«Якщо подумати про розміри тіла та стоп у порівнянні з тілом, то той факт, що ми тримаємо тіло на двох стопах і навіть можемо тримати на одній, майже не докладаючи зусиль, це природна магія. І мені дуже хотілося зрозуміти, як вона працює. Чому, коли мені кажуть поворушити пальцями, у мене не виходить так, як треба? На той час я вже десяток років займалася йогою, тому знала: якщо дуже довго концентрувати увагу на якомусь м’язі, то рано чи пізно він почне працювати – чи це тазове дно, чи пальці ніг», – каже дослідниця Хельґі Палко.

Вона називає себе по-різному – амбасадоркою ніжних методів, дослідницею руху (movement science) чи навіть учителькою фізичної культури: «Фізкультура – це не нормативи, а культура розуміння того, як рухається твоє тіло, культура взаємодії з ним у русі й без. Замість того, щоби здавати нормативи, краще би нас на фізкультурі навчали ходити, стояти й сидіти по-людськи, розуміти, що таке постава і як правильно дихати. Розуміти, як користуватися найбільшим органом свого тіла, який насправді не шкіра, а м’язи, що відповідають за будь-який рух у тілі. Хоч і відповідно до анатомії, тобто західної мапи людського тіла, м’язи вважаються типом тканини, а не єдиним органом».

Через власні анатомічні особливості стопи («кісточка», або халюс вальгус, із цим стикаються 30% жінок і трохи менше чоловіків) Хельгі почала вивчати взаємозв’язок стопи із тілом. Вправи для стоп і вдало підібране анатомічне (босоноге) взуття дали кращий результат, ніж консервативні методи лікування, як-от магнітно-резонансна терапія чи ортопедичні устілки. Щоправда, для цього треба було наново перевчитися ходити в 35 років. Так, «кісточка» не зникла, але мобільність у суглобі максимальна, а болів немає, розповідає Хельґі Палко.

Запитали в дослідниці руху, як зрозуміти, що ми ходимо неправильно і як це виправити, чи всім потрібне анатомічне взуття й чому на нього краще переходити поступово.

Хельґі Палко

   

Чому думати про стопи важливіше, ніж ми звикли

«Усе в тілі взаємопов’язане» – не лише красива метафора, а й біологічний факт. Наприклад, фасцію протягом довгого часу вважали лише сполучною тканиною, і це не неправильно, та має свої «але», – каже Хельґі Палко. – І хоча є «різні» фасції, насправді йдеться про єдину нерозривну мережу, що дається нам десь на другому тижні ембріонального розвитку. Як говорить [автор книги «Фасція. Що це таке»] Девід Лесондаĸ, якщо дивитися на внутрішньоутробний розвиток через призму фасції, людське тіло – неймовірно складний та абсолютно неперевершений витвір оригамі, що розгортається й наповнюється іншими органами. Зараз нам поступово повертається це знання цілісності тіла, зокрема й через східні філософії й підходи до роботи з тілом».

Так, під час руху стопи тримають коліна, коліна – тазові суглоби. Тому те, що відбувається зі стопами, може впливати на те, як почувається тазове дно. Тож проблема не завжди в чомусь місцевому, може бути щось не так у системі. «Людина йде до лікаря, і той протягом пів року не може їй допомогти. І тоді вона починає думати: може, треба правильно їсти, чи навіть повертається до акупунктури, чи аюрведи», – каже дослідниця руху.

У нас є три типи м’язів: гладенька мускулатура всередині нашого тіла, яку ми не контролюємо. Є серцевий м’яз, який ми теж не контролюємо. Але є скелетно-м’язова система, і м’язи ми контролюємо свідомо. Наприклад, коли ми починаємо працювати з м’язами тазового дна, то люди часто не розуміють, що там втягувати, не можуть із ними окремо працювати, і зі стопами така сама історія, розповідає Хельгі. «Зі здоров'я стоп починається здоров’я тіла, тому що це наша опора та спосіб взаємодії з будь-якою поверхнею», – пояснює дослідниця.

Тут можна було би детально розбирати всі 26 кісток, 19 м’язів і 107 зв’язок людської стопи, але вже самі ці цифри шокують, каже Хельґі Палко. Як мінімум, можна згадати про арки стоп (яких насправді не одна, а три), зовнішні та внутрішні м’язи та сенсорні рецептори. 

Пояснімо на прикладі сенсорів, чому знати анатомію стопи важливо. Завдяки маленьким нервовим рецепторам шкіра на нижній частині стопи чутлива до таких подразників, як текстура, вібрація, тиск, розтягування, тому стопи швидше за інші частини тіла можуть надсилати сигнали до центральної нервової системи. Але це відбувається повільніше, якщо нерви підошов піддаються блокуванню чи зміщенню, що створює залежність від великих нервів у щиколотці та гомілці. На практиці це означає: що більше взуття блокує наші сенсори на підошвах, то частіше ми підвертаємо собі ноги чи падаємо, каже Хельґі Палко.

Якщо не заглиблюватися в науку про рух, а спробувати простими словами зрозуміти, чому наші стопи важливі, можна провести аналогію: якщо уявити будову людини як будову дерева, то тулуб був би стовбуром, а стопи – корінням. Тобто якщо коріння нетривке, яким би накачаним не був стовбур, він падав би від найменшого впливу, пояснює дослідниця руху. А це означає, що варто дбати про стопи як про свою опору – принаймні тому, що в довгостроковій перспективі це може знизити ризику розвитку хронічних болів у колінах, попереку й шиї, каже Хельґі Палко.

Чому більшість із нас ходить неправильно, а кросівки – це зручне, але не анатомічне взуття

Перша причина формування неправильної ходи, як не дивно, це сидячий спосіб життя, про недоліки якого всі вже знають. З погляду дії на стопи, неправильне сидіння провокує короткі передні м’язи й слабкі задні м’язи ноги. Найбільша проблема під час сидіння – це викривлення вигинів хребта, бо ми любимо «розтікатися» по стільцях, диванах та автокріслах. Деякі з них зроблені для підтримки попереку й можуть збільшувати вже наявний від природи вигин хребта, на думку дослідниці Естер Гохейл. Для того, щоби менше втрачати тонус м’язів, можна частіше сидіти на табуреті або на підлозі, радить Хельґі Палко.

Друга причина, що може провокувати неправильну ходу – це взуття, що надто підтримує і спричиняє те, що стопи перестають працювати. Більшість сучасних кросівок, які, певно, є найпопулярнішим взуттям, мають велику подушку під п’яткою та передню частину, закручену догори.

Чому це не дуже добре для стопи? Подушка під п’яткою дає буфер захисту від контакту п'яти з асфальтом, але не зупиняє шоĸ від удару, що йде вище ĸінетичним ланцюжĸом – до колін, тазових суглобів та аж до шиї. Звісно, якщо один раз гупнути п’яткою, то нічого не буде, інша справа – ходити щодня багато кроків, каже Хельґі Палко.

«Коли перевчила себе ступати на п’яти, із подивом помітила, що шкіра на п’ятĸах не так уже й грубне. Виявляється, яĸ п’ятĸами не гамселити по підлозі, то їм не потрібно додаткові шари нарощувати, які потім на педикюрі однаково відшкребуть», – коментує дослідниця руху.

Щодо підкрученого носка в кросівках, то він призводить до того, що стопа не «перезавантажується». Для порівняння, коли людина ходить боса, то опорна стопа розплющується підлогою, а стопа, яку ми лишаємо позаду, перекочується з п’ятĸи на пальці й таĸ сĸорочує, або «перевантажує» арку стопи перед її приземленням. Щоби підтвердити це, можете спробувати підняти пальці стопи – автоматично підніметься й арка стопи. Тож якщо ми у взутті з уже піднятими пальцями, то втрачаємо тонус м’язів, які відповідають за наш баланс, розповідає Хельґі Палко.

 То як зрозуміти, що ми ходимо не так? Найперше – потрібно звертати увагу на дискомфорт у колінах, тазових суглобах і спині. А ще потрібно дивитися на своє старе взуття, стоптане в певних місцях – те, що ми взуваємо, так чи інакше змінює форму наших стоп. Якщо перевернути своє зношене взуття, то можна побачити, де стопи працюють найбільше, а де не працюють узагалі.

І як правильно ходити?

– Постава. Як не дивно, перш ніж навчитися по-новому ходити, варто спочатку навчитися правильно сидіти, стояти й навіть лежати. Наприклад, передній гомілковий м’яз у деяких людей розтягнений більше, ніж треба, особливо якщо ми спимо на спині під грубою ковдрою – через це м’яз може слабшати й ніби «відпускати» верхню арку стопи, коментує Хельґі Палко. Є багато способів роботи з поставою, один із них – залучити внутрішні м’язи тулуба під час стрибків на скакалці (достатньо п’яти хвилин на день).

– Рух від центру. При ходьбі варто наздоганяти свій центр ваги, а не тягнути його за собою, тобто не перепрацьовувати передньою частиною стегон.

– Скорочення кроку. Часто при ходьбі ми надто далеко викидаємо передню ногу й через це «вимикаємо» коліно, воно стає надто прямим, і приземляємося на п’ятку. Фізіотерапевти рекомендують приземлятися на середню частину стопи або на передню частину п’ятĸи з м’яĸим ĸоліном, а для цього треба приземлятися «ближче», тобто скорочувати крок, пояснює Хельґі Палко.

– Подовження всього, що залишається позаду. Варто намагатися лишати п’ятĸу задньої ноги на підлозі чимдовше, таĸ, наче вам хтось наступає на задниĸ взуття (рекомендація спеціалістки з біомеханіки та фізіології Естер Гохейл). Навіщо? Яĸщо ми передчасно відриваємо задню стопу від підлоги, арĸа стопи не встигає спружинитися перед тим, яĸ ми цю стопу зробимо опорною, каже Хельґі Палко. 

Такий спосіб ходити залучає й сідничні м’язи, які надто розслабляються через сидячий спосіб життя, додає дослідниця руху. Крім того, якщо ходити так, то розтягуються передні м’язи стегна, а саме поперековий м’яз – а це значить, що поперек не болітиме (якщо болі пов’язані із заĸоротĸим попереĸовим м’язом).

Водночас не варто одразу перевчати себе ходити, застерігає Хельгі Палко. Щоби опанувати базові техніки, у неї пішло кілька місяців. Дослідниця вважає, що й досі перебуває у процесі навчання. 

Починати вчити себе правильної ходи найкраще босоніж та удома чи на природній поверхні (трава, пісок, галька), найкраще – перед дзеркалом чи камерою. Перехід на босоноге взуття також має бути поступовим, не варто одразу викидати свої попереднє взуття, бо «певну частину життя ми не користувалися своїми стопами», вважає Хельґі Палко. 

Дослідниця руху рекомендує починати з пів години чи години на день, інакше, наприклад, може бути крепатура (стопи звикли до грубої підошви, що не дає змоги стопам вільно згинатися й розгинатися). За словами Хельґі Палко, перехід на босоноге взуття може займати від пів року до року.

Що ж таке босоноге (мінімальне чи анатомічне взуття)

Босоноге, мінімальне й анатомічне взуття можна використовувати як синоніми. Це взуття, що водночас враховує анатомію нашої стопи та виконує функцію захисту від травми (мінімально покриває стопу, щоби захистити її від зовнішніх небезпек, наприклад, холоду чи скла, на яке ми можемо наступити).

Анатомічне взуття не варто плутати з ортопедичним, що виконує певну функцію, яку не може виконати стопа, компенсує особливості людської анатомії. Наприклад, є спеціальне взуття із заокругленою підошвою, яке потрібне, якщо в людини немає суглоба в щиколотці, а нога не може згинатися та розгинатися для ходи.

«Я не виступаю проти ортопедичного взуття. Але часто його використовують тоді, коли воно насправді не потрібне. Це як мати дві здорові ноги й ходити на милицях. Так, під них можна підлаштуватися, але це означає, що ноги перестають виконувати свою функцію», – коментує Хельгі Палко.

Як зрозуміти, що взуття анатомічне

 Хельгі Палко радить взяти взуття та стиснути його кулаком: якщо взуття настільки м’яке, що поміщається в кулак і його можна скрутити в трубочку, то це хороша ознака того, що воно не буде заважати мобільності стопи й дасть змогу пальцям розчепірюватися (а їм важливо розчепірюватися, інакше стопа не утворюватиме умовний трикутник, що дає правильну опору для стопи), пояснює Хельґі Палко. У босоногому взутті стопа має поміститися у взутті з розчепіреними пальцями. Щоби допомогти пальцям, можна використовувати силіконові розчепірки.

Також мінімальне взуття має бути еластичним. У ньому можна зігнути стопу, встати навшпиньки – і взуття підніматиметься разом із вами. Зимове мінімальне взуття або таке, яке має захист від промокання, буде менш еластичне, ніж літнє, але щоби захистити свою стопу, доведеться піти на невеликий компроміс, каже Хельґі Палко.

Загалом є різні виробники босоногого взуття: хтось робить взуття, яке має місця під кожен палець, а хтось, навпаки, намагається робити його більш стильним і називає напіванатомічним, розповідає Хельґі. Дослідниця з руху називає своїм улюбленим португальський бренд Wildling.

 Шкарпетки теж можуть бути завузькими для стопи. Тому бажано обирати широкі варіанти, можна – з розчепіреними пальцями або такі, під які можна одягнути розчепірку. Найкраще обирати шкарпетки з натуральних тканин, радить Хельґі Палко.

Дітям також потрібне анатомічне взуття?

«Як тільки люди встають на ноги, то їм надягають Vans чи якісь кеди, тільки маленького розміру. І часто діти не хочуть вдягати це взуття, бо їм насправді в ньому незручно. Батьки ще дивуються, чому донька чи син не хочуть одягати ці няшні Vans. Але якщо зазирнути всередину цього взуття, то можна помітити, що пальці там скручені. І виходить неприємна історія, коли в людини була анатомічно чудова стопа, доки їй не взули те взуття», – розповідає Хельґі Палко.

Як результат, люди просто звикають до того, що їхні пальці постійно скручені. І якщо комусь, у кого генетично більш еластичні тканини в стопі та більш сильна мускулатура, стопи можуть це пробачити, і вони зможуть усе життя проходити на підборах чи у вузькому взутті, то в третини людей може виникати дискомфорт, каже Хельґі Палко.

Дослідниця руху переконана, що найкраще – не втрачати зв’язок зі своїми стопами із самого дитинства, коли ми починаємо знайомитися зі своїм тілом. «Тіло – це процес, воно ніколи не стале. І тому: що менше заважати дитині в процесі знайомства з тілом, то краще. Якщо є можливість, варто більше часу проводити на природі й ходити босоніж», – каже Хельґі Палко. 

Водночас те, що поверхні стали жорсткішими, як асфальт, означає, що наші стопи мають бути сильнішими і їм треба давати можливість адаптуватися до інфраструктури, вважає дослідниця руху. «Деякі фахівці можуть не довіряти людській стопі. І дуже часто в тих, кому виписують плоскостопість, насправді її немає, бо діапазон норми ширший. А для того, щоби дізнатися діапазон цієї норми, треба довіряти стопі, а не взувати її в ортопедичне взуття», – коментує Хельґі Палко.

Вона радить купувати дітям максимально широке та гнучке взуття, що дасть змогу знайомитися з власними пальчиками й загалом стопою. І додає, що людське тіло пластичне, тому додати мобільності своїм пальцям і нагадати, що зв’язок між соматичною нервовою системою й пальцями ніг ніколи не втрачається, можна в будь-якому віці.