«Схуднути до літа» часто переростає у «схуднути до весни». І часто це не через лінь, а й тому, що організм не може втрачати по кілограму на тиждень – навіть за умови дотримання всіх рекомендацій щодо раціону та фізичного навантаження, каже нутриціологиня Анастасія Каліга. Вислів «вага стала» можна замінити науковим терміном «метаболічна адаптація».

Редакція The Village Україна запитала в нутриціологині та сімейної лікарки, чому одні люди можуть «їсти все і їм нічого за це не буде», а іншим доводиться стежити за раціоном, чи можна прискорити метаболізм і як можна самостійно спробувати вийти з метаболічної адаптації.

Віолетта Лійка,

сімейна лікарка, співзасновниця спільноти «Свій. Док»

Анастасія Каліга,

нутриціологиня, співзасновниця No Diet School 

Що таке метаболізм і чи можна його пришвидшити

Ми звикли сприймати метаболізм як обмін речовин. Якщо розбирати цей процес більш детально, то найбільшу частину процесу обміну речовин займає основний метаболізм, який ще називають базальним, чи BMR-метаболізмом. Це та кількість енергії, яку ми витрачаємо у стані спокою для підтримки життєвих функцій організму, пояснює Анастасія Каліга.

Значно меншу частку бере на себе енергія, яку ми витрачаємо на все, що ми робимо, окрім сну, їжі чи спортивних вправ (NEAT). Ще меншу частину, до 10%, займає термічний ефект їжі (TEF), оскільки процес травлення теж вимагає енергії. Найменшу частину займає фізична активність під час занять (EAT).  

«Як бачимо, ніяких тисяч калорій у залі ми не спалюємо. І навіть якщо наш спортивний годинник таке пише, то це, щоб нас підбадьорити», – коментує нутриціологиня. Водночас фізична активність – ключова для прискорення метаболізму, бо вимагає від нас енергії, уточнює Анастасія Каліга. Також трохи підвищити метаболізм здатні компоненти з їжі, але цифри такі незначні, що краще на них не покладатися, вважає нутриціологиня.

Маркерами швидкості метаболізму може слугувати низка показників. Важливо, який тип харчування прищеплювали в родині, чи користувалася людина дієтами або іншими специфічними типами харчування протягом життя, як вона реагує на стрес, як спить, чи немає в неї проблем із гормонами, додає сімейна лікарка Віолетта Лійка.

Якщо коротко, то так, прискорити метаболізм можна – це називається феноменом метаболічної гнучкості. Але це потребує багато зусиль і контролю, зазначає сімейна лікарка.

Чому настає метаболічна адаптація

Як не дивно, можна згадати про закони термодинаміки – кількість енергії всередині системи стала. За логікою, менші витрати енергії призведуть до прогнозованої втрати ваги. Але насправді вага лінійно не знижується – через генетику, епігенетику, оточення, звички й метаболічну адаптацію. 

На зниження ваги впливає велика кількість чинників – розподіл макроелементів, зміни циркуляційних гормонів, адаптивний термогенез [коли у відповідь на певний подразник відбуваються зміни у виділенні тепла, а отже, і у витраті калорій].

Виходить, що більше й жорсткіше ми використовуємо обмеження (наприклад, дієти), то активніше запускає наш організм адаптивні механізми. І вага стоїть, попри те, що ми створюємо дефіцит. «Це не привід звинувачувати своє тіло. У нього інші завдання, які часто не збігаються з трендами», – каже нутриціологиня.

Загалом точної причини, чому настає метаболічна адаптація, поки немає, але є кілька теорій. Нутриціологиня Анастасія Каліга розповідає про три основні:

→ теорія «економного гена», або «економного генотипу». Раніше добути їжу вдавалося не всім і не завжди, тому люди переживали довгі періоди голоду. Відповідно, виживали лише ті, хто міг пристосуватися до таких змін. Але є нюанс: механізм, що допомагав людству вижити багато років тому, зараз може призвести до захворювань (а може й не призвести). Це спрощене пояснення теорії, уточнює Каліга.

→ теорія, пов’язана з гіпоталамусом (також може називатися сет-поінт, або «адипостат», за аналогією із термостатом, адипоцити – це жирові клітини). Уявіть, що система органів поєднана з центральною нервовою системою й отримує сигнали від гормонів (лептину, греліну, інсуліну). Надалі це допомагає встановити певні запаси енергії – жирової тканини, глікогену в печінці та м’язах. Тобто в нашого організму є певна межа енергетичних запасів, яку він регулює і яка не завжди збігається з нашими бажаннями.

→ теорія «протеїн – стат». Згідно з нею, потреба в їжі виникає для підтримки «сухої маси» (без жиру). Тобто метаболічна адаптація виникає, коли організм хоче підтримати м’язову масу після так званого недоїдання.

За словами нутриціологині, усі ці теорії ймовірні: «Я не здивуюсь, якщо кожна з них виявиться просто частиною однієї системи адаптивності нашого організму, для якого захисні механізми від втрати ваги є основою».

Це все, звісно, добре, але що мені з цим робити?

Найкраще, що можна зробити – це взагалі не заходити в метаболічну адаптацію, але для цього потрібне збалансоване харчування й адекватна фізична активність. Підрахувати, скільки калорій на день дозволять вам їсти та худнути, можна за допомогою формули Міфліна Сан-Жеора. Враховуйте, що формула не працює, якщо метаболічна адаптація вже є.

  • Для жінок: (10 × вага в кілограмах) + (6,25 × зріст у сантиметрах) − (5 × вік у роках) − 161
  • Для чоловіків: (10 × вага в кілограмах) + (6,25 × зріст у сантиметрах) − (5 × вік у роках) + 5

Це ще не все. Коли отримали результат, треба його помножити на коефіцієнт вашого фізичного навантаження.

– Якщо немає фізичних навантажень і сидяча робота – 1,2

– Якщо робите невеликі пробіжки чи легку гімнастику 1–3 рази на тиждень – 1, 375

– Якщо займаєтеся спортом із середніми навантаженнями 3–5 разів на тиждень – 1,55

– Якщо повноцінно тренуєтеся 6-7 разів на тиждень – 1, 725

– Якщо робота пов’язана з фізичною працею, тренуєтеся двічі на день і включаєте в програму силові вправи – 1,9

Якщо у вашій історії були дієти й обмеження в калоріях, а зараз вага не рухається, навіть якщо ви нібито робите все правильно, у вас є три варіанти.

  1. Перевірте, чи справді ви все робите правильно. Ми схильні применшувати кількість споживаної їжі й перебільшувати свою активність. Тому, можливо, це просто неправильні підрахунки.

  2. Звернутися до фахівця, якому довіряєте. Це найшвидший варіант, але він потребує витрат.

  3. Спробувати впоратись самостійно – доведеться трохи порахувати:

– кількість білка (згідно з дослідженнями, 1,2–1,5 г білка на кілограм – це адекватний діапазон для втрати жиру)

– кількість клітковини (хоча б 25 г клітковини на день)

– розподіл вуглеводів і жирів не дуже впливає на подолання метаболічної адаптації, тому можна брати в межах норми, а це означає, до 30% жирів від загальної калорійності (насичені – не більше третини жирів) та 45–50% вуглеводів. Водночас важливо не забувати про якість вуглеводів: наприклад, якщо каша – то така, яку потрібно варити довго, якщо картопля – то запечена зі шкіркою.

Це ще не все, треба буде створити невеликий і непостійний дефіцит калорій, який ще називають інтервальним завантаженням. Замість того, щоби щодня створювати дефіцит у 10 чи 15%, варто в перший день створити 20% дефіциту, на наступний – без дефіциту, далі – створити профіцит, пояснює нутриціологиня.

З метаболічною адаптацією працює правило «їсти більше, а не менше». «Зі своїми клієнтами мені доводиться спочатку збільшувати кількість калорій. І це допомагає», – розповідає нутриціологиня.

Це все важко. Що, не можна бутерброд перед сном?

Насправді можна (якщо ви можете себе назвати більш-менш здоровою людиною). Головне, щоб такий прийом їж не став центром раціону, каже нутриціологиня Анастасія Каліга.

Проблема в тім, що бутерброд перед сном може загнати в «замкнене коло». Якщо переїсти перед сном, уранці може не виникнути бажання снідати й сильний апетит пізніше (причому апетит саме на їжу, багату цукром, жирами й сіллю). Тобто так порушується баланс гормонів лептину та греліну.

Крім того, є певна кількість людей, яким таки не рекомендують вуглеводи на ніч. Це пов’язано з геном MTNR1B. Що відбувається, якщо вони таки їдять? Високий рівень ендогенного мелатоніну разом зі споживанням великої кількості вуглеводів (як це буває під час вечері в людей, які нормально не поїли вдень) порушує толерантність до глюкози, а отже, може підвищити ризик виникнення діабету другого типу. Ризик – це ще не гарантія, але найкраще просто не доводити себе до сильного голоду, що може призвести до вечірніх переїдань.

Загалом самого бутерброду мало, треба сісти й виписати все, що людина вживає – навіть якщо вона облизала ложку з олів’є чи відкусила торт. Потрібно проаналізувати своє харчування за кілька тижнів, для цього варто завести щоденник: «У перший тиждень щоденник завжди кращий, ніж у другий. Це психологія людей, які намагаються спочатку виглядати кращими, а далі вже найчастіше не вистачає мотивації», – коментує нутриціологиня.

Далі треба порахувати (знову), скільки ви приблизно витрачаєте енергії. За словами Каліги, найчастіше ті люди, які «все їдять і нічого», просто більше рухаються. Водночас не йдеться про тренажерну залу чи біг. Просто в «завжди струнких» зазвичай вищий показник NEAT (енергія, яка витрачається на все, що ми робимо, крім сну, їжі та спортивних вправ). Водночас треба враховувати, що на вагу частково впливає генетика, а також гормони, зокрема щитоподібної залози (може знадобитися консультація ендокринолога).

Загалом якщо часто їсти фастфуд, що буде в перспективі?

«У 20 років у людини працюють компенсаторні механізми, дуже швидко відновлюється організм, бо має багато резерву. Але якщо людина в 30 чи 40 років продовжує харчуватися хаотично, то тіло «віддячить» за таке ставлення до себе – це дасть негативний результат і щодо зовнішнього вигляду, і щодо самопочуття», – вважає сімейна лікарка Віолетта Лійка.

Так, ми бачили історію чоловіка, який харчувався в McDonald’s щодня протягом 36 років і дожив до свого сторіччя. Але Анастасія Каліга називає цю історію скоріше «помилкою того, хто вижив».

«У нашого організму є система захисту. Назвімо її ППО. А є щось, що організму може нашкодити. І тоді це ППО набирає чинності. Наприклад, антиоксиданти. Але колись, із певних причин, це ППО не може працювати. Не завжди ми можемо цьому завадити. Іноді така ситуація просто стається. І тоді можуть виникнути проблеми зі здоров’ям», – пояснює нутриціологиня.

Вона наводить дані з журналу Lancet (2019 рік), де опублікували результати досліджень 195 країн. Згідно з ними, за допомогою змін у харчуванні можна запобігти кожній п’ятій смерті серед населення. «Це величезний відсоток і дуже оптимістичні висновки, тому що пропонують нам зробити те, що в наших силах. Просто змінити те, що кладемо на тарілку», – коментує Анастасія Каліга. Нутриціологиня підкреслює: часто проблеми не в «порожній їжі», а в тому, що вона витісняє максимально корисну.

«Доступ до висококалорійної вуглеводневої, жирної та смачної їжі просто надзвичайний. 500 калорій на день можуть бути лише у вигляді газованого напою. Тож здорове харчування – питання мотивації та власних виборів, більш складних, а не простих шляхів. Думаю, що ази харчування, нутрітивну освіту треба впроваджувати не лише в родинах, але й у школах», – коментує сімейна лікарка Віолетта Лійка.

Якщо метаболізм сповільнюється з віком, можна якось запобігти цьому процесу?

Результати дослідження 2021 року, у якому брали участь 6400 людей у віці від 8 до 95 років, підтверджують, що кількість енергії, яку ми використовуємо, змінюється протягом чотирьох стадій життя. Після народження витрати енергії стрімко зростають і досягають піка приблизно в рік. Далі потреби поступово знижуються приблизно на 3% за рік, це триває приблизно до 20 років. Загальні добові витрати енергії залишаються стабільними у віці від 20 до 60 років, навіть під час вагітності, а після 60 років потреби поступово знижуються, приблизно на 1% на рік. 

Не варто сприймати ці дані буквально – дослідники робили розрахунки з поправкою на «суху масу» (без жиру). Якщо маса змінюється, то кількість енергії теж, наприклад, такі зміни можуть відбуватися під час вагітності з ростом маси дитини та плаценти. Також у старшому віці люди схильні втрачати м'язову масу, тому й метаболізм потроху сповільнюється. Але це можна змінити, займаючись силовими вправами, які допомагають зберегти та збільшити м'язову масу. 

Також для нормального функціонування гормонів лептину і греліну важлива достатня кількість сну – на практиці це дасть нормальний апетит, а не бажання їсти все, що в доступі, пояснює Анастасія Каліга.

Якщо людина не може впоратися самостійно, коли потрібна допомога нутриціолога

Базові рекомендації щодо харчування може дати й сімейний лікар. Зазвичай це про баланс жирів, білків, вуглеводів, овочів, фруктів і здорову тарілку. До дієтолога чи нутриціолога треба йти тоді, коли людина не може самостійно впоратися з проблемою, наприклад, у неї є дефіцит чи профіцит ваги та супутні проблеми – метаболічний синдром, цукровий діабет, захворювання суглобів, пояснює сімейна лікарка Віолетта Лійка.

«Усі росли в різних родинах, тож люди мають різне розуміння, що таке здорове харчування. Для деяких людей олів’є – це салат просто тому, що називається «салатом». Насправді вони й гадки не мають, що таке клітковина, білок та овочі, п’ють десять раз на день лате із цукром. Тобто порушене базове розуміння здорового харчування», – коментує Віолетта Лійка.

Якщо коротко, дієтолог – це лікар, який може призначати специфічні дієти відповідно до патологій. А нутриціолог – це спеціаліст із харчування, який може якісно розказати, яке буває харчування, які нутрітивні цінності несе їжа та як її компонувати, щоби екологічно для себе підтримувати здорову вагу, розповідає сімейна лікарка.

У законодавчій площині в Україні є лише лікар-дієтолог (за класифікатором професій). Він має медичну освіту, може займатись як лікуванням, так і налагодженням харчових звичок навіть здорових людей. Нутриціологів поки що у класифікаторі немає, тому дипломи в Україні нутриціологи отримують як біологи або харчові технологи, пояснює Анастасія Каліга. 

Утім, не завжди лише люди з діагностованими захворюваннями хочуть змінити харчові звички. Часто це бажання виникає в тих, хто планує зберегти здоров'я, мати якісне життя в будь-якому віці, отримати більше енергії, скоригувати вагу. Це поступовий процес, який вимагає і від клієнта, і від експерта максимальної залученості. Тому хороший експерт має переконатися, що клієнт зможе жити по-новому роками, а не один тиждень.

«Чи буде цим займатись лікар-дієтолог, у якого є на вас, умовно, 45 хвилин? Чи буде розписувати рекомендації, стежити, підбирати, щоби було смачно, враховувати, що ви не їсте рибу чи вам неприємний смак хрестоцвітих? Не завжди. Або ж лікар надасть загальні рекомендації, а пацієнт відверто не розуміє, що з цим робити й куди податись шукати інформацію. Тут ідеально звертатись до нутриціолога», – розповідає Каліга.

Вона додає, що адекватні спеціалісти давно працюють міждисциплінарно: є цілі команди з лікарями-дієтологами, нутриціологами, психотерапевтами та сімейними лікарями.

«Червоні прапорці» у виборі нутриціолога

Зараз майже всі експерти знають, що раціон повинен бути різноманітним зі збалансованими нутрієнтами, каже Анастасія Каліга, але пацієнта має насторожити, якщо:

– Нутриціолог скасовує призначене вам іншим фахівцем лікування й обіцяє вилікувати їжею. Часто нутриціолог не має медичної освіти, а отже й ліцензії та права ставити діагнози, змінювати лікування, каже Анастасія Каліга. Тому, якщо виникають сумніви, то найкраще акуратно направити людину до іншого лікаря, запропонувати йому альтернативну думку.

– Нав'язливі рекомендації вживати добавки або здати дуже дорогі аналізи, які той самий нутриціолог і подивиться. У таких випадках у нутриціолога варто попросити диплом. Також варто пам’ятати, що добавки – не панацея, хоч і бувають іноді потрібні. Варто порадитися із сімейним лікарем перед їхнім вживанням, радить Каліга.

«Фрази «їжа зараз погана, пуста, а от вітаміни в банці – то здоров'я» не повинні збивати вас із пантелику, бо рослини синтезують вітаміни для себе, а не для вас. Якщо та рослина таки виросла, то щось у ній залишилось. І якщо вона вам не смачна, то це тому, що під час селекції виробники жертвували глюкозою, а не вітамінами», – коментує нутриціологиня.

– Пропозиції очиститися. «Усю свою історію людство намагається очиститись. А ви пам'ятайте, що в нашого організму є своя прекрасна система детоксикації на чолі з печінкою. Вона не брудниться, як губка для миття посуду, а працює за допомогою хімічних реакцій. Нічого в ній не застрягло. Просто не заважайте. Іноді це єдине хороше, що ви можете зробити для себе», – каже Каліга.

 «Безпечна доза алкоголю» та «чистки від токсинів». 7 запитань лікарям про печінку

Вона також радить зберегти докази, що ви були в певного фахівця: листування, квитанції про оплату, відео: «Як показує практика, у разі виникнення наслідків чи спірних питань дуже важко довести, що ви були на консультації».