Одна з найпоширеніших проблем у стосунках – невміння ділитися переживаннями та слухати. Партнери можуть мати претензії одне до одного, але довгий час не висловлювати їх, щоби потім одномоментно вибухнути. Коли один із партнерів раптово починає сварку, а інший не має можливості чи бажання його слухати, стосунки заходять у глухий кут. Тоді виникають повторювані негативні цикли у спілкуванні, роздратування накопичується – і почути одне одного стає неможливо.
Парна та сімейна терапевтка Софія Терлез разом із журналістом і письменником Марком Лівіним у special-епізоді подкасту «Простими словами» пропонують вправу – діалог «Імаго». Це практичний матеріал, який має допомогти спілкуватися так, щоби чути свого партнера та бути почутим самому.
Цю вправу можна виконувати з будь-якою близькою людиною: партнером, родичами чи друзями. Починати варто з того, кому ви довіряєте найбільше, і тестувати з простих побутових ситуацій, поступово переходячи на глобальніші теми та проблеми.
Діалог «Імаго» може не підійти людям, які мають дуже ескаловані конфлікти. Якщо у ваших стосунках будь-які розмови переростають у сварки, а сварки в знецінення, або якщо один із партнерів має проблеми із залежностями, краще уникати цієї вправи, тому що вона може бути для вас небезпечною.
Слухайте подкаст «Простими словами» на зручній платформі
Автором діалогу «Імаго» є психотерапевт Гарвілл Гендрікс, який тестував цю вправу на власних стосунках і стосунках своїх клієнтів. Спершу вправа може здатися специфічною, адже в повсякденному житті більшість людей так не говорять. Але варто спробувати, побачити, як це працює, й адаптувати алгоритм під себе. Вправа складається із семи кроків.
1
Попросити про розмову
Навіть якщо ви живете з партнером і бачитеся щодня, важливо просити про зустріч для розмови. Будь-яка серйозна розмова, яка може призвести до сварки – це вибух, і один із партнерів до цього точно буде не готовий. Тому важливо попередити партнера – проговорити, що потрібна зустріч, щоби розібратися в тому, що бентежить. Партнер має виділити для цього час. Гарвілл Гендрікс радить утілити розмову протягом 24 годин. Тобто за добу партнер, який просить про розмову має виговоритися, але водночас другий партнер має обрати комфортний час для розмови.
Сварки, які не є спланованими, які вибухають на місці – це про насилля. Про те, що я тебе годую їжею, яку ти зараз їсти не хочеш. Якщо нам разом вдасться хоча б знайти спільний час для розмови, ми домовляємося, що ми це обговоримо – і тоді це відчувається як повага одне до одного та до себе. Тобто те, про що я хочу поговорити, готові почути. І разом із тим – я поважаю ритм свого партнера. Є речі, важливі для мене, але я не вирішуватиму їх тут і тепер на підвищених тонах. Я спробую зробити це так, щоби мій партнер зміг мене почути.
– Я хотів(-ла) б із тобою поговорити про те, що мене бентежить у стосунках на відстані. Скажи, будь ласка, коли б ти міг(могла) приділити час цій розмові.
2
Поділитися позитивним
Гарвілл Гендрікс радить починати розмову завжди з позитивного: з того, за що я вдячний партнеру, що я починаю цю розмову заради того, щоб залишатися з ним у контакті.
Якщо не почати з подяки та повідомлення, чому ця розмова є важливою, мозок партнера автоматично применшує вагу того, що він чує. Це важливі моменти, які дасть змогу в майбутньому говорити про будь-що. Якщо ми здатні обговорити в безпеці й із гумором якусь дрібницю в стосунках, цей успіх у маленьких речах дає можливість не поранитися об реакції наших близьких і бути відкритими під час серйознішої розмови.Важливість доброго вступу, хорошого початку, підкреслення цінності та зусиль партнера потрібне обом. Обом важливо звертати на це увагу, бо тоді залучаються не лише ті частини мозку, які відповідають за гнів та образи, а й ті, які включають вдячність, уважність, любов, повагу. А це основні атрибути будь-якої хорошої розмови. Це ті емоції, які треба включати, якщо ми хочемо мати конструктивну розмову та хороший зв’язок.
Завданням партнера, який слухає, буде повторювати та відзеркалювати те, що йому кажуть.
– Знаєш, я хотіла сьогодні з тобою поговорити про щось важливе, бо я дуже хочу тримати з тобою зв’язок. Я б хотіла, щоб ми могли ще краще спілкуватися. Я хочу звернути твою увагу та подякувати тобі за багато речей. Я знаю, наскільки ти багато робиш, як важко тобі вирвати час у своїх зайнятих буднях. Як тебе розриває поміж усіма обов’язками, які ти маєш. Я помічаю, що ти однаково пробуєш подзвонити, запитати, як у мене справи. Ти відповідаєш на мої повідомлення дуже швидко. Я хочу подякувати тобі за це. Це те, що дає мені зараз відчуття, що тобі не байдуже.
– Ти хочеш поговорити про щось важливе, якщо я правильно розумію. Але насамперед ти хочеш мені подякувати за те, що я цікавлюся тобою, швидко відповідаю на повідомлення – і це те, що ти бачиш і цінуєш.
– Це те, що я дійсно ціную. І є моменти, коли я буваю трохи розгублена. Бо, наприклад, коли я знаю й чую, що ти себе не дуже добре почуваєш, цей зв’язок між нами ніби втрачається. Я можу зависнути, бо не знаю, чи варто тобі писати, чи ні. Переживаю, що буду тебе турбувати.
– Якщо я правильно зрозумів, у моменти, коли мені погано, і в моменти, коли я зайнятий своїм внутрішнім переживанням, ти відчуваєш себе розгубленою, бо не знаєш, як поводитися в такій ситуації. І, напевно, я зникаю, і це викликає в тебе якусь тривогу.
– Наприклад, ти кажеш коротко: «Не дуже себе почуваю», і тоді я ніби гублюся, що можу тобі писати. Я тримаю позицію вичікування через власний страх. Немов чекаю, коли тобі стане краще й ти почнеш посміхатися, почнеш перший мені писати.
– Ти не розумієш, як зі мною в цей момент поводитися й нібито вичікуєш, коли я сам вийду з цього стану та напишу, але це не робить тобі добре.
– Ні, бо я фактично боюся, що ти дратуватимешся, що я щось напишу не те, скажу не те. І я переживаю за тебе, але відчуваю повне безсилля, бо я не можу нічого виправити. Але я і сама маю проблеми щодня, про які хотіла б поговорити, але в такі моменти я не можу попросити про підтримку. І я ніби застрягаю.
– У тебе є відчуття, що ти застрягаєш у почуттях через розгубленість і безсилля, бо тобі соромно зізнатися, мабуть, що ти мене потребуєш, але ти не знаєш, як я це зустріну в момент, коли мені погано. І в тебе відбувається складний внутрішній процес.
– А ще в цьому найважче, що коли ти маєш труднощі, я не трактую їх як твої труднощі, я думаю, що це зі мною щось не так чи між нами щось не так.
– Тобто моє мовчання та мою дистанцію ти можеш сприймати на власний рахунок і думати, що ти є причиною моїх почуттів і мого стану.
– Я починаю думати, чи між нами не все гаразд, бо ми далеко одне від одного.
– Ти задаєшся питанням, чи все між нами окей, якщо я мовчу, а ти, можливо, є причиною мого мовчання.
– Просто хотіла сказати, наскільки це непрості для мене періоди, коли між нами є мовчання, дистанція. Коли в тебе щось не клеїться, я переношу це на наші стосунки, що я тобі нецікава, неважлива.
– Ти не можеш почуватися важливою в силу всіх контекстів, моєї особистої зайнятості, мого стану, часто ти почуваєшся винною в цьому. Це не робить тобі добре.
– Мабуть, це те, чим я хотіла б поділитися. Щоб ти почув і зрозумів.
– Коли я відсторонений або не відповідаю швидко, коли я припиняю дзвонити або дзвоню набагато рідше, тобі соромно зізнатися в цьому. І тобі непросто з цими переживаннями, ти не знаєш, як я їх зустріну. І ти не знаєш, що робити: підтримувати мене чи дати мені час. Якщо я правильно тебе розумію, це те, що ти хотіла мені сказати та про що хотіла б поговорити.
– Ти все правильно почув.
3
Валідизувати сказане
Якщо партнерові все зрозуміло, він може прийняти та валідизувати те, що почув. Тобто дати людині, яка просила про розмову, право почуватися так, як вона себе насправді почуває. Партнер може сказати, чи це має для нього сенс – те, що він почув, чи розуміє він, про що йдеться та як партнер почувається. Ми завжди валідизуємо не ситуацію, а почуття.
– Усе, що ти кажеш – має сенс. Усе, що ти кажеш, має право бути в наших стосунках. І твої почуття мають значення для нас обох. Я приймаю те, що ти говориш. Я це почув.
4
Емпатувати (спробувати відчути)
Ще один важливий нюанс – спробувати щиро уявити собі, як партнер почувається. У такі моменти партнер ніби стає ще ближче до досвіду своєї близької людини, яка зараз ділиться своїм болем.
Крім того, що це валідизується (тобто має сенс), ми говоримо ще й про те, що: «я знаю, як непросто тобі може бути, я знаю, як це відчувається» (це вже про емпатію).
– У мене теж бувають моменти, коли мені тривожно та страшно. Коли я не отримую відповіді на запитання, які формують щось важливе в моєму житті. Я можу уявити, як ти почуваєшся, і мені дуже шкода, що все в нас відбувається так. Я співпереживаю тобі.
– Дякую, що ти мене почув.
Якщо я відчуваю, що мене почули, я обов’язково дякую за це.
А партнер дякує за те, що з ним поділилися досвідом.
– Дякую тобі, що ти це розповів(-ла)
5
Підсумувати
Коли думка проговорена й обидва партнери почули одне одного, вони можуть підсумувати сказане та ще раз повторити все, про що йшла мова. Далі можна запропонувати партнерові висловитися.
– Чи ти хочеш щось відповісти? Чи в тебе є твоя частина?
6
Запропонувати партнеру відповісти
Починаючи свою відповідь, другий партнер також має почати з хорошого й подякувати, після чого поділитися зі свого боку переживаннями з цього приводу.
– Я дуже вдячний, що ти є. Що ти пишеш мені. Що щиро цікавишся мною, моїми почуттями, моєю ситуацією.
– Якщо я правильно розумію, ти вдячний, що я є, що я відгукуюся й цікавлюся тим, як ти себе почуваєш.
– Мені дуже тепло отримувати від тебе всі ті знаки уваги: стікери, меми, сердечка. Я припускаю, що ти їх десь шукаєш і витрачаєш на них свій час. А отже, ти витрачаєш свій час на мене, навіть коли ти мені не пишеш, а лише готуєшся написати.
– Ти кажеш, що тобі приємно отримувати від мене гіфки, стікери й меми, що я витрачаю на їхній пошук якийсь час. А значить, витрачаю час на тебе.
– Але коли в моєму житті стаються труднощі, мені здається, що я маю вирішити їх сам.
– Якщо я правильно тебе чую, коли у твоєму житті трапляються труднощі, ти маєш враження, що повинен давати собі з цим раду самостійно.
– Напевно, це мені соромно повідомляти найближчій людині про те, що я з чимось не справляюся.
– І тобі соромно мені казати, що є щось, із чим ти не справляєшся.
– Напевно, я хотів би вміти писати тобі в ці моменти, але мені здається, я просто не здатен, не вмію.
– Ти кажеш, що ти хотів би писати мені, коли тобі складно, але ти не вмієш цього робити.
– Так, ти правильно це чуєш. І мені набагато легше та простіше робити так, як я роблю. І ти в цьому не винна.
– І ти кажеш, що тобі набагато простіше робити це так, як ти робиш зазвичай, і що це не є моєю провиною.
– Так, це не твоя вина. Ти все правильно почула.
– Чи є ще щось?
– Думаю, це все, що я хотів би тобі сказати у відповідь на твою історію.
– Тобто якби я все це підсумувала. Ти радий, що я в тебе є, ти дуже любиш мої маленькі знаки уваги: влучні гіфки та милі сердечка. Але ти кажеш, що в моменти, коли тобі непросто, ти маєш враження, що повинен усе вирішити сам. Що це щось, із чим ти самостійно маєш давати раду. І в такі моменти ти, можливо, хотів би мені написати, але в тебе не виходить. І ще ти кажеш, що це не моя вина. Мені здається, що це має сенс. І це щось таке, з чим, напевно, нас вчать зазвичай справлятися самим. Це буває не дуже просто, але це те, з чим ти даєш собі раду, коли я тебе не бачу та коли не маю від тебе новин. І на це витрачається багато зусиль, я розумію це. І в такі моменти просити про допомогу, давати знаки уваги чи навіть приймати їх ти не можеш. Я собі уявляю, що, з одного боку, ти справляєшся – уже працюєш над чимось. І ти ще й один. Це, мабуть, непростий процес. Дуже дякую тобі, що ти поділився. Що ти й почув мене, і сказав трохи більше про себе. Мені бракувало цього знання. Для мене важливо знати, що я в цих процесах все одно є, що ти не злишся на мене в ці моменти.
– Дякую тобі, що запропонувала зустрітися й обговорити те, що тебе й мене хвилює. Дякую за змогу почути одне одного.
Коли ми слідуємо за цією схемою, ми розвиваємо один дуже специфічний м’яз у мозку – толерантності до того, що говорить інша людина. І це не просто реагування, а проживання певних емоцій разом із нею. У той момент, коли один партнер говорить, а другий повторює, без упереджень, не викручуючи, не виправдовуючись, партнер ніби дає право йти глибше та говорити чесніше. На початку розмови партнер може не до кінця усвідомлювати, як він себе почуває, і більше звинувачувати партнера, замість того, щоби бути в контакті із собою. Ця вправа направлена всередину себе, і те, що партнер вислуховує й повторює, створює відчуття безпеки, відчуття того, що тебе розуміють.
Так, замість позиції звинувачення, партнер, який затіяв розмову, перебуває в позиції вразливості, справжності своїх почуттів і справжнього страху, що щось не так зі стосунками. І має можливість бути почутим у своїх страхах.
Що допоможе у виконанні цієї вправи
- Не говорити по п’ять хвилин, бо тоді переповісти все, що сказала людина, буде дуже складно. Треба розбивати думку на кілька ітерацій, щоби це було простіше до сприйняття.
- Прокачувати навичку активного слухання. Це професійний м’яз терапевтів, журналістів – людей, робота яких залежить від інформації, яку їм повідомляють. Щоби вона не спотворювалася й на неї не накладалися кліше. Це інструмент, який розвиває внутрішню емпатію та прийняття. Втратити нитку контакту дуже легко, тому треба тренувати вміння слухати.
- Умови під час розмови мають бути такими, щоби партнерів нічого не відвертало, щоб у них було вдосталь часу, щоб вони не обмежували розмову часовими межами на кшталт: «У мене є на тебе п’ять хвилин».
слухайте Special Епізод про те, Як зробити сварки конструктивними, подкасту «простими словами»