Якщо вночі ви почуваєтеся енергійними й замість того, щоб лягати, довго скролите соцмережі, дивитеся серіали чи закінчуєте робочі таски, а вдень відчуваєте сильну втому, причиною може бути синдром затримки фази сну. Це хронічний розлад циркадного ритму, через який людина пізно засинає й прокидається та при цьому не може заснути раніше.

Разом із лікаркою-неврологом пояснюємо, чому виникає синдром, яку шкоду організму може наносити та як його лікувати.

Тетяна Майкова

лікарка-невролог, головна лікарка клініки «Головний біль»

Що таке синдром затримки фази сну

Сон складається з чотирьох фаз: дрімоти, поверхневого сну, сну помірної глибини й глибокого. Нормальний фізіологічний сон починається тоді, коли організм входить у глибоку фазу. Глибокий і поверхневий сон – це дві основні фази, які чергуються 5–6 разів за ніч і тривають приблизно 1,5 години.

Під час фази глибокого сну відбувається повільна, але потужна діяльність мозку. У цей період свідомість не працює й ми відпочиваємо. Ця фаза потребує великої кількості енергії, адже під час неї відбувається синтез гормонів і біологічно активних речовин.

Усього глибоких фаз від 4 до 5, але найдовше перша – вона триває більше години п’ятнадцять. На другу припадає приблизно година, на третю – 30–40 хвилин. Четверта фаза дуже коротка, а п’ятої може не бути взагалі. Для того, аби повноцінно виспатися й почуватися добре наступного дня, перша глибока фаза має початися до півночі. Якщо лягати пізніше 00:00 та спати навіть 8 годин, наші батарейки все одно не заряджатимуться повністю. 

Пам’ять і концентрація уваги погіршуються, людина стає дратівливою, подавленою та пасивною

Під час синдрому затримки фази сну людина не може заснути і в неї не настає фаза глибокого сну. Правильне чергування біологічних ритмів порушується і виникає дефіцит енергії. Коли людина регулярно не входить у першу фазу глибокого сну, в неї не вистачає енергії, навіть щоб заснути. Як наслідок – вона не відчуває відпочинку після сну, а день почувається втомленою. Пам’ять і концентрація уваги погіршуються, людина стає дратівливою, подавленою та пасивною.

Які причини синдрому

Правильний біоритм формувався у нас роками еволюції: людина йде спати, коли надворі темно, а коли світло – займається діяльністю. Синдром затримки фази сну виникає через те, що людина не може заснути вчасно. Це дуже характерно для сучасних людей, які пізно лягають через велику кількість справ. Або ж для підлітків, які перед сном постійно сидять у телефоні. Тобто часто причина – у звичках.

Це також залежить від генетики та спадкових особливостей. Якщо гени, що відповідають за сон, працюють ефективно, то людина може час від часу порушувати режим сну, а потім спати нормально. А ті, в кого ця система за спадковістю «слабка», отримають проблеми зі сном.

Депресія та тривожні розлади також можуть спричиняти порушення сну. Хронічні головні болі, болі в спині, у суставах, дисфункція статевих гормонів та щитоподібної залози – це збудливі захворювання нервової системи, які заважають засинати.

Чим небезпечний синдром затримки фази сну

У фазі глибокого сну відбувається синтез гормонів і біологічно активних речовин: із глюкози, жирних кислот і кисню синтезується аденозинтрифосфорна кислота, яка забезпечує наш організм енергією. А збиті біоритми негативно відображаються на її продукуванні.

Також це порушує режим виділення гормонів, зокрема кортизолу, гормону енергії, що забезпечує активність людини та її адаптацію до навколишнього середовища. О 6:00–7:00 годині ранку він має найвищі показники. Після 10:00 ранку перебуває в середньому стані, до 16:00 знову підвищується й до 22:00 його синтез майже припиняється. Вночі його бути не повинно, але в тих, хто не може довго заснути, він починає виділятися. Як наслідок, кортизол не синтезується вдень.

Це важливий гормон, який регулює артеріальний пульс, частоту серцевих скорочень, вуглеводний обмін, згортання крові та підтримує м’язовий тонус. Однак через невчасне виділення, у людини із синдромом затримки фази сну всі ці функції виконуються неефективно.

Ба більше, імунна система теж функціонує неправильно. Вдень її частина, яка реагує на подразники, має бути активована, а вночі відбувається синтез усіх імунних клітин. Якщо вночі клітини не утворюються в потрібній кількості, то вдень імунна система буде слабшою, організм гірше протистоятиме хворобам.

Через недосипання будь-яка система організму функціонуватиме неефективно: серцево-судинна, больова, емоційна, сечостатева. Також відбувається дисфункція нервової системи, яка може спричинити нейрогенний сечовий міхур, коли людина постійно бігає в туалет.

У людини, яка страждає на синдром затримки фази сну, підвищується тиск і з’являється схильність до тромбоутворення. Це виникає через те, що в організмі не вистачає енергії правильно організувати вихід зі стресу.

Як боротися із синдромом

Варто розуміти, що коли в людини вже порушена енергетична функція, вона не може контролювати синдром. У фізіологічних процесах свідомість керує лише функцією дихання. А все інше контролює емоційна сфера, яка разом із вегетативною нервовою системою організовує життєдіяльність, забезпечує хороший сон, інстинкт розмноження, голоду та небезпеки. Саме тому в людини із синдромом не виходить просто лягти спати раніше й одразу заснути. Але з цим можна працювати.

По-перше, варто готуватися до сну й лягати приблизно в один і той самий час, щоб до півночі заснути. Нові звички виробляються від 30 до 90 днів. Тому людині потрібно три місяці засинати вчасно.

Увечері в кімнаті не повинно бути яскравого світла, бо воно збуджує нервову систему. Краще мати помірне або локальне освітлення. По-друге, не варто дивитися в яскраві екрани, адже вони пробуджують мозок.

Переглядати динамічні фільми на ніч також не найкраща ідея. Дзеркальні нейрони відображають все, що відбувається довкола. І якщо перед сном увімкнути дуже активний фільм, то вночі мозок працюватиме занадто енергійно, і це порушуватиме сон. Перед тим, як вкладатися, краще почитати або послухати книгу. Ритуали перед сном також хороша ідея, адже вони не енергозатратні.

У другій половині дня варто пити менше чаю, не вживати кави, відмовитися від шоколаду й алкоголю

Обов’язковими компонентами, які допомагають заснути, є свіже повітря й прохолодна температура. У спальні має бути 19–20 градусів.

Корисним для засинання буде помірне фізичне навантаження не пізніше восьмої години вечора. Активна фізична діяльність забезпечує правильну роботу денної та нічної вегетативних систем.

Багато людей люблять засинати з музикою, але це рано чи пізно зруйнує їхні біоритми, оскільки шуми відволікають мозок і не дають йому відпочивати. Загалом шумове, світлове забруднення й брудне повітря – три серйозні фактори, які в погіршують життя міських жителів. Навіть дотримуючись усіх правил, людина, яка живе в мегаполісі, завжди відчуватиме фоновий рівень шуму в місті й надлишок світлових пристроїв. Тому варто зменшувати ці подразники хоча б у своїй кімнаті.

Ще одна порада – зменшити вживання кофеїну за день. У другій половині дня варто пити менше чаю, не вживати кави, відмовитися від шоколаду й алкоголю. Це збудники й стимулятори, які в результаті сповільнюють життєдіяльність.

Коли варто звернутися до спеціаліста

Якщо людина протягом трьох місяців намагається дотримуватися цих правил, але результату немає, потрібно звернутися до лікаря-невролога. Порушення сну могло виникнути через хронічне захворювання, наприклад, емоційні, больові, серцево-судинні розлади, розлади обміну речовин, такі як цукровий діабет, порушення функції щитовидної залози тощо.

Хороший спеціаліст закцентує увагу на неправильних звичках, які заважають добре спати, обов’язково перевірить структуру вашого нічного сну, проведе полісомнографію – дослідження, що показує, у чому полягає причина недосипання.

Спочатку лікар намагатиметься покращити стан пацієнта немедикаментозно: нормалізацією харчування, фізичними навантаженнями, правильними ритуалами підготовки до сну. Часто синдром затримки фази сну лікують за допомогою яскравого освітлення в кімнаті вранці. Це допомагає мозку прокинувся – повільній нічній системі відключилася, а денній – активуватися.

Якщо ці методи виявляються недієвими, фахівець може застосувати медикаментозне лікування відповідно до причини, що викликала синдром. Наприклад, якщо в людини є емоційні порушення, запропонує психотерапію. Якщо синдром виник через порушення обміну речовин, то лікування спрямовуватиметься в цю сторону. Якщо проблема полягає в больових розладах, лікар вирішуватиме це питання.

Є спеціальні ліки, які формують глибокий сон або, навпаки, роблять більш активним поверхневий, тому фахівець завжди може це відрегулювати. Снодійні – це не спосіб лікування порушення сну. Спосіб лікування порушення сну – встановлення правильних біоритмів. І це можливо.