У новому епізоді подкасту «Простими словами» Кріс Гермер – клінічний психолог і викладач психіатрії в Гарвардській медичній школі, лектор й автор книг про усвідомленість і самоспівчуття. Він розповів про суперечливе ставлення до терміну «самоспівчуття» й міфи навколо нього. Як співчуття до себе допомагає проживати труднощі, долати самотність і відчуття ізольованості? І чому доброта в ставленні до себе поліпшує наші стосунки з іншими?

Сезон «Наука стійкості» подкасту «Простими словами» виходить у межах ініціативи першої леді Олени Зеленської з впровадження Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?» Проєкт реалізовано у співпраці з Координаційним центром із психічного здоров’я Кабінету Міністрів України за підтримки ВООЗ.

фото: centerformsc

Повну розмову ви можете послухати на всіх подкаст-платформах

Ми не хочемо жаліти себе

Існує низка міфів, на кшталт того, що самоспівчуття робить нас менш вмотивованими й свідчить про нашу слабкість. Що це егоїстичне явище або потурання собі. Але найпопулярніший міф говорить, що самоспівчуття – це жалість до себе.

Люди, які жаліють себе, фокусуються виключно на власних проблемах, вони ніби застрягли у своїх переживаннях і не можуть вибратися звідти. Вони втрачають здатність жити далі. Тому дехто з нас остерігається, що через самоспівчуття так само опиниться в цій пастці.

Термін «самоспівчуття» подобається не всім

Дилема полягає в самому терміні «самоспівчуття», пояснює Гермер. Коли люди чують «само», вони думають про егоїзм. Коли ж вони чують «співчуття», то на думку спадає слабкість або м’якість. Але все навпаки: люди з високим рівнем самоспівчуття насправді менш егоїстичні й стійкіші емоційно.

Оминути цю лінгвістичну проблему можна, якщо замінити термін «самоспівчуття» на «внутрішнє співчуття». Так ми бачимо, що є співчуття, яке ми відчуваємо всередині себе, і є співчуття, що йде назовні, до інших людей. З'являється розуміння, що співчуття має бути присутнім скрізь.

Усе починається з доброти до себе

Наукове визначення самоспівчуття включає усвідомленість, можливість бачити перспективу, розуміння загальнолюдської природи страждань. Іще самоспівчуття – це доброта до себе, коли ми дозволяємо собі піклуватися про себе так само, як би ми піклувалися про когось іншого.

Дослідниця Крістін Нефф виокремлює три основні компоненти самоспівчуття: доброта до себе, усвідомленість, здатність бачити спільну людяність, тобто відчувати, що багато людей на цій планеті проходять через страждання й біль.

Це зовсім не про егоїзм

Люди, які практикують самоспівчуття, насправді менше зациклені на собі. Вони мають ширшу перспективу й здатні бачити універсальність стресу й травми, помічати спільноту, а не лише себе.

Коли нам погано, ми можемо відчувати, що так погано лише нам. Це заважає нам долучатися до спільноти й робити щось корисне для інших. Самоспівчуття дозволяє нам чіткіше бачити потреби інших людей.

Самоспівчуття – це не егоїзм. Це здатність поширити співчуття, яке ми відчуваємо до інших, на себе, пояснює Гермер


Як самоспівчуття змінює життя на краще?

  • заспокоєння на рівні тіла

Нашу усвідомленість обмежує страх, який живе в тілі. Дослідження показують, що самоспівчуття збільшує варіабельність серцевого ритму й тонус блукаючого нерва, а це означає, що самоспівчуття створює фізіологію безпеки. Також самоспівчуття зменшує збудження симпатичної нервової системи, знижує рівень кортизолу й адреналіну, підвищує активність парасимпатичної нервової системи, яка відповідає за стан спокою.

Це не означає, що людина раптом починає почуватися в безпеці, коли навколо є реальна загроза. Механізми, завдяки яким ми реагуємо на загрозу, нам дуже потрібні, особливо в умовах війни. Практика самоспівчуття вчить наші тіла створювати й запам'ятовувати відчуття більшої безпеки, коли це можливо.

  • підвищення стійкості

Ми маємо 7000 наукових досліджень про самоспівчуття, і важко знайти хоча б одне, яке б спростувало його ефективність. Більшість з цих праць показують, що самоспівчуття допомагає нам у різних аспектах нашого особистого й суспільного життя.

Згідно з дослідженням, американські ветерани, які мали високий рівень самоспівчуття, рідше страждали від посттравматичного стресового розладу. Саме самоспівчуття було більш потужним фактором у визначенні того, чи отримає людина ПТСР, ніж те, наскільки сильну воєнну травму вона пережила.

Це доводить, що самоспівчуття є джерелом емоційної стійкості й підвищує нашу здатність справлятися з труднощами й регулювати емоції.

  • одужання після травми

Практика самоспівчуття працює з уникненням, яке подовжує стан травми вже події, що травмувала. Коли ми намагаємося не думати про травму й не відчувати її, то ніби відштовхуємо цей досвід і намагаємося зробити так, щоб він зник. Уникнення – це одна з головних причин того, що травма не зникає, а навпаки, триває довше.

Самоспівчуття зменшує нашу схильність до уникнення. Адже коли ми здатні піклуватися про себе, робити щось, що допомагає нам відновитися, коли ми знаємо, що зможемо пережити спогади про травму, ми з більшою ймовірністю думатимемо про неї. Іншими словами, ми зможемо опрацювати травму в безпеці, пояснює Гермер.Коли люди переживають травму, вони відчувають себе ізольованими й самотніми, а ці відчуття збільшують інтенсивність страждань. Самоспівчуття зменшує відчуття ізольованості й самотності, адже через цю практику ми відчуваємо себе частиною людства, і це дає нам дозвіл відчувати те, що ми відчуваємо, і поступово зцілюватися.

Як почати практику самоспівчуття?

Щоб збагнути, як ми можемо співчувати собі, варто почати з трьох питань.

1. Як би я поставився до друга в цій ситуації?

Багато хто знає, як піклуватися про когось іншого, але не про себе. Щоб навчитися співчувати собі, ми маємо ставити собі питання, казати слова підтримки й поводитися щодо себе так, як ми робимо це з найближчими людьми.

Покладіть руку на серце й скажіть собі щось на зразок: «Те, що відбувається зі мною, насправді важко й мені зараз страшно. Але я маю сили, щоб подолати це. Я не один». Поєднання фізичного дотику й добрих слів протягом усього 20 секунд – це ефективна практика, яку ми можемо зробити самі для себе, коли немає поруч когось, хто міг би нас підтримати.

Коли ми думаємо про слова підтримки, важливо обирати саме ті, у які ми віримо і які є для нас правдивими. Але важить також і тон, з яким ми звертаємося до себе. У ньому має бути доброта і щирість.

2. Що мені потрібно саме зараз?

Якщо ви перебуваєте з кимось, хто страждає, ви радше щиро запитаєте цю людину, що їй потрібно, щоб почуватися трохи краще? Це співчутливе й безкорисливе запитання. Якщо поставити його собі, то це відкриває шлях до самопізнання й самоспівчуття.

Іноді, коли ми переживаємо травматичний досвід, це питання ніби не має сенсу. Ми можемо думати щось на кшталт: «Я не знаю, що мені потрібно. Я навіть не знаю, хто я зараз». Тоді варто поставити це питання більш конкретно, наприклад, що мені потрібно, щоб відчувати себе в безпеці саме зараз?

Можливо, це чашка чаю, розмова з другом або музика, яка вам подобається, писання в щоденнику чи необхідність побути на самоті й ні з ким не розмовляти?

3. Які способи подбати про себе я вже знаю й практикую?

Зазвичай, коли ми переживаємо сильний страх, біль чи сум, ми стаємо суворими до себе й не дбаємо про себе належним чином. Тож згадати, які способи турботи ви вже практикуєте, і зробити щось приємне для себе, навіть серед страждань – це радикальний вчинок, який відкриває двері до самоспівчуття.

Це можна назвати перервою на самоспівчуття, пояснює науковець. Коли ми спершу помічаємо свій стан, яким би він не був: оніміння, сильний страх, гнів чи тривога. Далі помічаємо, як почувається наше тіло, де саме локалізовані ці емоції? У серці, руках, горлі тощо. Далі важливо дозволити цим почуттям просто існувати, бо це нормальна людська реакція на жахливі події. Й уявити, що цей стан притаманний не лише нам, мільярди людей по всьому світу розділяють і переживають схожий досвід. А далі – потурбуватися про себе в доступний зараз спосіб і з добротою.

Самоспівчуття – це дія, а не стан

Це дія у відповідь на страждання. Це те, що ми робимо, коли стикаємося з болем, коли нам важко. Це не якийсь особливий стан, якого ми можемо досягти, не нірвана. Це здатність у момент, коли нам погано, зупинитись і подбати про себе. Це маленькі, але регулярні вчинки, наголошує Гермер.

Страждання безумовно присутнє в житті кожного, і щоразу, коли воно трапляється з нами, це можливість принести щось добре в цей світ. Почати можна з нашого ставлення до себе. Те, як ми ставимося до самих себе, – найміцніший фундамент для створення кращого світу.

СЛУХАЙТЕ ПОДКАСТ «ПРОСТИМИ СЛОВАМИ» НА YOUTUBE

Повну розмову ви можете послухати на всіх подкаст-платформах

Підтримайте розвиток подкасту
Patreon, Buy Me a Coffee

СПЕЦІАЛЬНИЙ СЕЗОН ПОДКАСТУ «ПРОСТИМИ СЛОВАМИ» ВИХОДИТЬ У МЕЖАХ ІНІЦІАТИВИ ПЕРШОЇ ЛЕДІ ОЛЕНИ ЗЕЛЕНСЬКОЇ ІЗ ВПРОВАДЖЕННЯ ВСЕУКРАЇНСЬКОЇ ПРОГРАМИ МЕНТАЛЬНОГО ЗДОРОВ’Я «ТИ ЯК?» ПРОЄКТ РЕАЛІЗОВАНО У СПІВПРАЦІ З КООРДИНАЦІЙНИМ ЦЕНТРОМ З ПСИХІЧНОГО ЗДОРОВ’Я КАБІНЕТУ МІНІСТРІВ УКРАЇНИ ЗА ПІДТРИМКИ ВООЗ