Як упоратися з панічними атаками. Досвід професора Стівена Гейза

У гостях у подкасту «Простими словами» Стівен Гейз, один із найвпливовіших дослідників психології, засновник терапії прийняття та відповідальності, професор департаменту психології Університету Невади, автор 47 книжок і понад 675 наукових статей.

У розмові з Марком Лівіним і Софією Терлез гість поділився власним досвідом боротьби з панічним розладом і розповів, як це допомогло сформувати новий метод психотерапії, що допомагає впоратися з тривожними розладами людям по всьому світу.

Сезон «Наука стійкості» подкасту «Простими словами» виходить у межах ініціативи першої леді Олени Зеленської з впровадження Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?» Проєкт реалізовано у співпраці з Координаційним центром із психічного здоров’я Кабінету Міністрів України за підтримки ВООЗ.

Фото: www.stevenchayes.com

У 1978 році, коли Гейз був молодим доцентом на кафедрі психології, у нього сталася перша панічна атака.

«У мене стався напад паніки на зборах в університеті, коли я спостерігав, як професори сваряться так, як здатні сваритись лише дикі тварини та професори.Раптом я відчув, що втрачаю свідомість. Моє серце калатало так швидко, що я не міг порахувати удари. Це був напад тривоги, якого я ніколи не відчував раніше. Поки я намагався вигадати план утечі, усі в кімнаті раптом стихли й подивилися на мене. Я відкрив рота, але не зміг вимовити жодного звуку. Мої очі безпорадно бігали кімнатою, було важко дихати. У мене була панічна атака, але я не знав, що її спричинило. Так почалася моя подорож у пекло панічного розладу».

Протягом наступних років Гейз спробував усі відомі на той час методи боротьби з панічними атаками: намагався заспокоїти себе, думати лише про позитивне, триматися подалі від усього, що могло б спровокувати напад тривоги. Але нічого не допомагало, з роками ставало лише гірше.

Що таке панічні атаки

Панічна атака – це раптовий напад сильного страху чи тривоги, що супроводжується інтенсивними фізичними симптомами.

Панічну атаку діагностують, якщо людина одночасно відчуває чотири та більше симптомів:

прискорене серцебиття
стискання чи біль у грудях
слабкість і запаморочення
неможливість глибоко вдихнути, інші труднощі з диханням
надмірне потовиділення
сухість у роті
нудота
спазми у шлунку

тремтіння
надмірна чутливість до яскравого світла
сльози, незмога перестати плакати
оніміння, неможливість рухатися
відчуття втрати контролю над власним тілом
раптовий страх от-от померти

Фахівці Національної служби охорони здоров'я Великобританії зазначають, що більшість із цих симптомів можуть бути ознаками інших проблем зі здоров'ям і необов'язково означають панічну атаку. Щоб зрозуміти, чи це дійсно вона, Американська асоціація психологів додає такі важливі характеристики панічної атаки:

виникає раптово, без жодного попередження й можливості її зупинити,
рівень страху неспівмірний із ситуацією, у якій ви зараз перебуваєте, і часто не пов'язаний із нею,
досягає піка за кілька хвилин і минає, однак повторні панічні атаки можуть тривати годинами.

Сучасна наука не має єдиного пояснення, чому виникають панічні атаки. Це може бути як генетична схильність, так і надмірний рівень стресу та тривоги в життєвій ситуації або симптом іншого психічного розладу.

Хоча панічні атаки лякають, особливо вперше, вони не загрожують життю та здоров'ю. Однак якщо вони повторюються, це може бути ознакою панічного чи інших розладів, тому варто звернутися до фахівця для діагностування.

Повернутися обличчям до динозавра

Говорячи про свою боротьбу з панічним розладом, Гейз згадує епізод із дитинства, коли йому вдалося подолати нічні жахи.

«Мої нічні жахи були про динозаврів, страшних динозаврів, як-от тиранозавр Рекс, який приходив до мене додому й заглядав у вікно, а його око було майже розміром із вікно. Я біг в іншу кімнату, а там інший динозавр. Мені було так страшно, що я вибігав із дому й біг, біг, біг. Я з усіх сил намагався втекти, але не міг бігти достатньо швидко, динозавр усе наближався – і ось нарешті він наздоганяє мене, і я прокидаюсь.

Однієї ночі мені наснився цей самий сон і мені спало на думку, що, якщо я розвернуся й побіжу назустріч динозаврові? Це був момент ясності та прозріння. Я зробив це, буквально побіг до цього динозавра, стрибнув йому в пащу й прокинувся. Потім це стало закономірністю, і приблизно за місяць мені вже не снилися динозаври. Вони мені більше ніколи не снилися».

Паніка – той самий динозавр

Щоб упоратися з панічними атаками, Гейз почав тікати від тривоги та постійно питав себе:

«Чи безпечно їхати в ліфті? Що, як у мене станеться напад паніки в ліфті? Чи безпечно телефонувати комусь? Чи безпечно подорожувати? Чи безпечно ходити в ресторан? Чи безпечно ходити в кіно? Урешті-решт я почав прокидатися посеред ночі з панічними атаками й питав себе «Чи безпечно лягати спати?» А потім я почав думати: чи безпечно взагалі бути мною?»

За даними національного інституту ментального здоров'я США, люди з панічним розладом можуть мати раптові та повторювані панічні атаки, відчуття втрати контролю над ситуацією або страх смерті під час чергової панічної атаки. Та уникають місць, де панічні атаки траплялися в минулому.

«Через три роки втечі від динозавра, від паніки, я врешті-решт сказав: «Досить». Це сталось після того, як у мене посеред ночі стався несправжній серцевий напад. Мій мозок казав мені, що треба викликати «швидку», що я помру, і моя рука вже тягнулась до телефону. А потім просто повернулась назад, ніби з власної волі. Якась частина мене просто сказала: «Ні, я не буду цього робити. Ви не змусите мене пройти через той сором, який я відчую, коли лікарі скажуть, що в мене просто панічна атака». І в той момент я розвернувся й побіг до динозавра. Я сказав: «Гаразд, убий мене, якщо хочеш». І одразу після того, як я вирішив, що більше не буду тікати, туман розвіявся – я одразу відчув, що з'явився простір, де я можу бути собою, зі своїм страхом, своєю панікою, своїм сумом і всім, що я накопичив. Я прокинувся іншою людиною, наступного дня пішов у лабораторію та сказав, що ми маємо дослідити, як емоції змушують нас тікати від тривоги».

Терапія прийняття та відповідальності

Дослідження Гейза та колег стали основою для нового методу психотерапії – терапії прийняття та відповідальності, що розвинувся в 1980-х і зараз має велике наукове підґрунтя та доведену ефективність у роботі з тривожними й іншими розладами.

Під час такої терапії клієнти вчаться не уникати, заперечувати чи боротися зі своїми неприємними емоціями. Натомість – приймати життєві труднощі та брати відповідальність за необхідні зміни своєї поведінки. Емоції розглядають як адекватну реакцію на певні ситуації, і вони не повинні заважати рухатися до свідомо обраних цілей.

За словами Гейза, в культурі панує ідея, що «негативні» емоції потрібно виправляти, керувати ними або змінювати, а не переживати їх як невіддільну частину життя. Ми ставимося до власного життя, як до проблеми, яку потрібно вирішити, ніби ми можемо відсортувати наші переживання й обрати ті, які нам подобаються, а решту викинути.

Гейз пише, що прийняття, уважність і цінності є ключовими психологічними інструментами, необхідними для цього трансформаційного зсуву.

Тривога – не ворог

Терапія прийняття та відповідальності допомагає людям із панічним розладом прийняти тілесні відчуття, які виникають під час панічних атак, і звільняти свою особистість від катастрофічних думок про страх перед майбутніми панічними атаками.

Цей підхід полягає у створенні відкритого, доброзичливого ставлення та неупередженої цікавості до будь-яких емоцій, у тому числі пов'язаних із панікою. Та формує здатність свідомо переключити увагу на дії, що базуються на цінностях.

Гейз каже, що тривога може зникнути, а може й ні. Важливо те, чи зможемо ми прислухатися до власного досвіду й робити те, що для нас справді важливо. Пройшовши цей шлях, ви відновите свою здатність говорити «так» життю. Коли ви навчитеся це робити, ваша тривога більше не буде керувати вами.

«Ми завжди тікатимемо від того чи іншого динозавра, але ми не можемо втекти від самих себе. Тож коли ми зупиняємось і дивимось в обличчя своїм страхам, перед нами постає питання, як нам жити далі разом із цими спогадами, відчуттями, потребами, помилками? Життя питає нас, чи можемо ми навчитись бути собою, приймаючи все наше минуле? Це дає нам змогу відчувати більше свободи щодо того, ким ми насправді хочемо бути й що ми насправді хочемо нести в цей світ. Це нескінченний процес, ми ніколи не зможемо досконально його опанувати. Але ми можемо ставати кращими», – додає Гейз.

СЛУХАЙТЕ ПОДКАСТ «ПРОСТИМИ СЛОВАМИ» НА YOUTUBE