Катастрофізація – це стратегія мислення, коли людина в моменти незначної кризи чи сумніву домальовує собі найгірші сценарії розвитку подій. Дослідження показують, що людина більше думає про погане, ніж навпаки, негативні думки займають до 70% її внутрішнього простору. Це пов’язують насамперед із необхідністю виживати й адаптуватися до нестійкого та небезпечного середовища протягом людської історії.

Ми поговорили з психологом і психотерапевтом Володимиром Абрамовим про те, чому ми можемо бути схильні бачити все переважно в темних тонах і як це може нам проявлятися в умовах війни.

Текст: Марк Лівін, Анастасія Кузьменко

Ілюстрації: Анна Шакун

Катастрофічне мислення

Наша базова потреба в безпеці наразі порушена. Зникли важливі її складники – відчуття контрольованості та передбачуваності життя, впевненість у тому, що ми можемо впливати на світ навколо нас. Щоби відновити почуття контролю за ситуацією, ми зазвичай читаємо новини. 

Але наразі новини не допомагають повернути контроль, а навпаки, можуть змушувати відчувати безпорадність і спричиняють фрустрацію.

Прочитавши новини, у нас може виникнути ще сильніший розпач через те, що ми не здатні змінити ситуацію в країні. Що все нібито перебуває поза межами нашого впливу.

Разом це може спричиняти катастрофізацію подій довкола. Коли ми мислимо швидко та гіперболізуємо наслідки того, що з нами стається. Наприклад, студент не підготувався до семінару. Він починає думати, що не складе предмет, через що завалить сесію, не зможе знайти роботу. Ці думки моментально пробігають у його або її голові – і студент бачить картину свого майбутнього: він нікому не потрібен, не має грошей і не може жити щасливим життям. Він поринає в думки та живе в них, ніби все це вже сталося.

У сьогоднішньому контексті реакцій на кризові події може бути безліч – як агресивних, так і тривожних, сумних. Наш мозок еволюційно налаштований думати та готуватися до найгіршого, тому він певним чином схильний до катастрофізації подій. Однак його надто сильна «турбота» про нас, щоб уберегти нас від можливих криз іноді заподіює нам проблеми.

Зовнішня модель катастрофізації

Модель катастрофічного мислення приходить зовні – з того, що було навколо нас раніше.

Якщо в дитинстві довкола були люди, які постійно надмірно переймалися та зважали на дрібні проблеми, надавали їм страшного значення, у дорослому віці це може стати нашою звичкою.

Тоді в голові виникають навʼязливі думки, зазвичай про найгірше.

Якщо людина в дитинстві не чує голос, здатний підтримувати, заспокоювати, казати: «Все буде добре» й «Ти з усім упораєшся», у дорослому віці вона може відчувати постійний тиск тривожних думок, який сама ж і створює. Це відбувається, якщо в дитинстві ми не бачили, як інші справляються з тривогою та стресом, а лише спостерігали за страхом близьких. За їхніми переживаннями, з якими вони так і не змогли впоратися. У голові лунають голоси, які ми чули від інших раніше. Тільки тепер вони звучать не зовні, а зсередини нас.

Продуктивна та непродуктивна тривога

Тривогу можна поділити на продуктивну та непродуктивну. Продуктивною вона стає тоді, коли розповсюджується на речі, які ми можемо контролювати та які можуть настати. Звісно, вірогідність, що щось станеться, є завжди. Наприклад, завжди є вірогідність того, що будівля, у якій ви зараз перебуваєте, розвалиться. Навіть без дій зовнішніх сил. Однак тривожитися про це непродуктивно, бо ця вірогідність надзвичайно мала. Так само вірогідність того, що непідготовлений семінар призведе до того, що в майбутньому студент не матиме роботи – дуже мала. Але катастрофізація в голові студента відразу малює страшні картини майбутнього

Коли вірогідність стає достатньою, треба поставити собі два запитання: чи я можу контролювати ситуацію та що я можу для цього зробити зараз. Завдяки цим запитанням людина може почати рухатися в бік подолання тривожного стану.

Тобто продуктивна тривога – це та, яку ми можемо направити в певні дії, щоби покращити або стабілізувати своє становище.

Якщо ми не можемо нічого вдіяти з тим, що відбувається прямо зараз, тривога стає непродуктивною. Вона виснажує зсередини.

Це тривога про те, що може не відбутися, і про те, що ми не можемо контролювати.

Упоратися з нею реально, якщо людина систематично тренуватиме звичку ставити собі ці запитання та перемикати увагу з непродуктивної тривоги на корисні заняття.

Загальне тло як чинник катастрофізації

Якщо відчуття безпеки буде менш фрустрованим, то рівень катастрофізації та тривожних думок також може знижуватися.

На це впливає загальне тло, настрій, зумовлений безліччю маленьких чинників: як ви спали, яку каву ви випили зранку, які новини почитали, у якому місці зараз живете. Крім цього, на схильність до катастрофізації впливає й наша стратегія, тобто те, як ми ставимося до думок.

Людина може навчитися контролювати свою реакцію на власні думки. Але наш мозок досить лінивий, його складно змінити. Повністю позбутися тривожних думок неможливо, ми можемо лише змінити нашу реакцію на них, для цього потрібно постійно тренуватися, розрізняючи продуктивну та непродуктивну тривогу та перемикаючи увагу.

«Гіперактивне» мислення

Однією з особливостей катастрофізації є швидке мислення. Коли за кілька хвилин ми проживаємо кілька років або навіть десятиріч життя та переносимося в майбутнє, де нібито постраждали від наслідків маленької події в теперішньому.

Антидотом катастрофічного мислення є сповільнення. Сповільнене дихання та повернення в теперішній момент. Для цього можна назвати, які ви бачите предмети довкола, звуки, які чуєте, сказати, що відчуваєте. Це може допомогти повернути в теперішній момент зі світу думок і зупинити катастрофізацію.

Тривога – це завжди про майбутнє й те, чого немає. Катастрофа, яку ми уявляємо, може бути страшнішою за ту, яка дійсно може трапитися.

Тож практика повернення в «тут і зараз» може бути рятівною проти тривожних думок.

Голос Скубі-Ду

Подолати непродуктивну тривогу допомагають практики усвідомленості та майндфулнес. Коли я розумію, що тривожуся, що це потрібно змінювати та намагаюся не поринати в катастрофічні думки з головою.

Ми можемо уявляти тривожні думки, як ніби нам їх говорить чийсь голос. Одна моя клієнтка уявляла свої тривожні думки, ніби до неї говорить персонаж Скубі-Ду з мультфільму. Він постійно нагнітав, казав, що ситуація, яка склалася, жахлива, з неї немає виходу. Це допомагало їй дистанціюватися від тривожних думок та змінювало її ставлення до них.

Є два варіанти поведінки з цим голосом: або спілкуватися з ним, роблячи ситуацію ще гіршою, ніж вона є, або ігнорувати та займатися своїми справами.

Тоді Скубі-Ду буде поряд, але не зможе затягнути нас у тривожні думки ще глибше. Назавжди цей голос нікуди не дінеться, проте якщо відділяти себе від внутрішнього емоційного потоку й усвідомлювати, що частина мене постійно тривожиться, можна навчитися з цим жити та зупиняти катастрофізацію.

Також можна зіставляти початковий момент тривоги – я не готовий(-ва) до семінару – з кінцевим – я не матиму роботи. Коли ми складаємо дві ситуації разом, можемо побачити їхню маловірогідність і відсутність прямих причинно-наслідкових звʼязків.

Людина з тривогою завжди має вибір – слухати Скубі-Ду чи ігнорувати його.

Важливо також виробляти інші голоси, які зможуть заспокоїти та підтримати вас. Часто з цим допомагають спеціальні психотерапевтичні практики. Ви можете уявляти знайому/бабусю/персонажа з фільму, який говорить до вас спокійним голосом те, що заспокоює вас.

Матеріал створено в партнерстві з IREX у межах програми СИЛА (Єднання через спільні дії молоді), що працює над інтеграцією внутрішньо переміщеної молоді в Україні та забезпеченням найбільш комфортних умов для них