Практики, що навчають бути повністю присутнім у теперішньому моменті – «тут і зараз» – називають майндфулнес-практиками. Вони допомагають помічати звичні стани свідомості, контролювати увагу та поведінку. Люди, які практикують майндфулнес, не настільки вразливі до стресу, оскільки менш схильні до нав’язливих думок. Це своєю чергою зменшує ретравматизацію та допомагає опрацьовувати події та ситуації, що виснажують.

Ми поговорили з психологом, травматерапевтом, кандидатом психологічних наук Володимиром Абрамовим про те, як медитації та фіксація на моменті можуть допомогти пережити травматичний досвід, зокрема втрату дому, і як почати це практикувати.

Термін «майндфулнес» увів в обіг американський професор медицини Джон Кабат-Зінн у 1970-х роках. Майндфулнес означає безоцінкову усвідомленість, яка виникає внаслідок свідомого скерування уваги на теперішній момент власного досвіду. Майндфулнес може бути одним зі способів упоратися з емоційним дискомфортом, підвищити продуктивність і розвинути здорові стосунки з іншими людьми.

Що відчувають зараз внутрішньо переміщені люди

На психоемоційний стан внутрішньо переміщених осіб могли вплинути досвід побачених бойових дій, стрес від переїзду, втрата роботи, нерозуміння майбутнього тощо. Універсально описати всі труднощі, з якими стикаються переселенці, неможливо. З одного боку, це залежить від індивідуальних особливостей людини, бо всі ми різні, для кожного складне щось одне, а просте щось інше. З іншого, від умов, у які переміщуються люди, наявності близьких, знайомих на новому місці. Це важливо як із матеріального аспекту, який зі свого боку впливає на відчуття безпеки, так і тому, що люди природно потребують підтримки оточення, близьких людей, друзів, родичів.

Але, попри різні адаптаційні можливості та потреби, загальним психологічним ефектом полишення дому є фрустрація базової емоційної потреби в безпеці. Кожна людина прив’язується до певного місця, і це не стільки питання зручності умов проживання. Те, що нам звичне, передбачуване, є запорукою відчуття, що «все добре».

У нових місцях фруструється передбачуваність життя: звичні для нас ритуали, традиції. У психології це окреслюється поняттям «буденність». Наскільки збереження ритуальності є важливим для будь-якої живої істоти, можна простежити навіть у тварин.

Кожна людина прив’язується до певного місця, і це не стільки питання зручності умов проживання. Те, що нам звичне, передбачуване, є запорукою відчуття, що «все добре»

Не в усіх є сили, ресурси та підтримка, щоб почати життя заново

Психологи описували такі історії. Одна мандрівниця-дослідниця регулярно подорожувала одним і тим самим маршрутом із конем і віслюком. У певному місці їй завжди доводилося зупинятися на ніч: вона ставила намет, спала, на світанку збирала намет і йшла далі. Потім її маршрут змінився, і потреба в зупинці зникла, але кінь і віслюк відмовлялися йти далі. Вони впадали в паніку, нервували, поки дослідниця не проводила ритуал розкладання та складання намету. У ньому не потрібно було спати, але тварини бачили щось звичне для них і заспокоювалися.

Чи ще одна історія. Якось дівчина переставила своєму хом’яку мисочку з водою в іншу частину його клітки, і всю ніч звідти доносився шурхіт. Зранку дівчина побачила, що мисочка стоїть на звичному місці: хом’як усю ніч штовхав його назад. Туди, де він звик пити воду.

Отже, буденність – звичні ритуали та місця – є необхідною запорукою почуття безпеки, передбачуваності світу, його «зручності». Якщо в людини не просто відібрали звичні ритуали, прогулянки знайомими вулицями, походи в улюблений магазин чи кафе, а й узагалі зруйнували житло, про потребу в безпеці годі й говорити. Не в усіх є сили, ресурси та підтримка, щоб почати життя заново.

Тут ми писали, як пережити втрату дому та повернути собі його відчуття.

Внутрішньо переміщені особи, напевно, ще більше, ніж решта українців страждають від невизначеності, непередбачуваності того, що буде в майбутньому. Звичайно, невизначеність притаманна життю загалом: ніхто не знає, що трапиться наступної хвилини, але у воєнний час зникає ілюзія визначеності життя, яка є в мирний час.

Люди, які перебувають не вдома і читають про бомбардування рідних місць, відчувають біль і дуже високий рівень тривоги за близьких і друзів, які залишилися в рідному місті.

Варто сказати, що вже минуло достатньо часу, щоб можна було ставити діагноз посттравматичного стресового розладу. Звернутися до спеціаліста варто, якщо:

  • вас мучать кошмари, жахи, спогади про певні події;
  • вас підкидає на місці від різких звуків;
  • ви відчуваєте симптоми стресу від згадування певних подій чи уникаєте певних місць.

Майндфулнес як інструмент переживання стресу

Майндфулнес – це, з одного боку, практика, а з іншого, стан особливого ставлення до думок і переживань. Ця практика була адаптована зі східних медитацій. Велика кількість досліджень показують її вплив на зменшення рівня тривоги, поліпшення настрою та свідомого контролю, що на рівні мозку зображається, якщо говорити простими словами, у розвитку лобних часток. Розвиток лобних часток допомагає простіше брати під контроль мигдалину – джерело сильних базових емоцій страху, гніву та суму.

Регулярно практикуючи майндфулнес медитації, людина стає свідомою своїх думок і змінює своє ставлення до них. Багато хто вважає метою медитацій позбавлення думок, але це неможливо: наш мозок звик думати, це його функція. Нашою бідою є також те, що еволюційно мозку необхідно думати про тривогу, щоб запобігти можливим загрозам.

Щоби відчути майндфулнес як стан, зробіть таку вправу:

Заплющте очі, уявіть себе на березі ріки. Річкою пливе листя. Ви спостерігаєте за цим листям. Невідворотно до вас приходять різні думки. Ваше завдання – помічати, що це за думки, садити їх на листочки та спостерігати, як вода відносить їх. Зазвичай ми починаємо думати наші думки, сперечатися з ними чи, навпаки, намагатися їх не думати чи прогнати. Але це призводить лише до румінації – пережовування думок по колу, а це підвищує стрес. Намагайтеся «залишатися» на березі та просто відмічати: «Ось до мене прийшла думка…» Деякі думки однаково будуть вас захоплювати, це нормально. Водночас як ви це помічаєте, ви й робите практику. Просто позначте це для себе та поверніться на берег. Ви спостерігач, ви не маєте думати всі свої думки, ви обираєте, що вам робити.

Це і є майндфулнес як стан, у якому можна бути весь час, – сприймати думки як події.

Ви пливете в океані чи морі, у вас є напрямок, і навколо вас змінюється погода. Вона буває добра, а буває погана. Ваші думки й емоції – це погода, ви можете з нею не сперечатися та не звертати на неї уваги, продовжуючи свій шлях.

Щоразу, коли думки «перетягують ковдру на себе», помічаєте це, зазначаєте для себе та повертаєтеся до відстороненого спостереження за ними

Для того, щоб досягти цього стану, щоб він став звичним, необхідно практикувати майндфулнес хоча би 10–15 хвилин на день. Ви сидите та стежите за диханням, ваш тривожний мозок буде постійно підкидати якісь думки. Ваше завдання – фіксувати це та повертатися до спостереження за диханням. Також можна робити «усвідомленими» щоденні справи, наприклад: під час чищення зубів, приймання душу або прогулянки ви звертаєте увагу саме на цю справу, а не на власні думки. І щоразу, коли думки «перетягують ковдру на себе», помічаєте це, зазначаєте для себе та повертаєтеся до відстороненого спостереження за ними.

Майндфулнес – це одне з джерел ресурсу. Багато хто з воєнних експертів говорить, що зараз найважчий період війни, коли кожен день буде схожим на попередній, як у фільмі «День бабака». Тому наш ресурс потрібно відновлювати. Знайдіть собі справу мінімум на 30 хвилин на день, під час якої ви відчуваєте спокійну радість. Це може бути прогулянка, читання книжки – будь-що, що приносить вам задоволення. Якщо у вас з’являється почуття провини, що начебто ви не маєте права отримувати задоволення, згадайте правило, що супроводжує випадіння кисневих масок у літаку: якщо ви подорожуєте з дитиною, маску одягайте спочатку на себе, а потім – на дитину, бо якщо вам стане погано, ви нікому допомогти вже не зможете.

Ще одна техніка стабілізації та повернення зі світу думок у реальність. Назвіть п’ять речей навколо вас, п’ять звуків, які ви чуєте (можна самостійно створити якийсь звук, якщо не вистачає), і п’ять відчуттів у тілі (також якщо не вистачає, створити самостійно). У процесі цієї вправи ви так чи так перемикаєтеся на спостереження не за вашими думками, а на спостереження за реальним світом.

Тепінг, або «метелик»

Відмітьте ваш емоційний стан за десятибальною шкалою, де один – погано, а десять – дуже добре. Далі схрестіть руки на грудях і покладіть долоні на плечі. Почергово якомога швидше плескайте руками по плечах протягом 45 секунд. Важливо плескати несильно та почергово. Після цього відмітьте емоційний стан ще раз. Якщо бал не змінився або став вищим, за декілька хвилин можна повторити цю вправу. Тепінг сприяє зміні емоційного стану: якщо він для вас працює в кращий бік, це ваша вправа, користуйтеся.

Практики усвідомленого сприйняття не є панацеєю, але з медичного та психологічного погляду, вони допомагають не застрягати в травматичних думках і вчитися проживати різні стани.

Матеріал створено в партнерстві з IREX у межах програми СИЛА (Єднання через спільні дії молоді), що працює над інтеграцією внутрішньо переміщеної молоді в Україні та забезпеченням найбільш комфортних умов для них