Коли людині доводиться звикати до нових умов життя, вона стресує. Це призводить до того, що вона гірше відчуває свої фізичні потреби, тому може не помічати змін у стані здоров’я. Але «ефект накопичення» наздоганяє загостренням хронічних хвороб чи неприємними симптомами, які вперше проявилися лише під час війни.

Разом із сімейним лікарем, ендокринологом і гінекологом розібралися, на які стани варто звертати увагу, щоб запобігти ускладненням, чи достатньо вести здоровий спосіб життя, щоб підтримувати своє здоров’я під час війни і які базові аналізи та планові щеплення можна відкласти.

Як організм адаптується до війни, роз’яснюють у Центрі громадського здоров’я.

Ілюстрації: ouch

Постійна небезпека та вимушені переїзди активують єдиний інстинкт – вижити, і лише після цього – задовольнити базові потреби, як-от їжа чи сон. Організм перебуває в стані підвищеної готовності до втечі чи нападу та готовий до критичних ситуацій. У малих дозах стрес корисний, але коли він стає довготривалим чи хронічним, це може мати серйозні наслідки.

Рефлекторною реакцією на стрес в опорно-руховій системі може стати напруга м’язів і всього тіла. Це може спричинити біль, якщо стрес тривалий.

З боку дихальної системи сильні емоції можуть відгукуватися задишкою та прискореним диханням, бо звужуються дихальні шляхи між носом і легенями. Якщо відчуєте, що в диханні беруть участь м’язи, які зазвичай цього не роблять (підіймаються ключиці, плечі, напружуються шия та щелепи), варто розслабити діафрагму та перевести подих у зону живота.

Також постійний стрес впливає на серцево-судинну систему, збільшує частоту серцевих скорочень, що підвищує ризик гіпертонії, серцевого нападу або інсульту.

Що робити для профілактики захворювань під час війни?

  1. Помірна фізична активність допоможе зняти напругу з опорно-рухової системи та розслабити м’язи, збагатити організм киснем. Це можуть бути піші прогулянки, пробіжки на свіжому повітрі, ранкова гімнастика, контрастний душ чи дихальні практики.
  2. Обмежити стимулятори: дозовано пити чай і каву, а про алкоголь та енергетики взагалі краще забути.
  3. Виконувати психологічні вправи.

Вправа «заземлення»

  1. Вихідне положення – сісти на дивані чи в кріслі.
  2. Енергійно розминати та розтирати, «поплескати» обома руками ліву ступню.
  3. Підійнятися на ноги, відчути й описати різницю.
  4. Продовжити так само із правою ступнею.
  5. Проаналізувати свої відчуття.

Вправа «тілесне сканування»

  1. Вихідне положення – сісти на дивані чи в кріслі.
  2. Спостерігати, що відбувається в тілі, коли ви уповільнилися й уважно прислухаєтеся до себе.
  3. Дихати та спостерігати.
  4. Концентруватися на всіх відчуттях, а не лише больових.
  5. Підсумувати своє спостереження, проаналізувати свої відчуття та те, у яких точках відчули найбільше напруження. Після цього можна зробити вправи, які допоможуть зняти напругу з найбільш напруженої групи м’язів.

Діна Крилова

лікарка-ендокринолог, учасниця ком’юніті Sviy.doc

Як стрес впливає на гормони?

Стрес – основна причина більшості захворювань, зокрема ендокринної та репродуктивної систем. Обмежувальні дієти, порушення сну та фізичної активності під час війни можуть негативно вплинути на роботу головного контролера гормонів – гіпоталамуса. Зі свого боку на це реагує менший контролер, гіпофіз, тож вторинні гормони можуть вироблятися неправильно.

Наприклад, проблеми з секрецією кортизолу, тобто гормону наднирників, який ще називають гормоном стресу, можуть викликати порушення серцево-судинної системи, різке схуднення чи набір ваги. Порушений рівень іншого гормону, пролактину, може спровокувати безпліддя чи припинення менструацій. А зміни у виробленні тиреотропного гормону (ТТГ) можуть призвести до змін у функціонуванні щитоподібної залози.

Як наслідок неправильного вироблення гормонів деякі хронічні хвороби можуть прогресувати, як-от цукровий діабет або аутоімунний тиреоїдит. Також можуть з’являтися проблеми зі станом шкіри та волосся.

Що робити, щоб підтримати гормональне здоров’я?

Якщо прибрати головний фактор, який провокує проблеми з гормонами, тобто стрес, через певний час (це може бути місяць або три) стан має нормалізуватися (наприклад, відновиться менструальний цикл). Звісно, усе залежить від рівня індивідуальної чутливості та тривоги, тож, на жаль, так буває не завжди.

Найперше, що треба робити, – це контролювати хронічні захворювання. Для цього потрібно мати достатній запас ліків, але не вживати нічого додаткового, якщо цього не призначив лікар. Ідеться, зокрема, про йод чи селен за тиреотоксикозу.

У разі загострень хронічних хвороб варто звернутися до лікаря. Наприклад, за наявності цукрового діабету на прогрес хвороби вказують більш часті спрага та сечовиділення, присмак солодкого в роті, потьмарення свідомості. За гіпертонічної хвороби можуть з’являтися раптові головні болі та підвищення тиску.

Якщо ви не маєте хронічних хвороб, але помітили різке погіршення самопочуття, також потрібна допомога лікаря. Ідеться про гострі стани з вираженою крововтратою, порушенням свідомості, безперервним блюванням чи діареєю.

Якщо помітили сухість шкіри, випадіння волосся та висипання, у 80% випадків це може бути наслідком залізодефіцитної анемії. Можливо, після консультації з фахівцями (ендокринолог, дерматолог) варто буде зробити чек-ап – здати розгорнутий аналіз крові та перевірити феритин (це білковий комплекс, який відповідає за накопичення заліза в організмі).

Щоб контролювати вагу, варто дотримуватися загальних рекомендацій щодо здорового способу життя, як би банально це не звучало: повноцінний сон; фізична активність, хоча б удома на городі чи в саду; правильне харчування, зокрема зі вживанням достатньої кількості овочів і фруктів, йодованої солі та морепродуктів.

В ідеалі також варто перевіряти рівень вітамінів, але в теперішніх умовах це незавжди можливо. Одним із найважливіших є вітамін D, його рекомендують вживати постійно в профілактичній дозі. Щодо планових щеплень, як-от від папіломавірусу людини чи бустерною дозою від коронавірусу, їх можна відкласти, якщо немає змоги зробити вакцину.


Важливо дбати самим про себе. Так, можна придбати ліки та зняти симптоми, але лише лікар може встановити причину захворювання. Здебільшого онлайн-консультації буває достатньо, якщо не йдеться про діагностику, що потребує фізичних дій, наприклад пальпації живота чи перевірки слизової горла. У будь-якому разі, якщо ви знаходитеся далеко від дому, краще провести онлайн-консультацію з лікарем, поки чекаєте очної зустрічі.

Дарина Дмитрієвська

сімейна лікарка, авторка Telegram-каналу про доказову медицину «Вір мені, я лікарка»

Різкі зміни в стані здоров’я помічаю переважно в тих, хто зараз на фронті. Раніше в багатьох із цих людей стани здебільшого обмежувалися респіраторними вірусами, тобто застудами. Під час війни та перебування в окопах, іноді під дощем, зростає кількість бактеріальних процесів на фоні вірусу, як-от пневмоній та отитів. Загалом багато проблем додаються від стресу: панічні атаки, різні прояви тривожності та депресії, високий артеріальний тиск і загострення хронічних хвороб.

Основні поради:

1. У разі погіршення самопочуття варто спершу звернутися до сімейного лікаря, щоб розібратися, яка тактика буде найкраща. Якщо можливість піти на візит до медика наживо обмежена, вистачить й онлайн-консультації. Дистанційно лікар може вести багато станів: ГРВІ, майже повністю коронавірус, корекцію артеріального тиску, передбачати загострення хронічних станів. За необхідності лікар порекомендує звернутися до колеги за місцем перебування вже з уточненим станом.

2. Не нехтувати плановими вакцинаціями та медоглядами: якщо є така опція, не варто відкладати її через війну, адже таким способом можна запобігти загостренням хронічних хвороб та інфекціям, що можуть вкласти в стаціонар (який зараз потрібніший військовим).

3. Під час війни треба найперше слідкувати за психічним станом. Дозволяти собі відпочивати, відволікатися, створювати приємні моменти. Це запорука адекватності та подальшого піклування про фізичне здоров’я. Не варто ігнорувати скарги через те, що зараз комусь може бути гірше, ніж вам: цим людям не стане краще, якщо ще хтось буде страждати.

Як підтримувати своє ментальне здоров’я в стані невизначеності під час війни , ми розповідали тут.

Аліна Главатських

лікарка-гінеколог

Після перебування в холодних підвалах без води й нормальної гігієни «перше місце» займає цистит і вагінальні скарги: кандидоз, більш відомий як молочниця, бактеріальний вагіноз, аеробний вагініт. Простіше кажучи, це дисбіоз піхви, коли лактобактерій стає мало, а розмножується умовно-патогенна флора.

Однією з найбільш поширених проблем також є порушення менструального циклу. У гінекології навіть є поняття «аменорея воєнного часу», коли на тлі стресу порушується робота системи гіпоталамус – гіпофіз – яєчники й менструації зникають.

Більшість із цих проблем можна вирішити шляхом онлайн-консультації й отримати необхідні рекомендації незалежно від місця перебування. Але звісно, є стани, коли обов’язково потрібен огляд і допоміжні дослідження, іноді операція. Це екстрені ситуації, так званий «гострий живіт» – розрив кісти яєчника чи позаматкова вагітність. Симптомами цих станів є гострий біль у нижніх відділах живота, можливі нудота, блювота, запаморочення. У таких випадках без госпіталізації й операції жінка може померти.

Ще одним «тривожним дзвіночком» є маткові кровотечі. Причини цього можуть бути різні, але якщо жінка змінює прокладку щогодини, у виділеннях присутні згустки крові, виникає слабкість і запаморочення, такий стан також потребує госпіталізації.

Що робити, якщо не можете відвідати лікаря, але відчуваєте свербіння, печіння, неприємний запах, виникли виділення?

1. Якщо маєте змогу, придбайте тест-смужки на визначення рівня рН вагінальних виділень. Зміна кольору на смужці означає, що рН порушено. Найімовірніше, ви маєте бактеріальний вагіноз чи аеробний вагініт, потрібні свічки з кліндаміцином. Якщо рН у нормі, смужка не змінює колір, найімовірніше, це кандидоз, або молочниця. Потрібно поставити протигрибкові свічки чи одноразово випити флуконазол дозою 150 міліграмів.

2. Якщо не маєте тест-смужки, поставити приблизний діагноз можна за характером виділень. Білі та творожисті вказують на кандидоз, сірі або з «рибним» запахом можуть свідчити про бактеріальний вагіноз, а жовто-зелені виділення можуть бути сигналом аеробного вагініту.

3. Якщо турбує печіння, немає симптомів запалення та патологічних виділень, а скарги виникають регулярно та в конкретні дні циклу, з великою ймовірністю це може бути цитолітичний вагіноз. Можливим лікуванням будуть спринцювання з содою.

Звісно, без консультацій з лікарем та аналізів не можна виключити й хвороби, які передаються статевим шляхом, але ці рекомендації можуть допомогти в польових умовах.

Загалом на час війни всі планові огляди та вакцинацію можна відкласти до того моменту, коли з’явиться можливість це зробити. Якщо дотримуватися принципів гігієни, ризики виникнення проблем із жіночим здоров’ям будуть зведені до мінімуму.

  1. Не використовувати гелі для інтимної гігієни, у крайньому разі з нейтральним рН. Найкращий засіб – це звичайна вода. Підмиватися варто один раз чи двічі на день зі зміною білизни.
  2. Уникати спринцювань, мити лише зовнішні статеві органи.
  3. За можливості не користуватися вологими серветками, вони викликають подразнення.
  4. Не використовувати пральний порошок для прання нижньої білизни, краще прати милом.
  5. Після дефекації витиратися в напрямку від піхви до ануса.
  6. Віддавати перевагу білизні з бавовни.

Національна служба здоров’я також дає базові рекомендації для підтримки здоров’я під час війни.

  1. Дбати про ментальне здоровʼя. Для цього варто дозовано споживати інформацію з офіційних джерел. Допомагають також щоденна домашня робота та поступове планування подальшого життя. За можливості треба повернути рутину, яку мали до війни, й адаптувати її до нових реалій.

Отримати допомогу психолога можна на гарячій лінії МОЗ: 0 800 211 444 (працює з 9:00 до 18:00 у будні та з 10:00 до 17:00 у вихідні).

  1. Якщо не можете почати з себе, почніть з допомоги іншим. Наприклад, допомогти старшим, рідним чи знайомим отримати ліки або медичну допомогу.
  2. Проконсультуватися з сімейним лікарем щодо здорового харчування та фізичної активності й намагатися дотримуватися цих рекомендацій. Так з’явиться більше сил.
  3. Слідкувати за важливими показниками здоровʼя: регулярно вимірювати тиск тим, хто має проблеми із серцево-судинною системою, контролювати цукор людям із діабетом. Якщо немає засобів, потрібних для цього, зверніться до сімейного лікаря.
  4. Не відкладати візит до лікаря. Коли опиняєтеся у відносній безпеці, варто подбати про медичні процедури, які мали зробити до війни, але зі зрозумілих причин не зробили.

Чому потрібна фізична активність?

Згідно з дослідженням STEPS, українці ще до війни були недостатньо фізично активними (приблизно 73,3% населення не займалися спортом). До того ж у воєнний час зменшилася кількість людей, для яких фізична активність була пов’язана з роботою.

В умовах стресу адекватна фізична активність може запобігти захворюванням або відтермінувати їхній початок, знизити ризик інвалідності та надати терапевтичну допомогу людям з хронічними захворюваннями.

Крім того, вона поліпшує сон у дорослих: час для засинання зменшується, натомість збільшується час глибокого сну та знижується денна сонливість. Ми розповідали, як налагодити сон під час війни.

Помірна фізична активність – це яка?

Це вправи на витривалість та силу м’язів не менше двох днів на тиждень. В ідеалі робити вправи по 30 хвилин 5 днів на тиждень або приділяти по 20 хвилин 3 дні на тиждень високоінтенсивним аеробним навантаженням.

Можливі комбінації помірної та високої інтенсивності: швидко ходити протягом 30 хвилин двічі на тиждень, а потім бігати протягом 20 хвилин інші 2 дні.

Матеріал створено в партнерстві з IREX в рамках програми СИЛА (Єднання через спільні дії молоді), що працює над інтеграцією внутрішньо переміщеної молоді в Україні та забезпеченням найбільш комфортних умов для них