Три з половиною години – стільки у середньому проводить людина у соцмережах і месенджерах на день. Facebook чи Instagram можуть покращувати настрій, полегшують спілкування з іншими, але водночас посилюють відчуття самотності та збільшують тривожність.

Але чому ми так багато часу проводимо у соцмережах і що з цим робити? Розбиралися разом з експертками.

Підтримай The Village!

Donate

Ярослава Євтищенко

нейропсихологиня

Аліна Шумак

лікарка-психіатр, психотерапевтка

Ярослава Євтищенко

нейропсихологиня

Аліна Шумак

лікарка-психіатр, психотерапевтка

Аліна Шумак: Чому ми проводимо так багато часу в соцмережах? Бо це приємно. Під час скролінгу та спілкування наш мозок виробляє два гормони задоволення: дофамін та окситоцин. Перший виникає, коли ми у передчутті майбутнього задоволення, а другий – під час близької соціальної взаємодії. Частково це пов'язано з тим, що в соцмережах є елементи непередбачуваності, і там можна отримати соціальну винагороду – лайки чи позитивні коментарі.

Якщо людина перебуває у пригніченому емоційному стані, то прокручування стрічки новин сприяє виробленню дофаміну, настрій покращується. Але цей ефект тимчасовий і, як тільки ми закриваємо додаток, – усе повертається назад. Скролінг стрічки новин – це швидкий і зручний спосіб сховатися від тривоги, дискомфорту в житті, від неприємних новин чи роботи, яку потрібно зробити.

Часто потреба активно постити у соцмережах виникає під час подорожей, коли людина відчуває себе не зовсім комфортно: мовний бар’єр, усе незнайоме тощо. Людина робить селфі на тлі краєвиду і занурюється в те середовище, у якому йому добре: у той же Instagram. Тобто вилучає себе з обставин, у яких їй некомфортно. Водночас можна адаптуватися до таких дискомфортних ситуацій, докласти зусиль та отримати більше від цієї подорожі.

Соцмережі можуть тимчасово задовольнити потребу в соціальній взаємодії, особливо зараз, в умовах карантину. Що більше часу ми онлайн – то більше ми комунікуємо, у мережі дуже багато можливостей заглушити відчуття самотності. Також у соцмережах легко отримати соціальне схвалення.

Скролінг стрічки новин – це швидкий і зручний спосіб сховатися від тривоги, дискомфорту в житті, від неприємних новин чи роботи, яку потрібно зробити

Ярослава Євтищенко: Соцмережі – це легкодоступний, цікавий простір для людини, де можна розслабитися й отримати певну дозу задоволення. Там ми просто зараз можемо розв'язати певні емоційні проблеми, висловити своє обурення стосовно будь-чого: неякісних послуг чи політичних проблем. Це дозволяє випустити негатив, що накопичується всередині.

Емоційна підтримка. Під час використання соціальних мереж у людей складається враження, що навколо багато контактів. Це може створювати відчуття опори, людина може розраховувати на підтримку й може поділитися своїми думками з кимось. Безумовно є й інші форми можливого спілкування: тролінг і булінг, але, в цілому, це залежить від особистості й від того, яким впливам вона може піддаватися більше й частіше.

Швидкий спосіб зняти тривогу. Активність і здатність зануритися в події за межами «твого світу» можуть допомагати тут і зараз людині знижувати тривогу під час гортання соцмереж: так ми перемикаємо увагу і занурюємося в потік. На якийсь час подібні заняття допомагають знизити тривогу, але в довгостроковій перспективі уникнення прямої й відкритої зустрічі з тривогою тільки підсилює її. Тож соціальні мережі мають як позитивний, так і негативний вплив.

Можливість себе проявити та презентувати. Соціальні мережі дають можливість спробувати різне, швидко знайти людей зі схожими інтересами, захопленнями, отримувати відгуки на свої записані пісні або створені ілюстрації. У мережі можна навіть знаходити способи просування своєї творчості, «перебувати серед своїх» за захопленнями й інтересами. Безумовно, якщо ми говоримо про усвідомлене споживання й використанні цього ресурсу.

Як соцмережі можуть нам шкодити?

Ярослава Євтищенко: За останніми даними, у тих людей, які регулярно використовують соцмережі, рівень тривожності досить великий. Постійне оновлення контенту створює стан невизначеності та підвішеності, ми можемо перебувати у передчутті чогось поганого.

Соцмережі впливають на здатність концентруватися та увагу та, як результат, і на пам’ять: погана концентрація – запам’ятовуємо гірше. Коли ми швидко й хаотично гортаємо стрічку новин, то споживаємо величезний обсяг інформації, але лише на поверхні. Це називається кліповим мисленням: коли люди можуть одночасно обробляти досить великий обсяг інформації, але поверхово, не вдаючись у деталі.

Відбувається щось схоже, коли ми відкриваємо в браузері одночасно 30 вкладок: ми їх не вивчили, вони просто відкриті, але система комп’ютера працює вже не так швидко. Приблизно те саме з нашою психікою: ми сприймаємо лише картинки, які змінюються постійно, і не замуруємося в саму суть.

Соцмережі можуть порушувати сон. Є низка досліджень, які свідчать про те, що використання соцмереж за 30 хвилин і менше до сну – робить засинання складнішим Це може бути пов’язано з тривожністю, яка може підвищуватися під час сидіння у соцмережах, а також через блакитне світло екрану, яке виділяють гаджети.

Аліна Шумак: Соцмережі можуть посилювати відчуття самотності. На різних платформах ми спостерігаємо за іншими людьми й свідомо чи несвідомо ми порівнюємо їх із собою. Людина, коли бачить красиву картинку, пробує приміряти її на себе. Наприклад, як у фільмах: глядач часто може ототожнювати себе з одним із героїв, ніби проживати ті події, які показані. Аналогічно в соцмережах: ми можемо проєктувати себе на якісь окремі фото чи відео й думаємо: «А що було б, якби там був я?». Але рано чи пізно повертаємося в реальність, де таких подій не відбувається, і можемо почуватися більш самотньо та пригнічено, програвши порівняння.

Ми не отримуємо багато реальної інформації про людей із соцмереж. Зазвичай в онлайні люди створюють образ, така жива версія «я – ідеальний». Коли ми дивимося на інших людей у соцмережах, то часто не розуміємо, що це не реальність, а швидше те, якою ця людина хоче себе бачити. Ми дивимося на цю ідеальну картинку, намагаємося побудувати щось схоже: фотошопимо знімки, спеціально прибираємо лише частину квартири, щоб зробити гарнішу світлину. Але згодом повертаємося до свого життя, де не все так ідеально – тоді відчуваємо розчарування, гіркоту та інші не дуже приємні емоції.

Зазвичай в онлайні люди створюють образ, така жива версія «я – ідеальний». Коли ми дивимося на інших людей у соцмережах, то часто не розуміємо, що це не реальність, а швидше те, якою ця людина хоче себе бачити

Водночас вплив соцмереж на нашу психіку все ще досліджується. Є підтверджені дані, що зловживання соцмережам може активізувати розвиток СДУГ (синдром дефіциту уваги та гіперактивності), особливо у дітей. Тобто постійний скролінг може виступити каталізатором для цього поведінкового розладу, якщо він був закладений до цього.

Також є попередні дані, що соцмережі можуть також посилювати девіантну поведінку в підлітків. Тобто таку, яка суперечить прийнятним нормам у суспільстві. Але більш репрезентативні дослідження ще ведуться.

Аліна Шумак: Формування звички часто сидіти у соцмережах дуже схоже на формування залежності. Ми відчуваємо дискомфорт із певних причин, робимо дію, яка цей дискомфорт має зменшити й отримуємо позитивне підкріплення. Наприклад, тривалий перегляд постів у соцмережах може знизити рівень тривоги: мозок запам’ятає цей шлях і в майбутньому він може стати єдиним способом послабити ці негативні емоції. Бо це легко, доступно й телефон завжди під рукою.

Ярослава Євтищенко: Залежність від соціальних мереж не є діагнозом, як-от алкоголізм. Але психологічний компонент залежності все одно присутній. Ми можемо прив’язуватися до соцмереж, це стає стійкою звичкою чи нав’язливою потребою. А там, де є прив’язка або залежна поведінка – немає здорового стану.

Як зрозуміти, що щось не так? Якщо ваша звичка чи поведінка починають керувати життям або змушують підлаштовуватися під цю звичку. Якщо ви перевіряєте соцмережі, месенджери чи інші сервіси без свідомого бажання щось знайти. Тобто коли це перетворюється у механічний скролінг.

Як припинити зловживати соцмережами?

Аліна Шумак: Важливо розуміти, від чого ми намагаємося втекти у соцмережі й що намагаємося отримати. Згодом – запитати себе, чи можемо це отримати іншим способом. Спершу більшість скаже, що «ні» або «навіщо». І що більший спротив відчуваєте під час спроби змінити це – то більші у нас проблеми.

Коли у людини вже досить стійка звичка зловживати соцмережами, то тут схема роботи така, як і в разі залежностей: це не зовсім приємний процес. В ідеалі можна спробувати влаштувати собі детокс: відмовитися від соцмереж на певний період. Це шокова терапія і швидше за все буде «ломка», можуть додатися тривожно-депресивні стани, адже ми різко прибрали те, що приносило нам задоволення.

Якщо ми використовуємо соцмережі як інструмент для компульсивного зняття тривоги – працювати потрібно саме з нею. Медитація, йога, дихальні вправи у цьому можуть допомогти, але часто за підвищеної тривожності потрібна допомога психолога.

Важливо розуміти, від чого ми намагаємося втекти у соцмережі й що намагаємося отримати

Можна ввести правило: починати й закінчувати день без соцмереж. Наприклад, годину до сну й годину після пробудження не вмикати інтернет чи не торкатися телефону. Можна обмежувати кількість часу, які ми проводимо в соцмережах. І що важливо: найбільше скорочувати ліміт часу на ті ресурси, який використовували найчастіше.

Краще не постити нічого в режимі реального часу. Якщо щось трапилося – можна це зняти, але в соцмережі написати про це трохи пізніше. Якщо це подорож – не варто публікувати фото з кожного красивого місця впродовж дня. Так ми продовжуємо час, коли перебуваємо у моменті, а не відволікаємось на соціальні мережі. Ця техніка дозволяє нам проживати цей момент, отримати більше позитивних емоцій. У такі періоди ми «харчуємося» реальністю, а не похвалою чи схваленням, яке можемо отримати в соцмережах.

Ярослава Євтищенко: Інтернет, соцмережі та месенджери – це не тотальне зло. Питання в тому, як ми їх використовуємо. Будь-який сервіс може стати чудовим інструментом для спілкування з близькими, для знайомств, для того, аби показати свої таланти, для розвитку смаку та освіти. Тому не можна заявляти, що потрібно повністю прибрати соцмережі з нашого життя. Але варто коригувати їх використання та не сидіти в мережі бездумно.

Коли ми читаємо цікаву книжку – ми не дивимося паралельно телевізор чи не говоримо з кимось телефоном. Так само й тут: використання соцмереж потребує включеності у процес, бути «тут і зараз», контролю часу, який ми там проводимо й того, що отримуємо. Соцмережі можуть стати величезним ресурсом і джерелом багатьох позитивних речей. Усе залежить від особистості, часу використання і наявності реального життя в людини.

Для того, аби споживати інформацію із соцмереж більш свідомо, можна спробувати фіксувати все у блокнот. Наприклад, кожного разу, коли протягом дня відволікаємося на Facebook чи Instagram, записувати, що ми побачили й скільки часу провели. Згодом оцінити ці записи хоча б за два дні. Думаю, результати здивують більшість людей.

Якщо є потреба сховатися в соцмережі, варто запитати себе – чого мені не вистачає в житті, які емоції мені хотілося б відчувати частіше. Наприклад, комунікація з іншими, емоції, пов’язані з можливістю висловити свою думку або можливість показати свої переваги.

Ми можемо сидіти менше в онлайні, якщо в офлайні у нас достатньо комунікації з іншими й ми отримуємо багато позитивних емоцій. Тому слід зрозуміти ці потреби й спробувати знайти їх у реальному спілкуванні й у реальному часі.

Текст: Віра Стадник

Редактор: Марк Лівін

Літературна редакторка: Ніка Пономаренко

Верстка: Анна Шакун

Ілюстрації: 1 – Martin; 2 – Dennis Moore; 3, обкладинка – A. L. Crego;  4 – rawpixel.