Чому після повноцінного сну можемо почуватися розбито і втомлено, а після безсонної ночі – повними енергії та бадьорості? Що робити, коли не можеш заснути, і скільки годин потрібно спати? На ці та інші питання відповідають неврологи та пояснюють, чому так важливо спати добре.

Віталій Осташко

невролог, психотерапевт

Микола Петренко

невролог

Коли найкраще засинати і прокидатись?

Віталій Осташко: Щодо циркадних ритмів (біологічного годинника людини - ред.), найкраще засинати о 22:00. Є версія, що соматотропін – гормон росту, який відповідає за відновлення організму, виділяється лише вночі з 01:00 до 03:00. І для того, аби всі процеси повноцінно відновились, потрібно до першої години ночі глибоко спати.

Прокидатись потрібно тоді, коли прокидається організм, – це ідеальний варіант. Наш організм сам знає, коли йому треба встати. Але оптимально, якщо засинати о 22:00, – вставати о шостій-сьомій ранку.

Микола Петренко: Оптимальний час, щоб засинати, – коли починає темніти. Це десь дві години після заходу сонця. Цей варіант максимально наближений до ідеалу, але не завжди всім підходить, особливо взимку.

Я б радив у питанні режиму завжди слухати себе і знаходити свій ідеальний час: якщо ви засинаєте опівночі, прокидаєтеся о восьмій ранку і почуваєте себе чудово – не варто змушувати себе прокидатись о шостій. Однак тут потрібно не лише покладатись на відчуття, але і виключити ряд патологій та порушень. Тобто обстежитись і впевнитись у стані свого здоров’я.

Що варто і не варто робити перед сном, щоб підвищити його якість?

Віталій Осташко: Не варто довго сидіти в соцмережах перед сном. Це активна розумова діяльність, мозок збуджений – про який сон тоді можна говорити. Сидіти у соцмережах перед сном – це як піти у нічний клуб і довго там танцювати, а після захотіти швидко заснути.

Не варто їсти перед сном, особливо важку їжу – м’ясо чи випічку. Можна випити води чи кефіру, якщо є відчуття голоду, але не більше. Оптимальний час для вечері – дві години до сну.

Стосовно фільмів чи книжок – тут треба розуміти, які емоції вони викликають. Якщо це цікаві, емоційні історії, то після них можна не спати ще півночі. Краще обирати щось нудне й без яскравого емоційного забарвлення. Найбільше нормальному сну заважає саме емоційне навантаження на мозок.

Така ж ситуація і з музикою – повільна спокійна музика має гіпнотичний вплив і може допомогти заснути швидше.

Потрібно забезпечити комфортні умови для сну: температура у приміщенні не має бути дуже високою, варто провітрити кімнату, щоб повітря наситилось киснем. Корисно буде прогулятись перед сном.

Микола Петренко: За годину-дві до сну варто якщо не вимкнути світло взагалі, то зробити його максимально м’яким та приглушеним. Не варто переїдати перед сном, але й голодними лягати спати не раджу.

Наш мозок також краще засинає, коли він охолоджений. Перед сном корисно прийняти теплий душ, бо тоді судини розширюються і тіло віддає більше тепла. Ідеально – поїсти за дві години до сну, піти прогулятись. Після – прийняти гарячий душ, почитати і лягти спати.

Чи обов’язково спати саме вісім годин?

Віталій Осташко: Якщо говорити про дорослих здорових людей, то нормальний сон справді має тривати близько восьми годин. Водночас, якщо достатньо семи або потрібно дев’ять – це також абсолютно нормально.

Найголовніший критерій – це самопочуття після сну, людина має почувати себе бадьоро й бути в хорошому настрої. Тоді це означає, що сну було стільки, скільки потрібно.

Чи можна привчити себе спати менше?

Микола Петренко: Спати менше можна, але навіщо? Треба розуміти, що відсутність повноцінного сну без наслідків не проходить. Кожна людина дефіцит відпочинку сприймає по-своєму: хтось просто стає дратівливим, у когось почнуться проблеми із травленням, а в когось – гормональні порушення.

Існує ряд досліджень, де доведена пряма залежність між тривалістю сну і тривалістю життя. Тобто чим менша тривалість сну в людини, тим більша ймовірність, що вона помре швидше через серцево-судинні захворювання. Також недостатня кількість сну може збільшувати ризик онкозахворювань. Тому повноцінний сон дуже важливий і це науково доведено. Але цілком можливо, що є люди, які сплять по дві години в день і проживуть до 100 років.

Віталій Осташко: Спати менше, ніж потрібно, – це знущання над собою і своїм тілом. Особливо не варто експериментувати із тривалістю сну, наприклад, спати по годині кожних три-чотири години. Здорова людина зможе певний період прожити в такому режимі, але згодом почнуться проблеми.
Норма – це вісім годин безперервного сну. Розподілити ці години впродовж дня не можна.

Сон має декілька фаз і найінтенсивніше ми відновлюємось у швидкій фазі: тоді нам сняться сни. Вона настає не одразу, а етапами: спершу – повільний сон, потім – швидкий, і так упродовж ночі. Якщо змусити себе прокинутись через годину після сну, то швидка фаза не настане і організм не зможе нормально відновитись. Тому так важливо, щоб сон був безперервний.

Чому після повноцінного сну людина може почуватись втомлено і невиспано, а після ночі без сну – бути активною?

Микола Петренко: Втома після сну може виникати через неправильне положення тіла або неправильний матрац. Людина довгий час перебуває в незручній позі, м’язи спини затиснуті і кров повноцінно не надходить до мозку. Тому можемо почуватись розбито після сну, голова буде важкою, німітиме шия та набрякатиме обличчя. Це все ознаки поганого обміну крові між мозком та тілом.

Стосовно активності після ночі без сну: це можна пояснити фізіологічно. Одна з версій полягає в тому, що відсутність нормального сну викликає зневоднення організму за рахунок води, що міститься у крові. Відтак зменшується об’єм крові, яка циркулює по організму. На це реагує серце – з’являється легка тахікардія: серцевий м’яз починає активніше качати кров і це дає прилив енергії. Але цей період триває недовго і потім нам все одно захочеться спати.

Віталій Осташко: Після ночі без сну людина дійсно може бути кілька годин бадьорою та активною, але, як правило, це триває недовго. Після знову хочеться спати, і сон, який не отримали уночі, потрібно буде відіспати. Тоді якраз виникає млявість та сонливість. Обманути організм неможливо, і навіть якщо людина не поспала вночі, то в будь-якому разі вона це буде компенсувати пізніше: вдень чи наступної ночі.

Чи можуть впливати на якість сну зовнішні чинники?

Микола Петренко: Найбільше на сон і його якість впливає світло – воно має бути приглушеним або взагалі відсутнім. Температура повітря та кількість кисню в кімнаті також впливають на сон, але не так сильно. Бо яскравість напряму пов’язана з виробленням гормону мелатоніну, який регулює наші цикли сну та бадьорості.

Віталій Осташко: Для того, аби людина швидко заснула, мають бути легкі подразники на фоні: приглушене світло чи легкий шум. Якщо лягати спати в мертвій тиші, то будь-який звук, навіть власні думки, будуть здаватись дуже гучними. А коли щось працюватиме на фоні – це допоможе приглушити ваші думки чи емоції і заснути швидше.

Хропіння – це ок?

Віталій Осташко: Хропіння – це ок, коли нікому не заважає. Воно може виникати при хворобах дихальних шляхів, наприклад, при гаймориті чи нежиті, у людей старшого віку і після прийому алкоголю. Хропіння зникає, якщо повернутись на бік.

Якщо хропіння таке сильне, шо не дозволяє нормально виспатись людині та тим, хто поряд, – варто звертатись до лікаря.

Що зробити, коли важко заснути?

Микола Петренко: Усе те, про що ми говорили раніше: вимкнути світло, прийняти душ, прогулятись, зменшити емоційний вплив, наприклад, не дивитись занадто зворушливий чи драматичний фільм. Також заколисливими є монотонні дії. Я б радив читати паперову книжку, особливо якусь енциклопедію.

Віталій Осташко: Якщо ви робите все рекомендоване для хорошого сну, однак він не приходить: підніміться з ліжка, погуляйте по квартирі, почитайте книжку чи подивіться нудну передачу по телевізору. Чим більше ви будете змушувати себе заснути – тим більша ймовірність, що ви не заснете. Потрібно відволіктись від ситуації, зайнятись чимось монотонним – і сон прийде.

Чому виникає безсоння і чи можна його подолати самостійно?

Віталій Осташко: Безсоння – це хвороба. Причин для її виникнення дуже багато, вона також може бути симптомом іншого захворювання.

Безсоння має дуже багато різних форм, але не кожне порушення сну можна назвати безсонням. Якщо проблеми зі сном виникають після сильного стресу – це абсолютно нормальна реакція організму, потрібно лише заспокоїтись, і сон повернеться до норми. Одиничні випадки безсонних ночей також не мають непокоїти. Насторожувати повинні випадки тривалих проблем зі сном.

Коли ми говоримо про здоровий сон – він має бути безперервним, навіть якщо це п’ять-шість годин. Якщо ви спите 10 годин, але прокидаєтесь кожних 15 хвилин, – це вже безсоння.

Чи корисно відсипатись на вихідних?

Віталій Осташко: Те, що ви недоспали серед тижня, організм повинен доспати на вихідних. Особливо це стосується снів: на вихідних зазвичай з’являється багато снів, як правило, вони мають негативний характер.

Якщо є можливість поспати на вихідних довше і справді хочеться спати – то я б радив не прокидатись, поки не прокинеться організм. Це насамперед корисно для психічного здоров’я.

Сон самоорганізується – його буде стільки, скільки хочеться організму в певний момент. Його може бути менше, бо хтось, наприклад, вас розбудив. Але у здорової людини більше норми сну бути не може.

Микола Петренко: Лікарі говорять, що є кілька речей, які не можна зробити наперед: наїстись, напитись та виспатись. Тому надолужити недоспані ночі на вихідних не зовсім вийде. Звісно, краще поспати більше, ніж цього не робити, але це не буде повноцінною заміною сну, якого не було протягом тижня.

Денний сон для дорослих – корисно чи ні?

Віталій Осташко: Якщо є можливість добре спати уночі – краще висипатись. Денний сон потрібен тоді, коли явно не вистачає нічного. Наприклад, коли людина займається важкою фізичною працею. Але замінювати повноцінний нічний сон денним не варто, він може бути лише додатком.

Ілюстрації: Michelle Porucznik, Lisa Vertudaches, Wider View, Mighty Oak