Через постійні вимкнення світла зійшов нанівець наш режим – графік роботи, сон і харчові звички. Ми купуємо більше швидкої їжі; «сови» можуть казати, що стали «жайворонками» й виправдати те, що через відсутність електроенергії не вклалися в черговий дедлайн. Разом із фахівцями розбираємося, як полегшити своє повсякдення під час темряви.

Цей матеріал підготували за підтримки наших читачів

Donate

Як нормалізувати сон під час відключень світла

Ольга Маслова

кандидатка біологічних наук і співавторка книги «Коли я нарешті висплюся»

Чому вдень краще піти в добре освітлений коворкінг, ніж сидіти вдома при свічках

Коротко: В умовах відключень електроенергії порушується важливий баланс «яскраве холодне світло» – «більш тьмяне світло» – «темрява». Це природні зміни освітлення в наших широтах, і співвідношення компонентів змінюється протягом року. Допомогти організму впоратися з цими перепадами можна за допомогою штучних джерел освітлення, але їх треба правильно обрати.

Детальніше:

– Ми часто забуваємо, наскільки важливим для мозку є саме період доби, коли сонце сідає. Формою імітації цього процесу вдома є, наприклад, хюґе-атмосфера зі свічками та гірляндами, але важливо, щоб це був саме етап перед ніччю, а не ранкове сидіння при тьмяному ліхтарику в похмурий день.

Я часто жартую, що ми навчилися читати етикетки на продуктах, але досі мало хто читає етикетки на лампочках. А там буває багато цікавого – характер освітлення, довжина хвилі, колірна температура тощо. Якщо говорити дуже спрощено, то ванна при свічках за дві-три години до сну – ідеальне рішення з точки зору хронобіології. Але за умови, що після такого релаксу ви не ввімкнете білу яскраву лампу в кімнаті для того, щоб доробити якісь справи перед сном. Тоді зусилля, які мозок спрямував на синтез мелатоніну та підготовку до сну, будуть даремні, адже сітківка отримає протилежну цьому завданню інформацію.

Найкращою є така схема освітлення, де ви маєте змогу регулювати ступінь освітлення та маєте різні варіанти для різних частин доби. Наприклад, яскраву білу лампу для роботи вдень, жовтуватий торшер для вечірнього часу та якийсь максимально тьмяний нічник на випадок екстреної необхідності щось зробити вночі (зокрема, зібратись і піти в сховище).

Також бажано уникати синіх індикаторних лампочок на приладах і вночі прикривати їх механічно (або просто використовувати маску для очей).

Що робити, коли «сови» та «жайворонки» міняються місцями

Коротко: Між «совами» та «жайворонками», або ранковими та вечірніми типами, є проміжні хронотипи. Спектр хронотипів можна уявити у вигляді шкали від 1 до 10, де 1 – радикально ранковий тип (прокидаються 05:00–05:30, а о 21:00–22:00 вже хочуть спати), а 10 – радикально вечірній тип (людина лягає ближче до другої ночі). Більшість – представники саме проміжного хронотипу (прокидаються о 08:00–09:00 та до опівночі лягають спати, але з відхиленнями від графіка).

Місце на шкалі хронотипів визначають за допомогою комбінації трьох компонентів: біологічного, психологічного та соціального. У радикальних представників переважає перший, а у проміжних – два наступні.

Детальніше:

– Коли хтось каже, що «був жайворонком, а став совою», чи навпаки, то йдеться про представника проміжного хронотипу, який перебуває у «вічному пошуку». Їм легше адаптуватись під різні режими залежно від зовнішніх обставин.

Проміжний хронотип найбільше страждав під час ковідного карантину, адже саме таким людям було найважче утримати режим і не сидіти із серіалом до світанку. Це якраз ті люди, яким потрібна дисципліна та зовнішнє нагадування про те, що вони несправжні «сови» й бажано до опівночі все ж влягтись (але «совам» теж бажано влягтись до другої ночі, щоб отримати свою дозу сну під час частини темної ночі).

Стати проміжним типом, маючи водночас генетичні передумови для ранкового чи вечірнього – це дуже малоймовірно. А от тих, хто вже є проміжним типом, під час відключень світла може дещо «поплющити», тому що зводяться нанівець усі їхні попередні, ззовні створені налаштування.

Справжні представники ранкових і вечірніх варіацій хронотипу тим і відрізняються, що прагнуть тримати свій ритм і почуваються некомфортно при спробах перебудувати життя. Ступінь цього дискомфорту по суті й визначає «радикальність» хронотипу. М’якший представник зможе хоч і з труднощами, але перелаштуватися (хоча й повернеться до внутрішнього варіанту, щойно з’явиться можливість), натомість яскравіші типи просто не прийматимуть протилежний варіант фізично й будуть почуватися настільки погано, що не потребуватимуть додаткових тестів для визначення свого хронотипу.

Крім того, у вечірнього типу зазвичай є так звана точка натхнення (inspirational point). Це стан, коли підвищується продуктивність, а ідеї генеруються одна за одною. У м’яко-вечірнього типу це зазвичай 19:00–20:00, у більш пізніх – ближче до 22:00, іноді й пізніше. Щодо ранкових типів, то вони зазвичай у цій «точці натхнення» й прокидаються.

Додам, що немає хороших чи поганих хронотипів, еволюційно були потрібні всі варіанти. Наша сила якраз у тому, що в племені завжди були люди з різними добовими преференціями. Це давало змогу мати майже цілодобовий контроль над ситуацією та мати активність протягом доби.

Про «хороший» і «поганий» денний сон

Коротко: Денний сон може бути умовно «хорошим» і «поганим», залежно від тривалості та впливу на нічний сон.

Детальніше:

– Коли йдеться про правильний денний сон, то мається на увазі короткий (до 1,5 години, якщо говоримо про сієсту через погодні умови, а в помірному кліматі – краще взагалі 20–30 хвилин). Такий сон практикується в години до раннього вечора, тобто досить заздалегідь до нічного сну. Після такого сну не зсувається нічний сон, адже добова ритміка не збивається.

«Поганим» денним сном вважають неконтрольоване довге спання вдень і ввечері (коли, наприклад, людина прокидається о 21:00 після чотирьох годин сну, її мозок не може визначити, що саме йому робити: будити людину чи готувати до нічного сну, який мав би починатись за декілька годин).

Якщо людина вимушено спить дві-чотири години на добу, але кілька разів, то це називають вимушеним поліфазним сном. Це краще, ніж зовсім не спати, але такий сон не рекомендують, бо мозку важливо мати не лише певну кількість годин сну, але й певну циклічність фаз сну. Тому поліфазний сон здебільшого може бути лише тимчасовим рішенням.

Для якісно сну потрібна цілковита темрява, але не всі можуть у такій темряві заснути. Чи впливає це на якість сну?

Коротко: Так, впливає, але собі можна допомогти.

Детальніше:

– Момент із «некомфортно» спати в темряві – це все ж до психологів, бо біологічно має бути цілком нормально. За винятком днів біля повні (фази повного місяця), уночі завжди було темно (є ще виняток із полярним днем, але це трохи інша історія).

Якщо мозок не отримує сигналу про повну темряву хоча б декілька годин на добу, то можуть проявлятись збої в різних процесах. Це може відбуватися повільно: людина думає, що ніби нормально спить, але в неї, наприклад, з’являється якась фонова гормональна проблема чи метаболічні розлади.

Як на мене, найбільш простим варіантом самодопомоги є маска на очі – її можна пошити під своє обличчя, з комфортного матеріалу. Урешті-решт, спочатку можна навіть з-під неї підглядати, якщо страшно. Плюс її легко одним рухом зсунути зранку (а в декого вона й сама сповзе до того часу), щоб отримати порцію вже яскравого світла, що необхідне для пробудження. У цьому, до речі, плюс маски у порівнянні з блекаут-шторами, адже з ними прокидатись важче.

Чи потрібні гаджети для сну, чи достатньо просто зменшити яскравість на телефоні?

– Маю суб’єктивну думку, що вони можуть бути корисними для тих, у кого вже є певні проблеми, і людина намагається зрозуміти деталі та пізнати себе. Якщо ж людина за відчуттями висипається, то шукати собі додаткові пригоди, вимірюючи певні показники та намагаючись досягти якоїсь абстрактної норми, не варто.

Нічний режим на телефоні рекомендую всім. Так, багато дискусій про те, наскільки якісно він блокує короткохвильову частину спектра (це те синє світло, яке наче вмикає мозкові процес пробудження). Але тут є психологічний компонент. Коли в нас більш жовтий і тьмяний екран, ми фізично менше проводимо часу в телефоні за беззмістовним скролінгом: спотворюються кольори, картинка вже не така приваблива. І ми не переходимо до радикальних дій на кшталт винести телефон із кімнати (бо нам важливо тримати зв’язок із близькими), але водночас він не засліплює нам очі.

Коли варто звернутися до фахівця

– Насамперед варто орієнтуватись на порівняння не з іншими, а із собою в «кращі часи». Якщо ви відчуваєте, що щось змінилось у якості сну, у самопочутті зранку, у тривалості засинання, і це все не покращується декілька днів поспіль – то варто проаналізувати свій сон. Це години, що передують засинанню, стабільність у гігієні сну (чи не почали ви, наприклад, працювати в ліжку, а не за столом).

Якщо таких змін нема або якщо ви щось виправили, а ситуація протягом понад два тижні не покращується – варто говорити спочатку з консультантом зі сну, а потім і з лікарем. Якщо вам пощастило й у вас сімейний лікар готовий говорити на такі теми – варто звертатися до нього.

Як урегулювати харчування під час відключень світла

Тетяна Лакуста

дієтолог-терапевтка, засновниця клініки дієтології Prevent Way

Які найбільш поширені проблеми, пов’язані із харчуванням, виникають під час вимкнень електроенергії

1.

Люди не можуть приготувати собі гарячу їжу, тому звертаються по доставку або купують її у відділах кулінарії в магазинах. Це призводить до того, що вони не можуть контролювати вміст готової страви – солі, жирів, якими здобрюють їжу в місцях масового приготування.

2.

Почастішання харчових отруєнь, бо нема змоги якісно зберігати готову їжу.

3.

Переїдання напівфабрикатами, де більша кількість цукру, жирів і доданої солі. Здебільшого це ковбасні, борошняні вироби, молочні й кисломолочні продукти.

За кілька місяців такий спосіб харчування може не викликати проблем. Але в довготривалій перспективі це може впливати на стабільність маси тіла та метаболічний обмін. У тих, хто вже має подібні стани, вони можуть погіршуватись.

Як правильно обрати сублімовану їжу

Потрібно дивитися на склад і стежити, щоб там не було трансжирів, забагато солі та цукрів.

Трансжири можуть бути приховані за такими назвами, як «кулінарний жир» або «гідрогенізоване масло-жир». Це аналоги маргаринів – жирів, яких нема в природі, їх виготовила людина для здешевлення продукту.

У чому небезпека: Трансжири вкрай погіршують стан ліпідного профілю людини. За рекомендаціями Асоціації кардіологів США та Європи, потрібно мінімізувати їхнє споживання (за даними 2020 року, Україна перебуває на першому місці в Європі за кількістю смертей від серцево-судинних захворювань).

Сіль – це консервант, продукти мають її містити, але немає бути надміру солі. Норма для дорослих – це п’ять грамів доданої солі на добу. Тобто якщо придбали сухе м’ясо, тушкованку, риб’ячі консерви – не варто їх досолювати.

У чому небезпека: Це також додаткове навантаження на серцево-судинну систему, а також більший ризик онкологічних захворювань шлунково-кишкового тракту – раку шлунку або товстого кишківника.

Цукри – це не лише білий цукор, а ще й глюкозо-фруктозні сиропи та фруктоза. Норма цукрів – 40–50 грамів на добу, тобто дві-три столові ложки з гіркою чи без. Наприклад, цукри часто на першому місці в пакетованій вівсянці. Краще купувати її на вагу, заливати окропом і додавати несолодкі додатки – тертий сир, зелень, насіння, які будуть більше тримати за ситістю й не підвищувати рівень цукру.

У чому небезпека: Це аналоги простих вуглеводів, що підвищують базовий рівень глюкози, тобто збільшують ризики переддіабетних станів і цукрового діабету.

Яку їжу можна заготувати, щоб підготуватися до відключень світла

жири: оливки, маслини, горіхи, насіння, бринза, фета, витриманий сир, олія, печінка тріски, сало, кокос шматочками або стружка, арахісова або інші горіхові пасти.

білки: тофу/ соєве м’ясо, квасоля, сочевиця консервовані, сушене м’ясо, сушена риба (промислово), печінкові паштети, паштети м’ясні, кисломолочні сири, сухе молоко, хумус.

Вуглеводи: хліб, хлібці, гречка коричнева, кус-кус, рисова локшина, піта, лаваш, вівсянка швидкого приготування, сухі сніданки, сублімовані каші, сублімовані супи з нуту, сочевиці, грибів.

овочі/фрукти, що не потребують термообробки: морква, капуста, морква по-корейськи, капуста квашена, огірки квашені, ікра кабачкова в банці, пастеризований вакуумований буряк, помідори, огірки, яблука, груші, апельсин, банани, консервований горошок та кукурудза, томатні пасти.

інше: мед, варення, гірчиця, згущене молоко, шоколад, сушені фрукти.

За посиланням можна знайти можливі схеми харчування (якщо є газовий пальник або його немає).

Якщо немає газового пальника, але є термос, то можна використовувати супи та каші швидкого приготування, які заливають окропом. Є виробники з доступною ціною та хорошим складом, де лише пюре нуту чи сочевиці та сухі овочі. Також окропом можна заливати скляну локшину й чекати три–п'ять хвилин, поки вона набухне. Як вуглеводну частину туди можна додати вершкове масло чи рослинну олію.

З білковою їжею складніше, її треба розігрівати. З можливих варіантів, що не потребують розігрівання – хумус, риб’ячі консерви й пресерви, печінкові паштети. Простіше з овочами, бо вони можуть бути вже підготовлені, наприклад, квашені, або ж узагалі сирі.

Які девайси для приготування їжі можуть знадобитися під час відключень світла (не народні засоби, популярні в TikTok)

Безпека – на першому місці, тому не варто готувати на свічках чи на сухому спирті. Може буде корисним вакууматор – пристрій, який подовжує термін зберігання страв. Наприклад, за звичайних умов салат із буряка може зберігатися дві-три доби в холодильнику, а вакуумований – чотири-п’ять днів. Те саме стосується готових м’ясних чи рибних страв. Так можна менше використовувати кулінарію з магазину, контролюючи кількість солі та жирів. Також цей підхід допомагає планувати харчування на довший період.

Можна згадати й бабусин метод: коли не було мікрохвильовки, каструлю з кашею загортали в кілька шарів ковдр чи рушників, і так вона довше зберігала тепло.

Скільки stress food можна собі дозволити

Комфортна їжа, або їжа для радості, має бути, бо допомагає утримувати психологічне здоров’я. За нормами Американської асоціації дієтології, така їжа має становити не більш як 15% від калорій за добу (тобто 300–350 калорій, бо в середньому калораж на добу становить дві тисячі калорій). Це пів шоколадки на день, три-чотири цукерки чи печива (залежно від розміру), один-два тістечка типу еклерів.

Якщо виключати stress food протягом тривалого часу, то це може обернутися компенсаторним переїданням і погіршенням метаболізму. Водночас не лише їжа може бути уособленням радості в житті.

Коли треба звернутися до фахівця

Відключення світла – це про відсутність до задоволення базових потреб, серед яких якісна тепла їжа, тепло, відпочинок, доступ до засобів гігієни, тому можуть загострюватися проблеми з ментальним здоров’ям. Для того, щоб зрозуміти свій психологічний стан, можна пройти міжнародні скринінги ментальних проблем тут чи тут. Якщо вони покажуть велику кількість балів – варто звернутися до фахівця.

Також можуть загостритися й хронічні хвороби. Для прикладу, люди, які живуть на верхніх поверхах, не можуть користуватися ліфтом і вимушені підійматися сходами. Це навантаження на опорно-рухову систему, тому можуть загострюватися травми суглобів. Крім того, може погіршуватися зір, особливо якщо ви маєте роботу, де при свічці треба перечитувати документи.

Тому не треба нехтувати профілактичними чекапами. Варто перевіряти холестерин, глюкозу, рівень сечової кислоти. Зниження енергійності, апатія, часте прокидання серед ночі або, навпаки, тривале й важке занурення в сон, втрата відчуття радості, панічні атаки – це привід звернутися до спеціаліста.

Сюзанна Накрийко

психотерапевтка

«Десять місяців війни вже витягли на поверхню всіх наших монстрів і без відключень»

Як війна чи будь-яка інша пермакриза, темрява може підсилювати психологічні складнощі. До прикладу, самотні люди чи люди в партнерстві, але які почувають себе самотніми, найімовірніше, будуть почувати себе ще більш самотніми за темряви. А щасливі люди, навпаки, будуть тішитись можливості поговорити, провести вечір разом без гаджетів.

Загалом я не помітила, що звернення почастішали: десять місяців війни вже витягли на поверхню всіх наших монстрів і без відключень. Найчастіше звертаються з приводу кризи в стосунках і труднощів в еміграції.

Відключення світла – це про втрату контролю над своїм графіком і загалом над життям?

Усе так, але разом із тим це й про зменшення вимог до себе: я не встигаю чи не зроблю звіт, бо не було світла, а не тому, що я ледачий невдаха. Часто люди діляться зі мною – вимкнули світло, і я видихнула, можна більше не працювати.

Відключення світла нас нібито оголюють. Якщо всередині ви наповнені тривогою чи самотністю – ви будете відчувати це яскравіше, якщо ж натхненням і любов’ю – це теж буде відчуватись яскравіше.

Як відключення світла можуть вплинути на психологічний стан у довгостроковій перспективі?

Якщо дискомфорт короткочасний – легше перетерпіти, часто – переспати.

Що довше триває неприємний чинник, то глибші неприємні відчуття чи рівень травматизації. Тому довготривалий дискомфорт витягає на поверхню гнів, відчай, депресивний радикал і так далі.

І що з цим робити?

Шукати друзів зі світлом [усміхається]. Спілкування може бути цілющим. Коли ж ви відчуваєте, що деякі неприємні думки чи важкі емоційні стани повторюються досить часто або не покидають вас, а розмови з близькими не розраджують – варто звернутися до психотерапевта. Також варто звернутися по допомогу, якщо ви все більше віддаляєтеся від партнера чи втрачаєте вагу й апетит.

Обкладинка: Анна Шакун