, як ліки. Але ми на завжди можемо розраховувати на підтримку інших. Тому маємо навчитися допомагати собі самі під час складних емоційних станів.

Психологиня розповідає про три ефективні та доступні тілесно орієнтовані практики, які завжди має у своєму арсеналі та радить клієнтам.

Спокійне дихання протягом п'яти хвилин

Є різні види глибокого дихання, однак справа необов'язково в тому, які з них найефективніші. Важливіше, скільки часу ми витрачаємо на спокійне дихання, щоб це справді дало сигнал розслаблення нашій нервовій системі.

Щонайменше це має бути 60 секунд, але в ідеалі – п'ять хвилин повільних вдихів і видихів. Це ефективний спосіб знизити надмірну емоційну реакцію, у якій ми застрягли.

Розгойдування з боку в бік

Коли ми розгойдуємо своє тіло – це стимулює реакцію розслаблення. Буке називає це заколисуванням, адже саме це ми робимо з немовлятами, щоб вони заспокоїлися та заснули. Той самий принцип працює і для нервової системи дорослих.

Мугикання низьким голосом

Звучання голосу дуже глибокого, низького тону допомагає нам розслабитися та відчути себе в більшому спокої. Це не потрібно робити довго, достатньо однієї пісні. Буке пропонує спробувати цю практику в той час, коли ми просто слухаємо музику. Обрати одну пісню й замість того, щоб співати слова, просто мугикати її низьким голосом.

Такі прості дії перепрограмовують наш мозок

Коли ми займаємося тілесними практиками для розслаблення, то в довгостроковій перспективі наші тіла запам'ятовують цей стан емоційної безпеки та спокою. Що більше ми створюємо цих зв'язків усередині вашого мозку та тіла, то важливіше місце вони займатимуть. Попередні зв'язки, які, можливо, виникли внаслідок тривалого стресу чи травми, будуть поступово втрачати силу та припинятимуть керувати тим, як працює наша нервова система.

Великі зміни будуються малими крокам

Щоби впровадити будь-яку нову корисну звичку у свою рутину, нам потрібно поступово вибудовувати свою майстерність. Буке розповідає, що 15 років тому починала з п'ятихвилинної практики усвідомленості щоранку. Зараз вона присвячує медитації, практикам вдячності й усвідомленості цілу годину кожного ранку. Для цього потрібно було перебудувати все своє життя та розставити пріоритети.

Однак, за словами психологині, ті п'ять хвилин, із яких вона починала, були дивовижними й давали потужний ефект. На початку шляху зцілення саме такі доступні, але регулярні кроки виявляються набагато ефективнішими, бо не відлякують своєю складністю.

«Щоби розірвати цикл, потрібен щоденний досвід. Це практика, якій ми маємо присвячувати час кожного дня, тому вона повинна бути доступною. Якщо я скажу людині зробити щось, що здається недосяжним і не вписується в її спосіб життя, дуже малоймовірно, що вона буде підтримувати цю практику. І тоді я не виконаю свою місію – допомогти цій людині змінити своє життя»

Щоб розслабитися, необов'язково ходити на йогу

У сучасному світі ми живемо в такому ритмі й із такою кількістю завдань, що далеко не кожен може виділити час на регулярні заняття тілесними практиками.

Буке пояснює, що зібратися, дійти чи доїхати до йога-студії, позайматися годину, переодягтися, повернутися додому чи в офіс – може займати до трьох години нашого продуктивного часу.

Тому дуже несправедливо вимагати від себе витрачати весь цей час, щоби відчути спокій, на який ми заслуговуємо. Дослідниця вважає, що гуманніше й доступніше витратити п'ять хвилин на глибоке дихання чи 60 секунд на розслаблення в перервах між робочими зустрічами, але робити це щодня.

Один рік щоденних дій змінює тілесну пам'ять

За словами Буке, у світі нейробіології зараз є розуміння, що тілесна пам'ять вимагає приблизно 300–400 ПОВТОРЕНЬ ПРАКТИКИ, ЩОБ ЦЕ СТАЛО НОВОЮ НОРМОЮ. Це один рік щоденних повторень. Здається, що це дуже багато, але коли ми замислимося над цим із перспективи всього життя, то побачимо, що БАГАТО ХТО З НАС УЖЕ ДВА, ТРИ, ЧОТИРИ ДЕСЯТИЛІТТЯ ПЕРЕБУВАЄ ПІД ВПЛИВОМ ТИХ САМИХ ЕМОЦІЙНИХ РЕАКЦІЙ, ЯКІ ЗДАЮТЬСЯ НАМ НЕПЕРЕБОРНИМИ. Але за один рік свідомих зусиль ми можемо їх змінити.

СЛУХАЙТЕ ПОДКАСТ «ПРОСТИМИ СЛОВАМИ» НА YOUTUBE