Горювати, щоб жити. Психотерапевт Олег Романчук про вплив горя й втрати на тіло, думки й емоції

Розмова з Олегом Романчуком додає ясності та глибини в розуміння теми, про яку ми звикли мовчати. Що трапляється з нами, коли близька людина йде з життя? Як ми проживаємо горе, які процеси є нормальною реакцією на втрату, а які потребують додаткової психологічної допомоги? Що каже про стадії горювання сучасна наука і яку мудрість ми можемо віднайти в українських традиціях жалоби?

Про все це співведучі подкасту «Простими словами» Марк Лівін і Софія Терлез спілкувалися з лікарем-психотерапевом Олегом Романчуком у новому епізоді. Сезон «Наука стійкості» подкасту «Простими словами» виходить у межах ініціативи першої леді Олени Зеленської з впровадження Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?» Проєкт реалізовано у співпраці з Координаційним центром із психічного здоров’я Кабінету Міністрів України за підтримки ВООЗ.

ФОТО: Софія Соляр для The Ukrainians

Втрати стали невіддільною частиною життя під час війни. Але наш досвід не завжди підказує, як давати собі раду з горем і як підтримувати інших на цьому шляху. З погляду сучасної психології горе – це природна реакція на втрату, що має емоційні та тілесні прояви. Краще розуміння цих проявів допомагає стикатися з горем і проходити крізь нього без руйнівних наслідків для тіла та психіки.

П'ять стадій переживання втрати. Не все так лінійно

Психологиня Елізабет Кюблер-Росс опублікувала свою концепцію про п'ять стадій горя в 1969 році в книзі «Про смерть і вмирання». На основі спостережень та інтерв'ю з невиліковно хворими людьми вона описала послідовні стадії різних емоцій, через які проходять пацієнти, коли їм діагностують смертельну хворобу. Заперечення, гнів, торги, депресія, прийняття.

Також вона зазначила, що члени сімей проходять різні етапи адаптації, подібні до тих, що описані для пацієнтів. У своїй останній книзі 2004 року Кюблер-Росс зазначає, що ці стадії не є зупинками на часовій шкалі скорботи. І не кожен переживає всі п'ять стадій або проходить їх саме в такому порядку.

За словами Романчука, дослідниця зробила неоціненний внесок у наше розуміння феноменів довкола смерті. Але зараз наукова спільнота згідна в тому, що немає послідовних стадій чи фаз, проживання горя – це дуже індивідуальна дорога.

Що кажуть про процес горювання сучасні дослідження

Професорка психіатрії Колумбійського університету Кетрін Шір презентує інший підхід до розуміння горя. У статті вона пояснює два великі етапи, які ми проходимо від безпосереднього моменту втрати до її інтеграції в своє життя.

Гостре горе – це початкова реакція на втрату, часто інтенсивна та всеохопна. Вона може включати щоденне бажання возз'єднатися з людиною, яку ми втратили, значний емоційний біль, відчуття нереальності того, що відбувається навколо. А також багато фізичних реакцій, наприклад, прискорене серцебиття, часте позіхання, запаморочення, затуманення свідомості, неконтрольовані сльози, безсоння. Часті нав'язливі думки про померлого, труднощі з концентрацією уваги та пам'яттю. Усе це – нормальні адаптаційні реакції в контексті горя.

Інтегроване горе – це стабільна реакція після адаптації до втрати, коли ми відновлюємо можливість отримувати задоволення від життя. Це стійка залишкова форма горя, коли ми поступово усвідомлюємо реальність і сенс смерті та переносимо стосунки з людиною, яку ми втратили, усередину себе.

Втрата інтегрується в систему автобіографічної пам'яті, думки чи спогади про померлого більше не руйнують наше повсякдення. Ми знаходимо спосіб відчувати зв'язок із померлим без його фізичної присутності.

Однак можуть бути періоди, коли знову з'являється гостре горе. Це не означає збій або неправильне протікання процесу горювання. Це може статися під час значущих подій, на свята, дні народження, ювілеї, під час чергової втрати або в особливо стресовий період. Більшість людей, які пережили втрату, адаптуються до неї протягом шести-дванадцяти місяців.

Якщо інтеграція не відбулася

Тоді ми маємо справу з ускладненим горем – це тривала форма гострого горя з ускладненнями, що перешкоджають процесу реструктуризації, який потрібен для інтеграції втрати. Ускладнене горе дуже схоже на гостре, однак воно може тривати роками без зменшення інтенсивності переживань.

Ускладнене горе діагностують як психічний розлад. Його симптоми:

регулярні спроби ігнорувати горе
заперечення або «переписування» того, що сталося
інтенсивний емоційний біль
заціпеніння

Такий стан підвищує ризик фізичних та інших психічних розладів, як-от депресія, тривога, проблеми зі сном, суїцидальні думки та поведінка, зниження функції імунних клітин.

Романчук пояснює, що труднощі часто виникають там, де ти дуже самотній, де немає розуміння, або де тобі дають послання того, що плакати не можна, треба бути сильним чи сильною, стиснути зуби, рухатися далі або забути. Деколи, на жаль, дорослі дають дітям такі послання, намагаючись відмежувати їх від неприємних емоцій. Також Романчук підкреслює, що ці ускладнені форми горя потребують звернення по фахову допомогу.

Серце справді болить від втрати. Як горе впливає на тіло

Одне з нейробіологічних досліджень свідчить, що наш мозок схоже реагує на соціальний біль від втрати та фізичний біль. Учені припускають, що збереження соціальних зв’язків забезпечувало нашим предкам велику перевагу у виживанні, тому система соціальної прив’язаності спиралася на схеми фізичного болю, що розвинулися в мозку раніше.

Отже, окрім інтенсивних емоцій і складних думок, горе має реальний тілесний вияв. У статті описані найпоширеніші фізичні відчуття під час процесу горювання:

стиснення й важкість у грудях
стиснення в горлі
нудота
шлунково-кишкові розлади
запаморочення

головний біль
оніміння
зниження м'язової сили та млявість
напруга
втома

У 1990 році в Японії вперше описали синдром розбитого серця. Це не метафора, а реальне захворювання внаслідок сильного стресу, наприклад, втрати близької людини. Це раптове ослаблення лівого шлуночка серця, що провокує сильний біль у грудях, задишку, раптову втому, холодний піт або запаморочення. Більшість людей, які перенесли цей синдром, повністю одужують протягом двох місяців і мають низький ризик його повторення.

Усе це – нормальні тілесні реакції на втрату. Наше тіло потребує спокою, часу та турботи, щоб відновитися після сильного потрясіння й запобігти ускладненням.

Не думати про втрату – небезпечно

Однією зі стратегій упоратися з болем втрати є уникнення: не згадувати, не говорити, не дивитися в очі правді про смерть. Романчук так пояснює небезпеку уникнення: якщо ми хочемо позбутися болю, ми забудемо й ми втратимо стосунки. Людина помре вдруге. Ми хочемо захистити від болю себе й рідних, нам здається, ніби ця дорога легша й безболісна. Але заморозити біль – не означає зцілити біль. Уникаючи болю, ми себе дуже обмежуємо й не можемо мати стосунки з людиною, яка померла.

Дослідження підтверджують, що поведінка уникнення підвищує ймовірність депресії, ускладненого горя та проблем із фізичним здоров'ям. Намагання уникнути реальності втрати може спричинити втому, послабити імунну систему та посилити запалення.

Щоб інтегрувати жалобу, нам треба в неї ввійти

Ми не можемо продовжувати жити в цій реальності, якщо ми не усвідомили втрату, каже Олег Романчук. «Нам треба багато підтримки, бо цей біль важко витримати самому. Але нам справді треба дозволити собі пройти через усі почуття, через усі завдання цієї дороги», – додає психотерапевт

Ми маємо навчитися бути з цим болем, навчитися нести цей біль. Бо біль деколи може нас розчавити. А нам важливо навчитися дихати з цим болем, любити з цим болем, жити далі з цим болем. Для початку нам треба дозволити цьому болю бути.

Жалоба – це ніби ввійти в певний кокон. Щоби потім, інтегрувавши цей процес, змогти з нього вийти. Біль є проявом любові. І поки ми любимо, ми відчуваємо цей смуток. Але в момент, коли жалоба стає все більш і більш інтегрованою, наш досвід усе більше визначається силою любові. І ми можемо крок за кроком продовжувати нашу дорогу.

Ми маємо навчитися дозувати біль та огорнути його співчуттям. Це як на похороні, коли людина в кімнаті, де є тіло померлої особи, у якийсь момент їй стає занадто багато цього, тому вона виходить в іншу кімнату й переключається на щось.

Нам дуже важливо навчитися титрувати, дозувати цей біль. Багатьом людям дуже допомагає, якщо в них є певний щоденний ритуал, тобто їхня кімната жалоби. Вони можуть туди ввійти й можуть із неї вийти, перенести увагу на інші речі.

Жалоба не є хворобою, це дуже індивідуальна дорога, кожен із нас має вибір іти через цей досвід випробувань зі стійкістю. Більшість людей, якщо мають внутрішні ресурси та підтримку близьких, проявляють стійкість у жалобі.

Основна мета жалоби – перенести стосунки всередину серця

Це означає організувати спогади, щоб не втратити людину ще більше. Нам треба творити ритуали, що підтримують. Романчук наголошує, що вкрай важливо створюватипевні традиції в сім'ях, розповідати історії й мати довіру до свого серця. Якщо воно хоче розмовляти всередині, нехай розмовляє. Якщо хоче малювати, хай малює. Співати – співає. Писати книжку – хай пише.

Певні вчинки в пам'ять про померлого – це також спосіб збереження стосунків. Вечори пам'яті, книжки, спогади, інші способи вшанування. Ми можемо завершувати певні розмови. Ми можемо просити вибачення. Ми можемо поїхати кудись, куди хотіли поїхати з цією людиною.

Ми маємо запитати себе, що прекрасне можна зробити в пам'ять про людину, яку любиш? Ушанувати її життя створенням стипендії чи посадити алею дерев. У нас завжди є вибір.

Поховання важливе для проживання втрати

Романчук пояснює, що сам похорон і все, що є довкола поховання, ЗАПУСКАЮТЬ І СКЕРОВУЮТЬ ПРОЦЕС ГОРЮВАННЯ В ПЕВНОМУ НАПРЯМКУ. Це можливість вшанувати тіло, можливість зібрати всіх разом, підтримати одне одного.

Також ми маємо українську традицію жалобних пісень. І з погляду психології, ГОЛОВНА МЕТА ЦИХ ТЕКСТІВ – ДОПОМОГТИ ЛЮДИНІ УСВІДОМИТИ НОВУ РЕАЛЬНІСТЬ, УВІЙТИ ТА ВСТАТИ НА ЦЮ ДОРОГУ ЖАЛОБИ.

На думку Олега Романчука, раніше люди більше жили спільнотою. Вони частіше ходили на похорони, смерть була ближча. ТЕПЕР СМЕРТЬ СТАЄ БІЛЬШ ЗАХОВАНА, КОРОТША. Коли людина живе в селі, вона регулярно проходить повз цвинтар і, як правило, ходить на похорони до сімей односельців. Коли це маленька спільнота, це природний процес, у який також включені діти. Дорослі ніби показують їм, що смерть є частиною життя.

Переосмислити поминальні традиції

«НАМ ТРЕБА СПРАВДІ ПОГЛИБИТИ КУЛЬТУРУ ПОМИНОК. МИ ДУМАЄМО, ЩО ПОМИНКИ – ЦЕ ПОМОЛИТИСЬ, ПОЇСТИ. АЛЕ ПОМИНКИ – ЦЕ РАЗОМ ПОМИНАТИ, ЗГАДУВАТИ, ДИВИТИСЬ ВІДЕО, РОЗПОВІДАТИ ІСТОРІЇ. ЦЕ ТРЕБА НАВЧИТИСЬ ОРГАНІЗОВУВАТИ», – додає Романчук.

Він пояснює, що поминки – це не лише щось, що робиться на дев’ятий і 40-й дні після смерті людини. У ГЛИБОКОМУ СЕНСІ ПОМИНКИ – ЦЕ ЗГАДУВАННЯ, ПРОДОВЖЕННЯ ДІАЛОГУ ТА ВНУТРІШНІХ СТОСУНКІВ. Більшість людей відчуває, що це стає частиною життя, кожен із нас має свій ритм, коли ми хочемо піти на цвинтар, побути наодинці, подивитися фотографії, мати свій час із людиною, якої більше немає фізично.

Як підтримати того, хто проживає втрату

Найперша річ – це бути поруч. І бути поруч не один день. Основне, що ми можемо сказати словами, це «я співчуваю». Усе інше ми кажемо очима, дотиком і присутністю.

Ми деколи думаємо, що є якісь слова, які можуть зробити так, що людині стане добре, біль мине, але таких слів немає.

Іноді ці слова – це так звані псевдовтішання, вони лише руйнують стосунки. Ми можемо підтримати практичною допомогою або запитати: «Як я можу тебе підтримати? Що я можу для тебе зробити?»

Це справді непросто. Але розділяти біль – це один із найвищих виявів нашої людяності. Ми відчуваємо, наскільки ми потребуємо одне одного. І справжня дружба народжується, коли ми проходимо через випробування. Оті важкі миті, коли ми були разом, деколи стають основою для дорослих стосунків, які є величезним скарбом на все життя.

Наостанок Олег Романчук ділиться особистим розумінням втрати:

«Досвід втрати у своїй найглибшій суті для мене – це спосіб, як стосунки й любов є сильнішими за смерть. Як ті, кого ми любимо, є завжди, з нами, ще глибше, ще ближче, у самій глибині нашого серця. Вони стають частиною нашого світу. Я сумую за ними й буду сумувати все життя. Але завдяки тому, що ці люди були в моєму житті й торкнулись мене своєю любов'ю, їхня любов може жити в мені. Смерть може забрати фізичне життя, але вона не може зупинити стосунки й не може зупинити любов».

СЛУХАЙТЕ ПОДКАСТ «ПРОСТИМИ СЛОВАМИ» НА YOUTUBE