Книжка тижняЯк нарешті виспатися? Пояснюють Ольга Маслова та Ніка Бєльська

The Village Україна обирає книгу тижня та пояснює, чому її варто читати

Чому не варто змушувати сов вставати о п’ятій і навіщо жайворонки підриваються з першим промінням сонця? Як побороти джетлаг, чому на ніч хочеться з’їсти тортик і навіщо вам у спальні суцільна темрява?

Про все це розповідають Ольга та Ніка, які не лише розвіюють міфи, а й за допомогою практичних вправ показують, як зробити так, щоб усі ми нарешті таки виспалися.

Ольга Маслова – кандидатка біологічних наук, засновниця науково-популярної ініціативи Nobilitet та ароматичного проєкту Needorium, ведуча передачі «Наука як по маслу» на Громадському радіо, співавторка жіночого календаря Solomia Today, консультує інноваційні, наукові й освітні проєкти.

Ніка Бєльська – консультантка зі сну та лайфстайлу здорового довголіття, викладачка йоги та медитації каліфорнійської школи. За освітою — генетик зі спеціалізацією на генетиці довгожителів України.

Що робити, щоби краще спати?

Серед найдієвіших ритуалів для ранкової та вечірньої активності є ті, що пов’язані із запахами. Так еволюційно склалося, що нюх – наше найперше чуття (ми починаємо нюхати ще в лоні матері) та найшвидший спосіб «достукатися» до мозку, адже це єдина сенсорна система, що на шляху від сприйняття до обробки інформації не зачіпає таламусу й потрапляє відразу в «пункт призначення». Саме тому часто асоціації чи реакції, пов’язані із запахами, ми спочатку відчуваємо, а потім аналізуємо та можемо сформулювати думку про те, що саме відбувається. Обробка ольфакторної (нюхової) інформації – одна з найскладніших, тому за дослідження процесів, що відбуваються в нашому мозку в цей момент, було вручено Нобелівську премію 2004 року.

У контексті сну й режиму дня важливо пам’ятати, що є запахи, які працюють суто на асоціаціях класичний аромат кави зранку в багатьох викличе бадьорість, а є такі, що працюють ще й завдяки дії певних складників. Окремою цікавою темою є застосування ефірних олій як допоміжного складника створення атмосфери бадьорості чи, навпаки, спокою перед сном. Величезна кількість наукових праць присвячена ефектам олій лаванди й деяких інших рослин на процеси розслаблення, олій різних цитрусових і не тільки – на стан бадьорості.

Запахи – потужний інструмент, тому тут украй важливо враховувати індивідуальні особливості. Якщо комусь банально не подобається аромат лаванди, то вплив хімічних компонентів цієї ефірної олії нівелюється психологічним ефектом, і жодного релаксу людина, найімовірніше, не отримає. Відповідно, щоби створити вечірню чи ранкову атмосферу, варто почитати про властивості ефірних олій, а потім перенюхати їх і оцінити гедоністичний компонент – подобається чи ні. Коли аромакомпозиція обрана, можна думати про спосіб доставки ольфакторних молекул у ніс: це може бути використання аромалампи, саше, свічок, ванни з додаванням ефірних олій чи будь-яка інша зручна та приємна конкретно для вас форма. Якщо певна процедура буде повторюватися достатню для закріплення кількість разів (цей показник теж індивідуальний), то це перетвориться саме на ритуал, ефект асоціативний і безпосередній поєднаються, і запах працюватиме як допоміжний засіб для засинання та пробудження.

Блекаут-штори чи маска на очі. Якщо не хочеться, щоби щось механічно заважало на очах, блекаут-штори чи ролети є найкращим рішенням, але маска – варіант дешевший. До того ж є безкоштовні маски з літаків, що здаються тоншими й менш якіснішими, але це не так. Вони можуть завдавати менше дискомфорту, адже не створюють зайвого тиску на голову чи обличчя. Найкращим рішенням щодо затемнення є штори, що мають автоматичне керування, просинатися буде легше, якщо можна відкрити штори не встаючи з ліжка чи вони розсуваються за налаштованим таймером.

Альтернативою для відкриття штор і чудовим пристроєм для тих, хто мусить прокидатися до світанку, є світлозвукові будильники, що імітують світанок. Вони поступово стають яскравішими й за кольором нагадують палітру світанку. Такі будильники можна використовувати зі звуком чи без. Якщо ваш спосіб життя потребує прокидатись ще в темряві чи ви живете в регіоні з полярними ночами – такий пристрій робить ранок значно бадьорішим.

Вранішня прогулянка на вулиці, сніданок на балконі чи просто подивитись у вікно допомагають отримати більше ранкового блакитного спектра й дати мозку бадьорий сигнал про те, що наступив ранок.

Протягом дня в ідеалі отримувати достатньо фізичної й інтелектуальної активності. Люди, які змінюють спосіб життя, кидають кар’єру чи спорт, можуть скаржитися на труднощі засинання, адже тіло «думає», що ще не втомилося.

Увечері, звісно, рекомендується зміна активності на більш помірну, світло теплого спектра, поглядання заходу сонця та поступове зниження використання екранів і обмеження інтелектуальної діяльності.

Якщо у вашій оселі (чи тимчасовому місці спання) галасливо, є домашні улюбленці, діти чи інші члени сім’ї шумлять або якщо ви багато подорожуєте й спите в нових місцях, можна спробувати знижувати це шумове забруднення за допомогою берушів чи лампи білого шуму. Або навіть завдяки комбінації цих речей. Замість ламп можна використовувати й мобільні додатки, проте перші потужніші, деякі з них можна програмувати за таймером, щоби було легше прокидатися, коли шум вимикається зранку, або додавати до вимикання шуму вмикання світла.

Деякі люди дають досить позитивні відгуки на важкі ковдри, які нібито знижують тривожність і поглиблюють сон. Такі ковдри складаються з багатьох кишеньок із наповнювачем, що допомагають розподілити вагу більш-менш рівномірно. У вересні 2020 року було вперше опубліковано рандомізоване клінічне дослідження з детальним моніторингом сну на людях із психічними розладами. За перші чотири тижні вдвічі знизились скарги на безсоння, а за рік близько 80% учасників позбулися його остаточно. Одночасно зменшились і денні симптоми тривожності, депресії, зникло відчуття постійної втоми та зросла денна активність. Отже, такий інструмент покращення сну може бути потенційно перспективним і для здорових людей. В інтернеті можна знайти інструкції, як зробити таку ковдру самостійно. Проте уникайте використовувати її для дітей.

Продовжуючи тему відчуття додаткової ваги на шкірі, слід згадати й про подушечки на очі. Їх ще називають подушечками для медитації. Це невеликі мішечки завбільшки 12 на 20 сантиметрів, наповнені крупами чи бобами, які можна покласти на очі, щоб на додачу до затемнення вони давали ще й невеличку вагу. Як і важкі ковдри, їх можна виготовити самостійно, проте слід уникати спокуси зробити їх надто важкими. Їх можна застосовувати під час медитації чи йоги нідри для підготовки до сну або просто в ліжку перед засинанням для додаткового розслаблення. Спати всю ніч із ними не варто.

Йога нідра, розслаблювальна пранайяма й інші вправи для свідомого розслаблення можуть використовуватись як частина ритуалів, у дні підвищеного стресу чи тривожності або й просто для якіснішої підготовки тіла до сну. А що може бути приємнішим, ніж поринати в сон у стані цілковитого спокою та розслаблення.

Не забувайте провітрювати спальню перед сном. Прохолода та свіже повітря – завжди гарна ідея, особливо якщо у вас тепла ковдра.

Якщо ви хочете ввести перед сном медитацію, що супроводжується голосом учителя на аудіо чи відео, ми рекомендуємо спершу прослухати її вдень. Адже якісь слова, голос, музика на тлі чи інші складові в окремо взятої людини можуть викликати бурхливі емоції замість розслаблення. Але якщо знайти методики, які підходять саме вам, ефект може бути приголомшливим.

Попри те, що хороші стосунки з партнером, які включають взаємну підтримку та низьку конфліктність, асоційовані з кращим сном і відчуттям, що ви добре відпочили зранку, деякі партнери можуть мати дуже різну рухливість чи хропіти протягом ночі й будити одне одного. Якщо йдеться про рухи, то одним із рішень може бути два окремих матраци в межах спільного ліжка, а про звукове забруднення ви вже читали вище. Те саме стосується й домашніх улюбленців і дітей.

Хай яким приємним спільний сон є для вас – якщо ваш сон чи партнера в ліжку є чутливим, то, можливо, слід розглянути спосіб, як почати спати окремо, а обійми лишити на денний час. Навіть вигляд і запах спальні впливають на стан перед сном і якість сну. Тож, будь ласка, будьте уважні до того, які стани, думки, людей і речі ви берете із собою в ліжко. І нехай в усіх нас буде здоровий і відновлювальний сон, який несе бадьорість і щастя.