Разом із психотерапевтом Іллею Полудьонним пояснюємо, як перестати знецінювати своє життя на тлі війни; як навчитися просити про підтримку і як підтримувати інших, щоб не травмувати себе самого; чому важливо виражати агресію, злість і ненависть й у чому різниця між цими поняттями. Також говоримо про провину вцілілого, її користь для соціуму й про здатність планувати майбутнє.

Ілюстрації: Анастасія Граб

Цей текст є частиною проєкту «Простими словами».

Більше про те, як війна впливає на нашу психіку, можна послухати у вісімнадцятому епізоді подкасту.

Як перестати знецінювати своє життя на тлі війни?

Якщо переформулювати це запитання на ствердження, воно звучатиме так: «Моє життя має цінність, коли немає війни». Звісно, це неправда, але саме так багато хто в Україні почувається зараз. Може здаватися, що, коли ми можемо поїхати, куди хочемо, купити, що хочемо, зустріти тих, кого хочемо, наше життя має цінність. А під час війни, яка забирає в нас усі ці можливості, воно цінності не має.

Вихід – шукати нові цінності в нинішніх обставинах

Часто це відбувається автоматично й неусвідомлено. Людина продовжує підтримувати когось, донатити на армію, боротися з пропагандою в інтернеті, однак не надає цим діям цінності, бо, на її думку, «це нормально», «так і треба робити». Насправді ні. Важливо усвідомити, що ви боретеся й що це дуже цінно зараз у вашому житті.

Також на тлі війни актуалізувалася тема смерті. Навіть якщо з вами, вашими рідними й друзями все гаразд, найімовірніше, ви відчуваєте екзистенційну даність смертності, бо вона зараз усюди: у новинних стрічках, соцмережах, розмовах. У такі періоди люди часто переживають екзистенційну кризу, думають про сенс життя (і втрачають його). Це нормально, як би жахливо це не звучало. На подолання цієї колективної кризи знадобляться роки, та ми обов’язково «вилікуємося», коли переможемо. А поки що можна зосередитися на пошуку нових цінностей.

Як позбутися «провини вцілілого»?

Провина вцілілого – це один зі способів переживати травматичний досвід і з погляду антропології це насправді дуже корисна штука. Ми, українці, як соціальна група зараз дуже згуртувалися через війну. Бо якщо група переживає кризу, люди в ній об’єднуються, щоб почуватися сильнішими. Тож деякі наші почуття, зокрема провина, стали колективними. Провина – це механізм, який стимулює нас допомагати своїй групі, міркувати над тим, що ми маємо зробити для того, щоб виправити ситуацію. Наприклад, яким способом можемо допомагати армії в тилу.

Найімовірніше, ми не зможемо позбутися відчуття провини, поки триває війна. Однак, якщо почати робити щось корисне для своєї соціальної групи (у межах своїх можливостей, звісно), це допоможе почуватися краще.

Адже провина – це відчуття, ніби зробив щось «не так», порушив якусь колективну домовленість

Однак, якщо почати робити щось корисне для своєї соціальної групи (у межах своїх можливостей, звісно), це допоможе почуватися краще. Адже провина – це відчуття, ніби зробив щось «не так», порушив якусь колективну домовленість. У нас, українців, ця «домовленість» полягає в тому, що ми маємо виграти війну, а для цього треба щось робити. Тому, коли починаємо щось робити для перемоги, провини стає менше.

Тут важливо уточнити, що допомагати потрібно в межах своїх можливостей. Без нарцисизму, тобто не намагатися порівнювати свій вклад у перемогу з вкладом інших і не змагатися з ними.

Як навчитися просити про підтримку і як підтримувати інших, щоб не травмувати себе самого?

Просити про підтримку й надавати її – це доволі складний кризовий досвід. У багатьох людей ідея попросити підтримку пов’язана з міцним інтроєктом про те, що прохання про допомогу – це прояв слабкості, на який ми не маємо права. Це упередження, яке може формувати модель виховання «зціпи зуби, ти можеш сам». Ідея терпіти й не звертатися ні до кого по допомогу доволі травмувальна. Часто ми й не здогадуємося, наскільки багато людей захочуть нам допомогти, якщо їх про це попросити.

Водночас потрібно пам’ятати й про почуття тих, хто підтримує. Наприклад, якщо ви тривалий час обговорюєте якийсь травматичний досвід, цікавтеся, чи людина ще має сили вас слухати, сприймати ваш біль.

На жаль, багато людей не знають своїх кордонів, тому багато хто емоційно вигоряє, поки намагається допомогти своїм близьким пройти через складні переживання й досвід

Є ризик заробити собі травму свідка, яка пов’язана з відчуттям безпорадності.

Якщо ви відчуваєте, що вже не маєте сил підтримувати, що самі потребуєте підтримки, скажіть про це прямо. Скажіть: «Я люблю (ціную) тебе, бачу, що тобі погано, але мені теж треба час на відновлення, твої переживання на мене також впливають».

У чому різниця між агресією, гнівом і ненавистю й чому важливо їх виражати?

Поширене побутове розуміння агресії – це коли людина кричить, б’є когось на вулиці, влаштовує скандал або щось подібне. Однак із професійного погляду агресія – це просто енергія, направлена на задоволення потреби. Наприклад, я хочу пити – беру воду та п’ю. Це може звучати дивно, але це і є акт агресії: мені чогось хочеться, і я цю потребу задовольняю.

Злість – це вже емоція. Емоції відіграють регуляційну функцію. Наприклад, коли хтось порушує ваші кордони, ви можете відчути злість, яка регулює для вас цю ситуацію, тобто вказує, що хтось робить те, що вам не приємно. Зараз росіяни порушують наші кордони буквально й фігурально, тому ми постійно перебуваємо у високому «регістрі» почуття злості, гніваємося.

Ще є ненависть. Це почуття пов’язане з фрустрацією, коли ми не можемо задовольнити наші потреби. Тож, коли люди кажуть «я ненавиджу русню», насправді може йтися про те, що вони гніваються на «русню», бо вона порушує наші кордони. А можуть і справді ненавидіти, бо через них, наприклад, немає можливості поїхати подорожувати за кордон або побачитися з рідними.

Українці зараз здебільшого перебувають між двома цими важкими й дуже високо інтенсивними почуттями – гнівом і ненавистю

А агресивним актом можна вважати навіть донат на ЗСУ, адже таким способом ви намагаєтеся допомогти вигнати окупантів.

Гнів і ненависть варто вивільняти, в іншому разі є ризик стати «пожирачем» власних емоцій. У когнітивно-поведінковій терапії є поняття «емоційний копінг» – це коли люди репресують власні емоції, що може призвести до розвитку соматичних, серцево-судинних захворювань, онкології. Будь-які придушені емоції – це напруга всередині. Тому люди, які не розуміють, куди зникають усі їхні сили, можуть насправді мати так багато придушеної агресії, що вся енергія йтиме на її опрацювання й утримання. Тобто треба не тільки розуміти, що ти відчуваєш, а й мати осмислені способи вивільнення цих емоцій, наприклад за допомогою спорту або творчості тощо.

Як планувати своє життя під час війни?

Горизонт планування в умовах війни дуже звужується, однак у більшості українців він уже почав поступово розширюватися. Позаду перші шокові місяці повномасштабної війни, коли ми були повністю дезорієнтовані. Якщо ви згадаєте себе в ті перші три місяці великого вторгнення, з великою ймовірністю, вам буде здаватися, що цей час деформований, як порівняти зі звичним досвідом. Наприклад, що ці перші три місяці дуже швидко пролетіли. Або, навпаки, що вони тривали довше, наче пів року.

Через якийсь час після шоку активується наша здатність орієнтуватися. Ми намагаємося зрозуміти, що робити, куди їхати, де жити, скільки це все буде тривати

Після стадії орієнтації, як правило, настає стадія стабілізації. Це коли людині більш-менш зрозуміло, що з нею відбувається. Тож горизонт планування із кожним днем потроху збільшується, тому що ми, як це не сумно, звикаємо до війни.

У контексті планування можна ще згадати мрії про майбутнє. Важливо, наприклад, фантазувати з друзями про те, як чудово ви будете проводити час після війни. Це корисно, тому що під час фантазування задіяні нейронні зв’язки, які працюють у «нормальних» обставинах і допомагають планувати, усвідомлювати й реалізовувати свої бажання. Наш мозок пам’ятає саме таку систему орієнтації у світі.

Тут варто розрізняти поняття «мріяти» й «планувати». Звісно, купувати квитки на Майорку зараз не найкраща ідея, але принаймні помріяти, захотіти – це корисно для нашого мозку, це підтримує нас психологічно й це важливо робити, особливо зараз.

Матеріал створено в партнерстві з IREX в рамках програми СИЛА (Єднання через спільні дії молоді), що працює над інтеграцією внутрішньо переміщеної молоді в Україні та забезпеченням найбільш комфортних умов для них