Є питанняЯк їжа впливає на психічне здоров’я

Ви помічали за собою, що під час стресу намагаєтеся заїсти переживання чимось солодким, щоб відволіктися. Але за декілька хвилин відчуваєте себе навіть гірше, аніж на початку? Або ви не встигаєте зробити перерву на обід через велику кількість справ, тому ввечері їсте за цілий день. Через це відчуваєте роздратованість і злитеся на себе, бо знову наїлися на ніч?

Це відбувається через те, що їжа впливає не лише на фізіологічне здоров’я людини, а й на психічне, зокрема на настрій і функціонування мозку. Мозок потребує 20% від усієї енергії, яку виробляє наш організм, тому треба забезпечувати його поживною їжею.

Якщо людина має здорове й раціональне харчування, вживає продукти, які містять багато вітамінів і мінералів, то краще справляється зі стресом. У неї також поліпшується сон і підвищується уважність. Однак коли людина недоїдає, постійно їсть фаст-фуд і швидкі вуглеводи, то стає більш роздратованою.

За даними дослідження журналу Nutritional Neuroscience, люди, які часто харчувалися фаст-фудом, після 30 років більш схильні мати психічні розлади, аніж ті, хто вживав менше нездорової їжі.

Разом зі спеціалісткою з харчової поведінки розповідаємо, як їжа впливає на ментальне здоров’я та що їсти, щоб відчувати себе добре. А також дізнаємося, як сформувати корисні харчові звички й чому не можна обмежувати себе в їжі.

Для організму їжа необхідна як паливо й енергія, які допомагають активно жити. Але дуже часто їжа стає залежністю. У людей така залежність може проявлятися по-різному: хтось переїдає, а хтось боїться з’їсти зайвого, тому після обіду або вечері біжить у зал, щоб позбутися додаткових калорій. Це, зі свого боку, викликає психологічний і фізичний дискомфорт.

У стосунках їжа часто виступає засобом вираження любові. Наприклад, людина приїжджає до батьків, і вони готують багато страв, щоб проявити свою турботу. А ми маємо все з’їсти, щоб показати, як любимо своїх близьких. Це також певна залежність, яка формується ще з дитинства. Тому цю заміну любові потрібно усвідомити й реалізувати іншим способом.

Є різні ситуації, у яких їжа впливає на ментальне здоров’я людини. Передусім це психогенне, або компульсивне, переїдання.

За словами Вікторії, людина може перейматися й тривожитися через неприємну ситуацію, тому, щоб упоратися зі складним емоційним станом, вона починає їсти. Це один зі способів заспокоїти себе. «Під час компульсивного переїдання людина не може зупинитися й не розуміє, що з нею відбувається. Вона оговтується лише тоді, коли відчуває важкість у шлунку, через що більше не може їсти».

У такій ситуації їжа стає втечею від реальності, оскільки людина не може вивільнити свої емоції у звичний спосіб. Вона приховує й пригнічує їх, а тому намагається відволіктися, заїдаючи проблему. Їжа також стає засобом заспокоєння та розслаблення після важкого робочого дня. Однак насправді вона не допомагає зняти стрес, а може призвести до того, що людині щоразу ставатиме гірше, адже вона не має інших способів боротьби з переживаннями.

Дуже часто в дитинстві, щоб отримати смаколики, нам потрібно було щось для цього зробити. Це закладається в поведінку дорослої людини, коли, виростаючи, вона не знає, як упоратися зі своїми позитивними емоціями, окрім як побалувати себе чимось смачним. Через це люди заїдають будь-які почуття – як негативні, так і позитивні.

Також людина може їсти забагато фаст-фуду та солодощів, намагаючись таким способом упоратися з тривогою. Однак після вживання такої їжі дофамін та ендорфін покидають організм, через що зникає відчуття піднесення.

«Мозок любить солодке й жирне, адже воно викликає задоволення й відчуття безпеки. Проте коли людина доїла всі солодощі й фаст-фуд, то може знецінити себе й звинуватити через те, що зірвалася. Спочатку людина справді може відчути себе краще, оскільки в організмі відбувається сплеск гормонів. Але згодом стрес повертається, – розповідає експертка. – Крім цього, може з’явитися відчуття відрази до себе й пригнічений настрій, який людина може знову заїдати. І все відбуватиметься ніби в замкнутому колі, адже проблема нікуди не зникає».

Ще один випадок – це недоїдання. Зазвичай людина обмежує себе в їжі, коли боїться набрати зайві кілограми, і прагне слідувати ідеальним параметрам. Усе це може призвести до проблем психічного характеру. Експертка пояснює, що частою причиною недоїдання також є страх їжі, коли людина намагається вживати лише здорові продукти або сильно обмежує себе. Через це вона може боятися ходити в ресторани, відвідувати гостей, оскільки може з’їсти забагато, і стає асоціалізованою.

Іноді людина може пишатися тим, що не їсть певні продукти й осуджувати інших. Вона може відчувати, що більш організована й може намагатися переконати в цьому інших. Це спричинятиме в неї негативні емоції, і між нею та близькими можуть виникати конфлікти.

Бувають ситуації, коли людина протягом дня не їсть через стрес, наприклад у неї нова посада й збільшилася кількість завдань. Тому їй може не вистачати часу на їхнє виконання й доводиться жертвувати прийомами їжі. Це може викликати ще більшу тривогу, переживання й виснаження, оскільки організм не отримав нутрієнтів.

За словами Вікторії, якщо постійно харчуватися один раз на день, організм перебуватиме в постійному стресі й може відкладати запаси їжі. Це, зі свого боку, може призвести до метаболічної адаптації – і людині буде важко повернутися до здорового функціонування організму. А це подвоюватиме напругу й роздратованість.

«Як часто потрібно їсти? Найкраще мати три повноцінні прийоми їжі й один перекус, – коментує експертка. – Між їжею треба робити проміжки в 4,5 години та стежити за збалансованістю харчування. Також важливо харчуватися за певним графіком, тому що, коли він завжди різний або збивається, організм не розуміє, чому він ще не поїв, і людина відчуватиме роздратування».

Прокинувшись, людина має підвищений кортизол, тому їй потрібно поїсти в першу годину після сну, щоб знизити цей гормон. А коли людина, наприклад, випиває чашку кави на голодний шлунок, у неї кортизол стає ще вищим – і день починається зі стресу. Людина також може відчувати втому, тривожність і в’ялість через неправильну роботу гормонів.

Гормони працюють в одній симфонії, тому, коли з одним щось не так, збивається весь механізм.

«Зазвичай, коли людина відчуває голод, вона нервується. Тому це не міф, що, якщо людина зголодніла, то буде більш різкою. Щоб бути в гармонії, потрібно відчувати ситість, але також не переїдати», – відповідає на наше запитання Вікторія Кричковська.

«Людина може залежати від алкоголю так само, як і від їжі, але це вже інший вид залежності. Людина п’є, щоб нібито відчути себе краще, – розповідає експертка. – Це може ввійти у звичку людини, коли вона щовечора приходить додому й випиває один келих вина, щоб «розслабитися».

Насправді ж звичка запивати проблеми алкоголем не допоможе позбутися переживань у довгостроковій перспективі.

Усі дієти, крім тих, що прописав лікар, мають короткотривалий ефект: доки людина на дієті, вона втрачає вагу, а коли повертається до звичного режиму, усе стає, як було раніше. За словами Вікторії, це можна назвати ефектом «йо-йо».

Якщо після дієти людина, наприклад, не відчула себе краще або знову повернулася у свою вагу, то може розчаруватися й зневіритися. Щоб цього не було, важливо вибудувати правильний раціон і свідомо ставитися до їжі.

Вікторія розповідає, що все залежить від того, який це перекус. Якщо ви збираєтеся з’їсти цукерку або печиво, то такий перекус може дати вам швидкий заряд енергії й підняти настрій, оскільки в них багато жирів. А він потрібен мозку, щоб відчувати радість. Проте це буде короткотривалий ефект, після чого він зникне.

Краще перекусити хлібцями з твердим сиром, авокадо, горіхами та фруктами й овочами. Тобто тими продуктами, які мають білки, жири, вуглеводи, необхідні мікронутрієнти у своєму складі й можуть забезпечити людину енергією, відчуттям спокою, і вона не буде роздратована.

«Крім цього, я рекомендую уникати трансжирів, які містяться в дешевих кондитерських виробах, чипсах і снеках», – коментує експертка. Трансжири можуть зменшити вироблення серотоніну в мозку, що призводить до депресії й негативно впливає на пам’ять.

Якщо забороняти собі певні продукти, можна відчути смуток і знервованість, оскільки людина обмежує саму себе. І найчастіше вона однаково зірветься, через що почуватиметься ще гірше.

Не варто відмовлятися від того, що вам подобається.

«Важливо мати баланс, наприклад, харчуватися за схемою 80% на 20%, де 80% – це здорова їжа, а 20% – різні смаколики, які принесуть вам задоволення», – каже Вікторія.

«Одна з моїх клієнток хвилюється через ситуацію зараз, але не може це контролювати. Тому, щоб менше тривожитися вона вирішила спробувати інтервальне голодування – те, що можливо контролювати. Це один із прикладів того, як можна заспокоїтися завдяки їжі», – додає експертка.

Вікторія розповіла, що організму потрібні й жири, і білки, і складні вуглеводи, які є в кашах, хлібі та макаронах із твердих сортів пшениці. Вони забезпечать людину енергією, що вплине на її настрій.

Поліпшити настрій також допомагає банан, 85–90% чорний шоколад, твердий сир і макарони з твердих сортів пшениці. Ці продукти викликають виділення серотоніну. Можна також зробити десерт із бананом, топленим чорним шоколадом і горіхами. Однак потрібно зберігати баланс і не вживати забагато цих продуктів.

Ми також почуватимемося гармонійно, коли наш організм здоровий і травна система працює правильно. Саме фрукти, овочі, зелень і ягоди допомагають у цьому й впливають на роботу мозку.

Крім цього, цільнозернові продукти забезпечать вас клітковиною, яка є паливом для мозку, а омега-3, яка є в рибі, оливковій і лляній олії та горіхах, варто обов’язково включати до раціону.

Потрібно слідкувати за тим, щоб у вашому раціоні не було дефіциту поживних речовин, наприклад: вітамінів B12, фолієвої кислоти й цинку. Якщо ви споживаєте замало цих елементів, можете мати поганий настрій, утому, зниження когнітивних функцій і дратівливість.

«Важливо також не переїдати. Існує «Гарвардський метод тарілки», який допомагає збалансовано харчуватися. За цим методом ½ тарілки розміром 25 сантиметрів потрібно наповнити їжею з високим вмістом клітковини, наприклад, овочами, ¼ тарілки мають займати білки й іншу частину – вуглеводи, – додає Вікторія. – Це допоможе сформувати поживний раціон».

У день треба випивати 1,5–2 літри води, щоб не відчувати зневоднення, яке спричиняє головний біль, утому та втрату концентрації. Також можна випити 1–2 чашки чистої кави без цукру за 2 години до й після прийому їжі. «Більше не потрібно, адже кава – це енергія в кредит, яка потім зникає», – коментує експертка.